Είναι ασφαλές να καταναλώνετε αβοκάντο καθημερινά; Οι ειδικοί απαντούν, εξηγώντας τα οφέλη και τυχόν περιορισμούς αυτού του θρεπτικού φρούτου.
Αβοκάντο: Διατροφική αξία, οφέλη και παρενέργειες – Ποιοι δεν πρέπει να τρώνε
Πόσο αβοκάντο μπορούμε να φάμε;
Το αβοκάντο προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία σύμφωνα με κλινικές μελέτες από έγκυρα διεθνή journals. Η κατανάλωσή του συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων, καθώς μειώνει τα επίπεδα non-HDL χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων και οξειδωμένης LDL και βελτιώνει τη λειτουργία των αγγείων, όπως επισημαίνεται στο Nutrients (2021, Drehel et al).
Επιπλέον προάγει την απώλεια βάρους και την μείωση του σπλαχνικού λίπους σε υπέρβαρες γυναίκες, βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία σε ηλικιωμένους με φυσιολογικό βάρος, και ενισχύει την υγεία της μικροβιακής χλωρίδας του εντέρου.
Τα οφέλη αυτά οφείλονται κυρίως στην υψηλή περιεκτικότητα του αβοκάντο σε μονοακόρεστα λιπαρά (όπως το ελαϊκό οξύ), διαλυτές φυτικές ίνες, χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα και αυξημένη βιοδιαθεσιμότητα καροτενοειδών. Η σύσταση για κατανάλωση αβοκάντο εντάσσεται ιδανικά στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής όπως αυτή της Μεσογειακής δίαιτας, ενώ απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να διευκρινιστούν πλήρως τα ειδικά οφέλη του.
Διάσημο ως ιδανική επιλογή για τοστ, ντιπ για πατατάκια και συστατικό για σαλάτες, το αβοκάντο είναι τόσο νόστιμο και ευέλικτο που ίσως μπείτε στον πειρασμό να το τρώτε κάθε μέρα — αλλά είναι αυτό υγιεινό; Η απάντηση εξαρτάται από τις ατομικές σας ανάγκες και στόχους, σύμφωνα με τη Gerri French, MS, RDN, CDE, διατροφολόγο στη Σάντα Μπάρμπαρα της Καλιφόρνια.
Διατροφικά στοιχεία του αβοκάντο
H French το περιγράφει στο GoodHousekeeping ως μια «πλήρης τροφή με πολλά πλεονεκτήματα», αυτό το δημοφιλές φρούτο καλλιεργείται σε ζεστά κλίματα και συνήθως είναι στην εποχή του από τα τέλη της άνοιξης μέχρι τα τέλη του καλοκαιριού. Παρόλο που υπάρχουν πάνω από 500 διαφορετικοί τύποι αβοκάντο, η ποικιλία Hass είναι αυτή που πιθανότατα θα βρείτε στο σούπερ μάρκετ.
Δείτε τι περιέχει ένα καθαρισμένο αβοκάντο:
- Θερμίδες: 322
- Λιπαρά: 29 γρ.
- Φυτικές ίνες: 14 γρ.
- Υδατάνθρακες: 17 γρ.
- Πρωτεΐνη: 4 γρ.
Είναι ασφαλές να τρώτε αβοκάντο κάθε μέρα;
Ναι, οι παραπάνω αριθμοί κάνουν το αβοκάντο να φαίνεται πλούσιο σε λιπαρά. Ωστόσο, είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία θεωρούνται υγιεινά, ειδικά για την καρδιά. Μάλιστα, ερευνητές από το Harvard’s T.H. Chan School of Public Health διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν την αντίστοιχη ποσότητα ενός αβοκάντο την εβδομάδα είχαν 16% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και 21% χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου σε σύγκριση με όσους δεν κατανάλωναν καθόλου.
Επιπλέον, διαπιστώθηκε ότι όσοι αντικαθιστούσαν καθημερινά μισή μερίδα μαργαρίνης, βουτύρου, αυγού, γιαουρτιού, τυριού ή επεξεργασμένων κρεάτων με την ίδια ποσότητα αβοκάντο, είχαν 16% έως 22% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Επιπλέον, το αβοκάντο έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, κάτι σημαντικό αν παρακολουθείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μια μελέτη του 2023 έδειξε ότι όσοι είχαν καταναλώσει αβοκάντο δύο ημέρες πριν την έναρξη της μελέτης, είχαν 20% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη μέσα σε 6 χρόνια, σε σύγκριση με όσους δεν είχαν καταναλώσει. Άτομα με προδιαβήτη που είχαν καταναλώσει αβοκάντο πριν από την έναρξη της μελέτης, είχαν 31% χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη κατά την 6ετή παρακολούθηση.
Το κόλπο με τις φλούδες του αβοκάντο που θα δώσει νέα ζωή στα φυτά σας
Το αβοκάντο και τα θρεπτικά του συστατικά
Το αβοκάντο είναι επίσης γεμάτο με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως φολικό οξύ, βιταμίνη B6, βιταμίνη C, βιταμίνη K, μαγγάνιο, χαλκό, ψευδάργυρο, νάτριο, κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο και ασβέστιο. Περιέχει καροτενοειδή όπως η β-καροτίνη (ένα αντιοξειδωτικό γνωστό για την προστασία από ορισμένες μορφές καρκίνου και καρδιαγγειακές παθήσεις), καθώς και λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (σημαντικές για την υγεία των ματιών και την πρόληψη ασθενειών όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας).
