Μπορούν λίγα αμύγδαλα την ημέρα να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου σας; Νέα έρευνα δείχνει πως η τακτική κατανάλωσή τους ενισχύει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και συμβάλλει στη σωστή ισορροπία του μικροβιώματος. Πόσους τέτοιους ξηρούς καρπούς πρέπει να τρώτε καθημερινά για να δείτε διαφορά;
Τα αμύγδαλα είναι διατροφικοί θησαυροί – Πόσα κάνουν καλό στο έντερο
Ευέλικτα και νόστιμα, αυτά τα διατροφικά «δυναμιτάκια» είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και μαγνήσιο και προσφέρουν εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, σύμφωνα με δημοσίευμα στο Nutrients.
Καθώς είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες αλλά πλούσια σε υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, τα αμύγδαλα είναι το ιδανικό σνακ για άτομα που προσπαθούν να ρυθμίσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Τρώγονται απευθείας από τη σακούλα, πασπαλίζονται πάνω σε κουάκερ ή αλέθονται σε αλεύρι για να φτιάξετε μπισκότα χωρίς γλουτένη, τα αμύγδαλα είναι ένας ευέλικτος και νόστιμος ξηρός καρπός.
«Είναι μικρά διατροφικά δυναμιτάκια», αναφέρει η Emily Holt στην The Telegraph, διαιτολόγος. Παρά το γεγονός ότι έχουν γίνει συνώνυμα με την οικογένεια των ξηρών καρπών, στην πραγματικότητα είναι σπόροι από τον καρπό του αμυγδάλου και σχετίζονται πιο στενά με τα ροδάκινα και τα κεράσια. Και προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 45 αμυγδάλων ημερησίως μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την υγεία του εντέρου, την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και την καρδιαγγειακή υγεία σε άτομα με μεταβολικές παθήσεις, όπως η παχυσαρκία και η υψηλή αρτηριακή πίεση.
«Πρόκειται για ενθαρρυντικά ευρήματα που δείχνουν πώς τα αμύγδαλα μπορούν να επιβραδύνουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα, χάρη στα επίπεδα λιπαρών, φυτικών ινών και πρωτεΐνης που περιέχουν», εξηγεί η Holt.
Ωστόσο, ακόμα κι αν είστε φανατικός φίλος των αμυγδάλων, η κατανάλωση 45 την ημέρα για να απολαύσετε αυτά τα οφέλη ίσως φανεί υπερβολική. Ποια είναι, λοιπόν, τα βασικά οφέλη των αμυγδάλων για την υγεία και πόσα πρέπει πραγματικά να προσπαθούμε να εντάξουμε στην καθημερινή μας διατροφή;
Ο τραγανός και βουτυρένιος καρπός που προστατεύει θυρεοειδή, καρδιά και εγκέφαλο
Ποια είναι τα οφέλη των αμυγδάλων για την υγεία;
Ας δούμε πιο αναλυτικά τα οφέλη που μας παρέχουν τα αμύγδαλα.
1. Πλούσια σε «καρδιοπροστατευτικά» λιπαρά
«Μία μερίδα 30g αμυγδάλων περιέχει περίπου 15g μονοακόρεστων λιπαρών», αναφέρει η Holt. Αυτά είναι τα «καλά» λιπαρά που βρίσκουμε επίσης στο εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και τα αβοκάντο.
Μια ανασκόπηση του 2018 στο περιοδικό Nutrients, που εξέτασε αρκετές καλά σχεδιασμένες κλινικές δοκιμές, διαπίστωσε ότι τα αμύγδαλα μειώνουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης, η οποία είναι ένας τεκμηριωμένος παράγοντας κινδύνου για καρδιοπάθειες. Οι συγγραφείς ανέφεραν ότι η προσθήκη μιας μερίδας αμυγδάλων στην καθημερινή διατροφή αποτελεί μια «ασφαλή και πρακτική διατροφική στρατηγική» για τη διαχείριση των επιπέδων λίπους στο αίμα.
2. Υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου
«Τα αμύγδαλα είναι ένας από τους ξηρούς καρπούς με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αποτελούν πηγή πρεβιοτικών ινών για τα μικρόβια του εντέρου σας», εξηγεί η Dr Emily Leeming, επιστήμονας του μικροβιώματος και διαιτολόγος.
Στην πραγματικότητα, μία μερίδα 30g αμυγδάλων περιέχει περίπου 4g φυτικών ινών, οι οποίες τρέφουν τα καλά βακτήρια του εντέρου. Αυτό δημιουργεί ένα πιο ποικιλόμορφο και υγιές μικροβίωμα, που βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα, την κανονική κινητικότητα του εντέρου και τη σωστή πέψη. Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών βοηθά επίσης στον κορεσμό και τη διαχείριση του βάρους. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να έχει και γνωστικά οφέλη για άτομα άνω των 60 ετών.
