Γνωρίζατε ότι ορισμένες φυτικές τροφές περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό; Αν θέλετε να μειώσετε τα ζωικά προϊόντα χωρίς να στερηθείτε πρωτεΐνη, υπάρχουν νόστιμες και θρεπτικές επιλογές που ίσως δεν φαντάζεστε. Ποιες είναι οι 8 φυτικές τροφές που ξεπερνούν το αυγό σε περιεκτικότητα;
Το Νο1 φρούτο με την περισσότερη πρωτεΐνη, σύμφωνα με ειδικό
8 φυτικές τροφές που έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό
Οι φυτικές πρωτεΐνες συχνά εμφανίζουν μειωμένη θρεπτική αξία σε σχέση με τις ζωικές, λόγω χαμηλότερης συγκέντρωσης σε ορισμένα βασικά αμινοξέα και χαμηλότερης βιοδιαθεσιμότητας, σύμφωνα με μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nutrients.
Ωστόσο, η ποιότητα τους μπορεί να βελτιωθεί με την ανάμιξη διαφόρων φυτικών πηγών (π.χ. μίγμα μπιζελιού και ρυζιού, με την ενίσχυση με συγκεκριμένα απαραίτητα αμινοξέα και με συνδυαστική ή μερική κατανάλωση με ζωικές πρωτεΐνες. Με σωστή επιλογή πηγών και διατροφικό σχεδιασμό, π.χ. εναλλακτικές στρατηγικές «flexitarian», είναι εφικτό να επιτευχθεί πλήρης πρωτεϊνική πρόσληψη υψηλής ποιότητας με περιβαλλοντικά και ηθικά οφέλη.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές φυτικές επιλογές που μπορούν να παρέχουν επαρκή πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
Ένα αυγό περιέχει μεταξύ 6 και 7 γραμμαρίων (g) πρωτεΐνης. Ωστόσο, αν ακολουθείτε μια φυτοφαγική διατροφή ή απλώς θέλεις να καταναλώνετε περισσότερες φυτικές τροφές, ορισμένες φυτικές επιλογές πρωτεΐνης προσφέρουν εξίσου, αν όχι περισσότερη, πρωτεΐνη από ένα αυγό.
Πώς να πάρετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε καθημερινά χωρίς συμπληρώματα
1. Tempeh: 18 g
Το Tempeh είναι ένα παραδοσιακό προϊόν σόγιας που προέρχεται από την Ινδονησία. Παράγεται μέσω φυσικής καλλιέργειας και ελεγχόμενης ζύμωσης που δένει τους σπόρους σόγιας σε μορφή «κέικ».
- Μερίδα: 85 g
- Πρωτεΐνη: 18 g
Το Tempeh είναι προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση, με σταθερή υφή και ελαφρώς ξηρή γεύση. Χάρη στη βάση ολόκληρης σόγιας, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και παρέχει επίσης φιλικά προς το έντερο προβιοτικά, τα οποία είναι σημαντικά για την πεπτική υγεία και τη συνολική ευεξία.
2. Seitan: 15 g
Φτιαγμένο από γλουτένη σίτου, το Seitan είναι μία από τις φυτικές τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Η μαστιχωτή, κρεατοειδής υφή του το καθιστά ιδανικό υποκατάστατο του κρέατος σε αλμυρά πιάτα.
- Μερίδα: 85 g
- Πρωτεΐνη: 15 g
Προσοχή: περιέχει γλουτένη και δεν είναι κατάλληλο για όσους έχουν δυσανεξία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη.
7 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη που ρίχνουν το σάκχαρο, σύμφωνα με ειδικό
3. Βρώμη: 11 g
Οι νιφάδες βρώμης δεν είναι μόνο για ένα ζεστό πρωινό. Περιέχουν περίπου 11 g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Επιπλέον, προσφέρουν φυτικές ίνες, σίδηρο και β-γλυκάνη, μια διαλυτή ίνα που υποστηρίζει την καρδιαγγειακή και πεπτική υγεία.
- Μερίδα: 85 g (~1 φλιτζάνι)
- Πρωτεΐνη: 11 g
4. Σόγια: 10 g
Οι σπόροι σόγιας είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Σε αντίθεση με πολλές φυτικές τροφές που υστερούν σε ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα, η σόγια περιέχει και τα εννέα. Οι νεαροί σπόροι σόγιας (edamame) βρίσκονται συνήθως στην κατάψυξη των σούπερ μάρκετ.
- Μερίδα: 85 g (1 φλιτζάνι)
- Πρωτεΐνη: 10 g
Μπορεί να είναι επικίνδυνη η σκόνη πρωτεΐνης; Προειδοποίηση από το Harvard για «κρυφές τοξίνες»
5. Tofu: 8.5 g
Το Tofu είναι άλλη μια επιλογή από σόγια. Κυκλοφορεί σε υφές silken (μαλακό και κρεμώδες), firm και extra firm. Έχει ουδέτερη γεύση που προσαρμόζεται εύκολα σε οποιοδήποτε καρύκευμα, καθιστώντας το ευέλικτη πηγή πρωτεΐνης.
- Μερίδα: 85 g (~1/5 του κύβου)
- Πρωτεΐνη: 8.5 g
6. Φακές: 8 g
Οι φακές ανήκουν στα όσπρια, στην ίδια οικογένεια με τα φασόλια και τα μπιζέλια. Είναι γεμάτες πρωτεΐνη, σίδηρο και φυτικές ίνες. Μαγειρεύονται γρήγορα και απορροφούν εύκολα διάφορα μπαχαρικά.
- Μερίδα: 85 g (~1 φλιτζάνι)
- Πρωτεΐνη: 8 g
Το ρόφημα που πρέπει να πιείτε στις 11 μ.μ. για να χτίσετε μύες στον ύπνο σας
7. Μαύρα φασόλια: 6 g
Τα μαύρα φασόλια είναι οικονομική, θρεπτική και εύκολα διαθέσιμη πηγή πρωτεΐνης. Είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
- Μερίδα: 85 g (~1/3 φλιτζανιού)
- Πρωτεΐνη: 6 g
8. Ρεβίθια: 6 g
Τα ρεβίθια είναι βασικό συστατικό σε πολλές κουζίνες και αποτελούν απλή και οικονομική πηγή πρωτεΐνης.
- Μερίδα: 85 g (~1/3 φλιτζανιού)
- Πρωτεΐνη: 6 g
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε την ημέρα;
Η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (RDA) για υγιείς ενήλικες είναι τουλάχιστον 0,8 g ανά κιλό σωματικού βάρους.
Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι ένας στόχος 1,2–1,6 g ανά κιλό είναι πιο ιδανικός. Οι ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, την υγεία και τη δραστηριότητα.
Το σημαντικό είναι ότι μπορείτε να καλύψετε τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες, είτε καταναλώνετε ζωικά προϊόντα είτε όχι.
Τα 5 σημάδια ότι δεν παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη – Πώς να την λάβετε από τη διατροφή σας
Πολλές φυτικές τροφές προσφέρουν περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό, συν επιπλέον φυτικές ίνες που δεν βρίσκονται στα ζωικά προϊόντα. Με μια ποικιλία από όσπρια, δημητριακά, σόγια και σπόρους, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απόλυτα εφικτή σε φυτική διατροφή.