Υπάρχει ένας υδατάνθρακας που οι ειδικοί ξεχωρίζουν για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Η τακτική κατανάλωσή του μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια κοιλιακού λίπους και στη βελτίωση της υγείας του μεταβολισμού.
Ποιος είναι ο Νο1 υδατάνθρακας που μειώνει το σπλαχνικό λίπος;
Το σπλαχνικό λίπος δεν είναι απλώς ένα αισθητικό ζήτημα, αλλά αποτελεί έναν σιωπηλό αλλά ιδιαίτερα επικίνδυνο παράγοντα για την υγεία, καθώς συνδέεται άμεσα με αυξημένο κίνδυνο καρδιομεταβολικών νοσημάτων, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και τα καρδιαγγειακά προβλήματα. Κι όμως, η λύση δεν κρύβεται σε ακραίες δίαιτες ή στην πλήρη απομάκρυνση των υδατανθράκων, όπως πολλοί πιστεύουν. Οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι η ποιότητα των υδατανθράκων είναι αυτή που κάνει τη διαφορά και η βρώμη φαίνεται να ξεχωρίζει ως ο Νο1 σύμμαχος στην προσπάθεια μείωσης του επικίνδυνου αυτού λίπους. Πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες και β-γλυκάνες, συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου, στη μείωση της φλεγμονής και στην ενίσχυση του κορεσμού.
Η επιστημονική βιβλιογραφία ενισχύει αυτή τη θέση. Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό European Journal of Nutrition έδειξε ότι η κατανάλωση β-γλυκάνης από βρώμη σχετίζεται με βελτίωση των μεταβολικών δεικτών και μείωση του κοιλιακού λίπους, υπογραμμίζοντας τον ρόλο των διαλυτών ινών στη ρύθμιση του σωματικού βάρους και της λιπώδους μάζας.
Παρόλο που οι υδατάνθρακες έχουν αποκτήσει τελευταία κακή φήμη, οι μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες δεν συμβάλλει ιδιαίτερα στη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Ναι, καλά διαβάζετε, μπορείτε να συνεχίσετε να απολαμβάνετε υδατάνθρακες, ενώ προσπαθείτε να βελτιώσετε την υγεία σας. Σύμφωνα με διαιτολόγους και σύγχρονη έρευνα, υπάρχει μία πηγή υδατανθράκων που είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην υποστήριξη της απώλειας σπλαχνικού λίπους, η βρώμη.
Σπλαχνικό λίπος: 3 υδατάνθρακες που μπορεί να σας βοηθήσουν να το χάσετε, σύμφωνα με ειδικό
Πώς η βρώμη μειώνει το σπλαχνικό λίπος
Η μείωση του σπλαχνικού λίπους απαιτεί συνδυασμό αλλαγών στον τρόπο ζωής και δεν μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση μόνο ενός τροφίμου. Ωστόσο, η βρώμη μπορεί να αποτελέσει μια πολύτιμη προσθήκη στην προσπάθειά σας για απώλεια λίπους. Ακολουθούν τρεις λόγοι για τους οποίους η βρώμη κατακτά την πρώτη θέση, καθώς και συμβουλές ειδικών για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
Πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες
Η βρώμη αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, προσφέροντας 4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά ½ φλιτζάνι. Περίπου οι μισές από αυτές είναι διαλυτές φυτικές ίνες, ένας τύπος ινών που σχηματίζει μια ουσία με υφή γέλης όταν αναμειγνύεται με νερό. Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι γνωστές για τον σημαντικό ρόλο που διαδραματίζουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης, στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην προαγωγή της υγείας του εντέρου, αλλά μπορούν επίσης να υποστηρίξουν και τη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
«Οι διαλυτές φυτικές ίνες έχουν συσχετιστεί με μειώσεις στο σπλαχνικό λίπος, επειδή συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και βελτιώνουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα διαχειρίζεται τη γλυκόζη», αναφέρει η Amanda Crowe, M.S., RD, INHC.
Πιο συγκεκριμένα, η βρώμη είναι πλούσια σε β-γλυκάνη, έναν τύπο διαλυτής φυτικής ίνας με ιδιαίτερα οφέλη για την υγεία. «Η β-γλυκάνη βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της φλεγμονής και στην υποστήριξη της υγείας του εντέρου, παράγοντες που παίζουν ρόλο στην αποθήκευση του σπλαχνικού λίπους», εξηγεί η Crowe. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε β-γλυκάνη, όπως η βρώμη, μπορούν να χάσουν περισσότερο σπλαχνικό λίπος σε σύγκριση με όσους δεν τα καταναλώνουν.
Σπλαχνικό λίπος: Το μυστικό που πρέπει να γνωρίζετε για να το μειώσετε;
Βελτιώνει την υγεία του εντέρου
Επειδή η βρώμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, είναι εξαιρετική για το έντερό σας. Αυτό δεν επηρεάζει μόνο τις επισκέψεις σας στην τουαλέτα, επηρεάζει επίσης την υγεία του ανοσοποιητικού, του εγκεφάλου και του μεταβολισμού σας. Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί πλήρως πώς το μικροβίωμα του εντέρου επηρεάζει το σπλαχνικό λίπος, οι ερευνητές πιστεύουν ότι ορισμένα είδη «επιβλαβών» βακτηρίων του εντέρου πυροδοτούν χρόνια φλεγμονή και αποθήκευση λίπους.
«Ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου συμβάλλει στη βελτίωση του μεταβολισμού του λίπους, κάτι που μπορεί να μειώσει τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους», αναφέρει η Jamie Baham, M.S., RDN, LD. Καταναλώνοντας τρόφιμα όπως η βρώμη, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και β-γλυκάνες, υποστηρίζετε τα ωφέλιμα βακτήρια στο έντερό σας.
Σας βοηθά να νιώθετε χορτάτοι
Μελέτες δείχνουν ότι η β-γλυκάνη στη βρώμη μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο γρήγορα κορεσμό, αποτρέποντας την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων που μπορεί να συμβάλλει στη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους. «Αυτός ο τύπος φυτικών ινών σχηματίζει μια υφή γέλης στο έντερό σας, ενισχύοντας το αίσθημα κορεσμού και ταυτόχρονα αυξάνοντας την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων», εξηγεί η Baham. Απορροφά νερό καθώς κινείται μέσα από το πεπτικό σας σύστημα, επιβραδύνοντας την πέψη και αυξάνοντας την αίσθηση πληρότητας.
Επιπλέον, ½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης περιέχει 5 έως 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ένα ακόμη θρεπτικό συστατικό που σας βοηθά να νιώθετε μεγαλύτερη ικανοποίηση από το γεύμα σας. Μπορείτε να ενισχύσετε περαιτέρω την πρωτεΐνη στη βρώμη σας παρασκευάζοντάς τη με γάλα ή προσθέτοντας λίγο κρεμώδες γιαούρτι.
Για ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες και επιπλέον οφέλη για την υγεία, προσθέστε στη βρώμη σας μια χούφτα μούρα. «Χάρη στις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, τα μούρα είναι γνωστά για τη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής, κάτι που μπορεί να περιορίσει τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους», αναφέρει η Baham.
Προδιαβήτης: Δεν χρειάζεται να χάσετε λίπος για να τον αντιστρέψετε – Αρκεί να το αλλάξετε θέση
Άλλες συμβουλές για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους
Τρώτε τακτικά και ισορροπημένα γεύματα. Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία αργότερα μέσα στην ημέρα, γι’ αυτό φροντίστε να ακολουθείτε ένα σταθερό πρόγραμμα διατροφής. «Δώστε προτεραιότητα σε σταθερά γεύματα που συνδυάζουν υδατάνθρακες με πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά για να αποφύγετε τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα», προτείνει η Crowe. Στοχεύστε στην κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, υγιεινών λιπαρών, άπαχης πρωτεΐνης και λαχανικών για μεγαλύτερο κορεσμό και συνολική υγεία. Αν δυσκολεύεστε να θυμάστε να φάτε, ρυθμίστε υπενθυμίσεις για την ώρα των γευμάτων.
Επιλέγετε υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας. Η πλήρης απομάκρυνση των υδατανθράκων δεν επιταχύνει την απώλεια σπλαχνικού λίπους, επομένως επιλέγετε υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, ολόκληρα φρούτα και αμυλούχα λαχανικά. «Ο τύπος και η ποιότητα των υδατανθράκων έχουν μεγαλύτερη σημασία από την πλήρη εξάλειψή τους», επιβεβαιώνει η Crowe.
Κάνετε τακτικά αερόβια άσκηση. Κάθε μορφή σωματικής δραστηριότητας ωφελεί την υγεία σας, αλλά η αερόβια άσκηση υψηλής έντασης είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους. «Αερόβιες ασκήσεις έντονης έντασης, όπως τρέξιμο, ποδηλασία, σχοινάκι και κολύμβηση, καθώς και η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), είναι μερικοί τρόποι για να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος πέρα από τη διατροφή», αναφέρει η Baham.
6 υδατάνθρακες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σπλαχνικού λίπους, σύμφωνα με ειδικούς
Μην ξεχνάτε την ξεκούραση. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για τη μεταβολική υγεία, όμως και η ξεκούραση παίζει καθοριστικό ρόλο. «Διαχειρίζεστε το στρες και φροντίζετε τον ύπνο σας, καθώς τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης και η κακή ποιότητα ύπνου συνδέονται στενά με αυξημένη αποθήκευση σπλαχνικού λίπους», επισημαίνει η Crowe. Είτε επιλέξετε διαλογισμό, είτε περάσετε ποιοτικό χρόνο με αγαπημένα σας πρόσωπα, είτε χαλαρώσετε με ένα κατοικίδιο, είτε γράψετε σκέψεις σε ημερολόγιο, είτε βγείτε για έναν περίπατο, φροντίστε να αφιερώνετε χρόνο για αποφόρτιση.
Πηγές: European Journal of Nutrition, USDA, Frontiers in Microbiology, Critical Reviews in Food Science and Nutrition