Νέα έρευνα σε περισσότερους από 5.000 ενήλικες δείχνει ότι η συστηματική καταγραφή της διατροφής συνδέεται με απώλεια 11% του βάρους – ακόμη και όταν δεν γίνεται κάθε μέρα.
Καταγραφή των γευμάτων – Το μυστικό για την απώλεια βάρους
Η καταγραφή όσων τρώμε μπορεί να μην είναι πάντα εύκολη, ιδιαίτερα μέσα σε μια απαιτητική καθημερινότητα. Ωστόσο, νέα έρευνα δείχνει ότι η συχνότητα με την οποία κάποιος καταγράφει τη διατροφή του φαίνεται να συνδέεται με το πόσο βάρος χάνει.
Μάλιστα, όσοι κατέγραφαν το φαγητό τους σχεδόν καθημερινά έχασαν κατά μέσο όρο περίπου το 11% του σωματικού τους βάρους μέσα σε έξι μήνες.
Στην έρευνα αναλύθηκαν δεδομένα έξι μηνών από 5.132 ενήλικες, οι οποίοι είχαν εγγραφεί σε εφαρμογή παρακολούθησης της διατροφής με στόχο να χάσουν βάρος.
Η μέση ηλικία των συμμετεχόντων ήταν 42 έτη, ενώ περίπου τρεις στους τέσσερις ήταν γυναίκες.
Οι ερευνητές χώρισαν τους συμμετέχοντες σε ομάδες ανάλογα με το πόσες ημέρες την εβδομάδα έκαναν τουλάχιστον μία καταχώριση τροφής. Η συχνότητα κυμαινόταν από λιγότερες από δύο ημέρες έως έξι ή επτά ημέρες την εβδομάδα.
Παράλληλα, εξετάστηκε το μεγαλύτερο συνεχόμενο διάστημα κατά το οποίο κάθε συμμετέχων παρέμεινε συνεπής στην καταγραφή.
7 «υγιεινές» τροφές που μια διατροφολόγος δεν βάζει ποτέ στο πιάτο της
Απώλεια έως 11% του βάρους με συχνή καταγραφή
Η διαφορά που καταγράφηκε μεταξύ των ομάδων ήταν αξιοσημείωτη. Όσοι παρακολουθούσαν τη διατροφή τους έξι ή επτά ημέρες την εβδομάδα είχαν χάσει, μετά το εξάμηνο, περίπου το 11% του σωματικού τους βάρους κατά μέσο όρο.
Αντίθετα, μεταξύ όσων έκαναν καταγραφή λιγότερες από δύο ημέρες την εβδομάδα, η μέση απώλεια ήταν λίγο κάτω από 7%.
Ωστόσο, τα αποτελέσματα δείχνουν ότι δεν ήταν απαραίτητη η καθημερινή καταγραφή για να παρατηρηθεί σημαντική αλλαγή.
Οι συμμετέχοντες που κατέγραφαν τη διατροφή τους δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα έχασαν επίσης περίπου το 7% του σωματικού τους βάρους κατά μέσο όρο.
Περισσότεροι από τους μισούς ανθρώπους αυτής της ομάδας πέτυχαν απώλεια τουλάχιστον 5% του αρχικού σωματικού τους βάρους, ποσοστό που θεωρείται γενικά κλινικά σημαντικό.
Κιλά μετά τις διακοπές: Γιατί η ζυγαριά μπορεί να δείχνει 2 κιλά παραπάνω χωρίς να είναι λίπος
Τι έδειξε η συνέπεια για περισσότερες από 90 ημέρες
Ανάλογη εικόνα προέκυψε όταν οι επιστήμονες εξέτασαν όχι μόνο τη συχνότητα αλλά και τα συνεχόμενα διαστήματα καταγραφής.
Όσοι είχαν καταφέρει να διατηρήσουν την καταγραφή για περισσότερες από 90 συνεχόμενες ημέρες έχασαν σχεδόν το 12% του σωματικού τους βάρους.
Στον αντίποδα, όσοι είχαν ως μεγαλύτερο συνεχόμενο διάστημα καταγραφής μία εβδομάδα ή λιγότερο παρουσίασαν απώλεια περίπου 4%.
Το αρχικό βάρος φάνηκε επίσης να σχετίζεται με το ποσοστό της απώλειας. Οι συμμετέχοντες που ξεκίνησαν με ΔΜΣ κάτω από 25 έχασαν περίπου το 5% του βάρους τους, ενώ εκείνοι με ΔΜΣ 40 ή υψηλότερο έχασαν περίπου 13%.
Η σημαντική επιφύλαξη της μελέτης
Τα αποτελέσματα δεν σημαίνουν ότι η καταγραφή της διατροφής ήταν απαραίτητα η αιτία για την απώλεια βάρους.
Πρόκειται για μελέτη παρατήρησης. Οι ερευνητές εξέτασαν συμπεριφορές που οι συμμετέχοντες είχαν ήδη επιλέξει και δεν τους ανέθεσαν οι ίδιοι να καταγράφουν όσα έτρωγαν.
