Ορισμένες τροφές που τρώμε καθημερινά μπορούν να ανεβάσουν τα επίπεδα σακχάρου όσο ένα γλυκό χωρίς καν να το καταλαβαίνουμε. Οι ειδικοί αποκαλύπτουν ποιες είναι και γιατί χρειάζονται προσοχή.
Διαβήτης: Η καλύτερη άσκηση για τη ρύθμιση του σακχάρου – Ξεπερνά και το αερόβιο
Γιατί ανεβαίνει απότομα το σάκχαρο;
Το σάκχαρο αυξάνεται κυρίως μετά την κατανάλωση γευμάτων που περιέχουν υδατάνθρακες, ειδικά όταν αυτοί είναι επεξεργασμένοι και πλούσιοι σε άμυλο ή προστιθέμενα σάκχαρα, όπως βρίσκονται σε λευκό ψωμί, ρύζι, γλυκά και αναψυκτικά. Η απορρόφησή τους από το σώμα είναι γρήγορη, προκαλώντας απότομη άνοδο στη γλυκόζη του αίματος. Επίσης, η μειωμένη φυσική δραστηριότητα, το στρες, ορισμένα φάρμακα (π.χ. κορτικοστεροειδή) και ασθένειες μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο λόγω ορμονικών μηχανισμών. Επιστημονικά δεδομένα από το Mo Med υποστηρίζουν ότι η ποσότητα και το είδος των υδατανθράκων επηρεάζουν σημαντικά τη μεταγευματική υπεργλυκαιμία και, επομένως, τη συνολική διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Ο διατροφικός σύμβουλος Steve Bennett, ο οποίος μόλις κυκλοφόρησε το νέο του βιβλίο, Sugar Tolerance, αναφέρει:
«Το σώμα μας είναι σχεδιασμένο να αντιμετωπίζει μέτριες και περιστασιακές αυξήσεις του σακχάρου».
«Εκκρίνει ινσουλίνη για να “αρπάξει” την περίσσεια ζάχαρη και να κατευνάσει την κατάσταση. Αλλά αυτό που βλέπουμε είναι ότι δεν πρόκειται για σπάνιο φαινόμενο. Είναι δημητριακά στο πρωινό, ψωμί στο μεσημεριανό και πίτσα για βραδινό. Και αυτό που συμβαίνει είναι ότι η ινσουλίνη καλείται να δράσει τόσο συχνά, που τα κύτταρα γίνονται λιγότερο ευαίσθητα σε αυτήν και δεν απορροφούν την περίσσεια γλυκόζη από το αίμα το ίδιο αποτελεσματικά. Η επίμονη υπερδιέγερση οδηγεί σε αντίσταση. Αυτό γίνεται αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία αποτελεί προάγγελο του διαβήτη τύπου 2», προσθέτει.
Glucose Goddess: Κορυφαία ειδικός αποκαλύπτει πώς να ρυθμίσουμε το σάκχαρο με 3 απλές κινήσεις
Πώς λειτουργούν οι αυξομειώσεις του σακχάρου;
Είναι απολύτως φυσιολογικό το σάκχαρο να αυξάνεται μετά το φαγητό. Στα υγιή άτομα, η κατανάλωση γεύματος, ειδικά πλούσιου σε υδατάνθρακες, θα οδηγήσει το πάγκρεας να εκκρίνει ινσουλίνη για να επαναφέρει τα επίπεδα σακχάρου στο φυσιολογικό.
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα, δίνοντας σήμα στα κύτταρα να απορροφήσουν γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος.
Αλλά οι παρατεταμένες αυξήσεις σακχάρου δίνουν επίσης εντολή στο σώμα να αρχίσει να αποθηκεύει τη ζάχαρη ως λίπος, φράζοντας τις αρτηρίες και οδηγώντας τελικά σε αύξηση βάρους, Αλτσχάιμερ και ακόμα και τύφλωση, προσθέτει ο Bennett.
Επειδή αναφερόμαστε στη γλυκόζη που κυκλοφορεί στο αγγειακό μας σύστημα ως «σάκχαρο στο αίμα», είναι εύκολο να νομίσουμε ότι αυτές οι επιβλαβείς αυξομειώσεις προκαλούνται μόνο από τα γλυκά, αλλά ο κ. Bennett εξηγεί ότι συνήθως οι φαινομενικά αθώοι υδατάνθρακες είναι οι ένοχοι.
«Ορίστε κάτι που θα αλλάξει εντελώς την κατανόησή σας για τη διατροφή: ολόκληρη η κυκλοφορία του αίματός σας και τα πέντε λίτρα της είναι σχεδιασμένα να μεταφέρουν μόλις ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη», γράφει στο νέο του βιβλίο.
«Και εδώ γίνεται το σοκ. Νομίζεις ότι είσαι έξυπνος που αποφεύγεις τη ζάχαρη στο τσάι σου το πρωί, αλλά είναι οι ύποπτες τροφές που καταναλώνεις όλη μέρα χωρίς δεύτερη σκέψη που είναι οι πραγματικοί εχθροί. Ένας στρατός από φαινομενικά αθώα βασικά τρόφιμα που γεμίζουν τα ντουλάπια σου, διοχετεύει βιομηχανικές ποσότητες ζάχαρης στο αίμα σου».
Ούρα που μυρίζουν σαν ποπ κορν; Με ποια κοινή πάθηση μπορεί να συνδέονται
Οι 2 στρατηγικές μείωσης του σακχάρου
Ο Bennett ισχυρίζεται ότι υπάρχουν δύο κύριες στρατηγικές για τη μείωση των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα.
Πρώτον, η μείωση των επεξεργασμένων υδατανθράκων, που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Και δεύτερον, αν δεν μπορείς να τους αποχωριστείς, συνδύασέ τους με φυτικές ίνες.
«Να θυμάστε, οι φυτικές ίνες έρχονται πάντα πρώτες», αναφέρει ο Bennett.
Ο Γλυκαιμικός Δείκτης (GI) είναι ένα μέτρο για το πόσο γρήγορα οι τροφές αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, με κλίμακα από 1 έως 100.
Ένα παράδειγμα τροφής με υψηλό GI είναι τα ζυμαρικά. Οι υδατάνθρακες στα ζυμαρικά διασπώνται σχετικά γρήγορα στο έντερο, απελευθερώνοντας ζάχαρη, που μπορεί να οδηγήσει σε απότομες αυξήσεις σακχάρου σε ορισμένα άτομα.
«Οτιδήποτε είναι υδατάνθρακας θα μετατραπεί σε ζάχαρη», εξηγεί ο Bennett.
«Αυτά που μετατρέπονται γρήγορα είναι τα ψωμιά, τα ζυμαρικά και το λευκό ρύζι. Υπάρχει ένα ένζυμο στο στόμα σας που λέγεται αμυλάση, το οποίο διασπά αυτούς τους υδατάνθρακες σε ζάχαρη προτού καν φύγουν από το στόμα και κατέβουν στο πεπτικό σας σύστημα».
Οι τροφές με χαμηλό GI, όπως τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα όσπρια και κάποια φρούτα, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, με αποτέλεσμα πιο ελεγχόμενη απελευθέρωση σακχάρου και λιγότερες αιχμές.
Το σωστός συνδυασμός τροφών είναι επίσης πολύ σημαντικός για την ελαχιστοποίηση των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα, λέει ο Bennett.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη ή λίπος πριν από υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει την απόκριση του σακχάρου στο αίμα.
Ο Bennett αναφέρει:
«Αν πρόκειται να φάτε ένα γεύμα με λίπος, πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, ξεκινήστε με τις πιο πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές πρώτα, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μετά τα λίπη και τις πρωτεΐνες, και τελειώστε με τους υδατάνθρακες. Αυτό θα μειώσει στο μισό την αύξηση του σακχάρου που θα είχατε αν είχατε ξεκινήσει με τους υδατάνθρακες», ισχυρίζεται.
«Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη, φράζοντας τον πυλωρό—το μέρος του στομάχου που συνδέεται με το λεπτό έντερο. Αυτό το “φίλτρο φυτικών ινών” λειτουργεί σαν ένα φράγμα και επιβραδύνει την πέψη, έτσι ώστε όταν φτάσουν οι υδατάνθρακες να πρέπει να περάσουν από αυτό το φίλτρο, αποφεύγοντας έτσι την απότομη αύξηση και στη συνέχεια την πτώση του σακχάρου. Μάθετε τι είναι οι φυτικές ίνες, και αν πρέπει να φάτε υδατάνθρακες, φάτε τους τελευταίους».
Γενικά, οι άνθρωποι έχουν καλύτερο έλεγχο του σακχάρου τους το πρωί, γι’ αυτό ο Bennett συνιστά περιορισμό του διατροφικού παραθύρου και αποφυγή κατανάλωσης φαγητού κοντά στην ώρα του ύπνου, ώστε να ελαχιστοποιούνται οι αιχμές σακχάρου, να προάγεται η απώλεια βάρους και να ενισχύεται η μακροζωία.
Η απλή συνήθεια που ρυθμίζει το σάκχαρο, σύμφωνα με ειδικούς
Τροφές που ανεβάζουν το σάκχαρο σαν ένα γλυκό
Εδώ ο ειδικός αναλύει κάποιες κοινές τροφές και πώς αυτές επηρεάζουν το σάκχαρο.
Δημητριακά πρωινού
«Τα δημητριακά είναι οι κύριοι ένοχοι για τις ταχείες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα», εξηγεί ο Bennett.
Ένα μπολ cornflakes έχει αποδειχθεί ότι έχει το ίδιο αποτέλεσμα στα επίπεδα σακχάρου όσο περισσότερα από οκτώ κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη, προκαλώντας σημαντική αιχμή στο σάκχαρο πριν καν ξεκινήσει η μέρα σου.
Αντίθετα, το γιαούρτι, οι ξηροί καρποί, τα αυγά και το μπέικον είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά, βοηθώντας στη μείωση της απόκρισης του οργανισμού στα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Για παράδειγμα, ενώ μια φέτα ψωμί μόνη της θα προκαλέσει απότομη αύξηση στο σάκχαρο του αίματος, η προσθήκη αυγών, που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και λίπος, και ακόμα και λίγου σπανακιού ή άλλης ισορροπητικής τροφής μπορεί να σε κρατήσει χορτάτο για περισσότερη ώρα, οδηγώντας σε πιο ήπια απελευθέρωση σακχάρου και λιγότερες αιχμές.
Μια μελέτη έδειξε ακόμη ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μείωσε τις αυξήσεις σακχάρου αφού οι συμμετέχοντες έφαγαν μια φέτα λευκού επεξεργασμένου ψωμιού.
Ρύζι
Το καφέ ρύζι θεωρείται γενικά πιο υγιεινό από το λευκό, επειδή είναι φυσικά πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. αλλά παραμένει υδατάνθρακας και μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Το κουνουπίδι είναι μια έξυπνη εναλλακτική, επισημαίνει ο Bennett, καθώς έχει πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μπορεί να ψιλοκοπεί και να μετατραπεί σε «ρύζι» ή ταμπουλέ.
Επιπλέον, όταν ψηθεί ή πολτοποιηθεί, το κουνουπίδι μπορεί να αποτελέσει εύκολη εναλλακτική και για τις πατάτες.
Δεν σας αρέσει το κουνουπίδι; Η κινόα, ένα περουβιανό δημητριακό, είναι επίσης εξαιρετική επιλογή.
Είναι σημαντικά πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά από το ρύζι και περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, τις ενώσεις που συνθέτουν τις πρωτεΐνες.
Όπως και το ρύζι, η κινόα είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, και από άποψη θερμίδων δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά ανά μερίδα.
Ωστόσο, η κινόα έχει ελαφρώς περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη από το καφέ ρύζι και θεωρείται καλύτερη πηγή σιδήρου και μαγνησίου, μεταξύ άλλων βιταμινών.