Γενικά, η French αναφέρει πως «είναι εντάξει για σχεδόν όλους να τρώνε αβοκάντο κάθε μέρα, απλώς όχι τρία αβοκάντο την ημέρα». Συνιστά να αντικαταστήσουμε ένα επεξεργασμένο τρόφιμο που καταναλώνουμε συχνά με αβοκάντο.
Ποιοι δεν πρέπει να τρώνε αβοκάντο;
Παρόλα αυτά, υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις όπου τα άτομα δεν θα πρέπει να τρώνε αβοκάντο καθημερινά. «Όσοι έχουν προβλήματα με τα νεφρά ίσως χρειαστεί να προσέχουν το κάλιο και όσοι ακολουθούν δίαιτες χαμηλών λιπαρών ή θερμίδων θα πρέπει να περιορίσουν τις ποσότητες», επισημαίνει η Brooke Loewenstein, RD, CND, διατροφολόγος στη Νέα Υόρκη. Σε τέτοιες περιπτώσεις, είναι σοφό να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με την ποσότητα αβοκάντο που καταναλώνετε.
Αβοκάντο: Πώς θα το κάνετε να ωριμάσει άμεσα με ένα απλό κόλπο
Πώς να φάτε αβοκάντο
Πρώτα, βεβαιωθείτε ότι είναι ώριμο: Πιέστε το απαλά, αν υπάρχει μια μικρή υποχώρηση και το δέρμα είναι σκούρο πράσινο, τότε είναι έτοιμο προς κατανάλωση. Αν είναι σκληρό σαν πέτρα, τοποθετήστε το μέσα σε μια χάρτινη σακούλα και αφήστε το στο περβάζι ή στον πάγκο σας για μερικές μέρες μέχρι να ωριμάσει.
Το επόμενο βήμα είναι να το κόψετε, κάτι που απαιτεί λίγη προσοχή. Ξεκινήστε κόβοντας το αβοκάντο κατά μήκος στη μέση και αφαιρέστε προσεκτικά το κουκούτσι. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε ένα κουτάλι για να βγάλετε τη σάρκα και τοποθετήστε την πάνω σε ξύλο κοπής. Τέλος, κόψτε το σε φέτες στο πάχος που επιθυμείτε.
- Σε σαλάτες: Ραντίστε μια φρέσκια φέτα με χυμό λεμονιού, πασπαλίστε με αλάτι και πιπέρι και προσθέστε το στη σαλάτα σας.
- Σε σάλσα: Η French απολαμβάνει τα αβοκάντο κομμένα και ανακατεμένα με φασόλια, καλαμπόκι και ντομάτες.
- Σε τοστ: Λιώστε το αβοκάντο και προσθέστε καρυκεύματα όπως λεμόνι, πιπέρι, αλάτι σκόρδου ή καυτερό μείγμα cajun και απλώστε το στο αγαπημένο σας ψωμί.
- Σε smoothie: Χτυπήστε το στο μπλέντερ με φυλλώδη λαχανικά, λίγο χυμό φρούτων και νερό για ένα γευστικό smoothie.
- Στη σχάρα: Βάλτε φέτες αβοκάντο στη σχάρα και σερβίρετε πάνω από κοτόπουλο.
- Ψητό: Ψήστε αβοκάντο γεμισμένο με κιμά και τυρί.
Η French προειδοποιεί όμως ότι, ενώ το αβοκάντο είναι μια θρεπτική επιλογή, «η παρέα του μπορεί να είναι το πρόβλημα». Με άλλα λόγια, σκεφτείτε τι συνδυάζετε μαζί του. Για παράδειγμα, αν προσθέσετε αβοκάντο στη σαλάτα σας αλλά τη γεμίσετε με επεξεργασμένο dressing, τότε χάνεται η θρεπτική αξία. Το γουακαμόλε είναι ένα ακόμη παράδειγμα, ενώ είναι υγιεινό, η καθημερινή υπερκατανάλωση πατατακίων μαζί του δεν είναι.
Αυξημένη κορτιζόλη: 6 τρόφιμα που τη μειώνουν και 4 που την αυξάνουν και πρέπει να τα αποφεύγετε
Το μήνυμα των ειδικών και των ερευνών είναι ξεκάθαρο: Το αβοκάντο είναι ασφαλές να καταναλώνεται καθημερινά με έναν όρο. «Το ότι κάτι είναι υγιεινό δεν σημαίνει ότι περισσότερο είναι και καλύτερο. Η κατανάλωση περίπου ⅓ έως ½ αβοκάντο διατηρεί την ισορροπία χωρίς υπερβολές σε θερμίδες ή λιπαρά», αναφέρει η Loewenstein. Επομένως, είτε το κόβετε, το ανακατεύετε, το πολτοποιείτε, το ψήνετε ή το τηγανίζετε, το αβοκάντο μπορεί να αποτελεί μια υγιεινή προσθήκη στα περισσότερα διατροφικά πλάνα.