Επομένως, η έρευνα μπορεί να καταγράψει μια συσχέτιση μεταξύ συχνότερης παρακολούθησης της διατροφής και μεγαλύτερης απώλειας βάρους, αλλά δεν μπορεί να αποδείξει σχέση αιτίου και αποτελέσματος.
Υπάρχει, για παράδειγμα, το ενδεχόμενο οι άνθρωποι που ήταν περισσότερο συνεπείς στην καταγραφή να είχαν και ισχυρότερο κίνητρο για απώλεια βάρους ή να ακολουθούσαν παράλληλα άλλες συνήθειες, όπως περισσότερη άσκηση ή διαφορετικές διατροφικές επιλογές.
Ένας ακόμη περιορισμός είναι ότι δεν καταγράφηκε η χρήση φαρμάκων για την απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων GLP-1. Αυτός είναι ένας παράγοντας που θα μπορούσε να έχει επηρεάσει τα αποτελέσματα.
Επιπλέον, την ανάλυση πραγματοποίησε η εταιρεία της εφαρμογής, ενώ ο διευθύνων σύμβουλός της ήταν ο κύριος συγγραφέας της μελέτης.
Πώς να χάσετε λίπος έξυπνα: Οι 3 προπονήσεις που αλλάζουν όσα ξέρατε για cardio και βάρη
Πώς μπορεί να γίνει πιο εύκολη η καταγραφή της διατροφής
Για όσους θεωρούν ότι η καταγραφή τούς βοηθά, τα ίδια τα ευρήματα και οι πρακτικές συμβουλές του άρθρου δείχνουν ότι δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζεται ως μια διαδικασία «όλα ή τίποτα»:
- Δεν απαιτείται τελειότητα: Ακόμη και η καταγραφή δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα συνδέθηκε με ουσιαστική απώλεια βάρους.
- Αναζητήστε μοτίβα: Η καταγραφή μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να διαπιστώσετε ποια γεύματα σας χορταίνουν περισσότερο ή ποιες ώρες έχετε μεγαλύτερη τάση για τσιμπολόγημα, αντί να περιορίζεται μόνο στη μέτρηση θερμίδων.
- Συνεχίστε μετά από ένα διάλειμμα: Αν παραλείψετε μερικές ημέρες, μπορείτε απλώς να επιστρέψετε στην καταγραφή αντί να περιμένετε μια «νέα αρχή».
- Κρατήστε τη διαδικασία απλή: Εφαρμογές, σημειώσεις στο κινητό ή ακόμη και ένα χάρτινο ημερολόγιο μπορούν να χρησιμοποιηθούν, ανάλογα με το τι είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε.
- Αναγνωρίστε πότε δεν σας βοηθά: Η καταγραφή δεν είναι κατάλληλη για όλους, ιδιαίτερα για άτομα με ιστορικό διαταραγμένης διατροφικής συμπεριφοράς. Αν προκαλεί άγχος, εμμονή με το φαγητό ή τις θερμίδες ή ενισχύει περιοριστικές συμπεριφορές, μπορεί να είναι προτιμότερη μια διαφορετική προσέγγιση.
Η συνέπεια φαίνεται να μετρά περισσότερο από την τελειότητα
Η βασική εικόνα που προκύπτει από τη μελέτη είναι ότι η συχνότερη καταγραφή της διατροφής συνδέθηκε με μεγαλύτερη απώλεια σωματικού βάρους μέσα σε έξι μήνες.
Η έρευνα δεν αποδεικνύει ότι η ίδια η καταγραφή προκάλεσε την απώλεια κιλών. Δείχνει, όμως, μια σταθερή συσχέτιση ανάμεσα στη συχνότητα παρακολούθησης και στην αλλαγή του βάρους.
Τα συγκεκριμένα ευρήματα δεν είναι τα μόνα που συνδέουν την αυτοπαρακολούθηση της διατροφής με την απώλεια βάρους.
Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση ερευνητών του University of Cambridge, η οποία συμπεριέλαβε 12 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες, διαπίστωσε ότι η ψηφιακή παρακολούθηση της διατροφής και της σωματικής δραστηριότητας συνδεόταν με σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
Συγκεκριμένα, η μέση διαφορά έφτανε τα 2,87 κιλά υπέρ των παρεμβάσεων αυτοπαρακολούθησης, ενώ καταγράφηκαν παράλληλα αύξηση της μέτριας σωματικής δραστηριότητας και μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Τα αποτελέσματα ενισχύουν την εικόνα ότι η συστηματική παρακολούθηση καθημερινών συνηθειών μπορεί να αποτελέσει χρήσιμο εργαλείο στο πλαίσιο μιας οργανωμένης προσπάθειας διαχείρισης του βάρους.
Απώλεια βάρους χωρίς πείνα: Οι 4 τροφές που πρέπει να προσθέσετε στο πιάτο σας
Για όσους βρίσκουν αυτή τη μέθοδο χρήσιμη, το ζητούμενο επομένως ίσως δεν είναι ένα απολύτως τέλειο καθημερινό σερί. Τα δεδομένα δείχνουν ότι η συνέπεια στην πορεία μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία.