Το ιερό φρούτο της Μεσοποταμίας είναι ένας γλυκός θησαυρός πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά και ανήκει στη διατροφή πολλών λαών ως βασική τροφή εδώ και αιώνες. Σήμερα, έρευνες δείχνουν ότι η διατροφική τους αξία αλλά και οι φυτικές ενώσεις τους έχουν οφέλη για την υγεία και μπορεί να προστατεύσουν τον οργανισμό.
Ο καρπός της Βραζιλίας που είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά και μπορεί να προστατεύσει από λοιμώξεις
Ποιο είναι το ιερό φρούτο της Μεσοποταμίας και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Ξεχάστε τις σταφίδες και τα δαμάσκηνα – άλλο είναι το φρούτο που «κλέβει» τις εντυπώσεις. Οι χουρμάδες προέρχονται από φοίνικες που ευδοκιμούν σε τροπικά κλίματα και, αν και μπορούν να καταναλωθούν φρέσκοι, συναντώνται πιο συχνά αποξηραμένοι.
«Οι χουρμάδες είναι γεμάτοι με φυσικά σάκχαρα, οπότε η αποξήρανση απλώς ενισχύει τη γλυκιά, καραμελένια γεύση τους», λέει η διαιτολόγος του Cleveland Clinic, Gillian Culbertson. «Όμως το γεγονός ότι είναι γλυκοί δεν σημαίνει ότι είναι κακοί για εσάς. Οι χουρμάδες έχουν πολλά οφέλη και είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας».
Κάνουν καλό στην υγεία;
Ναι, αν είναι να απαντήσουμε μόνο με μία λέξη. Σύμφωνα με το U.S. Department of Agriculture (USDA), μία μερίδα χουρμάδων (περίπου 100 γραμμάρια ή τέσσερις χουρμάδες) παρέχει υψηλό ποσοστό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε:
- Χαλκό: 40% (0,362 mg)
- Μαγνήσιο: 15% (54 mg)
- Μαγγάνιο: 14% (0,296 mg)
- Κάλιο: 23% (696 mg)
- Βιταμίνη Β6: 17% (0,249 mg)
«Οι χουρμάδες είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες, με περίπου 7 γραμμάρια ανά μερίδα», λέει η Culbertson, σύμφωνα με το Cleveland Clinic. «Αυτό είναι η ίδια ποσότητα φυτικών ινών με ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής άλεσης ή λίγο λιγότερο από μισό φλιτζάνι φακές. Ένα ακόμη όφελος της κατανάλωσης χουρμάδων είναι ότι σας βοηθούν να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σας σε σίδηρο».
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι μία δημοφιλής ποικιλία, οι χουρμάδες Medjool, είναι στην πραγματικότητα φρέσκο φρούτο και όχι αποξηραμένο, γεγονός που τον καθιστά έναν εύκολο τρόπο να προσθέσετε περισσότερα φρούτα στη διατροφή σας. Επιπλέον, κάθε μερίδα παρέχει 3,6 g πρωτεΐνης.
Πόσο υγιεινή είναι η ζάχαρη χουρμάδων σε σύγκριση με τη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο;
Η ζάχαρη χουρμάδων εξακολουθεί να είναι ζάχαρη, ωστόσο η έρευνα δείχνει ότι δεν είναι διατροφικά ίδια με τη ραφιναρισμένη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο. Σε αντίθεση με τη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, η οποία είναι σχεδόν καθαρή σακχαρόζη, η ζάχαρη χουρμάδων διατηρεί φυσικές ενώσεις από τους χουρμάδες που μπορεί να βελτιώνουν ελαφρώς το διατροφικό της προφίλ και τον τρόπο με τον οποίο τη διαχειρίζεται το σώμα.
Σύμφωνα με μελέτη του 2023 με τίτλο The Effect of Sugar Replacement with Different Proportions of Khalas Date Powder and Molasses on the Nutritional and Sensory Properties of Kleicha, η αντικατάσταση της λευκής ζάχαρης με σκόνη χουρμάδων ή μελάσα χουρμάδων αύξησε τις φυτικές ίνες, τα μέταλλα, τα φυσικά αντιοξειδωτικά και τη συνολική διατροφική αξία του τροφίμου. Η μελέτη έδειξε επίσης ότι η γεύση και η συνολική αποδοχή παρέμειναν υψηλές, ενώ το προφίλ των σακχάρων μετατοπίστηκε από τη σακχαρόζη προς τα φυσικά σάκχαρα των χουρμάδων.
