Η κατανάλωση ψαριού αποτελεί έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους πρόσληψης Ω-3 λιπαρών οξέων. Διαιτολόγος εξηγεί πόσο συχνά πρέπει να το εντάσσουμε στη διατροφή μας και ποιες επιλογές είναι οι πιο ωφέλιμες.
Το ψάρι «μύθος της Μασσαλίας» που είναι πλούσιο σε ω-3, πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και ασβέστιο
Πόσο συχνά να τρώτε ψάρι
Τα λιπαρά ψάρια αποτελούν βασική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά.
Σύμφωνα με τη διαιτολόγο Grace A. Derocha, MBA, RD, CDCES, εκπρόσωπο της Academy of Nutrition and Dietetics, η σύσταση είναι σαφής: Περίπου δύο μερίδες λιπαρού ψαριού την εβδομάδα, των 100 γραμμαρίων η καθεμία, επαρκούν για να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού.
Η ίδια επισημαίνει ότι αυτή η ποσότητα εξασφαλίζει σταθερή πρόσληψη των απαραίτητων ω-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA, τα οποία συνδέονται με την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των ματιών. Όπως αναφέρει, τα 100 γραμμάρια αντιστοιχούν περίπου στο μέγεθος ενός μεγάλου κινητού τηλεφώνου.
Ποια ψάρια να προτιμάτε
Για την επιλογή των κατάλληλων ψαριών, η Derocha προτείνει το ακρωνύμιο SMASH, που περιλαμβάνει σολομό, σκουμπρί (Ειρηνικού), αντζούγιες, σαρδέλες και ρέγγα.
Τα συγκεκριμένα λιπαρά ψάρια περιέχουν υψηλές ποσότητες ω-3 και προσφέρουν τόσο EPA όσο και DHA. Η ποικιλία στη διατροφή βοηθά στην καλύτερη κάλυψη των αναγκών, ωστόσο ακόμη και η κατανάλωση ενός μόνο τύπου ψαριού μπορεί να είναι επαρκής.
«Ωστόσο, το να καταναλώνετε κάποιο ψάρι είναι καλύτερο από το να μην καταναλώνετε καθόλου. Αν σας αρέσει ο σολομός και θέλετε να λαμβάνετε από εκεί τα ω-3 σας, και καταναλώνετε ψάρι δύο φορές την εβδομάδα, τότε θα σας έλεγα να το κάνετε», τονίζει η ειδικός στο VeryWellHealth.
Γιατί είναι σημαντικά τα Ω-3
Τα ω-3 λιπαρά οξέα θεωρούνται απαραίτητα, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παράγει μόνος του και πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής.
Σύμφωνα με τις πληροφορίες που δίνει η ίδια, τα ω-3 συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, στη ρύθμιση των τριγλυκεριδίων και στην υποστήριξη της αρτηριακής πίεσης. Παράλληλα, βοηθούν στη διατήρηση της ελαστικότητας των αρτηριών και ενισχύουν τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία.
«Σκεφτείτε το σαν αυτά τα λιπαρά οξέα να «λιπαίνουν» την καρδιά σας, βοηθώντας στην αποφυγή καταστάσεων όπως η αθηροσκλήρωση και οι καρδιοπάθειες», αναφέρει.
Τα βασικά οφέλη των Ωμέγα-3
Η επαρκής πρόσληψη Ωμέγα-3 συνδέεται με πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό, καθώς:
- μειώνει τη φλεγμονή,
- συμβάλλει στη μείωση των τριγλυκεριδίων,
- υποστηρίζει τη φυσιολογική αρτηριακή πίεση,
- βοηθά στη διατήρηση της ελαστικότητας των αρτηριών,
- ενισχύει την υγεία καρδιάς, εγκεφάλου και ματιών.
