Το ρύζι αποτελεί μια σημαντική τροφή σε όλη την ιστορία της ανθρωπότητας. Υποστηρίζει τις διατροφικές ανάγκες του μισού και πλέον του παγκόσμιου πληθυσμού. Ενώ μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με μια διάφορα είδη, υπάρχουν περισσότερες από 40.000 ποικιλίες, μια απόδειξη της ποικιλομορφίας και της προσαρμοστικότητάς του.
Το ρύζι, όπως και άλλα δημητριακά, είναι ο εδώδιμος αμυλώδης πυρήνας ενός χόρτου. Στην πραγματικότητα, η συντριπτική πλειονότητα των ποικιλιών ανήκουν σε ένα μόνο είδος, το Oryza sativa. Από το αρωματικό ταϊλανδέζικο Τζασμίν, μέχρι το μπασμάτι της Ινδίας και το αρμπόριο, κάθε ποικιλία έχει διαφορετικό μήκος, σχήμα και χρώμα κόκκων.
Κάθε ποικιλία έχει επίσης τη δική της γεύση, υφή και μοναδικές θρεπτικές ιδιότητες. Για να γίνουν ακόμη πιο περίπλοκα τα πράγματα μάλιστα, ορισμένες ποικιλίες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες -αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα του σώματος από βλάβες. Αυτές οι ποικιλίες ρυζιού ξεχωρίζουν από το χρώμα τους -για παράδειγμα, κόκκινο ή μαύρο.
Καστανό ρύζι
Σε σύγκριση με το λευκό, το καστανό ρύζι είναι ολικής αλέσεως, από το οποίο έχει αφαιρεθεί μόνο η μη βρώσιμη εξωτερική φλούδα. Καλλιεργείται σε μεγάλο βαθμό στην Ινδία, το Πακιστάν και την Ταϊλάνδη.
Για να φτιαχτεί το λευκό ρύζι, αφαιρείται το πίτουρο (εξωτερικό κέλυφος) των κόκκων. Στο καστανό, το πίτουρο και το φύτρο (πυρήνας του κόκκου) παραμένουν άθικτα, δίνοντας σε αυτό το είδος το καστανό χρώμα του και την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως εξηγούν στο The Conversation επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Wollongong.
Το καστανό ρύζι περιέχει φυσικά περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το λευκό, συμπεριλαμβανομένης της διπλάσιας ποσότητας διαιτητικών ινών και σημαντικά υψηλότερου μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και βιταμινών της ομάδας Β, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος.
Περιέχει επίσης πολυφαινόλες και φλαβονοειδή, τύπους αντιοξειδωτικών που προστατεύουν τον οργανισμό από το στρες. Συχνά πωλείται με μακρύτερους κόκκους και έχει παρόμοια γεύση με τις ποικιλίες μαύρου και κόκκινου ρυζιού.
Μαύρο ρύζι
Αν και δεν είναι τόσο συνηθισμένο όσο άλλες ποικιλίες, το μαύρο ρύζι -που ονομάζεται επίσης μοβ λόγω του χρώματός του- είναι πλούσιο σε ανθοκυανίνες. Στην πραγματικότητα, το μαύρο ρύζι περιέχει τον ίδιο αντιοξειδωτικό τύπο που δίνει σε «υπερτροφές» όπως τα βατόμουρα το βαθύ μωβ χρώμα τους.
Η παραλλαγή Oryza sativa του μαύρου ρυζιού καλλιεργείται κυρίως στην Ασία και εξάγεται παγκοσμίως, ενώ η παραλλαγή Oryza glaberrima είναι εγγενής και καλλιεργείται μόνο στην Αφρική. Μεταξύ των μαύρων ποικιλιών υπάρχουν επίσης διαφορετικές αποχρώσεις, από μαύρο japonica, κινέζικο μαύρο, μαύρο ταϊλανδέζικο μέχρι μαύρο Ινδονησίας.
Όσον αφορά στις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες, κάποιοι θα υποστήριζαν ότι η μαύρη ποικιλία ρύζι είναι μια από τις πιο υγιεινές επιλογές λόγω των προστατευτικών του επιδράσεων για την υγεία της καρδιάς και τις μεταβολικές ασθένειες.
Το μαύρο ρύζι μπορεί να έχεις κοντούς, μεσαίους ή μακριούς κόκκους και αφαιρείται μόνο το εξωτερικό στρώμα (μη βρώσιμο φλοιό) για κατανάλωση. Το πίτουρο και το φύτρο παραμένουν άθικτα, παρόμοια με το καστανό, καθιστώντας το τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Έχει περιγραφεί ότι έχει μια ήπια γεύση ξηρού καρπού και ελαφρώς γλυκιά.
Κόκκινο ρύζι
Παρόμοια με το μαύρο ρύζι, το κόκκινο ή Oryza rufipogon, είναι μια ποικιλία μεσαίων ή μακριών κόκκων που χρωματίζεται από την περιεκτικότητά του σε ανθοκυανίνες. Είναι ενδιαφέρον ότι αναπτύσσεται παράλληλα με άλλες ποικιλίες και καλλιεργείται κυρίως στην Ασία καθώς και στη Βόρεια Αυστραλία.
Η διαφορά στο χρώμα σε σύγκριση με τους τύπους μαύρου ρυζιού οφείλεται στην ποσότητα και το είδος των ανθοκυανινών (συγκεκριμένα κατεχίνες και επικατεχίνες) στο κόκκινο.
Το κόκκινο ρύζι περιέχει επίσης περισσότερο σίδηρο και ψευδάργυρο σε σύγκριση με τις λευκές, μαύρες ή καφέ ποικιλίες. Οι ανθοκυανίνες που βρίσκονται στο κόκκινο ρύζι χρησιμοποιούνται ως χρωστική ουσία για τον χρωματισμό άλλων τροφίμων.
Το ρύζι δεν είναι απλώς ένας άλλος υδατάνθρακας
Το ρύζι έχει πολλά διατροφικά οφέλη πέρα από το να παρέχει στον οργανισμό υδατάνθρακες -την κύρια πηγή καυσίμου του. Το ρύζι περιέχει περισσότερες από 15 απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, όπως φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο και είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, καθιστώντας το κατάλληλο υποκατάστατο για άτομα που ζουν με κοιλιοκάκη.
Το καστανό, το κόκκινο και το μαύρο ρύζι είναι επίσης δημητριακά ολικής αλέσεως, που συνιστώνται ως μέρος ενός προτύπου υγιεινής διατροφής. Επιπλέον, διαφορετικές ποικιλίες ρυζιού έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη -ένα μέτρο της ταχύτητας με την οποία οι υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Σε γενικές γραμμές, όσο πιο πολύχρωμη είναι η ποικιλία ρυζιού, τόσο χαμηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα άτομα που ζουν με διαβήτη.
Οι ποικιλίες ρυζιού που καταναλώνονται λιγότερο συχνά έχουν επίσης θρεπτικά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της περιεκτικότητάς τους σε ανθοκυανίνες και φυτικές ίνες. Ωστόσο, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να βρεθούν και είναι συχνά πιο ακριβές από τις πιο κοινές λευκές και καφέ ποικιλίες.
Αν σας αρέσει να δοκιμάζετε φαγητά με μοναδικές γεύσεις, δοκιμάστε να πειραματιστείτε με ποικιλίες μαύρου ή κόκκινου ρυζιού. Όποιο και αν είναι το χρώμα, όλα τα είδη ρυζιού έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή.