Πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και καλά λιπαρά σε έναν μικρό ξηρό καρπό. Τρεις διαιτολόγοι εξηγούν γιατί τα αμύγδαλα ξεχωρίζουν διατροφικά και πώς μπορούν να συμβάλουν στην προστασία της υγείας.
Γιατί τα αμύγδαλα βοηθούν να χορταίνουμε περισσότερο
Μια μικρή χούφτα αμύγδαλα μπορεί να προσφέρει πολύ περισσότερα από ένα γρήγορο σνακ. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης, φυτικών ινών, ακόρεστων λιπαρών και σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών τα καθιστά ιδιαίτερα ενδιαφέροντα για την καρδιά, το πεπτικό σύστημα και τη διαχείριση της πείνας.
Ανάμεσα στους πολλούς ξηρούς καρπούς που μπορούμε να εντάξουμε στη διατροφή μας, τα αμύγδαλα συγκεντρώνουν την προτίμηση τριών διαιτολόγων. Η επιλογή τους δεν βασίζεται σε ένα μόνο θρεπτικό συστατικό, αλλά στον συνδυασμό των διατροφικών τους χαρακτηριστικών.
Ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα των αμυγδάλων είναι ότι συνδυάζουν τρία συστατικά που συμβάλλουν στον κορεσμό: πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και λιπαρά.
Σε ποσότητα μόλις 28 γραμμαρίων περιέχουν περίπου 6 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης και 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Παράλληλα, παρέχουν 14,1 γραμμάρια λιπαρών, κυρίως ακόρεστων.
«Ο συνδυασμός αυτών των τριών θρεπτικών συστατικών —των λιπαρών, των φυτικών ινών και της πρωτεΐνης— σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα», δήλωσε στο HEALTH η Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN, διαιτολόγος με ειδίκευση στην αθλητική διατροφή.
Αυτός είναι ένας λόγος που τα αμύγδαλα μπορούν να αποτελέσουν πρακτική επιλογή ανάμεσα στα κύρια γεύματα, ιδιαίτερα όταν αναζητούμε κάτι θρεπτικό και εύκολο στη μεταφορά.
«Είμαι καρδιολόγος – Ο ξηρός καρπός που επιλέγω για να έχω πάντα καλή αρτηριακή πίεση»
Πώς συνδέονται τα αμύγδαλα με την υγεία της καρδιάς
Η διατροφική αξία των αμυγδάλων δεν περιορίζεται στην πρωτεΐνη. Περιέχουν ακόρεστα λιπαρά, τα οποία αποτελούν σημαντικό μέρος μιας διατροφής φιλικής προς την καρδιαγγειακή υγεία.
Επιπλέον, αποτελούν ιδιαίτερα καλή πηγή βιταμίνης Ε, ενός θρεπτικού συστατικού με αντιοξειδωτική δράση, το οποίο συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
Ερευνητικά δεδομένα συνδέουν την υψηλότερη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υγιεινά λιπαρά και βιταμίνη Ε με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτό δεν σημαίνει ότι τα αμύγδαλα από μόνα τους προλαμβάνουν τις καρδιαγγειακές νόσους, αλλά ότι μπορούν να αποτελέσουν μέρος ενός ευεργετικού διατροφικού προτύπου.
Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 15 κλινικών δοκιμών, με συνολικά 534 συμμετέχοντες, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αμυγδάλων συνδέθηκε με μείωση της ολικής και της LDL («κακής») χοληστερόλης. Οι ερευνητές, ωστόσο, επισήμαναν ότι οι διαφορές μεταξύ των μελετών δεν επιτρέπουν απόλυτα συμπεράσματα για το μέγεθος του οφέλους.
Αμύγδαλα και έντερο: Τι δείχνουν οι μελέτες για το μικροβίωμα
Οι φυτικές ίνες των αμυγδάλων αποτελούν έναν ακόμη λόγο για τον οποίο οι ειδικοί τα ξεχωρίζουν. Συμβάλλουν στην πεπτική λειτουργία και μπορούν να επηρεάσουν τη δραστηριότητα των μικροοργανισμών που ζουν στο έντερο.
«Αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν την πέψη και προάγουν την τακτική λειτουργία του εντέρου», εξήγησε η διαιτολόγος Mara Burroughs.
