Τα μπιζέλια ίσως αξίζουν μια δεύτερη ματιά, ειδικά καθώς νέα έρευνα αναδεικνύει τα οφέλη της πρωτεΐνης μπιζελιού για την υγεία, παράλληλα με το εντυπωσιακό θρεπτικό τους προφίλ. Από την υποστήριξη της μυϊκής δύναμης και της καρδιακής υγείας έως τη βοήθεια στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.
Ποιο είναι το όσπριο από το παραμύθι του Hans Christian Andersen και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Αν έχετε παιδικές αναμνήσεις όπου σας ανάγκαζε η μητέρα σας να τρώτε τα μπιζέλια σας έχουν κρατήσει μακριά από αυτά, ίσως είναι ώρα να το ξανασκεφτείτε. «Τα μπιζέλια είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών», λέει η Αμερικανή διαιτολόγος του Cleveland Clinic, Michela Palma, RD, LD.
Παρά τη φήμη τους ως λαχανικά, τα μπιζέλια είναι στην πραγματικότητα όσπρια – φυτά που παράγουν λοβούς με σπόρους στο εσωτερικό – τοποθετώντας τα στην ίδια οικογένεια με τα ρεβίθια, τις φακές, τα φασόλια και τα φιστίκια. Παρ’ όλα αυτά, οι περισσότεροι άνθρωποι τα θεωρούν λαχανικά. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες για να επιλέξετε. Σύμφωνα με την Palma, ειδικά τα πράσινα μπιζέλια προσφέρουν μια σειρά από οφέλη.
Επιδράσεις της πρωτεΐνης μπιζελιού στην υγεία
Σύμφωνα με εργασία του 2026 με τίτλο «A randomized controlled trial in healthy participants to compare the insulinogenic effects of whey protein and pea protein co-ingested with glucose», η προσθήκη πρωτεΐνης μπιζελιού σε ένα ρόφημα γλυκόζης μείωσε την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με την κατανάλωση μόνο γλυκόζης. Οδήγησε επίσης σε μικρότερη απόκριση ινσουλίνης σε σχέση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, γεγονός που δείχνει ότι η πρωτεΐνη μπιζελιού μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα χωρίς να υπερδιεγείρει την ινσουλίνη.
5 φυτικά τρόφιμα που έχουν περισσότερο σίδηρο από μια μπριζόλα
Η απομονωμένη πρωτεΐνη μπιζελιού είναι μια υψηλής ποιότητας φυτική πρωτεΐνη με ισορροπημένο προφίλ αμινοξέων, συμπεριλαμβανομένων της λυσίνης, της λευκίνης και της αργινίνης, και καλή πεπτικότητα. Κλινική δοκιμή του 2024 διαπίστωσε ότι η πρωτεΐνη μπιζελιού σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης βελτίωσε τη μυϊκή δύναμη και μάζα παρόμοια με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, χωρίς ανεπιθύμητες κλινικές επιδράσεις.
Άλλη μελέτη του 2024 σε ανθρώπους έδειξε συγκρίσιμες αποκρίσεις αμινοξέων στο πλάσμα μετά από κατανάλωση πρωτεΐνης μπιζελιού έναντι ορού γάλακτος, υποστηρίζοντας τον ρόλο της στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις αναφέρουν καρδιομεταβολικά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης των λιπιδαιμικών δεικτών και πιθανής μείωσης της LDL χοληστερόλης, πιθανών αντιυπερτασικών επιδράσεων των υδρολυμάτων πρωτεΐνης μπιζελιού και αυξημένου κορεσμού που μπορεί να υποστηρίξει τη διαχείριση βάρους.
Ακόμα, προκλινική έρευνα αναδεικνύει αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιμικροβιακές ιδιότητες πεπτιδίων που προέρχονται από μπιζέλια, αν και απαιτούνται περισσότερες δοκιμές σε ανθρώπους.