- Περισσότερα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά: Η ζάχαρη χουρμάδων περιέχει μικρές ποσότητες φυτικών ινών, μετάλλων και φυσικών αντιοξειδωτικών, ενώ η ραφιναρισμένη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο παρέχει μόνο θερμίδες.
- Χαμηλότερη επίδραση στο σάκχαρο αίματος σε ορισμένες μορφές: Γλυκαντικά με βάση τους χουρμάδες, όπως η ζάχαρη και το σιρόπι χουρμάδων, έχουν δείξει χαμηλότερη γλυκαιμική απόκριση σε σύγκριση με τη σακχαρόζη σε ελεγχόμενες μελέτες.
- Προσθήκη ευεργετικών ενώσεων στα τρόφιμα: Όταν η ζάχαρη χουρμάδων αντικαθιστά τη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο στα τρόφιμα, αυξάνεται η αντιοξειδωτική τους περιεκτικότητα, ενώ η γλυκύτητα παραμένει παρόμοια.
Διατροφική αξία των χουρμάδων
Για 1 χουρμά χωρίς κουκούτσι (24 g):
- Θερμίδες: 66
- Λιπαρά: 0 g (0% της ΣΗΠ)
- Κορεσμένα λιπαρά: –
- Τρανς λιπαρά: –
- Χοληστερίνη: –
- Νάτριο: 0,2 mg (0% της ΣΗΠ)
- Υδατάνθρακες: 18 g (7% της ΣΗΠ)
- Καθαροί υδατάνθρακες: 16 g
- Φυτικές ίνες: 2 g (6% της ΣΗΠ)
- Σάκχαρα: 16 g
- Πρωτεΐνη: 0,4 g
Χουρμάδες: Οφέλη για την υγεία
Αυτά τα μικρά φρούτα έχουν εντυπωσιακή διατροφική αξία. Η Culbertson εξηγεί έξι οφέλη των χουρμάδων για την υγεία:
1. Βελτιώνουν την υγεία του εντέρου
Έρευνα δείχνει ότι τα οφέλη των φυτικών ινών ξεπερνούν τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών από λαχανικά και φρούτα όπως οι χουρμάδες μπορεί επίσης να βοηθήσει:
- Στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς
- Στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
- Στη μείωση της LDL χοληστερόλης και της ολικής χοληστερόλης
- Στην πρόληψη της αύξησης βάρους και της παχυσαρκίας
- Στη μείωση του κινδύνου για καρκίνο του παχέος εντέρου, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτη τύπου 2 και καρδιοπάθεια
2. Συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών
Οι χουρμάδες είναι πλούσιοι σε φυτικές ενώσεις που δρουν ως αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα από τη βλάβη που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι κυτταρικοί «ληστές» που αφαιρούν ηλεκτρόνια από υγιή κύτταρα για να σταθεροποιηθούν. Αυτή η διαδικασία έχει κόστος, καθώς οδηγεί σε κυτταρική βλάβη και αυξημένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Μελέτες δείχνουν ότι οι ελεύθερες ρίζες παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη:
- Αυτοάνοσων νοσημάτων
- Καρκίνου
- Καρδιαγγειακής νόσου
- Καταρράκτη
«Επειδή τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, βοηθούν στην πρόληψη αυτής της αλυσιδωτής εξέλιξης των ασθενειών», εξηγεί η Culbertson. Οι χουρμάδες περιέχουν διάφορα είδη αντιοξειδωτικών, όπως:
- Καροτενοειδή.
- Φλαβονοειδή.
- Λιγνάνες.
- Φαινολικά οξέα.
- Πολυφαινόλες.
3. Ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου
Αρκετές μελέτες συνδέουν την αντιοξειδωτική περιεκτικότητα των χουρμάδων με καλύτερη υγεία του εγκεφάλου, καθώς τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Η φλεγμονή του εγκεφάλου έχει συσχετιστεί με παθήσεις όπως η νόσος Αλτσχάιμερ, η νόσος Πάρκινσον και η αμυοτροφική πλευρική σκλήρυνση (ALS).
