Αυτή η κατηγορία φρούτων μπορεί να μην είναι η πιο κοινή αλλά είναι ιδιαιτέρως αγαπητή γιατί έχει ισχυρά οφέλη για την υγεία χάρη στον μοναδικό θρεπτικό προφίλ της. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνεςινών, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
Το πιο υγιεινό φρούτο ανήκει στην κατηγορία των μούρων – Πώς μπορεί να ενισχύσει την υγεία
Τα μούρα ξεχωρίζουν από τα υπόλοιπα φρούτα όχι μόνο για το χρώμα τους αλλά και για τις ισχυρές φυτικές τους ενώσεις. Είναι γλυκά, ζουμερά και αγαπητά, καθώς προσφέρουν εντυπωσιακή θρεπτική αξία σε κάθε μπουκιά. «Ένα από τα στοιχεία που κάνουν τα μούρα τόσο ξεχωριστά είναι ότι προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά σε μια μικρή και νόστιμη συσκευασία», δηλώνει η Samantha Cassetty, διαιτολόγος στη Νέα Υόρκη σύμφωνα με το Today. «Παρέχουν φυτικές ίνες και βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C και κάλιο, και περιέχουν αντιοξειδωτικά που προάγουν την υγεία, όπως οι ανθοκυανίνες».
Είναι τα μούρα πιο υγιεινά από άλλα φρούτα;
Σύμφωνα με μελέτη του 2026 με τίτλο “Berries for wellness: unveiling the nutritional and health secrets”, τα μούρα αναδεικνύονται ως φρούτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και βιοδραστικές ενώσεις, όπως αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες. Η μελέτη περιγράφει πώς αυτά τα συστατικά μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής και να υποστηρίζουν τη συνολική ευεξία, μειώνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων.
Κουμκουάτ: Το φρούτο που μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό και να αντιμετωπίσει την παχυσαρκία
Άλλες πρόσφατες μελέτες επιβεβαιώνουν το ότι τα μούρα μπορεί να προσφέρουν περισσότερα οφέλη για την υγεία σε σύγκριση με πολλά άλλα φρούτα, κυρίως επειδή είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες και πολυφαινόλες. Αυτές οι φυσικές ενώσεις συνδέονται με καλύτερη καρδιακή υγεία, βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και μειωμένη φλεγμονή. Παρότι όλα τα φρούτα είναι υγιεινά, τα μούρα ξεχωρίζουν επειδή τα θρεπτικά τους συστατικά έχουν μελετηθεί συστηματικά σε σχέση με την καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία.
- Τα μούρα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ανθοκυανίνες και πολυφαινόλες, που έχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.
- Η τακτική κατανάλωση μούρων συνδέεται με χαμηλότερη χοληστερίνη, μειωμένη φλεγμονή και χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
- Οι ενώσεις των μούρων μπορεί να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με φρούτα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα.
- Τα μούρα συγκαταλέγονται στις κορυφαίες πηγές πολυφαινολών μεταξύ όλων των φρούτων, συμβάλλοντας στην προστασία από το οξειδωτικό στρες.
Φρούτο του πάθους: Η υπερτροφή που μπορεί να μειώσει το σάκχαρο και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό
Μύρτιλα: Το πιο υγιεινό μούρο, σύμφωνα με διαιτολόγο
Τα μύρτιλα είναι η Νο. 1 επιλογή της Cassetty ως το πιο υγιεινό μούρο. Τα επέλεξε επίσης ως το συνολικά πιο υγιεινό φρούτο. Τα μύρτιλα υποστηρίζουν την αρτηριακή πίεση και τα αιμοφόρα αγγεία, αναφέρει. Συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2, καθώς και με βελτιώσεις στη γνωστική απόδοση, όλα χάρη στην ανθοκυανίνη, το αντιοξειδωτικό που ευθύνεται για το βαθύ τους χρώμα, σύμφωνα με την Cassetty.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα μύρτιλα έχουν τη μεγαλύτερη συγκέντρωση ανθοκυανινών από οποιοδήποτε δημοφιλές φρούτο που καταναλώνεται στις ΗΠΑ. Τα αντιφλεγμονώδη οφέλη των μύρτιλων μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο και τη νόσο Αλτσχάιμερ, είχε δηλώσει παλαιότερα σύμφωνα με την ίδια πηγή η Αμερικανίδα διαιτολόγος Frances Largeman-Roth.
Τα μύρτιλα αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών C και K, μαγγανίου και άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. Ένα φλιτζάνι φρέσκα μύρτιλα προσφέρει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών για την υγεία του εντέρου και τον κορεσμό. «Ένα ενδιαφέρον στοιχείο για τα μύρτιλα είναι ότι μπορεί να υποστηρίζουν μια πιο υγιή σύσταση σώματος», λέει η Cassetty. «Έρευνα σε μονοζυγωτικούς διδύμους συνδέει την υψηλότερη κατανάλωση μύρτιλων με χαμηλότερο σωματικό λίπος, υποδεικνύοντας οφέλη πέρα από το ότι έχουν λίγες θερμίδες».
