Σύμφωνα με ειδικούς, υπάρχει μια συγκεκριμένη ώρα μέσα στην ημέρα που η άσκηση μπορεί να βοηθήσει περισσότερο στη ρύθμιση του σακχάρου, επηρεάζοντας θετικά τον μεταβολισμό και τα επίπεδα ενέργειας.
Ποια ώρα είναι η καλύτερη για να ασκηθείτε αν θέλετε να ρυθμίσετε το σάκχαρο
Για να ρυθμίσετε το σάκχαρο στο αίμα χρειάζονται πολλά βήματα. Βοηθάει πολύ μια διατροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πλούσια σε ολικής άλεσης δημητριακά, φυτικές ίνες από δημητριακά και όσπρια όπως φακές ή φασόλια, ενώ περιορίζετε το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας. Επίσης, ο μέτριος έλεγχος βάρους, η τακτική άσκηση και η κατανάλωση 4 φλιτζανιών φιλτραρισμένου καφέ ή τσαγιού την ημέρα μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με το Diabetology & Metabolic Syndrome.
Υπάρχουν αποδείξεις ότι ακόμα και ένα απλό περπάτημα δύο λεπτών μετά το φαγητό μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στο σάκχαρο. Αλλά πέρα από την ενσωμάτωση τέτοιων μικρών «στιγμών» κίνησης μετά τα γεύματα, οι ερευνητές συνεχίζουν να διερευνούν ποια είναι τα καλύτερα μέσα, ώρες της ημέρας και επίπεδα έντασης άσκησης που θα μπορούσαν να επηρεάσουν και ενδεχομένως να μας βοηθήσουν να διαχειριστούμε καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου μας.
Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ανεβαίνουν και κατεβαίνουν φυσιολογικά μέσα στην ημέρα, αλλά όταν το σώμα δυσκολεύεται να ρυθμίσει αυτή τη διαδικασία, μπορεί να οδηγήσει σε ινσουλινοαντίσταση και άλλα προβλήματα υγείας.
Συνήθως, το σώμα παράγει ινσουλίνη για να βοηθήσει τα κύτταρα να απορροφήσουν τη γλυκόζη από το αίμα. Όταν αυτή η διαδικασία λειτουργεί σωστά, τα επίπεδα σακχάρου παραμένουν σε υγιή επίπεδα, προσφέροντας σταθερή ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Όμως, για άτομα με ινσουλινοαντίσταση, όπως εκείνα με διαβήτη τύπου 2, η γλυκόζη παραμένει στην κυκλοφορία του αίματος, οδηγώντας σε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου.
Ευτυχώς, η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου υπό έλεγχο, καθώς κατά τη διάρκεια της άσκησης η γλυκόζη απορροφάται από τα μυϊκά κύτταρα για να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο.
Μελέτες δείχνουν ότι αυτή η διαδικασία βοηθά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και αυξάνοντας την απορρόφηση της γλυκόζης από τα κύτταρα, ακόμα και μετά το τέλος της άσκησης.
Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία, η οποία σχετίζεται άμεσα με τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η ώρα της ημέρας που επιλέγετε να ασκηθείτε μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στο πόσο καλά διαχειρίζεται το σώμα σας τη γλυκόζη.
Η απογευματινή και βραδινή άσκηση φαίνεται να προσφέρουν τα μεγαλύτερα οφέλη για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Ενώ η πρωινή άσκηση παραμένει ωφέλιμη, μελέτες υποστηρίζουν ότι η άσκηση αργότερα μέσα στην ημέρα μπορεί να βοηθήσει περισσότερο στη διαχείριση της ινσουλινοαντίστασης, επειδή συμπίπτει με τα γεύματα, τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Ωστόσο, το πιο σημαντικό είναι να βρείτε μια ώρα που να σας εξυπηρετεί και να τη διατηρήσετε σταθερά.
Οι επιστήμονες ανακάλυψαν νέο τύπο διαβήτη – Τι είναι ο διαβήτης τύπου 5 και πώς αντιμετωπίζεται
Το απόγευμα και το βράδυ είναι η καλύτερη επιλογή για άσκηση
H ίδια μελέτη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που ασκήθηκαν το απόγευμα είχαν μείωση 18% στην ινσουλινοαντίσταση, ενώ εκείνοι που ασκήθηκαν το βράδυ παρουσίασαν μείωση 25%. Από την άλλη, η πρωινή άσκηση ή η κατανομή της δραστηριότητας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας δεν έδειξαν σημαντικές βελτιώσεις στην ινσουλινοαντίσταση ή στο λίπος του ήπατος.
Ενώ οι λόγοι πίσω από αυτά τα αποτελέσματα συνεχίζουν να μελετώνται, φαίνεται πως οι απογευματινές και βραδινές προπονήσεις ίσως προσφέρουν τα καλύτερα οφέλη για τη διαχείριση του σακχάρου.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) προτείνουν οι υγιείς ενήλικες να στοχεύουν σε 150 έως 300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ή 75 έως 150 λεπτά έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα.
Ωστόσο, ακόμη και μικρές ποσότητες σωματικής δραστηριότητας μπορούν να κάνουν διαφορά. Αν είστε αρχάριος στην άσκηση, ξεκινήστε από το επίπεδο στο οποίο βρίσκεστε και αυξήστε σταδιακά τη δραστηριότητά σας με τον χρόνο.
Κοινό φάρμακο για τον διαβήτη συνδέεται με «εξαιρετική μακροζωία» στις γυναίκες
Είδη άσκησης που υποστηρίζουν την υγιή ρύθμιση του σακχάρου
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση όσον αφορά τη ρύθμιση του σακχάρου, είναι χρήσιμο να ενσωματώσετε ποικιλία δραστηριοτήτων. Ακολουθούν ορισμένοι τύποι άσκησης που μπορείτε να εξετάσετε:
Αερόβια άσκηση:
Δραστηριότητες όπως περπάτημα, κολύμβηση, ποδηλασία και τρέξιμο είναι εξαιρετικές για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και τη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να ενισχύσει τη ροή του αίματος, να μειώσει την ινσουλινοαντίσταση και να υποστηρίξει τη μακροχρόνια διαχείριση του βάρους.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης:
Η έρευνα δείχνει ότι η αντίσταση με βάρη, λάστιχα ή και μόνο με το σωματικό βάρος βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, γεγονός που μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση γλυκόζης από τα κύτταρα και να βελτιώσει τη συνολική ευαισθησία στην ινσουλίνη. Στόχος είναι να ενσωματώνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.
Γιόγκα και διατάσεις:
Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και να προάγει τη χαλάρωση, κάτι που μπορεί να συμβάλει στη μείωση της κορτιζόλης (ορμόνη του στρες) και στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου.
Στο επίκεντρο οι ανάγκες των ατόμων με διαβήτη-Τρεις προτάσεις προς τον ΕΟΦ
Η ενσωμάτωση διατάσεων και πρακτικών ενσυνειδητότητας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης.