Περίπου οι μισοί ενήλικες παίρνουν κάθε μέρα κάποιο συμπλήρωμα διατροφής με βιταμίνες ή μέταλλα. Ποιες βιταμίνες χρειάζεστε πραγματικά εσείς — και πότε αξίζει να παίρνετε συμπληρώματα;
Η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα ακόμα κι αν δεν γυμναζόμαστε – Τι αποκαλύπτει μελέτη
Ποιες βιταμίνες πρέπει να παίρνετε κάθε μέρα;
Τα συμπληρώματα είναι ένας τρόπος να καλύψετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων που χρειάζεται ο οργανισμός σας για να μείνει υγιής. Δεν είναι όμως ο μόνος τρόπος — και συνήθως δεν είναι ο καλύτερος, συμφωνεί η διαιτολόγος της Cleveland Clinic Kate Patton.
«Χρειαζόμαστε τις βιταμίνες για να διασπάσουμε τα μακροθρεπτικά συστατικά, όπως τους υδατάνθρακες, τα λιπαρά και τις πρωτεΐνες, και για να λειτουργεί σωστά ο οργανισμός μας. Καλύτερα είναι να παίρνετε τις βιταμίνες και τα μεταλλικά σας στοιχεία από μια διατροφή που είναι υγιεινή για εσάς. Ένα συμπλήρωμα όμως μπορεί να δώσει μια ώθηση στον οργανισμό, αν τη χρειάζεστε», εξηγεί η ειδικός, σύμφωνα με το Cleveland Clinic.
8 συμπληρώματα για να μειώσετε χοληστερίνη και τριγλυκερίδια φυσικά
Τι δείχνουν πρόσφατες έρευνες για τα συμπληρώματα βιταμινών
Η νεότερη έρευνα συμφωνεί: η διατροφή προηγείται και το συμπλήρωμα ακολουθεί.
- Σύμφωνα με τη μελέτη του 2024 με τίτλο “Multivitamin Use and Mortality Risk in 3 Prospective US Cohorts”, η καθημερινή λήψη πολυβιταμινών δεν σχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε σχεδόν 390.000 ενήλικες στις ΗΠΑ, που παρακολουθήθηκαν για πάνω από 20 χρόνια.
- Σύμφωνα με τη μελέτη του 2024 με τίτλο “A terminal metabolite of niacin promotes vascular inflammation and contributes to cardiovascular disease risk”, μια ουσία που δημιουργείται όταν ο οργανισμός διασπά την περίσσεια της νιασίνης, της βιταμίνης B3, σχετίζεται με αγγειακή φλεγμονή και υψηλότερο κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού.
- Σύμφωνα με τη μελέτη του 2025 με τίτλο “Vitamin D3 and marine ω-3 fatty acids supplementation and leukocyte telomere length: 4-year findings from the VITamin D and OmegA-3 TriaL (VITAL) randomized controlled trial”, τέσσερα χρόνια λήψης βιταμίνης D3 επιβράδυναν τη συρρίκνωση των τελομερών, των «καπακιών» του DNA που σχετίζονται με τη βιολογική γήρανση, σε περίπου 1.000 μεγαλύτερους ενήλικες.
Δεν υπάρχει μια δόση που ταιριάζει σε όλους
Δεν υπάρχει μία σύσταση που ταιριάζει σε όλους. Οι ανάγκες διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο — λόγω του τρόπου που λειτουργεί ο οργανισμός, των στόχων υγείας ή μιας περιορισμένης διατροφής.
Κάποιοι, για παράδειγμα, παίρνουν συμπλήρωμα επειδή δεν τρώνε κρέας ή επειδή δεν καταναλώνουν αρκετά φρούτα και λαχανικά. Άλλοι το επιλέγουν για τα αντιοξειδωτικά του οφέλη, ενώ σε ορισμένους υπάρχει πραγματική έλλειψη που αντιμετωπίζεται καλύτερα με συμπλήρωμα.
Η καλή είδηση είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πάρουν τη μεγάλη πλειονότητα των βιταμινών και μετάλλων που χρειάζονται από τα τρόφιμα. Αν όχι, ένας επαγγελματίας υγείας, όπως ένας κλινικός διαιτολόγος, μπορεί να σας βοηθήσει να διαλέξετε.
Σκεφτείτε το συμπλήρωμα ως ασφαλιστική κάλυψη: διασφαλίζει ότι δεν σας λείπει τίποτα, αλλά δεν υποκαθιστά την υγιεινή διατροφή.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, μιλήστε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας: θα σας βοηθήσει να διαλέξετε το κατάλληλο προϊόν — ή να αποφανθεί ότι δεν χρειάζεστε κανένα — και θα σας προλάβει πιθανές αλληλεπιδράσεις, γιατί ορισμένα συμπληρώματα δεν συνδυάζονται καλά με ορισμένα φάρμακα.
Βιταμίνη A: Όραση, οστά και άμυνα έναντι των λοιμώξεων
Η βιταμίνη A, γνωστή και ως ρετινόλη, είναι λιποδιαλυτή — ο οργανισμός αποθηκεύει την περίσσειά της, οπότε είναι δυνατόν να πάρετε υπερβολική δόση. Μην ξεπερνάτε τη δόση που σας σύστησε ο γιατρός σας.
Βοηθά στην άμυνα έναντι των λοιμώξεων, στη διατήρηση της υγιούς όρασης, στην υγεία της καρδιάς, των πνευμόνων και των νεφρών, στην προστασία του δέρματος από τις ελεύθερες ρίζες και στα γερά οστά και δόντια.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη:
- Άνδρες 14 ετών και άνω: 900 μg
- Γυναίκες 14 ετών και άνω: 700 μg
- Έγκυες 18 ετών και άνω: 770 μg, με προσοχή — η υπερβολική δόση στην εγκυμοσύνη μπορεί να βλάψει την ανάπτυξη του εμβρύου
- Θηλάζουσες 18 ετών και άνω: 1.300 μg
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη A:
- Γλυκοπατάτα, 1 τεμάχιο: 1.403 μg
- Κατεψυγμένα βρασμένα σπανάκια, ½ φλιτζανιού: 573 μg
- Ωμά καρότα, ½ φλιτζανιού: 459 μg
- Πικλαρισμένη ρέγγα του Ατλαντικού, 85 γρ.: 219 μg
- Αποβουτυρωμένο γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη A, 1 φλιτζάνι: 149 μg
Βιταμίνες B: Το καύσιμο που μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια
Θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, παντοθενικό οξύ, πυριδοξίνη, βιοτίνη, φολικό οξύ και κοβαλαμίνη: οι οκτώ βιταμίνες του συγκροτήματος B έχουν διαφορετικές λειτουργίες στον οργανισμό, προέρχονται από διαφορετικές τροφές και έχουν διαφορετικές συνιστώμενες δόσεις. Είναι υδατοδιαλυτές.
Η πλειονότητά τους χρησιμοποιείται για τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια, ενώ υποστηρίζουν και τη δημιουργία, την ανάπτυξη και την ωρίμανση υγιών κυττάρων, εξηγεί η ειδικός.
Στις ΗΠΑ, πολλά δημητριακά, αλεύρια, ψωμιά και ζυμαρικά εμπλουτίζονται συστηματικά με βιταμίνες B, για να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος έλλειψης. Θα τις βρείτε στα φυλλώδη λαχανικά, τις ζωικές πρωτεΐνες και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Η κοβαλαμίνη, ή βιταμίνη B12, συνδέεται κυρίως με τα ζωικά προϊόντα — όσοι δεν τρώνε κρέας καλούνται συχνά να πάρουν συμπλήρωμα B12.
Τα συμπληρώματα νιασίνης συστηνόταν παλαιότερα σε άτομα με υψηλή χοληστερίνη. Η σημερινή έρευνα όμως δείχνει ότι τα υψηλά επίπεδα νιασίνης σχετίζονται με καρδιακή νόσο — μιλήστε με τον γιατρό σας πριν την πάρετε.
Χοληστερίνη: Το δημοφιλές συμπλήρωμα που δεν πρέπει ποτέ να παίρνετε μαζί με στατίνες
Βιταμίνη C: Ο σύμμαχος του ανοσοποιητικού σας συστήματος
Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή και περιέχει αντιοξειδωτικά που προάγουν την ανάπτυξη υγιούς ιστού — και είναι ίσως πιο γνωστή για την ενίσχυση που δίνει στο ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο να κρυολογήσετε και να περιορίσει τη διάρκεια του κοινού κρυολογήματος. Συνεισφέρει επίσης στο υγιές δέρμα και ιστό, στα γερά οστά και δόντια, στην προστασία από τις ελεύθερες ρίζες και στη δημιουργία κολλαγόνου.
Αν έχετε έλλειψη σιδήρου, η βιταμίνη C βοηθά τον οργανισμό σας να τον απορροφήσει καλύτερα — όσο περισσότερη βιταμίνη C, τόσο καλύτερη η απορρόφηση του σιδήρου, σημειώνει η ειδικός.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη:
- Άνδρες 19 ετών και άνω: 90 mg
- Γυναίκες 19 ετών και άνω: 75 mg
- Οι καπνιστές χρειάζονται 35 mg επιπλέον την ημέρα για το οξειδωτικό στρες του καπνίσματος — κανένα συμπλήρωμα όμως δεν αναιρεί τις βλάβες του και το κάπνισμα παραμένει το χειρότερο που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C:
- Ωμό κόκκινο πιπέρι, ½ φλιτζανιού: 95 mg
- Χυμός πορτοκάλι, ¾ φλιτζανιού: 93 mg
- Πορτοκάλι, 1 μεσαίο: 70 mg
- Χυμός γκρέιπφρουτ, ¾ φλιτζανιού: 70 mg
- Ακτινίδιο, 1 μεσαίο: 64 mg
Οστεοπόρωση: Πρέπει οι γυναίκες να παίρνουν συμπλήρωμα ασβεστίου; Ποιο να επιλέξουν
Βιταμίνη D: Η βιταμίνη του ήλιου που λείπει σε πολλούς
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη, λιποδιαλυτή και ενεργοποιείται από την υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου — όσοι περνούν πολλή ώρα σε κλειστούς χώρους διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης.
Οι ελλείψεις της είναι αρκετά συνηθισμένες, λέει η ειδικός. Oι γιατροί ελέγχουν συχνά τα επίπεδά της και, όταν είναι χαμηλά, συστήνουν συνταγογραφική δόση. Στα βρέφη που θηλάζουν συστήνονται συστηματικά σταγόνες βιταμίνης D, ενώ πολλά βρεφικά γάλατα είναι εμπλουτισμένα.
Επηρεάζει τη λειτουργία των ανοσοποιητικών κυττάρων, διατηρεί υγιές το νευρικό σύστημα, στηρίζει την υγεία των οστών και ρυθμίζει τα επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη:
- Ενήλικες 19 έως 70 ετών: 15 μg
- Ενήλικες 71 ετών και άνω: 20 μg
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D:
- Μουρουνέλαιο, 1 κουταλιά σούπας: 34 μg
- Βραστή ιριδίζουσα πέστροφα, 85 γρ.: 16,2 μg
- Βρασμένος κόκκινος σολομός, 85 γρ.: 14,2 μg
- Λευκά μανιτάρια εκτεθειμένα σε φως UV, ½ φλιτζανιού: 9,2 μg
- Γάλα 2% εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, 1 φλιτζάνι: 2,9 μg
Βιταμίνη E: Αντιοξειδωτική προστασία για όργανα και κύτταρα
Η βιταμίνη E είναι λιποδιαλυτή και σημαντική για τη λειτουργία των οργάνων. Κρατεί δυνατό το ανοσοποιητικό, βοηθά στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και στην πρόληψη θρόμβων, εξηγεί η ειδικός.
Προστατεύει τα κύτταρα από τις τοξίνες, διατηρεί τη μυϊκή λειτουργία και μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου, καρδιακής νόσου και νόσου Αλτσχάιμερ.
Προσοχή: οι υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων βιταμίνης E μπορούν να είναι επικίνδυνες, ακόμα και απειλητικές για τη ζωή. Ζητείτε πάντα τη συμβουλή επαγγελματία υγείας πριν τις πάρετε.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη:
- Άτομα 14 ετών και άνω: 15 mg
- Θηλάζουσες: 19 mg
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη E:
- Λάδι από φύτρο σιταριού, 1 κουταλιά σούπας: 20,3 mg
- Καβουρδισμένοι σπόροι ηλιοτροπίου, 28 γρ.: 7,4 mg
- Καβουρδισμένα αμύγδαλα, 28 γρ.: 6,8 mg
- Λάδι ηλιοτροπίου, 1 κουταλιά σούπας: 4,6 mg
- Καβουρδισμένα φουντούκια, 28 γρ.: 4,3 mg
Βιταμίνη K: Πήξη του αίματος και γερά οστά
Η βιταμίνη K είναι λιποδιαλυτή και παίζει βασικό ρόλο στην πήξη του αίματος. Όσοι παίρνουν αντιπηκτικά, όπως τη βαρφαρίνη, πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί: τα συμπληρώματα βιταμίνης K μπορούν να μειώσουν την αποτελεσματικότητα του φαρμάκου.
Επιταχύνει την επούλωση των τραυμάτων, χτίζει γερά οστά και βοηθά στην προστασία από την καρδιακή νόσο.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη:
- Άνδρες 19 ετών και άνω: 120 μg
- Γυναίκες 19 ετών και άνω: 90 μg
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη K:
- Βραστά χόρτα, ½ φλιτζανιού: 530 μg
- Βραστά χόρτα γογγυλιού, ½ φλιτζανιού: 426 μg
- Ωμά σπανάκια, 1 φλιτζάνι: 145 μg
- Ωμό κάλε, 1 φλιτζάνι: 113 μg
- Βραστό μπρόκολο, ½ φλιτζανιού: 110 μg
ΕΟΦ: Κίνδυνος από «ενδοφλέβιες θεραπείες» που παρουσιάζονται ως συμπληρώματα διατροφής
Ασβέστιο: Το θεμέλιο των γερά οστών και δοντιών
Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο που χρειάζεται ο οργανισμός για την υγιή ανάπτυξη των οστών. Συμμετέχει στη μυϊκή λειτουργία — τα νεύρα το χρειάζονται για να μεταφέρουν τα μηνύματα από τον εγκέφαλο στο σώμα — βοηθά στην υγιή αρτηριακή πίεση, στην έκκριση ορμονών και στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης, ενώ διατηρεί γερά και τα δόντια.
Είναι δυνατόν να πάρετε υπερβολικό ασβέστιο: τα υψηλά επίπεδα, η υπερασβεστιαιμία, προκαλούν από πονοκέφαλα μέχρι απειλητικές για τη ζωή καρδιακές διαταραχές. Ρωτήστε τον γιατρό σας αν το συμπλήρωμα ασβεστίου σας ταιριάζει.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη:
- Άνδρες 19 έως 70 ετών: 1.000 mg
- Γυναίκες 19 έως 50 ετών: 1.000 mg
- Γυναίκες 51 έως 70 ετών: 1.200 mg
- Ενήλικες 71 ετών και άνω: 1.200 mg
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο:
- Τόφου παρασκευασμένο με θειικό ασβέστιο, ½ φλιτζανιού: 434 mg
- Απλό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, 225 γρ.: 415 mg
- Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτα, 225 γρ.: 344 mg
- Μοτσαρέλα με λιγότερα λιπαρά, 42 γρ.: 333 mg
- Σαρδέλες σε κονσέρβα με λάδι, 85 γρ.: 325 mg
35χρονος πήρε συμπληρώματα για να χτίσει μυς και κατέληξε με ψύχωση: «Παραλίγο να χάσω τη ζωή μου»
Σίδηρος: Οξυγόνο, ενέργεια και συγκέντρωση
Ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα σας. Αν δεν παίρνετε αρκετό, το ανοσοποιητικό σας μπορεί να αποδυναμωθεί και να νιώθετε κόπωση.
Η επαρκής πρόσληψη συνδέεται με καλύτερη ανοσολογική απάντηση, περισσότερη ενέργεια, καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και μεγαλύτερη ικανότητα συγκέντρωσης.
Όσοι ακολουθούν χορτοφαγική ή βίγκαν διατροφή κινδυνεύουν από έλλειψη σιδήρου. Υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές, όμως δεν απορροφώνται το ίδιο καλά — οι φυτικές ίνες μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση, εξηγεί η ειδικός. Συνδυάστε λοιπόν βιταμίνη C με τις φυτικές πηγές σιδήρου.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη:
- Άνδρες 19 ετών και άνω: 8 mg
- Γυναίκες 19 έως 50 ετών: 18 mg
- Γυναίκες 51 ετών και άνω: 8 mg
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο:
- Δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με σίδηρο, 1 μερίδα: 18 mg
- Βρασμένα στρείδια, 85 γρ.: 8 mg
- Λευκά φασόλια σε κονσέρβα, 1 φλιτζάνι: 8 mg
- Τηγανητό μοσχαρίσιο συκώτι, 85 γρ.: 5 mg
Η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει και στον χρόνιο πόνο – Μελέτη δείχνει τις ευεργετικές ιδιότητές της
Μαγνήσιο: Ο «μηχανισμός» πίσω από περισσότερες από 300 διεργασίες
Το μαγνήσιο είναι το καύσιμο που τροφοδοτεί πάνω από 300 βασικές διεργασίες του οργανισμού. Ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο, συμμετέχει στη δημιουργία πρωτεϊνών, οστών και DNA, και στηρίζει την καλή λειτουργία των οστών και των νεύρων.
Η έλλειψή του είναι συνηθισμένη στις ΗΠΑ — ορισμένοι ερευνητές εκτιμούν ότι περίπου οι μισοί Αμερικανοί δεν παίρνουν αρκετό μαγνήσιο.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη:
- Άνδρες 19 έως 30 ετών: 400 mg
- Γυναίκες 19 έως 30 ετών: 310 mg
- Έγκυες 19 έως 30 ετών: 350 mg
- Θηλάζουσες 19 έως 30 ετών: 310 mg
- Άνδρες 31 ετών και άνω: 420 mg
- Γυναίκες 31 ετών και άνω: 320 mg
- Έγκυες 31 ετών και άνω: 360 mg
- Θηλάζουσες 31 ετών και άνω: 320 mg
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο:
- Καβουρδισμένοι σπόροι κολοκύθας, 28 γρ.: 156 mg
- Σπόροι τσία, 28 γρ.: 111 mg
- Καβουρδισμένα αμύγδαλα, 28 γρ.: 80 mg
- Βρασμένα σπανάκια, ½ φλιτζανιού: 78 mg
- Καβουρδισμένα κάσιους, 28 γρ.: 74 mg
Ανεπάρκεια βιταμίνης Β12: Τα 5 σημάδια που μπορεί να εμφανιστούν στο πρόσωπο και τα μάτια
Ψευδάργυρος: Μικρές ποσότητες, μεγάλα οφέλη
Ο ψευδάργυρος χρειάζεται σε μικρές μόνο ποσότητες, εκτελεί όμως σειρά σημαντικών εργασιών: ενισχύει το ανοσοποιητικό, μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου, στηρίζει τη μνήμη, ανακουφίζει τα συμπτώματα του κοινού κρυολογήματος και μπορεί να προλάβει και λοιμώξεις όπως η πνευμονία, προσθέτει η ειδικός.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη:
- Άνδρες 19 ετών και άνω: 11 mg
- Γυναίκες 19 ετών και άνω: 8 mg
- Έγκυες: 11 mg
- Θηλάζουσες: 12 mg
Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο:
- Βρασμένα στρείδια, 85 γρ.: 32 mg
- Βρασμένα στρείδια του Ειρηνικού, 85 γρ.: 28,2 mg
- Καβουρδισμένο βοδινό σιρλόιν, 85 γρ.: 3,8 mg
- Βρασμένος γαλάζιος κάβουρας, 85 γρ.: 3,2 mg
- Καθαρισμένοι σπόροι κάνναβης, 3 κουταλιές σούπας: 3 mg
Πώς να επιλέξετε τα συμπληρώματά σας με ασφάλεια
Αν σκοπεύετε να πάρετε συμπληρώματα, θυμηθείτε ότι δεν ελέγχονται όλα από οργανισμούς. Η ειδικός προτείνει να:
- Συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν προσθέσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, για να σιγουρευτείτε ότι το χρειάζεστε και ότι δεν αλληλεπιδρά με φάρμακα που παίρνετε.
- Ψάξτε ανεξάρτητο έλεγχο: ορισμένες εταιρείες στέλνουν τα προϊόντα τους σε τρίτους οργανισμούς, που επιβεβαιώνουν ότι τα συστατικά είναι όσα αναγράφονται.
- Ψάξτε τη σήμανση USP του United States Pharmacopeia, ενός ανεξάρτητου μη κερδοσκοπικού οργανισμού που εγγυάται ασφαλή, ποιοτικά προϊόντα.
- Μείνετε στα βασικά: οι βιταμίνες με πρόσθετα συστατικά και υποσχέσεις δεν είναι αναγκαίες και μπορούν να προκαλέσουν παρενέργειες.
Και το πιο σημαντικό: καμία δόση συμπληρωμάτων δεν αντικαθιστά το πιάτο σας.
«Τα συμπληρώματα δεν υποκαθιστούν την υγιεινή διατροφή», καταλήγει η ειδικός.
Πηγές: Cleveland Clinic, PMC, PubMed, AJCN