Θέλετε να χάσετε 5 κιλά μέσα σε μία εβδομάδα; Αν και πρόκειται για έναν φιλόδοξο στόχο στην απώλεια βάρους, υπάρχουν συγκεκριμένα βήματα που, σύμφωνα με διατροφολόγους, μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξή του. Είναι, όμως, καλό για τον οργανισμό σας;
Απώλεια βάρους 30% μέσα σε μία εβδομάδα; Ο μεταβολικός «διακόπτης» που ανακάλυψαν οι επιστήμονες
Το να χάσετε γρήγορα βάρος έχει οφέλη, έχει όμως και συνέπειες
Υπάρχουν δυο τρόποι να χάσετε βάρος: ο γρήγορος και ο αργός. Και οι δύο μέθοδοι οδηγούν σε μείωση της περιφέρειας μέσης και ισχίων, της ολικής σωματικής μάζας λίπους και της άλιπης μάζας σώματος, σύμφωνα με μελέτη του International Journal of Endocrinology and Metabolism. Ωστόσο, η αργή απώλεια βάρους συσχετίστηκε με μεγαλύτερη μείωση της λιπώδους μάζας και μικρότερη απώλεια άλιπης μάζας σώματος, γεγονός που θεωρείται ευνοϊκό για τη διατήρηση του μεταβολισμού.
Αντίθετα, η γρήγορη απώλεια βάρους οδήγησε σε μεγαλύτερη μείωση της ολικής σωματικής ύδατος, της άλιπης μάζας και του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Επιπλέον, η γρήγορη απώλεια βάρους παρουσίασε σημαντικότερες βελτιώσεις σε μεταβολικούς δείκτες, όπως η μείωση της LDL χοληστερόλης και του σακχάρου νηστείας, καθώς και βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Ωστόσο, όσοι χάνουν γρήγορα είναι πολύ πιο πιθανό να πάρουν και γρήγορα το βάρος που έχασαν.
Μπορεί το κέικ να βοηθήσει στην απώλεια βάρους; Η επιστήμη λέει «ναι» στις γλυκές λιχουδιές
Μπορείτε να χάσετε 5 κιλά σε μία εβδομάδα;
Αν και είναι δυνατό σε ορισμένες περιπτώσεις, η απώλεια 5 κιλών σε μία εβδομάδα δεν θεωρείται ασφαλής ή ρεαλιστική για τους περισσότερους ανθρώπους. Η απώλεια τόσων κιλών σε τόσο σύντομο διάστημα αφορά συνήθως απώλεια υγρών ή μυϊκής μάζας, επομένως δεν θα πρόκειται πραγματικά για απώλεια λίπους.
Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να έχει συνέπειες, όπως αφυδάτωση, διατροφικές ελλείψεις και επιβράδυνση του μεταβολισμού. Η βιώσιμη απώλεια βάρους συμβαίνει σταδιακά, δώστε στον εαυτό σας πέντε έως δέκα εβδομάδες για να χάσετε 5 κιλά αντί για μία και το σώμα σας θα σας ευγνωμονεί, αναφέρει η διατροφολόγος Christine VanDoren.
Παράγοντες που επηρεάζουν τον ρυθμό απώλειας βάρους
Ας δούμε πιο αναλυτικά τους παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους.
Μεταβολισμός
Ο μεταβολισμός μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ταχύτητα της απώλειας βάρους. Άτομα με ταχύτερο μεταβολισμό καίνε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε ταχύτερη απώλεια βάρους. Παράγοντες όπως η ηλικία, τα γονίδια και η μυϊκή μάζα επηρεάζουν τον μεταβολικό ρυθμό. Όσοι έχουν περισσότερους μύες συνήθως καίνε θερμίδες πιο αποδοτικά, διευκολύνοντας την απώλεια λίπους.
Ύπνος και άγχος
Η ποιότητα του ύπνου και τα επίπεδα άγχους παίζουν βασικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Ο κακός ύπνος και το υψηλό στρες μπορούν να απορρυθμίσουν τις ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα και την αποθήκευση λίπους, καθιστώντας την απώλεια βάρους πιο αργή. Το χρόνιο στρες αυξάνει επίσης τα επίπεδα κορτιζόλης, που ενδέχεται να προάγει την αποθήκευση λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς.
Μεγάλη ανακάλυψη για την απώλεια βάρους: Βρέθηκε το κλειδί για την καύση του λίπους
Αρχικό βάρος
Αν ξεκινάτε την πορεία απώλειας βάρους από μεγαλύτερο σωματικό βάρος, ενδέχεται να παρατηρήσετε ταχύτερη αρχική απώλεια σε σύγκριση με κάποιον άλλο. Το σώμα τείνει να χάνει περισσότερα κιλά στα αρχικά στάδια. Ωστόσο, καθώς μειώνεται το βάρος, ο ρυθμός απώλειας επιβραδύνεται επειδή το σώμα χρειάζεται λιγότερες θερμίδες για να διατηρηθεί.
