Πίνετε καφέ μαζί με τις βιταμίνες σας το πρωί; Ίσως ήρθε η ώρα να το ξανασκεφτείτε. Ορισμένες βιταμίνες χάνουν την αποτελεσματικότητά τους όταν συνδυάζονται με καφεΐνη, ενώ άλλες μπορεί να επηρεάσουν τον οργανισμό αρνητικά. Ποιες είναι αυτές και τι ακριβώς συμβαίνει όταν τις παίρνετε με καφέ;
Πώς θα αποφύγετε να αρρωστήσετε πριν και κατά τη διάρκεια των διακοπών σας – Συμβουλές από ειδικούς
Ποιες βιταμίνες δεν πρέπει να παίρνετε με τον καφέ σύμφωνα με ειδικούς;
Μελέτες διατροφικών ερευνών δείχνουν ότι πολλοί πληθυσμοί δεν καλύπτουν τις συνιστώμενες τιμές πρόσληψης βιταμινών και μετάλλων και ειδικές ομάδες όπως οι ηλικιωμένοι ή άτομα με ανεπάρκειες βιταμίνης D και σιδήρου συχνά παρουσιάζουν χαμηλή θρεπτική πρόσληψη.
Οι συστάσεις για πρόσληψη αφορούν κυρίως την πρόληψη ελλείψεων, ενώ τα επίπεδα που πιθανώς ωφελούν στην μείωση κινδύνου χρόνιων νοσημάτων (π.χ. καρδιοπάθεια, οστεοπόρωση) απαιτούν υψηλότερη πρόσληψη από αυτή που παρέχει η φυσιολογική διατροφή. Αν, λοιπόν, σας έχει πει ο γιατρός σας να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι ο τρόπος που το παίρνετε επηρεάζει και την απορρόφηση του.
Παίρνετε τις βιταμίνες σας μαζί με το πρωινό και τον καφέ σας; Αν ναι, ίσως είναι ώρα να αλλάξετε τη ρουτίνα σας. Αυτό γιατί ορισμένες βιταμίνες, ειδικά αν έχετε έλλειψη σε αυτές, μπορεί να μην απορροφώνται καλά αν αλληλεπιδράσουν με ορισμένα συστατικά του καφέ.
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση καφέ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα βιταμίνης D, ενώ μειώνει τα επίπεδα ψευδαργύρου, ασβεστίου και βιταμινών Β. Και παρόλο που ο καφές περιέχει πολύτιμα αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης όπως το χλωρογενικό οξύ (CGA) που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αυτές οι ίδιες ενώσεις μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την απορρόφηση ορισμένων βιταμινών και μετάλλων.
Συμπέρασμα; Οι ειδικοί προτείνουν να περιορίζετε την ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης στα 200 mg (περίπου 2 φλιτζάνια καφέ φίλτρου) για να αποκομίζετε τα περισσότερα οφέλη. Και ανεξάρτητα από την ημερήσια κατανάλωση καφεΐνης, αποφύγετε να λαμβάνετε τις παρακάτω βιταμίνες και μέταλλα μέσα σε μία ώρα από την κατανάλωση καφέ.
Βιταμίνες και μέταλλα που δεν πρέπει να παίρνετε με καφέ
Ας δούμε ποια είναι αυτά πιο αναλυτικά.
Σίδηρος
Η κατανάλωση καφέ την ίδια στιγμή με το συμπλήρωμα σιδήρου μπορεί να μειώσει σημαντικά την απορρόφησή του. Μάλιστα, μια μελέτη του 2022 από την Ελβετία έδειξε ότι όταν γυναίκες με έλλειψη σιδήρου έπαιρναν συμπλήρωμα σιδήρου με καφέ, η απορρόφηση του σιδήρου μειωνόταν κατά 54% σε σύγκριση με τη λήψη του με νερό. Η διακοπή της απορρόφησης του σιδήρου προκύπτει από την αλληλεπίδρασή του με τις πολυφαινόλες και τις ταννίνες του καφέ. Τα καλά νέα είναι ότι μια μελέτη του 2020 δείχνει πως δεν υπήρχε μείωση στην απορρόφηση σιδήρου όταν ο καφές καταναλώθηκε μία ή δύο ώρες πριν από το γεύμα.
Βιταμίνη D
Μια μελέτη του 2021 δείχνει ότι η αυξημένη πρόσληψη καφεΐνης συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα της 25-υδροξυβιταμίνης D στον ορό [25(OH)D), δηλαδή της βιταμίνης D. Προτείνεται ότι η καφεΐνη, όπως αυτή που βρίσκεται στον καφέ, μπορεί να παρεμβαίνει στην απορρόφηση της βιταμίνης D μειώνοντας την έκφραση των υποδοχέων της.
Τα 6 top συμπληρώματα διατροφής που προτείνει ειδικός στη μακροζωία
Βιταμίνες Β
Η καφεΐνη στον καφέ έχει διουρητική δράση που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη αποβολή των υδατοδιαλυτών βιταμινών, συμπεριλαμβανομένων των περισσότερων βιταμινών Β καθώς και της βιταμίνης C, πριν απορροφηθούν πλήρως. Επιπλέον, οι πολυφαινόλες στον καφέ μπορεί επίσης να επηρεάσουν την απορρόφηση των βιταμινών Β.
Ασβέστιο
Επειδή η βιταμίνη D είναι σημαντική για την απορρόφηση και χρήση του ασβεστίου στην οικοδόμηση των οστών, η κατανάλωση καφέ μπορεί έμμεσα να μειώσει λίγο την απορρόφηση ασβεστίου όταν λαμβάνεται την ίδια ώρα με το συμπλήρωμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους έχουν ήδη χαμηλά επίπεδα ασβεστίου ή βιταμίνης D ή για όσους κινδυνεύουν από οστεοπόρωση, όπως οι ηλικιωμένοι.
Πώς να καταναλώνετε καφέ και βιταμίνες
Αν παίρνετε οποιαδήποτε βιταμίνη ή συμπλήρωμα από τα παραπάνω, βεβαιωθείτε ότι χωρίζετε την κατανάλωση καφέ από τη λήψη των βιταμινών σας τουλάχιστον κατά μία ώρα. Ωστόσο, μπορείτε να κρατήσετε τον πρωινό καφέ σας και να αλλάξετε την ώρα λήψης των συμπληρωμάτων σας για αργότερα μέσα στην ημέρα.
«Αν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να τρώτε πρώτα πρωινό ή να πίνετε καφέ με το πρωινό σας, ώστε να μην καταναλώνετε καφέ με άδειο στομάχι, το οποίο μπορεί να ερεθίσει το γαστρικό βλεννογόνο», εξηγεί η Shelley Balls, MDA, RDN, LDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και διατροφολόγος στο WOWMD. Έπειτα, περιμένετε μία ή δύο ώρες πριν πάρετε τα συμπληρώματά σας. «Ο περιορισμός της κατανάλωσης καφέ σε δύο φλιτζάνια την ημέρα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της παρεμβολής στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών», προσθέτει.
Μια άλλη επιλογή είναι να πάρετε έναν οργανωτή βιταμινών και να τοποθετήσετε τα συμπληρώματα που δεν αλληλεπιδρούν με τον καφέ στις θήκες της ημέρας και εκείνα που αλληλεπιδρούν στις βραδινές θήκες, όταν είναι λιγότερο πιθανό να καταναλώσετε καφέ.
Βιταμίνη Α : Προστατεύει από τον καρκίνο και άλλα 6 οφέλη – Σε ποιες τροφές υπάρχει
Τι ισχύει με το τσάι;
Όπως και ο καφές, πολλά είδη τσαγιού περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά και παρόμοιες ενώσεις που μπορεί να παρεμβαίνουν στην απορρόφηση ορισμένων βιταμινών και μετάλλων.
«Το τσάι, ειδικά οι μαύρες και πράσινες ποικιλίες, περιέχουν επίσης ταννίνες και καφεΐνη, και τα δύο μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών», αναφέρει η Cheryl Mussatto MS, RD, LD, Εξωτερική Κλινική Διαιτολόγος στο Cotton O’Neil Endocrinology and Diabetes Clinic στην Topeka, Kansas.
«Αν και η επίδραση μπορεί να είναι ελαφρώς μικρότερη από τον καφέ, ανάλογα με τον τύπο και την ποσότητα, είναι ακόμη σοφό να αποφεύγετε να συνδυάζετε τσάι με συμπληρώματα όπως σίδηρο ή ασβέστιο».
Άλλοι τρόποι για να βοηθήσετε την απορρόφηση βιταμινών
Εκτός από την αλλαγή της ώρας κατανάλωσης καφέ, υπάρχουν και άλλοι τρόποι να βελτιώσετε την απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων:
Καταναλώστε περισσότερα γεύματα και σνακ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά: Εξασφαλίστε την επαρκή πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων αυξάνοντας την κατανάλωση ασβεστίου και σιδήρου μέσω γευμάτων και σνακ. Το ασβέστιο βρίσκεται στο γάλα και σε προϊόντα γάλακτος όπως το γιαούρτι και το τυρί, καθώς και σε εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα και χυμούς, ενώ καλές πηγές σιδήρου είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά, αλλά και φυτικά τρόφιμα όπως φασόλια, φακές, ξηροί καρποί και σπόροι. Η κατανάλωση βιταμίνης C μαζί με τα γεύματα πλούσια σε σίδηρο μπορεί να ενισχύσει την απορρόφησή του.
Μείνετε ενυδατωμένοι: Επειδή ο καφές που δεν είναι ντεκαφεϊνέ περιέχει καφεΐνη, η οποία είναι διουρητική, μπορεί να συμβάλει στην απώλεια υγρών και μετάλλων, ειδικά υδατοδιαλυτών βιταμινών όπως οι βιταμίνες Β και η βιταμίνη C. Οπότε, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε άφθονο νερό και άλλα ροφήματα χαμηλών θερμίδων και χωρίς καφεΐνη με κάθε γεύμα και σνακ.
Βιταμίνη Β12: Τα συμπτώματα της έλλειψης – Πόσο πρέπει να παίρνουμε
Επισκεφθείτε τον γιατρό σας: Αν ανησυχείτε ότι τα επίπεδα βιταμινών και μετάλλων σας είναι χαμηλά, κάντε εξετάσεις τουλάχιστον μία φορά τον χρόνο. Αν έχετε έλλειψη σε κάποιες βιταμίνες και μέταλλα, μπορείτε να λάβετε συνταγογραφούμενα συμπληρώματα.