Αν αγαπάτε τα φασόλια αλλά δεν μπορείτε να τα τρώτε καθημερινά για να πάρετε όλα τα οφέλη τους, κλινικοί διαιτολόγοι αποκαλύπτουν έξι τροφές που περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από αυτά και μπορείτε πολύ πιο εύκολα να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Αιμορροΐδες: Οι top 7 τροφές για να τις προλάβετε και να τις αντιμετωπίσετε φυσικά
Υπάρχουν απλές τροφές που έχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα φασόλια
Η αλήθεια είναι ότι είναι καλό να έχετε μονίμως τα φασόλια στη διατροφή σας. Τα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο και φολικό οξύ και συμβάλλουν σημαντικά στη μείωση της LDL χοληστερόλης, της φλεγμονής και του κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα και διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με το National Foundation for Cancer Research των ΗΠΑ.
Μια συστηματική ανασκόπηση κλινικών δοκιμών κατέδειξε ότι η συστηματική κατανάλωση φασολιών βελτιώνει το μεταβολικό προφίλ, μειώνει το βάρος και την περίμετρο μέσης. Η κατανάλωση ακόμη και μίας μερίδας φασολιών την ημέρα συνδέεται με μείωση 22-23% στον κίνδυνο παχυσαρκίας και αύξηση λήψης βασικών μικροθρεπτικών συστατικών.
Ωστόσο, αν δεν είναι και το καλύτερο σας να τα τρώτε καθημερινά, υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις που τουλάχιστον θα σας ανταμείψουν ως προς την πρόσληψη των φυτικών ινών, που είναι τόσο απαραίτητες για τη συνολική μας υγεία.
8 φυτικές τροφές που έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό
Διαλυτές και αδιάλυτες ίνες – Ποια η διαφορά;
Η κλινική διαιτολόγος Mindy Haar εξηγεί στο RealSimple σχετικά με το τι κάνουν οι φυτικές ίνες για το σώμα μας και πού μπορούμε να τις βρούμε.
Οι φυτικές ίνες υπάρχουν σε δύο μορφές: διαλυτές και αδιάλυτες. Σύμφωνα με τη Haar, η ένταξη και των δύο τύπων φυτικών ινών στη διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς και οι δύο παίζουν βασικούς ρόλους στο σώμα. Οι αδιάλυτες ίνες βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, αυξάνουν τον κορεσμό και μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερίνης, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Από την άλλη πλευρά, οι διαλυτές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της διάσπασης των υδατανθράκων, ρυθμίζοντας έτσι το σάκχαρο του αίματος.
Σύμφωνα με τη Haar, οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε 28 γραμμάρια συνολικών φυτικών ινών ημερησίως, ενώ για τους άντρες το νούμερο είναι ελαφρώς μεγαλύτερο, 35 γραμμάρια ημερησίως.
Οι περισσότεροι ενήλικες καταναλώνουν πολύ λιγότερες ποσότητες από αυτές που προτείνονται καθημερινά και όταν πρόκειται για αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών, το μυαλό μας πηγαίνει κατευθείαν στα φασόλια. Παρόλο που τα φασόλια είναι εξαιρετική πηγή ινών, με περίπου έξι έως εννέα γραμμάρια ανά μερίδα, υπάρχουν πολλές ακόμη τροφές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν καθημερινά ως πηγή φυτικών ινών.
«Έχασα 22 κιλά χωρίς γυμναστική» – Η διατροφή που ακολούθησε ο 59χρονος για απώλεια βάρους
6 τροφές με περισσότερες φυτικές ίνες από τα φασόλια
Δείτε παρακάτω ποιες τροφές περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα φασόλια.
Αγκινάρες
Οι αγκινάρες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε έναν τύπο φυτικών ινών που ονομάζεται ινουλίνη, η οποία διασπάται εύκολα και χρησιμοποιείται από τα καλά βακτήρια του εντέρου ως πηγή τροφής. Κονσέρβες ή βάζα με καρδιές αγκινάρας μπορούν να προστεθούν εύκολα σε σαλάτες και σάντουιτς.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 9,6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
Σμέουρα
Τα σμέουρα είναι ένα εύκολο σνακ που είναι και υγιεινό και νόστιμο, ενώ είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και βιταμίνες. Ανακατέψτε τα σε smoothie για μια γευστική απόλαυση.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 8,0 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
Κολοκύθα
Η κολοκύθα έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Η κονσερβοποιημένη κολοκύθα είναι ένας εύκολος και βολικός τρόπος για να την εντάξετε στη διατροφή σας, ανεξαρτήτως εποχής.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 7,1 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
Νόστιμα σνακ χαμηλά σε υδατάνθρακες που σας χορταίνουν
Σπόροι chia
Αν αναζητάτε μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε μικρές ποσότητες, οι σπόροι chia είναι μια εξαιρετική επιλογή για να προσθέσετε σε smoothie, μπολ με γιαούρτι ή overnight oats, καθώς μόλις μία κουταλιά της σούπας παρέχει πέντε γραμμάρια φυτικών ινών.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 10 γραμμάρια ανά 28γρ.
Λιναρόσπορος
Οι λιναρόσποροι μπορούν να καταναλωθούν ολόκληροι ή αλεσμένοι και είναι μια εύκολη προσθήκη σε δημητριακά, βρόμη, γιαούρτι ή smoothie. Χρησιμοποιήστε τους για να προσθέσετε τραγανή υφή και μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών σε κάθε γεύμα.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 7,5 γραμμάρια ανά 28γρ.
Το κοινό συμπλήρωμα που βοηθά στην απώλεια βάρους και στην υγεία του εγκεφάλου
Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι τροφή φιλική προς την καρδιά και προσφέρουν φυτικές ίνες μαζί με πλήθος άλλων θρεπτικών συστατικών και βιταμινών, από υγιεινά λιπαρά έως βιταμίνη Κ. Υπάρχουν πολλές απλές συνταγές με αυτό το φρούτο, ενώ υπάρχουν και κόλπα για να ωριμάζουν γρηγορότερα τα αβοκάντο όταν θέλετε γρήγορα να φτιάξετε guacamole.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 9,2 γραμμάρια ανά αβοκάντο (μέσο μέγεθος)