Σάκχαρο: Με ποια σειρά να τρώμε για να μην αυξηθεί απότομα η γλυκόζη
Πατάτες
Πουρές, τηγανητές, κατεψυγμένες, «ντοφινουάζ»… οι πατάτες αποτελούν βασικό στοιχείο της διατροφής, αλλά μπορούν να προκαλέσουν χάος στα επίπεδα σακχάρου, αναφέρει ο Bennett.
Αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες, αλλά σχετίζεται και με το πώς μαγειρεύονται και με το τι τις συνοδεύει.
Η κατανάλωση κρύων, βραστών πατατών μπορεί να δημιουργήσει ανθεκτικό άμυλο, το οποίο έχει χαμηλότερη επίδραση στο σάκχαρο, σε αντίθεση με μια καυτή ψητή πατάτα, ακόμα και πριν προσθέσεις τα συνοδευτικά.
Το να σερβίρετε τις πατάτες ως μέρος ενός γεύματος που περιέχει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιή λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης και να οδηγήσει σε πιο σταδιακή απελευθέρωση γλυκόζης στο αίμα.
Ο Bennett προτείνει την αντικατάσταση των πατατών με κάποιο άλλο λαχανικό, αλλά αν δεν σου αρέσει η ιδέα να αλλάξεις τις αγαπημένες σου ψητές πατάτες με μια μερίδα κουνουπίδι, τότε προτείνει ένα από τα πιο υποτιμημένα λαχανικά της κουζίνας. σελινόριζα.
Ο βολβός του φυτού του σέλινου είναι φυσικά πλούσιος σε βιταμίνες Β, C και K, κάλιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και νιτρικά άλατα.
Είναι επίσης γεμάτος με φυτικές ίνες, περισσότερες από τις πατάτες με βάση τη μερίδα και όπως και οι πατάτες, είναι πολύ ευέλικτος στη χρήση.
Μπορεί να γίνει πουρές, να βραστεί ή να ψηθεί και επιπλέον, έχει δική του γεύση, αναφέρει ο Bennett.
Νυστάζετε μετά το φαγητό; Πότε μπορεί να είναι ένδειξη σακχάρου
Τροπικά φρούτα
Το να φάτε ένα φρούτο ως απογευματινό σνακ φαίνεται ως μια έξυπνη επιλογή στο πλαίσιο ενός υγιεινού τρόπου ζωής, αλλά ο Bennett τονίζει ότι δεν είναι όλα τα φρούτα ίδια.
Τα τροπικά φρούτα, όπως οι μπανάνες, τα μάνγκο και οι ανανάδες, μπορούν να προκαλέσουν αιχμές στο σάκχαρο του αίματος, γι’ αυτό είναι προτιμότερο να επιλέγεις μια χούφτα μούρα.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα σμέουρα μπορούν να μειώσουν την απόκριση του σακχάρου στο αίμα όταν καταναλώνονται με ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες.
Άλλη έρευνα εξέτασε τις επιδράσεις των βατόμουρων σε παχύσαρκους άνδρες. Οι συμμετέχοντες πρόσθεσαν 600g βατόμουρα καθημερινά σε μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά.
Μόνο μετά από μία εβδομάδα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα βελτιώθηκαν, σε σύγκριση με τα επίπεδα μετά την ίδια διατροφή χωρίς τα βατόμουρα.
«Όταν βρίσκεστε σε φάση απώλειας βάρους, κάποια φρούτα είναι καλύτερα από άλλα», εξηγεί ο Bennett.
Παρά την τάση τους να ανεβάζουν το σάκχαρο, κάτι που εξαρτάται και από το πόσο ώριμα είναι, ο Bennett παραδέχεται ότι προτιμά τα πέντε παιδιά του να φάνε μια μπανάνα παρά μια υπερ-επεξεργασμένη μπάρα δημητριακών.
Διαβήτης: 11 συμπτώματα που μπορεί να δείχνουν ότι έχετε υψηλό σάκχαρο
Οι άγουρες μπανάνες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (περίπου 30-40) επειδή περιέχουν περισσότερο ανθεκτικό άμυλο, ενώ οι ώριμες μπανάνες έχουν GI γύρω στο 51 και οι υπερώριμες φτάνουν μέχρι και το 60.