Ποιος είναι ένας ρεαλιστικός στόχος απώλειας βάρους ανά εβδομάδα;
Ένας ρεαλιστικός στόχος απώλειας βάρους είναι μισό έως ένα κιλό την εβδομάδα. Αυτός ο ρυθμός επιτρέπει σταθερή και βιώσιμη πρόοδο χωρίς να θέτει σε κίνδυνο την υγεία σας ή να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας. Η απώλεια ενός κιλού απαιτεί θερμιδικό έλλειμμα, το οποίο μπορείτε να επιτύχετε μέσω διατροφής, άσκησης ή συνδυασμού και των δύο.
Αν χάνετε σταθερά περισσότερα από δύο κιλά την εβδομάδα, αυξάνεται ο κίνδυνος να ξαναπάρετε τα κιλά στο μέλλον. Η σταθερή απώλεια 0,5-1 κιλού την εβδομάδα επιτρέπει καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα και συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Γενικά, είναι σημαντικό να εστιάσετε σε έναν τρόπο ζωής με υγιεινές συνήθειες που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.
«Έχασα 13 κιλά χωρίς δίαιτα και στέρηση» – Η συμβουλή της 34χρονης για εύκολη απώλεια βάρους
Συμβουλές για ασφαλή απώλεια βάρους
Ας δούμε πιο αναλυτικά πώς μπορούμε να χάσουμε βάρος με ασφάλεια.
Διατροφή με θερμιδικό έλλειμμα
Το κλειδί για την ασφαλή απώλεια βάρους είναι η διατήρηση θερμιδικού ελλείμματος, να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Για να το πετύχετε αυτό, μπορείτε είτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, είτε να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα, είτε να συνδυάσετε και τα δύο.
Εστίαση σε ισορροπημένη διατροφή
Αντί να ακολουθείτε δίαιτες της μόδας ή ακραίους περιορισμούς, διατηρήστε τα πράγματα απλά και επιλέξτε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Ενσωματώστε πολλά πλήρη τρόφιμα, όπως λαχανικά, φρούτα, άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής άλεσης και υγιεινά λιπαρά. Αυτές οι τροφές παρέχουν τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργεί σωστά, ενώ υποστηρίζουν την απώλεια λίπους.
Αποφύγετε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και τα πρόσθετα σάκχαρα, που είναι συχνά πλούσια σε θερμίδες αλλά φτωχά σε θρεπτικά συστατικά. Η ισορροπία μεταξύ μακροθρεπτικών συστατικών, πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πλήρεις και ικανοποιημένοι, διευκολύνοντας τη διατήρηση του ελλείμματος.
Το «σούπερ» τρόφιμο που καίει το λίπος και αυξάνει τον μεταβολισμό, σύμφωνα με ειδικό
Πίνετε άφθονο νερό
Η τακτική κατανάλωση αρκετού νερού είναι απαραίτητη τόσο για τη γενική υγεία όσο και για την απώλεια βάρους. Το νερό βοηθά στην πέψη, την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και στη μείωση της πείνας. Πολλές φορές η δίψα συγχέεται με την πείνα, οδηγώντας σε υπερκατανάλωση τροφής.
Στοχεύστε σε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό (περίπου 2 λίτρα) καθημερινά, και ακόμη περισσότερα αν είστε σωματικά δραστήριοι ή ζείτε σε ζεστά κλίματα. Τα βότανα και τα νερά με φρούτα μπορούν επίσης να είναι εξαιρετικές εναλλακτικές αντί για ροφήματα με ζάχαρη, προσφέροντας ενυδάτωση χωρίς επιπλέον θερμίδες.
Ακολουθήστε ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης
Η άσκηση είναι βασικό στοιχείο για την ασφαλή απώλεια βάρους. Βοηθάει να καίτε θερμίδες, να βελτιώσετε τον μεταβολισμό και να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Στοχεύστε σε έναν συνδυασμό αερόβιας άσκησης (όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία) και προπόνησης με αντιστάσεις (όπως βάρη ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος). Η καρδιοαναπνευστική άσκηση βοηθά στην καύση θερμίδων, ενώ η προπόνηση δύναμης αυξάνει τη μυϊκή μάζα, η οποία με τη σειρά της ενισχύει τον μεταβολισμό.
Στόχος είναι τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης καρδιοαναπνευστικής άσκησης την εβδομάδα, μαζί με δύο ή περισσότερες ημέρες προπόνησης δύναμης.
Πώς να ζυγιστείτε σωστά στο σπίτι – Τα συχνά λάθη που επηρεάζουν το νούμερο στη ζυγαριά
Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Ο ύπνος συχνά παραμελείται λόγω πιεσμένου προγράμματος και υποχρεώσεων, αλλά είναι κρίσιμος για την απώλεια βάρους και τη συνολική ευεξία. Ο κακός ύπνος μπορεί να απορρυθμίσει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα, οδηγώντας σε λιγούρες που μπορεί να σας απομακρύνουν από το θερμιδικό σας έλλειμμα.
Στοχεύστε σε τουλάχιστον επτά ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ. Εφαρμόστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, περιορίστε τον χρόνο οθόνης πριν τον ύπνο και δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Η επαρκής ξεκούραση μπορεί να κάνει το ταξίδι απώλειας βάρους σας πολύ πιο αποτελεσματικό.
Πηγές: PubMed, The Manual, Baton Rouge Clinic