Πολλοί πιστεύουν ότι το γάλα χαμηλών λιπαρών είναι η πιο «υγιεινή» επιλογή, αλλά η αλήθεια δεν είναι τόσο απλή. Τι συμβαίνει πραγματικά με τα λιπαρά που αφαιρούνται και πώς επηρεάζουν την υγεία σας;
Το Νο1 γαλακτοκομικό για μείωση της χοληστερίνης, σύμφωνα με ειδικούς
Είναι καλό να πίνουμε γάλα με χαμηλά λιπαρά;
Η συζήτηση γύρω από το αν το γάλα χαμηλών λιπαρών είναι καλύτερο από το πλήρες γάλα παραμένει έντονη στην επιστημονική κοινότητα. Πολλές οδηγίες δημόσιας υγείας ενθαρρύνουν την κατανάλωση γάλακτος χαμηλών λιπαρών για τη μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών και τον έλεγχο του βάρους, ωστόσο πρόσφατες μελέτες δείχνουν πως το πλήρες γάλα προσφέρει ενδεχομένως μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού και δεν σχετίζεται απαραίτητα με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο σε υγιή άτομα.
Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών με όλα τα λιπαρά μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας, αν και τα δεδομένα είναι ακόμη ασαφή και απαιτείται περαιτέρω έρευνα για ασφαλή συμπεράσματα.
Αν, λοιπόν, νιώθετε μπερδεμένοι σχετικά με τον ρόλο του γάλακτος και άλλων γαλακτοκομικών τροφών σε μια υγιεινή διατροφή, δεν είστε οι μόνοι.
Ο Walter Willett, ιατρός και καθηγητής επιδημιολογίας και διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας Harvard T.H. Chan, αποφάσισε με κείμενο του στη Washington Post να βάλει τα πράγματα σε μια σειρά.
Για δεκαετίες, οι εθνικές διατροφικές οδηγίες συνέστηναν στους Αμερικανούς να καταναλώνουν τουλάχιστον τρεις μερίδες την ημέρα γαλακτοκομικών τροφίμων, με την προϋπόθεση ότι αυτά θα πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά και της σχέσης τους με τις καρδιοπάθειες.
Ωστόσο, μια πρόσφατη ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση γάλακτος, γιαουρτιού και τυριού, ανεξαρτήτως περιεκτικότητας σε λιπαρά, σχετίζεται «ουδέτερα» με τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, πράγμα που σημαίνει ότι ούτε τα πλήρη ούτε τα χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά αυξάνουν την πιθανότητα εμφράγματος ή εγκεφαλικού σε σχέση με άλλες τροφές.
Ένα προσχέδιο έκθεσης της κυβέρνησης Trump, η στρατηγική «Make Our Children Healthy Again», ευθυγραμμίζεται με αυτή την άποψη και ενθαρρύνει την κατανάλωση βουτύρου και άλλων πλήρους λιπαρότητας γαλακτοκομικών, ιδιαίτερα σε σύγκριση με τα «seed oils» (φυτικά έλαια). Η έκθεση προτείνει την άρση των περιορισμών για το πλήρες γάλα στα σχολεία.
Είναι όμως αλήθεια ότι οι διατροφικές συμβουλές ήταν λανθασμένες για δεκαετίες και ότι πρόσφατες έρευνες και αναλύσεις δεδομένων διαψεύδουν τις παλιότερες οδηγίες για τα γαλακτοκομικά και, πιο συγκεκριμένα, για τις χαμηλών λιπαρών εκδοχές τους;
Η πραγματικότητα δεν είναι απλή και, ακόμη πιο σημαντικό, σχετίζεται με το τι εννοούν οι ερευνητές όταν λένε «ουδέτερο» και με το ποιες τροφές συγκρίνεται το γάλα.
Γιατί ξυπνάμε με πονοκέφαλο; 4 αιτίες και πότε πρέπει να ανησυχήσουμε
Τι περιέχει το λίπος των γαλακτοκομικών;
Το λίπος των γαλακτοκομικών έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά· αυτά αποτελούν περίπου τα δύο τρίτα του συνολικού λίπους των γαλακτοκομικών. Επιπλέον, το γαλακτοκομικό λίπος περιέχει μικρές ποσότητες από τα απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά.
