Από την εξάντληση, την αϋπνία και την αύξηση βάρους στην περιεμμηνόπαυση, η Emma Bardwell, διαιτολόγος, κατάφερε να ανακτήσει την ενέργεια, την αυτοπεποίθηση και τη σιλουέτα της ακολουθώντας έναν απλό τρόπο διατροφής που βασίζεται στην πρωτεΐνη, τις φυτικές ίνες και τη μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών.
Είναι ακριβείς οι θερμίδες στις ετικέτες τροφίμων; Τι να προσέχουμε, σύμφωνα με τους ειδικούς
Από την εξάντληση και την απομόνωση σε μια νέα καθημερινότητα
Στα 48 της χρόνια, η Emma Bardwell βρέθηκε αντιμέτωπη με μια δύσκολη περίοδο της ζωής της. Η περιεμμηνόπαυση είχε επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική της κατάσταση.
Η αϋπνία, η έντονη κόπωση, οι ταχυπαλμίες και το άγχος είχαν γίνει κομμάτι της καθημερινότητάς της. Παράλληλα, είχε περιορίσει σημαντικά την κοινωνική της ζωή και περνούσε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας στο σπίτι.
Η ίδια περιγράφει πως έχασε σταδιακά την επαφή με τον εαυτό της.
«Ένιωθα ότι είχα χάσει κάθε αίσθηση του ποια ήμουν.
Δεν είχα κανένα από τα κλασικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης – τις εξάψεις ή τις νυχτερινές εφιδρώσεις – αλλά είχα όλα τα ψυχολογικά συμπτώματα, όπως την πλήρη απώλεια χαράς για οτιδήποτε.
Έγινα αρκετά απομονωμένη και σχεδόν δεν έβγαινα από το σπίτι για περίπου έναν χρόνο. Απομακρύνθηκα από τους φίλους μου και την κοινωνική μου ζωή. Δεν μπορούσα πραγματικά να εξηγήσω τι μου συνέβαινε και έμοιαζε σαν να μην περνούσε κανείς άλλος το ίδιο πράγμα».
Μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients το 2023 υπογραμμίζει ότι κατά την εμμηνόπαυση συστήνεται η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής με αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, κυρίως μέσω δημητριακών ολικής άλεσης, καθώς και καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 400 γραμμαρίων φρούτων και λαχανικών. Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι η συγκεκριμένη διατροφική στρατηγική μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της καρδιομεταβολικής υγείας, στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων που συχνά αυξάνονται μετά την εμμηνόπαυση.
Απώλεια βάρους: Οι 4 μυϊκές ομάδες που πρέπει να γυμνάσετε για να αδυνατίσετε πιο γρήγορα
Οι κακές συνήθειες που επιβάρυναν την κατάστασή της
Εκείνη την περίοδο είχε αρχίσει να καταναλώνει περισσότερο αλκοόλ, να παραμελεί τη σωματική δραστηριότητα και να ακολουθεί ένα ακανόνιστο πρόγραμμα διατροφής.
Το αποτέλεσμα ήταν να πάρει αρκετό βάρος, κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς. Την ίδια στιγμή, το δέρμα της εμφάνισε ακμή και έκζεμα, κάτι που επηρέασε ακόμη περισσότερο την αυτοπεποίθησή της.
Σήμερα, στα 52 της χρόνια, η εικόνα της είναι εντελώς διαφορετική. Το δέρμα της είναι πιο καθαρό, η ενέργειά της έχει επανέλθει και η φυσική της κατάσταση είναι καλύτερη από ποτέ.
Η μεγάλη αλλαγή ήρθε μέσα από τη διατροφή
Παρότι η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (HRT) τη βοήθησε να αντιμετωπίσει την αϋπνία, η ίδια θεωρεί ότι η ουσιαστική αλλαγή προήλθε από τη διατροφή.
Η προσέγγισή της ήταν ιδιαίτερα απλή: Επέστρεψε στις βασικές αρχές της ισορροπημένης διατροφής.
Άρχισε να καταναλώνει τακτικά γεύματα που περιείχαν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Παράλληλα, σταμάτησε να παραλείπει το πρωινό, περιόρισε το αλκοόλ και μείωσε τα ενδιάμεσα σνακ.