Το ενδιαφέρον είναι ότι η επίδρασή τους μπορεί να αφορά όχι μόνο τη σύνθεση του μικροβιώματος αλλά και τις ουσίες που παράγουν τα εντερικά βακτήρια.
Σε τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη του King’s College London, 87 ενήλικες κατανάλωσαν για τέσσερις εβδομάδες ολόκληρα ή αλεσμένα αμύγδαλα, σε ποσότητα 56 γραμμαρίων ημερησίως, ή ένα τρόφιμο ελέγχου.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν υψηλότερες συγκεντρώσεις βουτυρικού οξέος στην ομάδα των αμυγδάλων, μιας ουσίας που παράγεται από τη δραστηριότητα του εντερικού μικροβιώματος. Δεν παρατηρήθηκαν, ωστόσο, σημαντικές αλλαγές στη συνολική ποικιλότητα των βακτηρίων ή στον χρόνο διέλευσης του εντέρου.
Αμύγδαλα και σάκχαρο: Πού τελειώνουν τα αποδεδειγμένα οφέλη
Ένα ακόμη πολύτιμο συστατικό των αμυγδάλων είναι το μαγνήσιο, το οποίο συμμετέχει σε σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού, μεταξύ των οποίων η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα.
Μια μερίδα 28 γραμμαρίων παρέχει 76,5 mg μαγνησίου, ποσότητα που αντιστοιχεί στο 18,2% της ημερήσιας διατροφικής αξίας.
Ωστόσο, η περιεκτικότητα ενός τροφίμου σε μαγνήσιο δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η κατανάλωσή του μειώνει το σάκχαρο.
Μετα-ανάλυση 24 μελετών, που δημοσιεύθηκε στο Phytotherapy Research, δεν εντόπισε στατιστικά σημαντική βελτίωση στη γλυκόζη νηστείας, τη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c), την ινσουλίνη ή την αντίσταση στην ινσουλίνη από την κατανάλωση αμυγδάλων. Οι συγγραφείς κατέληξαν ότι χρειάζονται περισσότερα δεδομένα πριν εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα για τον γλυκαιμικό έλεγχο.
Τι προσφέρουν 28 γραμμάρια αμυγδάλων στον οργανισμό
Η υψηλή συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών σε μια σχετικά μικρή ποσότητα αποτελεί ένα από τα χαρακτηριστικά που κάνουν τα αμύγδαλα να ξεχωρίζουν.
Σύμφωνα με τα διατροφικά δεδομένα που παρατίθενται στο αρχικό άρθρο, μια μερίδα περίπου 28 γραμμαρίων περιέχει:
- 164 θερμίδες, προσφέροντας ενέργεια σε μικρή ποσότητα τροφής.
- 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, περισσότερα από αρκετούς άλλους ξηρούς καρπούς.
- 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών, που συμβάλλουν στην πεπτική λειτουργία.
- 14,1 γραμμάρια λιπαρών, με σημαντική παρουσία ακόρεστων λιπαρών.
- 6,12 γραμμάρια υδατανθράκων.
- 7,26 mg βιταμίνης Ε, καλύπτοντας το 48% της ημερήσιας αξίας.
- 76,5 mg μαγνησίου, καλύπτοντας το 18,2% της ημερήσιας αξίας.
Αυτή η σύνθεση εξηγεί γιατί τα αμύγδαλα θεωρούνται μια θρεπτικά πυκνή τροφή, παρότι περιέχουν αρκετές θερμίδες σε σχέση με το βάρος τους.
Ολόκληρα ή αλεσμένα αμύγδαλα; Μια διαφορά που αξίζει να γνωρίζετε
Η μορφή με την οποία καταναλώνουμε τα αμύγδαλα αποτελεί μια ενδιαφέρουσα προέκταση της συζήτησης για τη διατροφική τους αξία.
Η ίδια κλινική μελέτη του King’s College London εξέτασε πώς επηρεάζει η επεξεργασία τους την απελευθέρωση των λιπαρών κατά τη μάσηση.