Τα κορεσμένα λιπαρά τράβηξαν την προσοχή τη δεκαετία του 1960, επειδή διεθνείς συγκρίσεις έδειξαν ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της κατά κεφαλήν κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών και των ποσοστών καρδιοπάθειας, δηλαδή, οι χώρες με την υψηλότερη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών είχαν και τα υψηλότερα ποσοστά εμφραγμάτων.
Στη συνέχεια, δεκάδες τυχαιοποιημένες μελέτες έδειξαν ότι τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα της ολικής και της LDL («κακής») χοληστερόλης στο αίμα και τα δύο θεωρούνται τεκμηριωμένοι παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθειες, όταν συγκρίνονται με τον ίδιο αριθμό θερμίδων από ακόρεστα λιπαρά.
Παρόμοια αύξηση στα επίπεδα χοληστερόλης παρατηρήθηκε όταν τα κορεσμένα λιπαρά συγκρίθηκαν με υδατάνθρακες, οδηγώντας στην παραγωγή «χαμηλών λιπαρών» ή «χωρίς λιπαρά» συσκευασμένων τροφών που χρησιμοποιούσαν εξευγενισμένα δημητριακά ή ζάχαρη ως υποκατάστατα. Ωστόσο, αυτό αγνόησε τα ευρήματα ότι αυτή η αντικατάσταση είχε επίσης αρνητικές επιπτώσεις σε άλλα λιπίδια του αίματος, που θα μπορούσαν να αναιρέσουν τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Το κρεμώδες γάλα που ενισχύει την υγεία του εντέρου και των οστών και προστατεύει την καρδιά
Είναι τα γαλακτοκομικά τρόφιμα «ουδέτερα» για κάποιους κινδύνους υγείας;
Μεγάλες μελέτες, στις οποίες οι συμμετέχοντες παρακολουθήθηκαν για πολλά χρόνια, έχουν δείξει ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών τροφών σχετίζεται ελάχιστα με τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, οδηγώντας στο συμπέρασμα ότι το λίπος των γαλακτοκομικών είναι «ουδέτερο».
Ωστόσο, σε αυτές τις αναλύσεις, τα γαλακτοκομικά συγκρίνονται με ένα μείγμα άλλων, κυρίως ανθυγιεινών πηγών θερμίδων, όπως εξευγενισμένα δημητριακά, ζαχαρούχα ροφήματα, άλλες μορφές ζάχαρης, κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας και μέχρι πρόσφατα μερικώς υδρογονωμένα έλαια.
Άρα, η απουσία συσχέτισης με τις καρδιοπάθειες ή η «ουδετερότητα» σημαίνει απλώς ότι τα γαλακτοκομικά τρόφιμα ως ομάδα είναι περίπου το ίδιο ανθυγιεινά με το μείγμα των άλλων τροφών που καταναλώνονται στον γενικό πληθυσμό της μελέτης. Το να είναι «ουδέτερα» δεν σημαίνει ότι η αυξημένη κατανάλωση αυτών των τροφών δεν έχει επιπτώσεις στην υγεία, αν συγκριθούν π.χ. με ξηρούς καρπούς ή προϊόντα σόγιας.
Επιπλέον, η απουσία οφέλους από την κατανάλωση γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών δεν προκαλεί έκπληξη, αν οι θερμίδες που αντικαθιστούν το λίπος του γάλακτος προέρχονται από το ίδιο ανθυγιεινό μείγμα εναλλακτικών τροφών και ροφημάτων, αντί από ξηρούς καρπούς, τρόφιμα σόγιας ή δημητριακά ολικής άλεσης.
Χρειάζονται μελέτες που να συγκρίνουν συγκεκριμένες τροφές, γιατί τέτοιες συγκρίσεις κάνουμε καθημερινά. Για παράδειγμα, όταν φτιάχνουμε ή παραγγέλνουμε ένα σάντουιτς, μπορεί να σκεφτούμε να βάλουμε τυρί, φυστικοβούτυρο ή σαλάμι.
Το γάλα που δεν πρέπει να βάλετε ποτέ ξανά στον καφέ σας, σύμφωνα με barista
Οι φυτικές πρωτεΐνες και ο ρόλος τους στην υγεία της καρδιάς
Κατά τη διάρκεια των τελευταίων δύο δεκαετιών, μελέτες αξιολόγησαν τις επιπτώσεις αυτών των καθημερινών επιλογών. Σε μία μελέτη που ανέλυσε τη διατροφή περισσότερων από 200.000 Αμερικανών ενηλίκων για διάστημα άνω των 30 ετών, η συνολική κατανάλωση γαλακτοκομικών φάνηκε «ουδέτερη».