Ποιο είναι το χειρότερο ψάρι για την υγεία μας – Είναι νόστιμο αλλά γεμάτο υδράργυρο
Είναι το ψάρι η μόνη πηγή;
Τα λιπαρά ψάρια αποτελούν τον πιο εύκολο τρόπο πρόσληψης ω-3, ωστόσο δεν είναι η μοναδική επιλογή.
Η ίδια αναφέρει ότι υπάρχουν και φυτικές πηγές, όπως οι αλεσμένοι σπόροι λιναριού, η σόγια, οι σπόροι chia και τα καρύδια, που μπορούν να συμβάλουν στη συνολική πρόσληψη.
Τι ισχύει για τον υδράργυρο
Η παρουσία υδραργύρου στα ψάρια αποτελεί ένα ζήτημα που απασχολεί κυρίως ευπαθείς ομάδες, όπως οι έγκυες, οι θηλάζουσες γυναίκες και τα μικρά παιδιά.
Ωστόσο, όπως σημειώνει η Derocha, τα περισσότερα ψάρια που καταναλώνονται συχνά έχουν χαμηλά επίπεδα υδραργύρου και υψηλή διατροφική αξία.
Τα ψάρια της ομάδας SMASH θεωρούνται ασφαλείς επιλογές, καθώς συνδυάζουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 και χαμηλό υδράργυρο.
Ο καρχαρίας, ο ξιφίας, το βασιλικό σκουμπρί και το tilefish θα πρέπει να περιορίζονται ή να αποφεύγονται, καθώς έχουν υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου. Το βασιλικό σκουμπρί έχει περισσότερο υδράργυρο επειδή βρίσκεται ψηλά στην τροφική αλυσίδα, με αποτέλεσμα να συσσωρεύει υδράργυρο κατά τη διάρκεια της ζωής του. Άλλοι τύποι σκουμπριού, όπως του Ειρηνικού, έχουν πολύ χαμηλότερα επίπεδα.
Τι να κάνετε αν δεν τρώτε ψάρι
Η κατανάλωση ολόκληρων τροφών, όπως το ψάρι, παραμένει η καλύτερη επιλογή για τους περισσότερους ανθρώπους, καθώς προσφέρει και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά πέρα από τα ω-3.
«Το ολόκληρο ψάρι και γενικά η πραγματική τροφή είναι η καλύτερη επιλογή για τους περισσότερους ανθρώπους. Η κατανάλωση ψαριού δεν σας παρέχει μόνο ωμέγα-3, αλλά και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, κάποια βιταμίνη D, σελήνιο και άλλα θρεπτικά συστατικά που ωφελούν την καρδιά, τα οποία τα συμπληρώματα δεν μπορούν ποτέ να αναπαράγουν πλήρως», τονίζει η ειδικός.
Για όσους δεν καταναλώνουν ψάρι, τα συμπληρώματα ω-3 μπορούν να αποτελέσουν μια εναλλακτική λύση, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις αυξημένων αναγκών ή αλλεργιών.
Ωστόσο, τα συμπληρώματα ω-3, όπως το ιχθυέλαιο, το krill oil ή το έλαιο από φύκια για άτομα που είναι vegan, μπορούν να αποτελέσουν μια χρήσιμη επιλογή για όσους δεν καταναλώνουν ψάρι, μπορεί να είναι αλλεργικοί σε ορισμένα είδη ψαριών ή έχουν αυξημένες ανάγκες σε ω-3 λόγω καρδιοπάθειας, υψηλών τριγλυκεριδίων ή άλλων καρδιακών παθήσεων.
Κατά την επιλογή συμπληρώματος, είναι σημαντικό να ελέγχεται η πιστοποίηση καθαρότητας και περιεκτικότητας.
«Αναζητήστε τουλάχιστον 500 έως 1000 χιλιοστόγραμμα συνδυαστικά EPA και DHA ανά μερίδα, που μπορεί να αντιστοιχούν σε ένα ή δύο χάπια», συμβουλεύει η ειδικός.
Την τελική απάντηση, ωστόσο, θα πρέπει να τη δώσει ο γιατρός σας.