Γκουάβα: Το φρούτο που μπορεί να μειώσει το σάκχαρο και να ανακουφίσει από την δυσμηνόρροια
Σμέουρα: Το μούρο με τις περισσότερες φυτικές ίνες
Τα σμέουρα ξεχωρίζουν σε αυτή την κατηγορία, με 8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. «Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 25 έως 38 γραμμάρια φυτικές ίνες την ημέρα, αλλά πολύ λίγοι φτάνουν αυτόν τον στόχο. Προσθέστε ένα φλιτζάνι σμέουρα στο πρωινό ή στο σνακ σας και θα είστε πολύ πιο κοντά στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σας», λέει η Cassetty.
Φράουλες: Το μούρο με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C
Οι φράουλες είναι οι νικήτριες, με 90 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C σε ένα φλιτζάνι, καλύπτοντας τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τους άνδρες και υπερβαίνοντάς την για τις γυναίκες. Οι φράουλες περιλαμβάνονται στη λίστα με τα φρούτα που έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.
«Οι φράουλες έχουν περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι», επισημαίνει η Cassetty, σημειώνοντας ότι η βιταμίνη C υποστηρίζει την υγεία του ανοσοποιητικού και παίζει βασικό ρόλο στη σύνθεση του κολλαγόνου. «Το κολλαγόνο είναι η δομική υποστήριξη του δέρματός μας. Όταν το κολλαγόνο εξασθενεί, το δέρμα αρχίζει να ζαρώνει και να χαλαρώνει, επομένως τα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C μπορούν να βοηθήσουν ώστε το δέρμα να εμφανίζει λιγότερες ρυτίδες με την πάροδο του χρόνου», προσθέτει.
Μπανάνα: Το φρούτο που μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό
Βατόμουρα: Το μούρο με τα περισσότερα αντιοξειδωτικά
Τα βατόμουρα είναι η κορυφαία επιλογή ανάμεσα στα μούρα που είναι προσβάσιμα στους περισσότερους. Όσον αφορά τα αντιοξειδωτικά, «μπορούμε να έχουμε πάνω από το διπλάσιο όφελος επιλέγοντας βατόμουρα αντί για φράουλες», αναφέρει ο Dr. Michael Greger, ιδρυτικό μέλος του American College of Lifestyle Medicine και συγγραφέας.
Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να εξουδετερώσουν τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό, γι’ αυτό και η διαιτολόγος Keri Glassman θεωρεί τα βατόμουρα ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για τη μείωση της φλεγμονής.
Κράνμπερι: Το μούρο με τα λιγότερα σάκχαρα
Τα κράνμπερι κερδίζουν αυτή την κατηγορία, κάτι που δεν προκαλεί έκπληξη. Γνωστά για την έντονα ξινή γεύση τους, είναι δύσκολο να καταναλωθούν μόνα τους, αλλά προσφέρουν βιταμίνη C, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Τα κράνμπερι είναι «αποτελεσματικά ενάντια σε όλες τις φλεγμονώδεις διεργασίες», βοηθούν στην πρόληψη των λοιμώξεων του ουροποιητικού, προάγουν την υγεία της καρδιάς και υποστηρίζουν την πεπτική υγεία, σύμφωνα με ερευνητές.
«Τα προϊόντα κράνμπερι συχνά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, επομένως προσπαθήστε να επιλέγετε προϊόντα κράνμπερι χωρίς επιπλέον γλυκαντικά και να τα χρησιμοποιείτε μαζί με άλλα φυσικά γλυκά τρόφιμα για να εξισορροπείτε τη γεύση τους», συμβουλεύει η Cassetty. Συνιστά την ανάμειξη χυμού κράνμπερι με 100% χυμό πορτοκαλιού ή την αραίωσή του σε ανθρακούχο νερό χωρίς ζάχαρη και με γεύση.
Χουρμάδες: Το φρούτο που μπορεί να ενισχύσει τον εγκέφαλο και να προλάβει χρόνιες παθήσεις
Άλλα μούρα που αξίζει να δοκιμάσετε
Ανάλογα με το πού ζείτε, μπορεί να έχετε πρόσβαση σε φραγκοστάφυλα, κόκκινα σταφύλια, κόκκινα μύρτιλλα, elderberries και huckleberries. Η Cassetty αναφέρεται επίσης στα goji berries, τα οποία καταναλώνονται συνήθως αποξηραμένα και έχουν πρεβιοτικές ιδιότητες που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου, καθώς και στα acai berries, τα οποία μελετώνται για τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους.
Τα acai berries πωλούνται πιο συχνά σε κατεψυγμένες συσκευασίες ή σε μορφή σκόνης, γι’ αυτό και συνιστά την επιλογή μη γλυκανμένων εκδοχών που μπορούν να αναμειχθούν με πιο γλυκά φρούτα σε ένα smoothie, ώστε να προσφέρουν φυσική γλυκύτητα.
Πηγές: Today, MDPI, PMC, ScienceDirect, MDPI, ResearchGate