Μέσα σε λίγες εβδομάδες, παρατήρησε σημαντικές αλλαγές στην καθημερινότητά της.
Κοιμόταν καλύτερα, είχε περισσότερη ενέργεια και τα προβλήματα στο δέρμα της άρχισαν να υποχωρούν.
Η απώλεια βάρους ήρθε χωρίς στερήσεις
Η Emma διαπίστωσε ότι άρχισε να χάνει βάρος σταδιακά, χωρίς να ακολουθεί κάποια αυστηρή δίαιτα.
Όπως εξηγεί, το σημαντικότερο δεν ήταν ο αριθμός στη ζυγαριά, αλλά το γεγονός ότι ένιωθε ξανά λειτουργική και γεμάτη ενέργεια.
«Ένιωθα ότι είχα περισσότερο έλεγχο, χόρταινα πιο εύκολα και είχα λιγότερη τάση να τσιμπολογώ.
Το βάρος δεν εξαφανίστηκε απότομα – οι απώλειες ήταν μικρές αλλά σταθερές – όμως αυτός δεν ήταν ο βασικός στόχος. Το σημαντικότερο ήταν ότι δεν ένιωθα πλέον τόσο εξαντλημένη. Δεν είχα αυτές τις απότομες αυξομειώσεις στην ενέργεια και, εξαιτίας αυτού, δεν αναζητούσα τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, ζάχαρη και λιπαρά.
Ένιωθα ξανά ο εαυτός μου. Παλαιότερα προσπαθούσα να κρύψω αυτό το βάρος γύρω από την κοιλιά μου και όλα έμοιαζαν πολύ βαριά και αργά, αλλά η αύξηση των φυτικών ινών και η συστηματική κατανάλωση γευμάτων, αντί να παραλείπω φαγητό και να υπερκαταναλώνω αργότερα μέσα στην ημέρα, εξαφάνισαν αυτό το φούσκωμα. Πραγματικά λειτούργησε».
Μπορώ να αδυνατίσω χωρίς δίαιτα; 11 τρόποι για εύκολη απώλεια βάρους
Το πρόγραμμα «30 Gram Plan» που ακολουθούν χιλιάδες άνθρωποι και η διαιτολόγος
Τα τελευταία χρόνια, η Emma εξέλιξε τη μέθοδό της σε ένα οργανωμένο διατροφικό πλάνο, το οποίο ονόμασε «The 30 Gram Plan».
Η φιλοσοφία του είναι ιδιαίτερα απλή και δεν περιλαμβάνει απαγορευμένες τροφές, εξαντλητικούς περιορισμούς ή συνεχή μέτρηση θερμίδων.
Το πρόγραμμα βασίζεται σε τρεις καθημερινούς στόχους:
- 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
- 30 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε ημέρα.
- 30 διαφορετικά είδη φυτικών τροφών μέσα σε μία εβδομάδα.
Η λογική είναι ότι όσο πιο χορταστικά είναι τα γεύματα, τόσο μειώνεται φυσικά η συνολική κατανάλωση θερμίδων, χωρίς να δημιουργείται αίσθημα στέρησης.
Τι περιλαμβάνει το πρόγραμμα των έξι εβδομάδων
Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί ώστε να βοηθήσει τους συμμετέχοντες να βελτιώσουν τη συνολική υγεία τους και ταυτόχρονα να χάσουν βάρος.
Στόχος του είναι να ενισχύσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, να βελτιώσει την πέψη, να αυξήσει την ενέργεια και να περιορίσει τα χαμηλά επίπεδα διάθεσης.
Σύμφωνα με την Emma, μέσα σε έξι εβδομάδες είναι πιθανό να επιτευχθεί απώλεια έως και 6 κιλών, ενώ όσοι ξεκινούν με μεγαλύτερο σωματικό βάρος ενδέχεται να δουν ακόμη μεγαλύτερη διαφορά.
Οι συμμετέχοντες λαμβάνουν κάθε εβδομάδα πρακτικές οδηγίες, συνταγές για όλα τα γεύματα της ημέρας και λίστες αγορών που διευκολύνουν την εφαρμογή του προγράμματος.
Γιατί η πρωτεΐνη θεωρείται τόσο σημαντική
Η πρωτεΐνη συχνά χαρακτηρίζεται ως το «φυσικό Ozempic», καθώς συμβάλλει στην ενεργοποίηση ορμονών που στέλνουν σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο.
Παράλληλα, μειώνει την παραγωγή της γκρελίνης, της ορμόνης που συνδέεται με την πείνα.
Η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης δεν συμβάλλει μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά και στη ρύθμιση του σακχάρου, στη βελτίωση της ενέργειας και στη διατήρηση της υγείας των οστών και του δέρματος.
Οι ειδικοί προτείνουν την κατανάλωση 25 έως 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, μέσω τροφών όπως το ψάρι, το κρέας, τα αυγά, το τόφου, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια και οι φακές.
54χρονη στην εμμηνόπαυση έχασε 7 κιλά σε ενάμιση μήνα: «Το μυστικό που ακολούθησα»
Ο σημαντικός ρόλος των φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες θεωρούνται εξίσου σημαντικές για τη συνολική υγεία.
Οι συστάσεις κάνουν λόγο για 30 γραμμάρια ημερησίως, όμως οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ξεπερνούν τα 18 γραμμάρια.
Ακόμη και μικρές αυξήσεις στην καθημερινή πρόσληψη φαίνεται να έχουν σημαντικά οφέλη, καθώς συνδέονται με μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και πρόωρης θνησιμότητας.
Παράλληλα, βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και ενισχύουν τη λειτουργία του μικροβιώματος του εντέρου.
Η ποικιλία φυτικών τροφών κάνει τη διαφορά
Η κατανάλωση πολλών διαφορετικών φυτικών τροφών μέσα στην εβδομάδα φαίνεται να ενισχύει τόσο τον μεταβολισμό όσο και το ανοσοποιητικό σύστημα.
Λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι, αρωματικά βότανα και μπαχαρικά συμβάλλουν στην καλύτερη θρέψη του οργανισμού και μειώνουν την εξάρτηση από τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα.
«Δεν είναι δίαιτα, αλλά ένας τρόπος ζωής»
Η Emma επιμένει ότι η φιλοσοφία του προγράμματος δεν βασίζεται στη στέρηση.
«Δεν είναι ένα υπερβολικά περιοριστικό πρόγραμμα γεμάτο με αυτό που πολλοί αποκαλούν “φαγητό για κουνέλια”. Οι άνθρωποι μού λένε ότι ποτέ δεν είχαν φάει τόσο πολύ σε κάποια δίαιτα. Όμως η ιδέα είναι ότι αυτό δεν είναι πραγματικά μια δίαιτα – είναι ένας τρόπος ζωής που μπορούν απλώς να συνεχίσουν.
Δεν θέλω οι άνθρωποι να αισθάνονται ότι παλεύουν για δύο εβδομάδες με τεράστια δυσκολία – θέλω να νιώθουν ότι αυτός είναι ένας νέος τρόπος διατροφής και όχι μια προσωρινή λύση».
Η ίδια καταλήγει:
«Τελικά, η εφαρμογή του 30g Plan αφορά τη συνολική βελτίωση της υγείας, με το επιπλέον πλεονέκτημα ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες και χάνετε βάρος σταδιακά. Θα νιώθετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα, θα έχετε περισσότερη ενέργεια και όλα αυτά χωρίς να συνοδεύονται από δυστυχία επειδή στερείστε τα αγαπημένα σας φαγητά.
Αυτοί οι κανόνες δεν είναι νόμοι – είναι κατευθυντήριες γραμμές – και οι μικρές αλλαγές μπορούν πραγματικά να οδηγήσουν σε μεγάλα αποτελέσματα. Η μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης μπορεί να συμβεί αρκετά γρήγορα, η διάθεσή σας θα βελτιωθεί και μακροπρόθεσμα θα μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και ακόμη και ορισμένες μορφές καρκίνου.
Το viral «κόλπο με τη ζελατίνη» για αδυνάτισμα: Μπορεί πραγματικά να κόψει την όρεξη ή είναι μύθος;
Είναι ένας τρόπος διατροφής που άλλαξε τη ζωή μου προς το καλύτερο – και ξέρω ότι μπορεί να κάνει το ίδιο και για εσάς».