Το αγκαθωτό φρούτο με νότες μήλου και μάνγκο είναι ένας νόστιμος τροπικός «θησαυρός» και γεμάτος θρεπτικά συστατικά. Ποιος είναι, ποια τα οφέλη του και πώς μπορούμε να το συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας;
Ποιο είναι το αγκαθωτό φρούτο με νότες μήλου και μάγκο και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Το αγκαθωτό φρούτο με νότες μήλου και μάνγκο είναι ένα πεντανόστιμο και ευέλικτο τροπικό φρούτο που έχει αποκτήσει σημαντική προσοχή τα τελευταία χρόνια, χάρη στη μοναδική γλυκιά γεύση του και την ευελιξία του στη μαγειρική. Πέρα από τη γευστική του αξία, είναι ιδιαίτερα θρεπτικό και προσφέρει μια σειρά από πιθανά οφέλη για την υγεία. Η ενσωμάτωσή του στη διατροφή σας μπορεί να εμπλουτίσει τόσο τα πιάτα σας όσο και τη συνολική σας υγεία. Ποιο είναι;
Τι είναι;
Το τζάκφρουτ είναι ένα εξωτικό φρούτο που καλλιεργείται σε τροπικές περιοχές του κόσμου. Κατάγεται από τη Νότια Ινδία. Ανήκει στην οικογένεια των φυτών Moraceae, η οποία περιλαμβάνει επίσης τη συκιά, το μούρο και το breadfruit. Eχει αγκαθωτή εξωτερική φλούδα και είναι πράσινο ή κίτρινο στο χρώμα.
Ένα μοναδικό χαρακτηριστικό του τζάκφρουτ είναι το ασυνήθιστα μεγάλο του μέγεθος. Είναι το μεγαλύτερο φρούτο δέντρου στον κόσμο και μπορεί να φτάσει έως και 35 κιλά. Έχει μια ήπια γλυκιά και φρουτώδη γεύση. Έχει ειπωθεί ότι η γεύση του μοιάζει με έναν συνδυασμό μήλου, ανανά, μάνγκο και μπανάνας.
Οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι συχνά χρησιμοποιούν αυτό το φρούτο ως υποκατάστατο κρέατος λόγω της υφής του, που μοιάζει με pulled pork. Δεδομένου ότι αντέχει σε τροπικά κλίματα, μπορεί να αποτελέσει σημαντική πηγή θερμίδων και υδατανθράκων για ανθρώπους σε αναπτυσσόμενες χώρες που διατρέχουν κίνδυνο υποσιτισμού.
Αν και καλλιεργείται σε τροπικές περιοχές, γίνεται όλο και πιο διαθέσιμο σε άλλα μέρη του κόσμου, συμπεριλαμβανομένων των ΗΠΑ, της Ευρώπης αλλά και της Ελλάδας. Είναι καλοκαιρινό εποχικό φρούτο. Βέβαια, στην Ελλάδα, είναι πιο εύκολο να βρεθεί σε κονσέρβα.
Το μέρος του φρούτου που καταναλώνεται πιο συχνά είναι η σάρκα, δηλαδή οι καρποί του, οι οποίοι είναι βρώσιμοι τόσο όταν είναι ώριμοι όσο και άγουροι. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε γλυκά και αλμυρά πιάτα, όπως επιδόρπια και κάρι. Οι σπόροι του είναι επίσης ασφαλείς για κατανάλωση.
Σπόροι: Ένα θρεπτικό και χρήσιμο συστατικό που συχνά πετιέται
Σύμφωνα με το άρθρο του 2025 με τίτλο «A comprehensive review on nutritional composition, health benefits, and industrial applications of Jackfruit Seeds», οι σπόροι του τζάκφρουτ συνήθως πετιούνται αλλά είναι στην πραγματικότητα πλούσιοι σε πρωτεΐνη, άμυλο και ευεργετικές φυσικές ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση. Η δημοσίευση εξηγεί ότι το αλεύρι από σπόρους μπορεί να προστεθεί σε τρόφιμα για ενίσχυση της θρεπτικής τους αξίας, ενώ το άμυλο από τους σπόρους μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη μαγειρική ή στην ιατρική ως πηκτικός ή πληρωτικός παράγοντας.
Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά
Το τζάκφρουτ έχει εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ. Περιέχει μέτρια ποσότητα θερμίδων, παρέχοντας 155 θερμίδες σε μία μερίδα ενός φλιτζανιού (165 γραμμάρια). Περίπου το 92% των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες, ενώ οι υπόλοιπες από πρωτεΐνη και μικρή ποσότητα λιπαρών. Επιπλέον, περιέχει λίγο από σχεδόν κάθε βιταμίνη και μέταλλο που χρειάζεται το σώμα, καθώς και ικανοποιητική ποσότητα φυτικών ινών.
Ένα φλιτζάνι κομμένου φρούτου παρέχει τα εξής θρεπτικά συστατικά:
- Θερμίδες: 155
- Υδατάνθρακες: 40 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 3 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια
- Βιταμίνη A: 10% της ΣΗΠ
- Βιταμίνη C: 18% της ΣΗΠ
- Ριβοφλαβίνη: 11% της ΣΗΠ
- Μαγνήσιο: 15% της ΣΗΠ
- Κάλιο: 14% της ΣΗΠ
- Χαλκός: 15% της ΣΗΠ
- Μαγγάνιο: 16% της ΣΗΠ
Αυτό που το καθιστά μοναδικό σε σχέση με άλλα φρούτα είναι η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη. Παρέχει πάνω από 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, σε σύγκριση με 0–1 γραμμάριο σε άλλα παρόμοια φρούτα, όπως τα μήλα και τα μάνγκο. Το τζάκφρουτ είναι επίσης πλούσιο σε διάφορους τύπους αντιοξειδωτικών, τα οποία πιθανότατα ευθύνονται για τα περισσότερα από τα οφέλη του για την υγεία.
Οφέλη για την υγεία
1. Ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα
Διαθέτει αρκετές ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Έχει σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), που είναι μέτρο του πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο του αίματος μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου. Αυτό αποδίδεται στις φυτικές ίνες που περιέχει, οι οποίες επιβραδύνουν την πέψη και βοηθούν στην αποτροπή απότομων αυξήσεων του σακχάρου.
Διατροφές που περιλαμβάνουν πολλά τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν την καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, παρέχει λίγη πρωτεΐνη, που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη απότομων αυξήσεων στα επίπεδα σακχάρου μετά το φαγητό. Σε μελέτη, ενήλικες που κατανάλωσαν εκχύλισμα από τζάκφρουτ παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Τι θα συμβεί στο σώμα σας αν τρώτε τα κουκούτσια από το καρπούζι;
Επίσης, μελέτη σε διαβητικά ποντίκια έδειξε ότι το εκχύλισμα από φύλλα τζάκφρουτ βοήθησε στη μείωση του σακχάρου νηστείας και προσέφερε μακροχρόνιο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Αυτές οι επιδράσεις αποδόθηκαν στην περιεκτικότητα του φρούτου σε φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι γνωστά για την ικανότητά τους να προάγουν ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Αν και τα αποτελέσματα αυτών των μελετών είναι ενθαρρυντικά, χρειάζονται περισσότερες έρευνες σε ανθρώπους που καταναλώνουν φρέσκο τζάκφρουτ για να επιβεβαιωθούν αυτά τα πιθανά οφέλη.
2. Προστατεύει από ασθένειες
Είναι πλούσιο σε μερικά ισχυρά αντιοξειδωτικά που προσφέρουν διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης πιθανότητας εμφάνισης ορισμένων ασθενειών. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρά σας από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, τα οποία συχνά προκαλούνται από μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.
Τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν σε μεγαλύτερη ποσότητα στο τζάκφρουτ είναι:
- Βιταμίνη C: Περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης C, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της φλεγμονής που μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες παθήσεις όπως καρδιοπάθειες και καρκίνος.
- Καροτενοειδή: Τα καροτενοειδή έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση του κινδύνου για διάφορες χρόνιες παθήσεις, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.
- Φλαβανονες: Οι φλαβανονες διαθέτουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου, της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερίνης — σημαντικοί παράγοντες για τη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων.
3. Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό
Η περιεκτικότητά του σε βιταμίνες A και C μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών. Υποστηρίζεται επίσης ότι η κατανάλωσή του μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ιογενών λοιμώξεων.
