Ο καρκίνος έχει πολλούς παράγοντες κινδύνου. Ορισμένοι, όπως το φύλο, η ηλικία και το οικογενειακό ιστορικό, δεν μπορούν να ελεγχθούν. Άλλοι, όπως η διατροφή, μπορούν να προσφέρουν τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα στον τομέα της πρόληψης.
Σύμφωνα με τον Δρ. Brian Slomovitz, διευθυντή γυναικολογικής ογκολογίας και πρόεδρο της Επιτροπής Έρευνας για τον Καρκίνο στο Ιατρικό Κέντρο Mount Sinai, η σωστή διατροφή έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου.
«Πρώτον, γνωρίζουμε ότι το υψηλό ποσοστό παχυσαρκίας είναι ένας παράγοντας κινδύνου για πολλούς καρκίνους. Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή θα βοηθήσει στη μείωση των περιστατικών», ανέφερε ο ειδικός στο Fox News Digital.
Μια υγιεινή διατροφή μπορεί επίσης να περιορίσει την κούραση και να προωθήσει την αυξημένη σωματική δραστηριότητα, η οποία συμβάλλει στην πρόληψη.
Η Nichole Andrews, διαιτολόγος-διατροφολόγος και ειδικός στη διατροφή του καρκίνου, μοιράστηκε τις συμβουλές της για το τι πρέπει να τρώτε – και τι να αποφεύγετε – προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος καρκίνου.
Διατροφή για πρόληψη του καρκίνου: 6 συμβουλές
- Ανακαλύψτε τη δύναμη της φυτικής διατροφής
- Βάλτε τις σωστές πρωτεΐνες στο πιάτο σας
- Επιλέξτε τα σωστά δημητριακά ολικής αλέσεως
- Αντικαταστήστε το αλκοόλ με εναλλακτικές
- Εξασφαλίστε επαρκή ποσότητα φυτικών ινών
- Μειώστε το νάτριο για να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου
1. Ανακαλύψτε τη δύναμη της φυτικής διατροφής
Για να συμβάλλετε στην πρόληψη κινδύνου του καρκίνου, η Δρ. Andrews συνιστά να βάλετε τις χορτοφαγικές και φυτικές τροφές στο επίκεντρο των γευμάτων σας.
«Αυτό σημαίνει να υιοθετήσετε μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αυτές οι τροφές είναι γεμάτες με απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο διαφόρων τύπων καρκίνου».
Εκτός από τη μείωση του κινδύνου καρκίνου, η ειδικός σημείωσε ότι οι φυτικές τροφές παρέχουν στο σώμα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για τη συνολική υγεία.
«Η υλοποίηση αυτών των διατροφικών αλλαγών μπορεί να έχει θετικό και διαρκή αντίκτυπο μακροπρόθεσμη υγεία σας, είτε επιδιώκετε να αποτρέψετε τον καρκίνο είτε να μειώσετε τον κίνδυνο υποτροπής», σημείωσε είπε.
Η ογκολόγος Amber Orman πιστεύει ότι έως και το 40% όλων των καρκίνων θα μπορούσαν να προληφθούν με μια φυτική διατροφή σε συνδυασμό με άλλες πτυχές του τρόπου ζωής, ειδικά τη σωματική δραστηριότητα, την αποφυγή του καπνίσματος και του αλκοόλ και τη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους.
«Ορισμένες από τις πιο ισχυρές αντικαρκινικές τροφές είναι τα φυλλώδη και σταυρανθή λαχανικά, τα μανιτάρια, τα φασόλια όπως η σόγια, τα μούρα, τα μη αποφλοιωμένα μήλα, το τζίντζερ, το σκόρδο, ο κουρκουμάς, ο λιναρόσπορς και το πράσινο τσάι με λεμόνι», εξήγησε η Δρ. Orman.
Μια διατροφή με βάση τα φυτά περιλαμβάνει όλα τα τρόφιμα εκτός από τα επεξεργασμένα κρέατα και τα αλκοολούχα ποτά. Τα δύο τρίτα των γευμάτων ή των σνακ αποτελούνται από λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, όσπρια, ξηρούς καρπούς ή/και σπόρους και το υπόλοιπο από γαλακτοκομικά, αυγά, άπαχη ζωική πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά.
2. Βάλτε τις σωστές πρωτεΐνες στο πιάτο σας
Η επιλογή μη επεξεργασμένων κρεάτων και η μείωση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος για πηγές άπαχης πρωτεΐνης όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το ψάρι, τα θαλασσινά και οι φυτικές πρωτεΐνες προσφέρουν πολλά οφέλη για την πρόληψη του καρκίνου.
«Αυτές οι επιλογές περιέχουν συνήθως χαμηλότερα επίπεδα κορεσμένων λιπαρών, τα οποία σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, ιδιαίτερα καρκίνου του παχέος εντέρου», τόνισε η Δρ. Andrews.
«Επιπλέον, τα λευκά κρέατα και τα ψάρια είναι γενικά πιο άπαχα, συμβάλλοντας στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση του κινδύνου αρκετών τύπων καρκίνου», συνέχισε.
Η ειδικός συνιστά την ενσωμάτωση των ακόλουθων θρεπτικών επιλογών πρωτεΐνης:
- Κρέας, πουλερικά και αυγά: άπαχα κομμάτια μοσχάρι, αρνί, κατσίκι, χοιρινό φιλέτο, κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα, ορτύκια, πάπια, αυγά
- Ψάρια και θαλασσινά: Σολομός, τόνος, μπακαλιάρος, γαρίδες, σκουμπρί, αστακός, γατόψαρο και καβούρι
- Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά: Γιαούρτι, γάλα, τυρί και τυρί κότατζ
- Όσπρια: Φασόλια, μπιζέλια, φακές και σόγια
3. Επιλέξτε τα σωστά δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, το σιτάρι ολικής αλέσεως, η κινόα και η βρώμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην πέψη και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους –βασικό παράγοντα για την πρόληψη του καρκίνου.
«Περιέχουν επίσης απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες, τα οποία και τα δύο συνδέονται με την ανάπτυξη καρκίνου», σημείωσε η Δρ. Andrews.
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες στα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου».
Επιλέγοντας δημητριακά ολικής αλέσεως έναντι επεξεργασμένων δημητριακών, μπορείτε να παρέχετε στο σώμα σας πληθώρα θρεπτικών συστατικών και προστατευτικών ενώσεων που μπορούν να συμβάλουν σε μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και καλύτερη συνολική υγεία.
4. Εξασφαλίστε επαρκή ποσότητα φυτικών ινών
Ως μέρος ενός διατροφικού σχεδίου για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου, η Δρ. Andrews συνιστά να στοχεύσετε στον ημερήσιο στόχο των 30 γραμμαρίων φυτικών ινών. Οι συμβουλές της για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών:
- Ξεκινήστε τη μέρα σας με δημητριακά πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή πλιγούρι βρώμης.
- Αντικαταστήστε το λευκό ρύζι και τα ζυμαρικά με δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
- Ενσωματώστε όσπρια όπως φασόλια και φακές σε σούπες, μαγειρευτά και σαλάτες.
- Επιλέξτε σνακ με φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς αντί για επεξεργασμένα σνακ.
- Προσθέστε ποικιλία τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα γεύματά σας, όπως αγκινάρες, σπόροι chia, αρακά, αβοκάντο, κινόα, σμέουρα, αχλάδι και κριθάρι.
«Η ενσωμάτωση αυτών των πλούσιων σε φυτικές ίνες τροφών στη διατροφή σας μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην καθημερινή σας πρόσληψη φυτικών ινών και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου», υπογράμμισε η Δρ. Andrews.
5. Αντικαταστήστε το αλκοόλ με εναλλακτικές
Η κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί σημαντικά με αυξημένο κίνδυνο για διάφορους τύπους καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του στόματος, του λαιμού, του οισοφάγου, του ήπατος, του μαστού και του παχέος εντέρου.
«Το αλκοόλ μπορεί να βλάψει το DNA, να προάγει τη φλεγμονή και να παρέμβει στην ικανότητα του σώματος να απορροφά βασικά θρεπτικά συστατικά –όλα αυτά συμβάλλουν στην καρκινογένεση», προειδοποίησε η Δρ. Andrews.
Για να μειωθεί αυτός ο κίνδυνος και να δοθεί προτεραιότητα σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, η ειδικός συνιστά την αντικατάσταση των αλκοολούχων ποτών με μη αλκοολούχες εναλλακτικές. Δοκιμάστε αυτές τις ιδέες για ροφήματα.
- Ανθρακούχο νερό εμποτισμένο με εσπεριδοειδή ή βότανα
- Τσάγια από βότανα όπως χαμομήλι ή μέντα
- Smoothies με φρέσκα φρούτα
- Παγωμένο πράσινο τσάι με λεμόνι
- Νερό καρύδας
- Παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη με λεμόνι
- Νερό εμπλουτισμένο με φρούτα
«Αυτές οι επιλογές όχι μόνο ξεδιψούν, αλλά παρέχουν επίσης ενυδάτωση και βασικά θρεπτικά συστατικά χωρίς τον πιθανό κίνδυνο καρκίνου που σχετίζεται με την κατανάλωση αλκοόλ», σημείωσε η ειδικός.
6. Ελλατώστε το νάτριο για να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου
Η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης νατρίου σε λιγότερο από 2400 mg είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου του στομάχου. Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου μπορεί να βλάψει το βλεννογόνο του στομάχου και να αυξήσει την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του στομάχου». Για την επίτευξη αυτού του στόχου, η Δρ. Andrews προσφέρει τρεις πρακτικές συμβουλές:
- Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων και επιλέξτε προϊόντα με την ένδειξη «χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο» ή «χωρίς πρόσθετο αλάτι».
- Περιορίστε τα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα, τα οποία είναι συχνά πλούσια σε νάτριο, και δώστε προτεραιότητα σε φρέσκα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες.
- Χρησιμοποιήστε βότανα, μπαχαρικά και φυσικά ενισχυτικά γεύσης όπως σκόρδο, λεμόνι και ξύδι για να κάνετε πιο νόστιμα τα γεύματά σας αντί για αλάτι.
«Υιοθετώντας αυτές τις στρατηγικές, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά την ημερήσια πρόσληψη νατρίου και να κάνετε σημαντικά βήματα προς τη μείωση του κινδύνου καρκίνου του στομάχου», κατέληξε η Δρ. Andrews.