Τα ψάρια αποτελούν σημαντικές πηγές πρωτεΐνης, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, βιταμίνης D και πολύτιμων μετάλλων. Ωστόσο, η διατροφική τους αξία, όπως και η περιεκτικότητά τους σε υδράργυρο, διαφέρει σημαντικά ανάλογα με το είδος. Ποια θεωρούνται τα πιο νόστιμα και θρεπτικά;
Λαγοκέφαλος: Τι πρέπει να γνωρίζετε για τους κινδύνους από δηλητηρίαση και δαγκώματα
Τα 4 πιο υγιεινά και νόστιμα ψάρια με πρωτεΐνη και ω-3 λιπαρά
Τα ψάρια προσφέρουν πρωτεΐνη, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη D, καθώς και μέταλλα όπως το ιώδιο και το σελήνιο. Την ίδια στιγμή, όμως, μπορεί να περιέχουν διαφορετικές ποσότητες υδραργύρου, ενός βαρέος μετάλλου που σε μεγάλες συγκεντρώσεις μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στον οργανισμό.
Για τον λόγο αυτό, όταν αναζητάτε τις πιο υγιεινές επιλογές, αξίζει να προτιμάτε ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλότερα επίπεδα υδραργύρου.
1. Σολομός: Μία από τις κορυφαίες πηγές ωμέγα-3
Ο σολομός συγκαταλέγεται στις καλύτερες διατροφικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα συγκεκριμένα λιπαρά είναι απαραίτητα για την υγιή λειτουργία των κυττάρων, την παραγωγή ορμονών και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.
Παράλληλα, τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου, των ματιών και της καρδιάς.
85 γραμμάρια μαγειρεμένου άγριου σολομού Ατλαντικού περιέχουν:
- Θερμίδες: 155
- Πρωτεΐνη: 21,6 γραμμάρια (g)
- Λιπαρά: 6,9 g
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: 1,8 g
Υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 προσφέρουν επίσης το σκουμπρί, η ρέγγα, οι σαρδέλες, η πέστροφα και οι αντζούγιες.
Η κατανάλωση ψαριών ή η πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η American Heart Association συστήνει δύο έως τρεις μερίδες ψαριού την εβδομάδα για την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς.
2. Σαρδέλες: Πρωτεΐνη και ωμέγα-3 με λιγότερο υδράργυρο
Οι σαρδέλες συνδυάζουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.
Ο υδράργυρος είναι ένα βαρύ μέταλλο το οποίο, όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να βλάψει την υγεία. Υπάρχει στο περιβάλλον, τόσο στους ωκεανούς όσο και στα γλυκά νερά, με αποτέλεσμα να εντοπίζεται και στα ψάρια.
Τα επίπεδά του δεν είναι ίδια σε όλα τα είδη. Εξαρτώνται από το περιβάλλον στο οποίο ζει ένα ψάρι και την τροφή του, αλλά και από παράγοντες όπως το είδος, η ηλικία και το μέγεθός του.
Μία κονσέρβα (92 γραμμάρια) σαρδέλες Ατλαντικού περιέχει:
- Θερμίδες: 191
- Πρωτεΐνη: 22,6 g
- Λιπαρά: 10,5 g
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: 0,9 g
Παρά την παρουσία υδραργύρου στα ψάρια, οι ειδικοί εξακολουθούν να συστήνουν την τακτική κατανάλωσή τους, καθώς τα οφέλη θεωρείται ότι υπερτερούν των κινδύνων. Μία καλή επιλογή είναι να στρέφεστε σε είδη με χαμηλά έως μέτρια επίπεδα υδραργύρου.
Στις επιλογές με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο συγκαταλέγονται η τιλάπια, οι αντζούγιες, ο σολομός, ο μπακαλιάρος pollock, ο κοινός μπακαλιάρος, η γλώσσα, ο εγκλεφίνος, ο μπακαλιάρος hake, το λευκόψαρο και τα χτένια.
Αντίθετα, υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου συναντώνται στον καρχαρία, τον ξιφία, το βασιλικό σκουμπρί, το μάρλιν, το tilefish και τον μεγαλόφθαλμο τόνο (bigeye tuna).
Υγεία του εγκεφάλου: Το Νο1 θρεπτικό συστατικό που προστατεύει τη μνήμη όσο μεγαλώνουμε
3. Τόνος: Η επιλογή που ξεχωρίζει για την πρωτεΐνη
Η περιεκτικότητα του τόνου σε πρωτεΐνη, ωμέγα-3 και υδράργυρο μεταβάλλεται ανάλογα με το είδος. Ο τόνος skipjack παρουσιάζει μία από τις υψηλότερες περιεκτικότητες σε πρωτεΐνη μεταξύ των ψαριών.
Παράλληλα, περιέχει λιγότερο υδράργυρο σε σύγκριση με άλλα είδη τόνου.
85 γραμμάρια) μαγειρεμένου τόνου skipjack περιέχουν:
- Θερμίδες: 112
- Πρωτεΐνη: 24 g
- Λιπαρά: 1,1 g
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: 0,2 g
Άλλες επιλογές ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι ο μπακαλιάρος, η ιππόγλωσσα, το snapper, ο σολομός και οι σαρδέλες.
4. Ιππόγλωσσα: Ξεχωρίζει για τη βιταμίνη D
Τα ψάρια ανήκουν στις σχετικά σπάνιες τροφές που μπορούν να προσφέρουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D.
Ο οργανισμός χρειάζεται τη συγκεκριμένη βιταμίνη για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των κυττάρων, την παραγωγή ορμονών, την υγεία των οστών και τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η ιππόγλωσσα Γροιλανδίας αποτελεί μία από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης D. Από την άλλη πλευρά, περιέχει λιγότερη πρωτεΐνη και είναι σχετικά πλούσια σε λιπαρά.
85 γραμμάρια) ιππόγλωσσας Γροιλανδίας περιέχουν:
- Θερμίδες: 158
- Πρωτεΐνη: 12,2 g
- Λιπαρά: 11,7 g
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: 0,8 g
- Βιταμίνη D: 23 μικρογραμμάρια, δηλαδή 116% της Ημερήσιας Αξίας
Σολομός, σκουμπρί, λευκόψαρο, πέστροφα και μπακαλιάρος είναι επίσης ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.
Πώς να επιλέξετε το κατάλληλο ψάρι
Δεν έχουν όλα τα ψάρια την ίδια διατροφική σύνθεση. Η ποσότητα των ωμέγα-3, της πρωτεΐνης, των λιπαρών, των βιταμινών και των μετάλλων μπορεί να διαφέρει αισθητά από είδος σε είδος.
Όταν επιλέγετε ψάρι:
- Ελέγξτε τη φρεσκάδα: Το φρέσκο ψάρι πρέπει να έχει ήπια μυρωδιά, σφιχτή σάρκα, χωρίς αποχρωματισμό ή ξηρότητα, καθώς και καθαρά και λαμπερά μάτια. Στα κατεψυγμένα ψάρια, προτιμήστε πλήρως σφραγισμένες συσκευασίες χωρίς σκισίματα ή μεγάλους κρυστάλλους πάγου.
- Προτιμήστε λιγότερο υδράργυρο: Επιλέγετε είδη με χαμηλή έως μέτρια περιεκτικότητα σε υδράργυρο, ιδιαίτερα όταν καταναλώνετε ψάρια συχνά.
- Σκεφτείτε τον διατροφικό σας στόχο: Αν θέλετε περισσότερα ωμέγα-3, προτιμήστε πιο λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός. Αν ο στόχος είναι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, στραφείτε σε πιο άπαχα ψάρια.
- Δώστε σημασία στο μαγείρεμα: Προτιμήστε ψήσιμο στη σχάρα, στον φούρνο ή στον ατμό αντί για τηγάνισμα, ώστε να περιορίζονται τα πρόσθετα κορεσμένα λιπαρά. Τα ψάρια πρέπει να μαγειρεύονται στους 60 βαθμούς Κελσίου, ώστε να μειώνεται ο κίνδυνος τροφιμογενών ασθενειών.