Η τροφή αυτή αποτελεί πολύτιμο σύμμαχό σας στη μείωση του σωματικού βάρους και του λίπους στην κοιλιά. Αλλά τα οφέλη του για την υγεία δεν σταματούν εδώ. Κάνει κι άλλα καλά στον οργανισμό σας και γι’ αυτό οι ειδικοί σας συνιστούν την ημερήσια κατανάλωσή της.
Η τροφή είναι γνωστή εδώ και αιώνες, καθώς είναι απίστευτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αποτελούσε βασικό συστατικό της διατροφής των Αζτέκων και των Μάγια.
Σύμφωνα με έρευνες, η συγκεκριμένη τροφή είναι γεμάτη με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά. Προάγει την υγεία της καρδιάς, βοηθά να έχετε γερά οστά και βελτιώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Παράλληλα ρίχνει την πίεση και έχει και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Η τροφή που βοηθά στο αδυνάτισμα: οι σπόροι Chia
Οι σπόροι chia είναι μικροσκοπικοί μαύροι ή λευκοί σπόροι από το φυτό Salvia hispanica L. Κατάγονται από την Κεντρική Αμερική.
Ιστορικά, οι πολιτισμοί των Αζτέκων και των Μάγια χρησιμοποιούσαν τους σπόρους στη διατροφή τους, καθώς και για ιατρικούς σκοπούς, θρησκευτικές τελετουργίες και καλλυντικά. Σήμερα, οι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο απολαμβάνουν τους σπόρους chia.
Οι αρχαίοι πολιτισμοί θεωρούσαν τους σπόρους chia ως εξαιρετικά θρεπτικούς – μια πεποίθηση που υποστηρίζεται από τη σύγχρονη επιστήμη. Στην πραγματικότητα, μόλις 2 κουταλιές της σούπας σπόρων chia, περιέχει πρωτεΐνη (4,7 g), α-λινολενικό οξύ (5 g), υδατάνθρακες (11,9 g), φυτικές ίνες (9,8 g).
Περιέχει ακόμη το 14% της ημερήσιας απαιτούμενης πρόσληψης ασβεστίου, το 12% της ημερήσιας απαιτούμενης πρόσληψης σιδήρου και είναι πλούσια πηγή μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου και βιταμίνης Β.
Τα οφέλη των σπόρων chia για την υγεία:
- Βοηθούν στην απώλεια βάρους
- Είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών
- Προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις
- Περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τα οστά
- Μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
1. Βοηθούν στην απώλεια βάρους
Οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες στους σπόρους chia μπορεί να ωφελήσουν όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος και να βοηθήσουν στη μείωση του σπλαχνικού (κοιλιακού) λίπους.
Δύο κουταλιές της σούπας (28 γραμμάρια) σπόρων chia έχει σχεδόν 10 γραμμάρια διαιτητικών ινών. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φυτικών ινών παίζει ρόλο στην πρόληψη του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη στους σπόρους chia βοηθά στη μείωση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 7 g σπόρων chia αναμεμειγμένων με γιαούρτι για πρωινό αύξησε το αίσθημα πληρότητας και μείωσε την πρόσληψη τροφής βραχυπρόθεσμα σε σύγκριση με την κατανάλωση γιαουρτιού χωρίς chia.
Επίσης, σε μια μελέτη, στην οποία συμμετείχαν άτομα με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2 που έτρωγαν μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων, διαπιστώθηκε ότι όσοι έπαιρναν σπόρους chia καθημερινά παρουσίασαν σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια βάρους από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
2. Είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών
Οι σπόροι chia είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών. Τα αντιοξειδωτικά όχι μόνο προστατεύουν τους σπόρους chia από το να ταγγίσουν, αλλά ωφελούν επίσης την ανθρώπινη υγεία εξουδετερώνοντας αντιδραστικά μόρια γνωστά ως ελεύθερες ρίζες, τα οποία μπορούν να βλάψουν τις κυτταρικές ενώσεις εάν συσσωρευτούν στο σώμα σας. Για παράδειγμα, οι βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες συμβάλλουν στη γήρανση και σε ασθένειες όπως ο καρκίνος.
Τα συγκεκριμένα αντιοξειδωτικά στους σπόρους chia περιλαμβάνουν το χλωρογενικό οξύ, το καφεϊκό οξύ, τη μυρικετίνη, την κερκετίνη και την καμφερόλη. Όλα αυτά έχουν προστατευτικές επιδράσεις στην καρδιά και το συκώτι σας, καθώς και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, το χλωρογενικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ενώ το καφεϊκό οξύ έχει αντιφλεγμονώδη δράση.
3. Προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις
Δεδομένου ότι οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και ωμέγα-3, η κατανάλωσή τους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες, αυτές που βρίσκονται κυρίως στους σπόρους chia, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ολικής και της LDL (κακής) χοληστερόλης στο αίμα σας. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Η κατανάλωση του ALA, του ωμέγα-3 λιπαρού οξέος που περιέχεται στους σπόρους chia, έχει επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
4. Περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τα οστά
Οι σπόροι Chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία των οστών, μεταξύ των οποίων ασβέστιο, φώσφορο και μαγνήσιο.
Μελέτες δείχνουν ότι τα συστατικά αυτά είναι σημαντικά για τη διατήρηση καλής οστικής πυκνότητας και οστικής αντοχής.
Επιπλέον, το ALA στους σπόρους chia μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στην υγεία των οστών, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυτού του θρεπτικού συστατικού σχετίζεται με αυξημένη οστική πυκνότητα.
5. Μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Η κατανάλωση σπόρων chia μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, πιθανώς λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και άλλες ευεργετικές ενώσεις.
Τα άτομα με διαβήτη μπορεί να εμφανίσουν υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα σταθερά υψηλά επίπεδα σακχάρου νηστείας στο αίμα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο διαφόρων επιπλοκών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ψωμιού που περιέχει σπόρους chia συμβάλλει στη μείωση των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα σε υγιείς ενήλικες, σε σύγκριση με την κατανάλωση ψωμιού χωρίς σπόρους chia.
Πώς θα εντάξετε τους σπόρους chia στη διατροφή σας
Οι σπόροι chia εντάσσονται εύκολα στη διατροφή σας. Έχουν μάλλον άνοστη γεύση, οπότε μπορείτε να τους προσθέσετε σχεδόν σε οτιδήποτε φτιάχνετε.
Δεν χρειάζεται να τους αλέσετε, να τους μαγειρέψετε ή να τους προετοιμάσετε με άλλο τρόπο, γεγονός που τους καθιστά μια πρακτική προσθήκη σε συνταγές.
Μπορούν να καταναλωθούν ωμοί, να μουλιάσουν σε χυμό ή να προστεθούν σε πλιγούρι βρώμης, smoothies και αρτοσκευάσματα. Μπορείτε επίσης να τους πασπαλίζετε πάνω σε δημητριακά, γιαούρτι, λαχανικά ή πιάτα με ρύζι.
Δεδομένης της ικανότητάς τους να απορροφούν νερό, μπορείτε να τους χρησιμοποιήσετε για να δέσετε σάλτσες, ενώ χρησιμοποιούνται και ως υποκατάστατο αυγού.
Παραπομπές
- Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.)
- Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomised controlled trial
- Association between dietary calcium and phosphorus intakes, dietary calcium/phosphorus ratio and bone mass in the Korean population
- Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses
- The effect of chlorogenic acid on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials
- Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial