Πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά αποτελούν τη «φόρμουλα» που επιλέγουν οι ειδικοί όταν γνωρίζουν ότι τους περιμένει μια ημέρα γεμάτη στρες και υποχρεώσεις. Η διατροφή αυτή στοχεύει στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου.
Social media: Πώς επηρεάζουν τα επίπεδα στρες των εφήβων – Πότε μπορεί να βοηθήσει το Instagram
Πώς το στρες μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρο
Το στρες δεν επηρεάζει μόνο την ψυχολογία μας. Μπορεί να έχει άμεση επίδραση και στο σώμα, με το σάκχαρο του αίματος να βρίσκεται ανάμεσα στους παράγοντες που επηρεάζονται όταν περνάμε μια ιδιαίτερα πιεστική περίοδο.
Έξι ενδοκρινολόγοι αποκάλυψαν τι επιλέγουν να τρώνε πριν από μια δύσκολη ημέρα και, παρά τις επιμέρους διαφορές στις προτιμήσεις τους, συμφωνούν σε μία βασική διατροφική αρχή: Το πρωινό τους πρέπει να συνδυάζει πρωτεΐνη, ακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες.
Ο Dr. Christopher Alcorn, DO, ενδοκρινολόγος στο Wendy Novak Diabetes Institute, εξηγεί ότι υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ στρες και σακχάρου στο αίμα.
«Το στρες βάζει το σώμα περισσότερο σε κατάσταση “μάχης ή φυγής”. Αυτό δίνει εντολή στο σώμα να διαθέσει περισσότερη γλυκόζη στο αίμα, ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί, εάν χρειαστεί».
Η Dr. Yesika Garcia, MD, από τα Medical Offices of Manhattan και συνεργάτιδα του LabFinder, εξηγεί ότι υπό συνθήκες στρες το σώμα απελευθερώνει ορμόνες όπως κορτιζόλη και αδρεναλίνη. Αυτές δίνουν σήμα στο ήπαρ να απελευθερώσει περισσότερη γλυκόζη στην κυκλοφορία, ώστε να υπάρχει διαθέσιμη ενέργεια για την αντιμετώπιση μιας αντιληπτής απειλής.
«Αυτή η αντίδραση είναι χρήσιμη όταν διαρκεί για μικρό χρονικό διάστημα, αλλά όταν το στρες γίνεται χρόνιο, μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να κάνει το σώμα λιγότερο ευαίσθητο στην ινσουλίνη», εξηγεί η Dr. Garcia.
Η Dr. Sirin Pandey, MD, από το Inspira Health, προσθέτει ότι το χρόνιο στρες μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβαρυντικό για ανθρώπους με διαβήτη ή προδιαβήτη.
Πιο συγκεκριμένα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2025 στο επιστημονικό περιοδικό Diabetologia έδειξε ότι στα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη, το υψηλότερο καθημερινό στρες συνδεόταν με αυξημένα επίπεδα γλυκόζης, ενώ η ίδια συσχέτιση δεν παρατηρήθηκε στα άτομα χωρίς αντίσταση στην ινσουλίνη. Τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι η μεταβολική κατάσταση ενός ανθρώπου μπορεί να παίζει σημαντικό ρόλο στον τρόπο με τον οποίο το καθημερινό στρες συνδέεται με τη γλυκόζη του αίματος.
Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται
Και οι έξι ειδικοί που μίλησαν στο Parade συμφώνησαν ότι πριν από μια αγχωτική ημέρα φροντίζουν το πρωινό τους να περιλαμβάνει τρία βασικά διατροφικά στοιχεία:
- Πρωτεΐνη, ως μέρος ενός ισορροπημένου πρωινού που βοηθά στη διατήρηση σταθερής ενέργειας.
- Ακόρεστα λιπαρά, τα οποία συμπληρώνουν τη σύνθεση του γεύματος.
- Φυτικές ίνες, ώστε το πρωινό να αποτελεί έναν ολοκληρωμένο συνδυασμό για τη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου.
Η Dr. Nairi Berner, MD, ενδοκρινολόγος στο City of Hope Orange County, ακολουθεί αυτή την προσέγγιση ανεξάρτητα από το πόσο απαιτητικό αναμένεται να είναι το πρόγραμμά της.
«Ως γιατρός, οι περισσότερες ημέρες μου έχουν το δικό τους μερίδιο άγχους, οπότε δεν αλλάζω πραγματικά τη διατροφή μου ανάλογα με το πόσο πολυάσχολη περιμένω ότι θα είναι η ημέρα. Αντί γι’ αυτό, προσπαθώ να ξεκινώ κάθε πρωί με ένα ισορροπημένο πρωινό που περιλαμβάνει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά, επειδή με βοηθά να διατηρώ σταθερά επίπεδα ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια του πρωινού».
Δεν μπορώ να θυμηθώ την τελευταία φορά που ήμουν χαρούμενος – Τα 7 σημάδια του χρόνιου στρες
Γιαούρτι, μούρα και chia: Η κοινή επιλογή των πέντε
Ακόμη πιο εντυπωσιακό είναι ότι πέντε από τους έξι ενδοκρινολόγους καταλήγουν στο ίδιο γεύμα όταν γνωρίζουν ότι τους περιμένει μια δύσκολη ημέρα: Γιαούρτι με μούρα και σπόρους chia.
Το γιαούρτι και οι σπόροι chia προσφέρουν πρωτεΐνη, οι σπόροι chia περιέχουν επίσης ακόρεστα λιπαρά, ενώ τα μούρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Ο Dr. Alcorn προτιμά επίσης σε ημέρες έντονου στρες να καταναλώνει τροφές που γνωρίζει ότι το σώμα του ανέχεται καλά, αποφεύγοντας τους πειραματισμούς με καινούριες επιλογές.
Οι εναλλακτικές επιλογές που μειώνουν το άγχος μέσω της διατροφής
Η Dr. Rekha Kumar, MD, ανώτερη ιατρική σύμβουλος και ειδικός στην ιατρική αντιμετώπιση της παχυσαρκίας στο Found, επιλέγει ασπράδια αυγών, φέτα και σπανάκι σε τορτίγια ολικής άλεσης.
«Συχνά κρατάω το δεύτερο μισό της τορτίγιας για τα μέσα του πρωινού, κάτι που βοηθά στην αποφυγή μιας πτώσης του σακχάρου στο αίμα και διατηρεί την ενέργειά μου σταθερή κατά τη διάρκεια διαδοχικών συναντήσεων ή επισκέψεων ασθενών», αναφέρει.
Η Dr. Ayushi Dixit, MD, προτιμά ομελέτα τριών αυγών με σπανάκι, πιπεριές και κρεμμύδια σοταρισμένα σε ελαιόλαδο, συνοδεύοντάς τη με μισό αβοκάντο και μούρα.
Σημαντική είναι και η ενυδάτωση. Η Dr. Kumar αναφέρει: «Παίρνω μαζί μου στη δουλειά ένα μπουκάλι νερό στο οποίο έχω αναμείξει κρεατίνη και ηλεκτρολύτες, ώστε να υποστηρίζω την υγεία των μυών και να βελτιστοποιώ την ενυδάτωση με μία κίνηση, χωρίς να χρειάζεται να διαθέσω ξεχωριστό χρόνο γι’ αυτό».
Το στρες «χτυπά» την καρδιά: Οι κίνδυνοι για την υγεία και οι τρόποι προστασίας
Το λάθος που αποφεύγουν όταν έχουν στρες
Ένα ακόμη σημείο στο οποίο συμφωνούν και οι έξι ενδοκρινολόγοι είναι ότι τις αγχωτικές ημέρες δεν πρέπει να παραλείπονται γεύματα.
Η Dr. Pandey προτείνει γεύματα που συνδυάζουν πρωτεΐνη, ακόρεστα λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες. Παραδείγματα είναι το φυστικοβούτυρο με κράκερ ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι με κοτόπουλο ή μοσχάρι και τα αυγά με ψωμί από προζύμι. Αντίθετα, προτείνεται η αποφυγή υπερεπεξεργασμένων επιλογών, όπως μπισκότα και αρτοσκευάσματα.
Η Dr. Dixit αναφέρει επίσης τον περιορισμό της καφεΐνης το πρωί και του αλκοόλ το βράδυ, με στόχο την αποφυγή έντονων αυξομειώσεων του σακχάρου.
Ο Dr. Alcorn συμβουλεύει να αποφασίζετε εκ των προτέρων τι θα φάτε, ώστε να αφαιρείται μία επιπλέον απόφαση από μια ήδη απαιτητική ημέρα. Παράλληλα, συνιστά να αποφεύγεται η υπερφαγία.
«Φάτε μέχρι να νιώσετε ικανοποιημένοι, αλλά όχι υπερβολικά χορτάτοι· περίπου στο 80%», επισημαίνει.
Δεν είναι μόνο η διατροφή: Περπάτημα και ύπνος
Η Dr. Dixit προτείνει έναν σύντομο περίπατο μετά το γεύμα ως έναν ακόμη τρόπο υποστήριξης του σακχάρου. Το περπάτημα μπορεί παράλληλα να ωφελήσει την ψυχική υγεία και να βοηθήσει στη διαχείριση μιας δύσκολης ημέρας.
Η Dr. Pandey στρέφει την προσοχή και στη χαλάρωση: «Ο διαλογισμός και οι ασκήσεις αναπνοής, η ακρόαση απαλής ή χαλαρωτικής μουσικής και η συζήτηση με φίλους και μέλη της οικογένειας μπορούν όλα να βοηθήσουν στη μείωση της ορμόνης του στρες».
Εγκέφαλος: Οι επιστήμονες ανακάλυψαν πώς «κολλάει» το μυαλό μας στο έντονο στρες
Οι ειδικοί υπογραμμίζουν επίσης τη σημασία του ύπνου
«Ο ύπνος είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που οι άνθρωποι υποτιμούν. Ακόμη και μία νύχτα κακού ύπνου μπορεί να κάνει το σώμα πιο ανθεκτικό στην ινσουλίνη την επόμενη ημέρα», σημειώνει η Dr. Garcia.
Και όπως καταλήγει η ίδια: «Μία από τις μεγαλύτερες παρανοήσεις είναι ότι η διαχείριση του σακχάρου στο αίμα αφορά μόνο την αποφυγή της ζάχαρης. Στην πραγματικότητα, αφορά τη φροντίδα της συνολικής σας υγείας».
Το στρες δεν μπορεί να εξαφανιστεί από την καθημερινότητα. Ωστόσο, σύμφωνα με τους ειδικούς, η επιλογή ενός ισορροπημένου πρωινού, η αποφυγή παράλειψης γευμάτων, η κίνηση, η ενυδάτωση και ο καλός ύπνος αποτελούν τρόπους με τους οποίους μπορούμε να φροντίζουμε το σώμα μας όταν οι απαιτήσεις αυξάνονται.