Η υγεία του εντέρου επηρεάζει ολόκληρο το σώμα μας, όμως πολλοί δεν δίνουν σημασία στις διατροφικές υπερδυνάμεις – τα φρούτα. Γαστρεντερολόγος αποκαλύπτει ποιο είναι το καλύτερο φρούτο που μπορεί να βοηθήσει πραγματικά το πεπτικό.
Τι θα συμβεί στο σώμα σας αν τρώτε τα κουκούτσια από το καρπούζι;
Ποιο είναι το καλύτερο καλοκαιρινό φρούτο για την υγεία του γαστρεντερικού
Παρότι οι συστάσεις προτείνουν κατανάλωση μεταξύ 25 και 38 γραμμαρίων φυτικών ινών καθημερινά, πάνω από το 90% των γυναικών και το 97% των ανδρών δεν φτάνουν αυτόν τον στόχο. Ενώ πολλοί επικεντρώνονται στην καταμέτρηση της πρωτεΐνης , η επαρκής πρόσληψη ινών θα έπρεπε να παραμένει προτεραιότητα.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών υποστηρίζει την υγεία με πολλούς τρόπους – μεταξύ των οποίων η λειτουργία του εντέρου, η πέψη, η υγεία των οστών, η διαχείριση βάρους, η μείωση του κινδύνου για χρόνιες ασθένειες και ακόμη και η προαγωγή της μακροζωίας. Σημαντικό είναι ότι για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών δεν χρειάζεται να καταφύγετε σε δυσάρεστα συμπληρώματα διατροφής, καθώς καλύτερο είναι να αυξάνετε την πρόσληψή σας μέσω μιας καλής διατροφής.
Τι να κάνετε για να υποστηρίξετε την υγεία του εντέρου το καλοκαίρι;
Σύμφωνα με το άρθρο του 2021 με τίτλο «Blowing Hot and Cold: Body Temperature and the Microbiome», οι αλλαγές στη θερμοκρασία του σώματος – όπως αυτές που προκαλούνται από έκθεση στο κρύο, θερμικό στρες ή πυρετό – οδηγούν σε σταθερές μεταβολές του μικροβιώματος του εντέρου.
Η ανασκόπηση επισημαίνει επίσης ότι ενώ η θερμοκρασία επηρεάζει άμεσα τα παθογόνα βακτήρια, η επίδρασή της στα ωφέλιμα μικρόβια του εντέρου είναι λιγότερο διερευνημένη – και ότι οι μεταβολές στην όρεξη και την λειτουργία του ανοσοποιητικού που προκαλούνται από τη θερμοκρασία μπορούν έμμεσα να αναδιαμορφώσουν το μικροβίωμα.
Άλλες έρευνες υποστηρίζουν ότι το καλοκαίρι προκαλεί αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου, κυρίως λόγω των αλλαγών στη διατροφή και τη ρουτίνα. Για να υποστηρίξετε την υγεία του εντέρου το καλοκαίρι, δοκιμάστε τις επιστημονικά τεκμηριωμένες συστάσεις:
- Καταναλώστε καθημερινά ποικιλία εποχικών φρούτων και λαχανικών (π.χ. μούρα, αγγούρι, φυλλώδη λαχανικά) για να ενισχύσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και να υποστηρίξετε το μικροβίωμα του εντέρου.
- Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ζυμωμένες τροφές με μέτρο, όπως γιαούρτι, κεφίρ, ξινολάχανο ή κίμτσι – περίπου μερικές μερίδες την εβδομάδα – για να ενισχύσετε τη διαφοροποίηση και τη μείωση της φλεγμονής χωρίς να αποσταθεροποιήσετε το μικροβίωμα.
- Διατηρείστε σταθερό πρόγραμμα γευμάτων και ύπνου, καθώς το φυσικό φως και η ρουτίνα συμβάλλουν στην ανθεκτικότητα του μικροβιώματος και στους κιρκαδικούς ρυθμούς.
- Ενυδατωθείτε επαρκώς και καταναλώστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες για την εξισορρόπηση της πέψης και της κινητικότητας του εντέρου του πιο ζεστούς μήνες.
Γιατί είναι τα σμέουρα ιδανικά για την υγεία του εντέρου
Μία από τις πιο ισχυρές πηγές φυτικών ινών είναι ένα γλυκό, ευέλικτο και νόστιμο φρούτο – το σμέουρο. Και όπως φαίνεται, το ίδιο φρούτο αποτελεί και την top επιλογή αμερικανού εξειδικευμένου γαστρεντερολόγου, του Dr Will Bulsiewicz.
View this post on Instagram
Λοιπόν, ποιο είναι το καλύτερο φρούτο για την υγεία του εντέρου; Τα σμέουρα. «Είμαι μεγάλος θαυμαστής των σμέουρων. Πρώτα απ’ όλα, είναι απίστευτα νόστιμα», αναφέρει ο Bulsiewicz στη λεζάντα, σύμφωνα με το EatingWell. «Σοβαρά τώρα. Είναι σαν καραμέλες – πώς γίνεται να είναι τόσο θρεπτικά; Κι όμως είναι.». Στο βίντεο, ο Bulsiewicz συνεχίζει «Έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Ένα φλιτζάνι σμέουρα περιέχει περίπου 7 γρ. φυτικών ινών – αυτό είναι περίπου το μισό από αυτό που καταναλώνει ημερησίως ο μέσος Αμερικανός».
Ο Bulsiewicz συνεχίζει, αναφέροντας και άλλα οφέλη των σμέουρων για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου ότι είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως «βιταμίνη C και πολυφαινόλες, που είναι απίστευτα ευεργετικά για εμάς», προσθέτει. «Αν μπορείτε να το πιστέψετε, παρόλο που τα μούρα περιέχουν ζάχαρη, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2. Και αν κάποιος έχει σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, μπορούν ακόμη να βοηθήσουν και στην αντιστροφή του».
Τέλος, ο Bulsiewicz τονίζει ότι τα σμέουρα είναι πλούσια σε ίνες και χαμηλά σε FODMAPs – δηλαδή σε ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες. Παρότι αυτοί οι υδατάνθρακες είναι ωφέλιμοι για ανθρώπους με υγιές έντερο, έχει αποδειχθεί ότι επιδεινώνουν τα συμπτώματα σε όσους πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
Η No1 τροφή που καταπολεμά την αϋπνία σε 24 ώρες χωρίς φάρμακα
«Με άλλα λόγια, αν έχετε πεπτικά προβλήματα και προσπαθείτε να επαναφέρετε το έντερό σας, θα πρέπει να βάλετε τα σμέουρα στη διατροφή σας», καταλήγει ο Bulsiewicz. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι να το κάνετε αυτό. Ο γιατρός λατρεύει τις φρυγανιές με σμέουρα, τις σαλάτες με σμέουρα, τα σμέουρα σε σπριτζ και τα smoothies με σμέουρα.
Πηγές: EatingWell, BMC Microbiology, PLOS, Stanford Medicine, Nature, PMC