Συνήθως θεωρούμε ότι τα ωμά λαχανικά είναι η πιο υγιεινή επιλογή, όμως οι ειδικοί επισημαίνουν πως σε ορισμένες περιπτώσεις το μαγείρεμα αυξάνει τα θρεπτικά τους στοιχεία. Υπάρχουν λαχανικά που, όταν μαγειρευτούν σωστά, απελευθερώνουν περισσότερες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, κάνοντάς τα πιο ωφέλιμα για τον οργανισμό.
Ψιλοκομμένη σαλάτα με αυθεντική ιταλική βινεγκρέτ
Τα λαχανικά είναι οι διατροφικοί θησαυροί που χρειαζόμαστε
Τα λαχανικά είναι πηγές πλούσιες σε βιοδραστικές ουσίες όπως διαιτητικές ίνες, βιταμίνες (όπως βιταμίνη C, E, και φολικό οξύ), μέταλλα και φυτοχημικά, που συμβάλλουν σημαντικά στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, ορισμένοι τύποι καρκίνου και διαβήτης, σύμφωνα με το Advances in Nutrition.
Τα σταυρανθή λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών) είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες και φυτοχημικά, ενώ η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων λαχανικών με πολλές ίνες έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την υγεία του εντέρου και υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Η ποικιλία και ο συνδυασμός των θρεπτικών συστατικών στα λαχανικά καθιστούν την κατανάλωσή τους ουσιαστικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής για τη διατήρηση καλής υγείας και την πρόληψη χρόνιων παθήσεων.
Για τους περισσότερους από εμάς, το να καταναλώνουμε αρκετά λαχανικά καθημερινά αποτελεί πρόκληση. Αλλά έχετε ποτέ αναρωτηθεί αν υπάρχει διατροφικό πλεονέκτημα στην επιλογή ωμών ή μαγειρεμένων λαχανικών για τις 2 έως 3 κούπες που συνιστώνται ημερησίως; Η απάντηση δεν είναι εντελώς ξεκάθαρη, καθώς εξαρτάται από το είδος του λαχανικού και τη μέθοδο μαγειρέματος.
Είναι αλήθεια ότι ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα αρχίζουν να διασπώνται κατά το μαγείρεμα, επειδή είναι πιο ευαίσθητα στη θερμότητα. Από την άλλη πλευρά όμως, κάποια θρεπτικά συστατικά γίνονται πιο βιοδιαθέσιμα, που σημαίνει ότι είναι πιο εύκολο για το σώμα να τα απορροφήσει και να τα αξιοποιήσει από τη μαγειρεμένη μορφή του συγκεκριμένου λαχανικού. Χώρια που το μαγείρεμα των λαχανικών τα κάνει πιο νόστιμα και μαλακά, αυξάνοντας έτσι τις πιθανότητες να τα καταναλώσουμε σε μεγαλύτερες ποσότητες.
Ειδικοί εξηγούν πώς να αφαιρέσετε τα χημικά από φρούτα και λαχανικά – Αρκεί ένα απλό πλύσιμο;
5 λαχανικά που όταν μαγειρεύονται αυξάνονται τα οφέλη τους
Ποια λοιπόν από τα αγαπημένα σας λαχανικά ενισχύονται διατροφικά όταν μαγειρευτούν; Δείτε τι λένε οι διαιτολόγοι για τα λαχανικά που είναι στην πραγματικότητα πιο υγιεινά όταν μαγειρεύονται.
1. Καρότα
Τα ωμά καρότα είναι ένα γρήγορο και εύκολο σνακ, ιδανικό για ντιπ όπως χούμους. Όμως τα μαγειρεμένα καρότα περιέχουν υψηλότερα επίπεδα βήτα-καροτίνης, μια ένωση που το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α, η οποία υποστηρίζει την υγεία των ματιών και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, σύμφωνα με την Jamie Nadeau, RD, LDN.
Πόσο επηρεάζει το μαγείρεμα τη βιοδιαθεσιμότητα της βήτα-καροτίνης; Μία παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι η απορρόφηση αυξήθηκε από 11% στα ωμά καρότα σε εντυπωσιακό 75% όταν σοτάρονταν. Εκτός από τη θερμότητα, μέρος αυτής της αύξησης οφείλεται και στο λίπος που χρησιμοποιείται στο σοτάρισμα. Η βήτα-καροτίνη είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, οπότε το λίπος βοηθά στην καλύτερη απορρόφησή της, προσθέτει η Nadeau. Ένας καλός λόγος για να προσθέσετε μαγειρεμένα καρότα στο εβδομαδιαίο σας μενού.
2. Ντομάτες
Οι φρέσκες ντομάτες από τον κήπο είναι απόλαυση το καλοκαίρι. Τον υπόλοιπο χρόνο, πιθανόν να βασίζεστε σε μαγειρεμένες μορφές όπως σάλτσα ντομάτας, πελτέ ή κονσέρβες. Αν και πιστεύουμε ότι το φρέσκο είναι καλύτερο, αυτές οι μορφές είναι εξίσου υγιεινές, ίσως και περισσότερο, όσον αφορά το λυκοπένιο.
«Οι ντομάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και καρκίνου», εξηγεί η Nadeau. «Όταν μαγειρεύετε τις ντομάτες, αυξάνεται η περιεκτικότητα σε λυκοπένιο», εξηγεί. Επειδή το λυκοπένιο είναι επίσης λιποδιαλυτό, το μαγείρεμα με ελαιόλαδο ενισχύει ακόμα περισσότερο την απορρόφηση. Οπότε, γεμίστε το ντουλάπι σας με κονσέρβες ντομάτας ή ψήστε φρέσκες μέχρι να καραμελώσουν.
3. Σκούρα φυλλώδη λαχανικά
Καλά νέα για όσους προτιμούν τα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, kale, κάρδαμο και μποκ τσόι μαγειρεμένα αντί για ωμά.
Αυτά τα σκούρα λαχανικά μπορεί στην πραγματικότητα να είναι πιο ωφέλιμα όταν μαγειρεύονται. «Το μαγείρεμα του σπανακιού μειώνει την περιεκτικότητα σε οξαλικά», εξηγεί η Avery Zenker, RD. Τα οξαλικά είναι φυσικές ενώσεις που δεσμεύουν βασικά μέταλλα, εμποδίζοντας την απορρόφησή τους από το σώμα. Το μαγείρεμα όμως ελαχιστοποιεί τα οξαλικά, καθιστώντας το ασβέστιο και το σίδηρο πιο διαθέσιμα.
Η Zenker προτείνει στον ατμό ή στο φούρνο μικροκυμάτων για να διατηρηθούν επίσης άλλες βιταμίνες, όπως η C και η K.
4. Κρεμμύδια
Αν μαγειρεύετε στο σπίτι, είναι πολύ πιθανό να ψιλοκόβετε ένα κρεμμύδι. Αν και είναι γνωστά για την έντονη γεύση και την ερεθιστική οσμή τους (που τα κάνει λιγότερο ελκυστικά ωμά), το μαγείρεμα αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα της κουερσετίνης, μιας ουσίας με αντιφλεγμονώδη δράση.
«Το ψήσιμο και το σοτάρισμα μπορούν να αυξήσουν την ελεύθερη κουερσετίνη κατά 7% έως 25%», εξηγεί η Zenker. Αντίθετα, «το βράσιμο προκαλεί κατά μέσο όρο 18% απώλεια κουερσετίνης, επειδή διαρρέει στο νερό». Ωστόσο, αν τα κρεμμύδια μαγειρεύονται σε ζωμό για σούπες ή στιφάδο, ένα μέρος της κουερσετίνης διατηρείται στο υγρό.
5. Μελιτζάνα
Ίσως σας εκπλήξει το ότι μπορείτε να φάτε ωμή μελιτζάνα, αν δεν σας πειράζει η πικρή της γεύση. Ευτυχώς, το μαγείρεμα μειώνει τις πικρές ενώσεις και βελτιώνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Το μαγείρεμα μαλακώνει τη σκληρή φλούδα και τη σάρκα, καθιστώντας τα αντιοξειδωτικά πιο διαθέσιμα, επισημαίνει η Courtney Colbert, RDN. Μια μελέτη που συνέκρινε διαφορετικές μεθόδους μαγειρέματος διαπίστωσε ότι το ψήσιμο, το γκριλ και το τηγάνισμα βελτίωσαν τη βιοδιαθεσιμότητα των αντιοξειδωτικών. Προτείνεται όμως το τηγάνισμα με μέτρο, καθώς η μελιτζάνα απορροφά πολύ λάδι, προσθέτοντας θερμίδες στο πιάτο.
Πώς να τρώτε περισσότερα λαχανικά
Προσθέστε τα σε συνταγές που ήδη απολαμβάνετε: Αντί να ψάχνετε συνεχώς νέες συνταγές, απλώς προσθέστε λαχανικά στα αγαπημένα σας πιάτα. «Αν σας αρέσουν τα μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας, προσθέστε μια χούφτα σπανάκι ή σοτάρετε μια πιπεριά μαζί με τον κιμά», προτείνει η Nadeau.
Γίνετε δημιουργικοί: Όταν έχετε διάθεση για πειραματισμούς, χρησιμοποιήστε λαχανικά με διαφορετικό τρόπο. Η Colbert προτείνει βάση πίτσας από κουνουπίδι ή κολοκύθα spaghetti ως δημιουργική, πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλών υδατανθράκων εναλλακτική.
Προετοιμάστε υλικά από πριν: Αν δεν έχετε χρόνο να μαγειρεύετε κάθε βράδυ, αφιερώστε λίγο χρόνο το σαββατοκύριακο για να κόψετε λαχανικά για μελλοντικά γεύματα. Η Zenker προτείνει να ψήνετε ένα μεγάλο ταψί λαχανικών για να τα προσθέτετε σε διάφορα πιάτα. Μην ξεχάσετε μυρωδικά και μπαχαρικά για ενίσχυση γεύσης και αντιοξειδωτικής δράσης.
Πηγές: Nutrients, British Journal of Nutrition, Nutrients II, Food and Bioprocess Technology, Journal of Food Composition and Analysis, Food Chemistry, Advances in Nutrition