Σύμφωνα με έρευνες, τα μπιζέλια μπορεί να:
- Υποστηρίζουν τη μυϊκή δύναμη και μάζα με προπόνηση
- Βελτιώσουν τους λιπιδαιμικούς δείκτες και την LDL χοληστερόλη
- Ενισχύσει τον κορεσμό και τον έλεγχο της όρεξης
- ‘Εχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δυναμική
Ρεβύθια: Η υπερτροφή που ρίχνει τη χοληστερίνη – 3 συνταγές που προτείνουν οι ειδικοί
Διατροφική αξία
Μέγεθος μερίδας: 100 g
- Ενέργεια: 339 kj – 81 kcal
- Λιπαρά: 0,4 g
- Κορεσμένα λιπαρά: 0,071 g
- Μονοακόρεστα λιπαρά: 0,035 g
- Πολυακόρεστα λιπαρά: 0,187 g
- Υδατάνθρακες: 14,46 g
- Σάκχαρα: 5,67 g
- Φυτικές ίνες: 5,1 g
- Πρωτεΐνη: 5,42 g
- Νάτριο: 5 mg
- Χοληστερόλη: 0 mg
- Κάλιο: 244 mg
Η θρεπτική αξία των μπιζελιών εξαρτάται από τον τρόπο που τα προετοιμάζετε. Για παράδειγμα, το μαγείρεμα με βούτυρο ή μπέικον προσθέτει λιπαρά. Το μαγείρεμα στον ατμό διατηρεί περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το βράσιμο. Μπορείτε ακόμη και να καταναλώσετε τα πράσινα μπιζέλια ωμά.
Ένα φλιτζάνι ανάλατα, βρασμένα μπιζέλια έχει 134 θερμίδες και αυτά τα υγιεινά θρεπτικά συστατικά:
- 41 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ
- 101 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος
- 23 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C
- 2 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου
- 62 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου
- 2,5 χιλιοστόγραμμα σιδήρου
Το όσπριο της άνοιξης που βελτιώνει πίεση, χοληστερίνη και βάρος και μειώνει τα συμπτώματα αναιμίας
Μπιζέλια: Οφέλη για την Υγεία
1. Χτίζουν ένα δυνατό σώμα
Με 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, τα μπιζέλια είναι εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Αυτό είναι καλά νέα για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγικά ή vegan διατροφικά πρότυπα, καθώς και για όσους θέλουν να έχουν αυξημένη πρόσληψη σε πρωτεΐνη. Ένα ακόμη πλεονέκτημα: Η πρωτεΐνη στα μπιζέλια είναι πιο εύπεπτη από τις πηγές πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης.
Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό που το σώμα σας χρειάζεται για να:
- Χτίζει και να επιδιορθώνει μύες, ιστούς και όργανα
- Σχηματίζει μαλλιά, δέρμα, οστά και μύες
- Ρυθμίζει ορμόνες και ένζυμα
- Παρέχει ενέργεια
- Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα
Αν εξακολουθεί να μη σας αρέσει η γεύση των μπιζελιών, μπορείτε να λάβετε τα ίδια οφέλη πρωτεΐνης από σκόνες πρωτεΐνης μπιζελιού. Μια μεζούρα απομονωμένης πρωτεΐνης μπιζελιού έχει 15 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 θερμίδες.
2. Βοηθούν την υγεία του εντέρου
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μπιζέλια έχει σχεδόν 9 γραμμάρια φυτικές ίνες. Οι περισσότερες από αυτές είναι αδιάλυτες, που αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και διευκολύνουν τις κενώσεις.
«Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών καθημερινά βοηθά στην πρόληψη της επώδυνης δυσκοιλιότητας», λέει η Palma, σύμφωνα με το Cleveland Clinic. Οι φυτικές ίνες από φυτικές πηγές μπορούν επίσης να βελτιώσουν φυσικά την υγεία του εντέρου.