Ωστόσο, η κατανάλωση φυτικών πηγών πρωτεΐνης, όπως οι ξηροί καρποί, η σόγια και άλλα όσπρια αντί για γαλακτοκομικά, συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπαθειών και συνολικής θνησιμότητας. Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση κόκκινου κρέατος αντί για γαλακτοκομικά συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο για αυτές τις ανεπιθύμητες εκβάσεις.
Αξιοσημείωτο είναι ότι σε αυτή τη μελέτη, η αυξημένη κατανάλωση πλήρους γάλακτος σχετιζόταν με αύξηση του καρδιαγγειακού και συνολικού κινδύνου θνησιμότητας, ενώ η κατανάλωση γάλακτος χαμηλών λιπαρών δεν σχετιζόταν με τέτοια αύξηση.
Αυτά τα ευρήματα συμφωνούν με τη μεγάλη βιβλιογραφία που υποστηρίζει την αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα, παρόλο που οι επιπτώσεις συγκεκριμένων ολόκληρων τροφών μπορεί να επηρεάζονται από περισσότερα στοιχεία πέρα από τη σύνθεσή τους σε λιπαρά.
Παρόμοια ευρήματα παρατηρήθηκαν και σε άλλες αναλύσεις που επικεντρώθηκαν συγκεκριμένα στο λίπος των γαλακτοκομικών: η αντικατάσταση του με φυτικό λίπος, περιλαμβανομένων τόσο των ωμέγα-6 όσο και των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας και θνησιμότητας. Αντίθετα, η αντικατάσταση του λίπους των γαλακτοκομικών με λίπος από κόκκινο κρέας συσχετίστηκε με αύξηση του κινδύνου για αυτές τις εκβάσεις.
Γάλα που λήγει: Πώς να παρατείνετε τη διάρκειά του – Τι να κάνετε αν ξινίσει
Πώς να κάνετε υγιεινές διατροφικές επιλογές
Αν θέλετε να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας, ορίστε μερικές συμβουλές βασισμένες στην έρευνα:
- Ακόρεστες φυτικές πηγές λίπους, όπως το σογιέλαιο, το κραμβέλαιο (canola) ή το ελαιόλαδο, είναι καλύτερες για τη μακροπρόθεσμη υγεία από το λίπος των γαλακτοκομικών.
- Αν επιθυμείτε να καταναλώσετε γαλακτοκομικά, προτιμήστε τα ζυμωμένα προϊόντα όπως το γιαούρτι ή το τυρί, που μπορεί να είναι οι καλύτερες επιλογές.
- Όπως πάντα, η ποσότητα έχει σημασία. Μία μερίδα την ημέρα γαλακτοκομικού με πλήρη λιπαρά θα έχει μικρή επίδραση στον καρδιαγγειακό σας κίνδυνο. Με άλλα λόγια, αν καταναλώνετε μόνο μία μερίδα την ημέρα, το λίπος δεν κάνει και τόσο μεγάλη διαφορά.
- Αν επιλέξετε ένα γαλακτοκομικό χαμηλών λιπαρών, οι θερμίδες που αντικαθιστούν το λίπος έχουν σημασία· η ζάχαρη και το εξευγενισμένο άμυλο δεν αποτελούν βελτίωση και μπορεί να είναι χειρότερες επιλογές. Αντιθέτως, δώστε έμφαση σε υγιεινές πηγές λίπους ή πρωτεΐνης, όπως φυτικά έλαια ή ξηρούς καρπούς.
- Να έχετε υπόψη ότι το πλήρες γάλα περιέχει 3,25% ή περισσότερο λίπος, το γάλα χαμηλών λιπαρών έχει 1% έως 2%, ενώ το αποβουτυρωμένο γάλα περίπου 0,5%. Όλα περιέχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα, ανεξαρτήτως του αν έχει αφαιρεθεί κάποιο ποσοστό λίπους.
- Για τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, δώστε προτεραιότητα σε φυτικές πηγές όπως οι ξηροί καρποί, η σόγια και τα όσπρια, αντί να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες γαλακτοκομικών. Θέλετε ένα δεύτερο ποτήρι γάλα; Σκεφτείτε να επιλέξετε σογιογάλα με λίγη ή καθόλου ζάχαρη ως εναλλακτική.