4. Προλαμβάνει δερματικά προβλήματα
Αυτό το φρούτο προσφέρει αρκετά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C, που μπορεί να βελτιώσουν την υγεία του δέρματος. Υπάρχουν μαρτυρίες ότι η κατανάλωσή του μπορεί να επιβραδύνει τη γήρανση της επιδερμίδας.
5. Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς
Μπορεί να έχει τη δυνατότητα να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων λόγω της περιεκτικότητάς του σε κάλιο, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, οι ρίζες και τα εκχυλίσματα του έχουν χρησιμοποιηθεί στην παραδοσιακή ινδική και σριλανκέζικη ιατρική για τη θεραπεία διαφόρων παθήσεων, όπως άσθμα, διάρροια και έλκη στομάχου, αλλά αυτές οι επιδράσεις δεν έχουν αποδειχθεί επιστημονικά.
Αν και αυτά τα αναφερόμενα οφέλη δεν υποστηρίζονται από επιστημονικές αποδείξεις, η ένταξή του στη διατροφή σας αξίζει την προσπάθεια αν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας.
Κίνδυνοι από την κατανάλωση
Αν και είναι ασφαλές για τους περισσότερους, κάποιοι ίσως χρειαστεί να περιορίσουν ή να αποφύγουν το τζάκφρουτ. Ορισμένα άτομα είναι αλλεργικά σε αυτό, ειδικά εκείνοι που έχουν αλλεργία στη γύρη σημύδας.
Επιπλέον, λόγω της πιθανής ικανότητάς του να μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα άτομα με διαβήτη ίσως χρειαστεί να προσαρμόσουν τη δοσολογία της φαρμακευτικής τους αγωγής αν καταναλώνουν αυτό το φρούτο τακτικά. Παρ’ όλα αυτά, δεν έχει αναφερθεί ποτέ ότι η κατανάλωσή του προκαλεί σοβαρές παρενέργειες και είναι γενικά ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους.
Πώς να το προσθέσετε στη διατροφή σας
Το τζάκφρουτ είναι ιδιαίτερα ευέλικτο και μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή μαγειρεμένο. Για να το προετοιμάσετε, πρέπει πρώτα να το κόψετε στη μέση και να αφαιρέσετε τους κίτρινους καρπούς και τους σπόρους από τη φλούδα και τον πυρήνα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με μαχαίρι ή με τα χέρια σας.
Σημαντικό είναι να γνωρίζετε ότι το λευκό, ινώδες μέρος μέσα στο φρούτο είναι εξαιρετικά κολλώδες, οπότε ίσως σας βοηθήσει να φορέσετε γάντια κατά τον χειρισμό του. Μπορεί να καταναλωθεί σκέτο ή να μαγειρευτεί σε γλυκές και αλμυρές συνταγές, ανάλογα με την ωριμότητά του. Το άγουρο φρούτο γενικά ταιριάζει καλύτερα σε αλμυρές συνταγές, ενώ η γλυκύτητα του ώριμου φρούτου είναι ιδανική για επιδόρπια.
Δεδομένου ότι είναι εξωτικό φρούτο, το φρέσκο τζάκφρουτ μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθεί σε καταστήματα, ειδικά όταν δεν είναι στην εποχή του, πόσο μάλλον στη χώρα μας. Ωστόσο, πωλείται συχνά σε κονσέρβες, που είναι μια πρακτική επιλογή. Οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν χρησιμοποιούν συχνά το τζάκφρουτ ως εναλλακτική λύση στο κρέας λόγω της υφής του. Για παράδειγμα, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο κρέατος σε tacos με τζάκφρουτ, μαγειρεύοντάς το και συνδυάζοντάς το με λαχανικά και καρυκεύματα.
Επιπλέον, μπορείτε να το ενσωματώσετε σε κάρι ή σούπες. Το ώριμο φρούτο ταιριάζει επίσης πολύ καλά σε γιαούρτι ή βρώμη. Οι σπόροι του φρούτου είναι επίσης βρώσιμοι. Μπορούν να ψηθούν ή να βραστούν και στη συνέχεια να συνδυαστούν με καρυκεύματα. Μπορείτε ακόμα και να τους χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε χούμους.
Πηγές: Healthline, PMC, PubMed, PubMed, PMC, IFT, PMC, PubMed, PubMed, PMC, ScienceDirect