3. Μπορεί να βοηθούν στην απώλεια βάρους
Επειδή το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να διασπάσει την πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες, η τακτική κατανάλωση μπιζελιών μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
«Γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες σας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα», σημειώνει η Palma. «Όταν νιώθετε χορτάτοι μετά από ένα γεύμα, είναι λιγότερο πιθανό να στραφείτε σε γλυκά ή σνακ αργότερα».
4. Καταπολεμούν τη φλεγμονή
Αυτά τα μικρά μπιζέλια είναι γεμάτα με φυτοχημικά συστατικά και πολυφαινόλες φυτικής προέλευσης. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά προσφέρουν άφθονα αντιοξειδωτικά οφέλη.
«Τα αντιοξειδωτικά είναι η άμυνα του σώματός σας απέναντι στις ελεύθερες ρίζες που μπορούν να βλάψουν κύτταρα και ιστούς», λέει η Palma.
Η φλεγμονή που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο, καρκίνο και άλλες χρόνιες ιατρικές παθήσεις.
3 τρόφιμα που μειώνουν τον κίνδυνο εμφράγματος, σύμφωνα με ενδοκρινολόγο
5. Προστατεύουν τα μάτια και το δέρμα
Τα μπιζέλια είναι επίσης πλούσια σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αυτά τα καροτενοειδή δίνουν στα μπιζέλια το έντονο πράσινο χρώμα τους. Μελέτες δείχνουν ότι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη προστατεύουν από την επιβλαβή μπλε ακτινοβολία που μπορεί να βλάψει την όρασή σας.
6. Βοηθούν την καρδιά
Τα μπιζέλια περιέχουν τα εξής μέταλλα που υποστηρίζουν την καρδιά:
- Μαγνήσιο, που ρυθμίζει τον καρδιακό ρυθμό, μειώνει τις αρρυθμίες και μειώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση
- Κάλιο, που μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης
7. Σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα
Με 11 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι, τα μπιζέλια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωσή τους δεν προκαλεί απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, κάτι σημαντικό αν έχετε διαβήτη.
Τα μπιζέλια διατηρούν επίσης σταθερά τα επίπεδα σακχάρου, επειδή το πεπτικό σας σύστημα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να διασπάσει τις φυτικές ίνες και την πρωτεΐνη τους.
Υπάρχουν μειονεκτήματα;
Γενικά, τα μπιζέλια είναι ωφέλιμα και ασφαλή για κατανάλωση. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι:
- Αλλεργίες: Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι τροφικές αλλεργίες στα πράσινα μπιζέλια και στην πρωτεΐνη μπιζελιού αυξάνονται. «Οι βιομηχανίες τροφίμων χρησιμοποιούν περισσότερα συστατικά με βάση το μπιζέλι, όπως πρωτεΐνη μπιζελιού και αλεύρι μπιζελιού, σε προϊόντα», αναφέρει η Palma. «Μπορεί να βρείτε αυτά τα συστατικά σε απρόσμενα τρόφιμα όπως κρέατα, δημητριακά και αρτοσκευάσματα». Τα άτομα με αλλεργία στα φιστίκια μπορεί να έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα αλλεργίας στα μπιζέλια.
- Αντιθρεπτικά συστατικά: Τα μπιζέλια περιέχουν ενώσεις που ονομάζονται αντιθρεπτικά συστατικά, τα οποία μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου και άλλων μετάλλων από φυτικές τροφές. Τα αντιθρεπτικά συστατικά είναι υψηλότερα στα ωμά μπιζέλια. Το μούλιασμα και το μαγείρεμα μειώνουν αυτά τα αντιθρεπτικά συστατικά.
- Φούσκωμα και αέρια: Ένα λιγότερο σοβαρό μειονέκτημα της κατανάλωσης μπιζελιών είναι ότι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει αέρια.
Πηγές: Cleveland Clinic, Fat secret, PMC, MDPI, Sciendo, PMC, MDPI, ScienceDirect, URNCST, MDPI, ScienceDirect, PLOS One