Ο Νο1 ξηρός καρπός για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με ειδικό
3. Γεμάτα με αντιοξειδωτικά
Η βιταμίνη Ε είναι ένα «ισχυρό αντιοξειδωτικό», επισημαίνει η Holt, «και τα αμύγδαλα είναι πολύ πλούσια σε αυτήν». Μία μερίδα 30g περιέχει περίπου 7,5mg βιταμίνης Ε, σχεδόν τη διπλάσια από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ενήλικες. «Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιούς δέρματος και ματιών, καθώς και στην ενίσχυση της φυσικής άμυνας του οργανισμού ενάντια σε ασθένειες και λοιμώξεις», εξηγεί.
Αρκετές μελέτες έχουν συσχετίσει υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Ε με χαμηλότερα ποσοστά καρδιοπάθειας, Αλτσχάιμερ και καρκίνου, αν και χρειάζονται περαιτέρω και μεγαλύτερης κλίμακας έρευνες για επιβεβαίωση αυτών των ευρημάτων.
4. Μπορεί να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα
Καθώς είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες αλλά πλούσια σε υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, τα αμύγδαλα είναι το ιδανικό σνακ για όσους προσπαθούν να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο, μια μερίδα 30g περιέχει περίπου 80mg, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου στο ένα τέταρτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Πολλαπλές μελέτες έχουν συσχετίσει τα επίπεδα μαγνησίου με τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, ιδιαίτερα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Μια μετα-ανάλυση του 2021 στο περιοδικό Nutrients κατέληξε ότι σε άτομα υψηλού κινδύνου για διαβήτη, η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου βελτίωσε σημαντικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
7 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη που ρίχνουν το σάκχαρο, σύμφωνα με ειδικό
Πόσα αμύγδαλα πρέπει να τρώμε καθημερινά;
«Ακόμη και μια χούφτα, περίπου 30 γραμμάρια, είναι ευρέως αναγνωρισμένο ότι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία», αναφέρει η Dr Leeming.
Ενώ κάποιοι ειδικοί συμφωνούν ότι μια μερίδα 30g είναι επαρκής, άλλες μελέτες δείχνουν ότι τα μέγιστα οφέλη επιτυγχάνονται με διπλάσια ποσότητα. Μια ανάλυση του 2022 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση έως και 60g αμυγδάλων την ημέρα μείωσε δύο διαφορετικούς δείκτες φλεγμονής στον οργανισμό. Αντίστοιχα, μελέτη του 2021 κατέληξε ότι η κατανάλωση 56g αμυγδάλων καθημερινά για 12 εβδομάδες μείωσε δείκτες φλεγμονής σε πάνω από 200 συμμετέχοντες.
Τώρα, αυτή η πρόσφατη μελέτη υποστηρίζει ότι 45 αμύγδαλα είναι ο «μαγικός αριθμός», δηλαδή πάνω από 100g την ημέρα. Τι πιστεύουν όμως οι ειδικοί; Ευτυχώς, τόσο η Dr Leeming όσο και η Holt συμφωνούν ότι μια χούφτα αμύγδαλα – περίπου 30g την ημέρα – είναι επαρκής. «Αυτή η ποσότητα αναγνωρίζεται ευρέως ότι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, χάρη στις φυτικές ίνες, τη βιταμίνη Ε και τα υγιεινά λιπαρά της», εξηγεί η Dr Leeming.
Υπάρχουν μειονεκτήματα στην κατανάλωση αμυγδάλων;
Ως άτομο που έχει αλλεργία στους ξηρούς καρπούς, η Holt επισημαίνει τις επικίνδυνες συνέπειες που μπορεί να έχουν τα αμύγδαλα για ορισμένους ανθρώπους. «Προφανώς δεν μπορούμε να προσλάβουμε τις σημαντικές βιταμίνες και τα μέταλλα από ξηρούς καρπούς», αναφέρει, «γι’ αυτό για άτομα με αλλεργία, τροφές με παρόμοια θρεπτική αξία περιλαμβάνουν ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους και σπόρους chia. Το ελαιόλαδο είναι επίσης εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, όπως και ορισμένα δημητριακά ολικής άλεσης».
Επιπλέον, επισημαίνει τη θερμιδική περιεκτικότητα των αμυγδάλων. «Μια μόνο μερίδα έχει αρκετές θερμίδες, περίπου 200 και είναι πολύ εύκολο να φάτε υπερβολική ποσότητα». Αν προσπαθείτε να χάσετε ή να διατηρήσετε βάρος, προτείνει να «μετράτε τη μερίδα των αμυγδάλων και να αποφεύγετε το μηχανικό τσιμπολόγημα».