«Μελέτη σε εργαστηριακά μοντέλα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η καλύτερη μνήμη, η βελτιωμένη μάθηση και η μείωση συμπεριφορών που σχετίζονται με άγχος ήταν οφέλη της κατανάλωσης χουρμάδων», σημειώνει η Culbertson. «Οι χουρμάδες συνδέθηκαν επίσης με λιγότερες πρωτεΐνες βήτα-αμυλοειδούς στον εγκέφαλο. Οι πλάκες που σχηματίζονται από αυτές τις πρωτεΐνες έχουν συνδεθεί με την ανάπτυξη της νόσου Αλτσχάιμερ». Τονίζει, ωστόσο, ότι τα ευρήματα είναι ενθαρρυντικά αλλά χρειάζονται επιβεβαίωση σε μελέτες σε ανθρώπους.
4. Μπορεί να βοηθήσουν στον φυσικό τοκετό
«Υπάρχει κάποια έρευνα που υποστηρίζει ότι η κατανάλωση χουρμάδων μπορεί να διευκολύνει τον τοκετό», λέει η Culbertson. Μελέτη βρήκε οφέλη όταν οι χουρμάδες καταναλώνονταν καθημερινά κατά τον τελευταίο μήνα της εγκυμοσύνης, ενώ υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί να μειώνουν και τη διάρκεια του τοκετού. Οι ενώσεις των χουρμάδων φαίνεται να διεγείρουν τους υποδοχείς της ωκυτοκίνης, οι οποίοι παίζουν βασικό ρόλο στις αποτελεσματικές συσπάσεις κατά τον τοκετό. Επιπλέον, επειδή οι χουρμάδες είναι πλούσιοι σε υγιείς υδατάνθρακες και φυσικά σάκχαρα, βοηθούν στην παροχή της ενέργειας που απαιτείται.
5. Συμβάλλουν σε πιο νεανική όψη του δέρματος
Οι χουρμάδες είναι πλούσιοι σε φυτοορμόνες, φυτικές ορμόνες που υποστηρίζουν την ανάπτυξη και την αναπαραγωγή και ενδέχεται να έχουν και αντιγηραντική δράση στο δέρμα. Σε μικρή μελέτη, μία κρέμα που περιείχε 5% εκχύλισμα πυρήνα χουρμά εφαρμόστηκε γύρω από τα μάτια δύο φορές την ημέρα για πέντε εβδομάδες. «Η κρέμα με πυρήνα χουρμά μείωσε το μέγεθος και το βάθος των ρυτίδων», αναφέρει η Culbertson. Αν και η μελέτη περιλάμβανε μόνο 10 γυναίκες, τα αποτελέσματα ήταν κλινικά σημαντικά και έδειξαν προοπτική.
6. Αποτελούν πιο υγιεινή εναλλακτική στη ραφιναρισμένη ζάχαρη
Οι χουρμάδες μπορούν να πολτοποιηθούν με νερό για να δημιουργηθεί μία γλυκιά πάστα χουρμάδων που αντικαθιστά τη ζάχαρη σε αναλογία 1:1. «Δεν θα χάσετε καθόλου από τη γλυκύτητα, ενώ θα κερδίσετε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες», λέει η Culbertson. Οι χουρμάδες έχουν επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, περίπου 42, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση πιο σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Το εθιστικό φρούτο της Οδύσσειας που μπορεί να ενισχύσει την καρδιά και να μειώσει τη φλεγμονή
Ψιλοκομμένοι χουρμάδες μπορούν να αντικαταστήσουν καραμέλες ή κομματάκια σοκολάτας σε γλυκά ή να προστεθούν σε αλμυρά πιάτα, όπως ψητά λαχανάκια Βρυξελλών με φουντούκια και χουρμάδες. Οι χουρμάδες μπορούν να ικανοποιήσουν την επιθυμία για γλυκό με πιο θρεπτικό τρόπο, αλλά η κατανάλωση με μέτρο παραμένει σημαντική. Είναι πλούσιοι σε θερμίδες αλλά και σε θρεπτικά συστατικά – και είτε τους δοκιμάζετε πρώτη φορά είτε τους αγαπάτε ήδη, η προσεκτική ένταξή τους στη διατροφή σας μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας.
Πηγές: Cleveland Clinic, Eat this much, ResearchGate, ScienceDirect, PMC, MDPI