Τα αλεσμένα αμύγδαλα εμφάνισαν μεγαλύτερη εκτιμώμενη απελευθέρωση λιπαρών σε σχέση με τα ολόκληρα, λόγω του μικρότερου μεγέθους των σωματιδίων τους. Παρ’ όλα αυτά, δεν εντοπίστηκαν σημαντικές διαφορές μεταξύ των δύο μορφών στα βασικά αποτελέσματα για το εντερικό μικροβίωμα.
Το εύρημα δείχνει ότι ο τρόπος επεξεργασίας μπορεί να επηρεάζει τη διαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι η μία μορφή είναι συνολικά πιο υγιεινή από την άλλη.
Γιατί τρεις διαιτολόγοι επιλέγουν τα αμύγδαλα
Παρά τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά που διαθέτει κάθε ξηρός καρπός, οι τρεις ειδικοί που μίλησαν στο HEALTH συμφώνησαν στην ίδια επιλογή.
«Όσον αφορά τη διατροφική αξία, την ευελιξία και τις δυνατότητες που προσφέρουν, η επιλογή θα πρέπει να είναι τα αμύγδαλα», δήλωσε η διαιτολόγος Janelle Bober, MS, RDN.
Η Mara Burroughs, DCN, RD, συμμερίζεται αυτή την άποψη.
«Τα αμύγδαλα είναι ο αγαπημένος μου ξηρός καρπός λόγω των πολυάριθμων οφελών που προσφέρουν στην υγεία», ανέφερε.
Η ίδια υπογράμμισε και την περιεκτικότητά τους σε φυτική πρωτεΐνη:
«Τα αμύγδαλα αποτελούν καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, παρέχοντας περίπου 6 γραμμάρια ανά μερίδα 28 γραμμαρίων, ποσότητα που ξεπερνά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη πολλών άλλων ξηρών καρπών, όπως τα κάσιους και τα καρύδια».
Η προτίμηση των ειδικών δεν σημαίνει ότι τα αμύγδαλα υπερέχουν σε κάθε διατροφικό χαρακτηριστικό ή ότι οι υπόλοιποι ξηροί καρποί έχουν μικρότερη θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Πώς να εντάξετε τα αμύγδαλα στην καθημερινή διατροφή
Ένα πρακτικό πλεονέκτημα των αμυγδάλων είναι ότι δεν απαιτούν ιδιαίτερη προετοιμασία. Μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους ως σνακ ή να προστεθούν σε καθημερινά γεύματα.
Ταιριάζουν στη βρόμη και στο γιαούρτι, ενώ μπορούν να εμπλουτίσουν και μια σαλάτα. Η ήπια γεύση τους επιτρέπει να χρησιμοποιούνται τόσο σε γλυκές όσο και σε αλμυρές παρασκευές.
Η ποσότητα, ωστόσο, έχει σημασία. Τα 28 γραμμάρια αποτελούν μια εύχρηστη μερίδα αναφοράς, καθώς προσφέρουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά μαζί με 164 θερμίδες.
Η ένταξή τους στη διατροφή είναι προτιμότερο να γίνεται με βάση τις συνολικές ενεργειακές ανάγκες και όχι με την αντίληψη ότι όσο περισσότερα καταναλώνουμε τόσο μεγαλύτερο θα είναι το όφελος.
Καρύδια Βραζιλίας: Ο σπόρος που είναι πλούσιος σε σελήνιο και μπορεί να ενισχύσει τον θυρεοειδή
Τι αξίζει να κρατήσετε για την καθημερινή σας διατροφή
Τα αμύγδαλα συγκεντρώνουν αρκετά χαρακτηριστικά που δικαιολογούν τη θέση τους σε μια ισορροπημένη διατροφή: παρέχουν φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο.
Τα πιο συνεπή επιστημονικά ευρήματα αφορούν την πιθανή βελτίωση ορισμένων δεικτών της χοληστερόλης, ενώ τα δεδομένα για το εντερικό μικροβίωμα είναι ενθαρρυντικά αλλά όχι οριστικά. Αντίθετα, δεν έχει τεκμηριωθεί σαφής ευεργετική επίδραση στον γλυκαιμικό έλεγχο.
Επομένως, η αξία των αμυγδάλων βρίσκεται κυρίως στον συνδυασμό των θρεπτικών συστατικών τους και στην ευκολία με την οποία μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ποικίλης, υγιεινής διατροφής.
Πηγές: