Το καθημερινό περπάτημα μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι ειδικοί εξηγούν τι συμβαίνει στον οργανισμό όταν περπατάτε κάθε μέρα και γιατί θεωρείται μία από τις πιο ωφέλιμες συνήθειες για τη ρύθμισή του.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα να φάτε ένα μήλο για τη ρύθμιση του σακχάρου και περισσότερη ενέργεια
Τι συμβαίνει στο σάκχαρό μας όταν περπατάμε κάθε μέρα
Το καθημερινό περπάτημα μπορεί να αποτελέσει έναν απλό αλλά αποτελεσματικό τρόπο διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα για εκατομμύρια ανθρώπους που ζουν με διαβήτη ή προδιαβήτη. Χωρίς ακριβό εξοπλισμό ή γυμναστήριο, η τακτική κινητικότητα, ειδικά μετά τα γεύματα, βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά την ινσουλίνη και να απορροφά τη γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος, μειώνοντας τις επικίνδυνες μεταγευματικές αιχμές σακχάρου. Αυτή η ήπια μορφή άσκησης έχει επίσης πλεονεκτήματα στη διαχείριση βάρους και στη μείωση του στρες, δύο παράγοντες που μπορούν να επιδεινώσουν τον διαβήτη όταν παραμελούνται.
Πλήθος μελετών και μετα-αναλύσεων υποστηρίζουν ότι το περπάτημα μπορεί να βελτιώσει τον γλυκαιμικό έλεγχο σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, μειώνοντας δείκτες όπως η γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c) και συμβάλλοντας στη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα μακροπρόθεσμα. Μάλιστα, έρευνες δείχνουν πως σύντομα διαστήματα περπατήματος ακόμα και λίγων λεπτών μετά τα γεύματα μπορούν να μειώσουν τις μεταγευματικές αυξήσεις σακχάρου, ενώ τα πιο έντονα ή γρήγορα βήματα συνδέονται με μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης διαβήτη.
«Το περπάτημα προσφέρει πολλά οφέλη υγείας για τα άτομα με διαβήτη. Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα βελτιώνοντας το πόσο καλά το σώμα σας χρησιμοποιεί την ινσουλίνη, βελτιώνοντας παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με την καρδιά, βοηθώντας στη διαχείριση βάρους, βελτιώνοντας τη σύσταση σώματος και ενισχύοντας την κινητικότητα», αναφέρει ο Toby Smithson, M.S., RDN, CDCES, πιστοποιημένος εκπαιδευτής διαβήτη στο Eating Well.
Επιστήμονες ανακάλυψαν «υγιεινή ζάχαρη» για τους διαβητικούς – Είναι έτοιμη να κυκλοφορήσει
Πώς το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου σας
Μάθετε περισσότερα από ειδικούς σχετικά με το πώς το περπάτημα ωφελεί το σάκχαρό σας τόσο άμεσα όσο και έμμεσα, καθώς και συμβουλές για να ξεκινήσετε.
Βελτιώνει την αντίδραση του σώματός σας στην ινσουλίνη
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας και είναι απαραίτητη για να μεταφέρει τη γλυκόζη από το αίμα στα κύτταρα ώστε να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια. Τα περισσότερα άτομα με διαβήτη έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη, γνωστή και ως μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, μια κατάσταση κατά την οποία τα κύτταρα γίνονται «ανθεκτικά» στην ινσουλίνη, καθιστώντας την ορμόνη λιγότερο αποτελεσματική. Ως αποτέλεσμα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αρχίζουν να αυξάνονται.
Η άσκηση, όπως το περπάτημα, βελτιώνει την απόκριση του σώματός σας στην ινσουλίνη κατά τη διάρκεια και μετά τη δραστηριότητα, γεγονός που επηρεάζει το σάκχαρό σας τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. «Η άσκηση βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, βοηθά τους μύες να χρησιμοποιούν τη γλυκόζη για ενέργεια, μειώνει τη φλεγμονή και βελτιώνει τη σηματοδότηση της ινσουλίνης στο σώμα», σημειώνει η Vanessa Curtis, M.D.
Μειώνει το σάκχαρό σας μετά τα γεύματα
«Όταν περπατάτε, οι μύες σας τραβούν ενεργά τη γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματός σας για καύσιμο, κάτι που μειώνει άμεσα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», αναφέρει η Rekha Kumar, M.D., M.S.
«Το περπάτημα μετά τα γεύματα, περίπου 15-30 λεπτά, μειώνει τις αυξήσεις γλυκόζης μετά το φαγητό περισσότερο από το περπάτημα σε άλλες χρονικές στιγμές, και ακόμη και σύντομα διαστήματα (10 λεπτά) μπορούν να μειώσουν ουσιαστικά τη γλυκόζη», αναφέρει ο Andres Splenser, M.D. «Αυτός ο περίπατος μετά το γεύμα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός επειδή αξιοποιεί τα αυξημένα επίπεδα γλυκόζης μετά το φαγητό, ενισχύοντας την πρόσληψη γλυκόζης και μειώνοντας την ανάγκη για ινσουλίνη».
Η καλύτερη ώρα της ημέρας για άσκηση για υγιές σάκχαρο, σύμφωνα με μελέτη
Υποστηρίζει τη διαχείριση βάρους
Όταν περπατάτε, το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση της ενέργειας που προσλαμβάνετε μέσω της κατανάλωσης τροφής. Επιπλέον, όταν ασκείστε τακτικά, το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια πιο σταθερά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να διαχειρίζεστε καλύτερα τις αυξήσεις στην πρόσληψη τροφής (ενέργειας) χωρίς να παίρνετε υπερβολικό βάρος, αναφέρει η Curtis.
Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και να κάνουν τον ήδη υπάρχοντα διαβήτη πιο δύσκολο στη διαχείριση. Η απώλεια βάρους μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τη δράση της ινσουλίνης, ενώ ενδεχομένως να μειώσει την ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή για τον διαβήτη.
Μειώνει τις ορμόνες του στρες και βελτιώνει την ψυχική υγεία
Το στρες και άλλα ζητήματα ψυχικής υγείας μπορούν να επηρεάσουν το σάκχαρο στο αίμα επηρεάζοντας την ικανότητά σας να ακολουθείτε συμπεριφορές αυτοδιαχείρισης του διαβήτη. «Η άσκηση βελτιώνει την ψυχική υγεία και μειώνει τις ορμόνες του στρες, κάτι που έμμεσα βοηθά το σάκχαρο», εξηγεί η Curtis. Ένας γρήγορος περίπατος μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και έμμεσα να διαχειριστείτε καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου σας.
Ποιο γλυκό φρούτο ρυθμίζει το σάκχαρο και μπορούν να φάνε οι διαβητικοί, σύμφωνα με μελέτη
Πώς να ξεκινήσετε το περπάτημα
Αν δεν ασκείστε ήδη, ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά. «Η σταδιακή αύξηση της φυσικής δραστηριότητας ξεκινά με το να σηκώνεστε από καθιστή θέση τουλάχιστον κάθε 30 λεπτά για οφέλη στη γλυκόζη αίματος και άλλα οφέλη. Μία μελέτη έδειξε ότι ακόμη και 6 λεπτά περπάτημα μπορούν να δείξουν θετικά αποτελέσματα υγείας για άτομα με προδιαβήτη και διαβήτη τύπου 2», αναφέρει ο Smithson.
Ορισμένες στρατηγικές για να ξεκινήσετε:
- Βάλτε το στο πρόγραμμά σας: κάντε το μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας, όποτε λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
- Συνδυάστε το με κάτι ευχάριστο: μια τηλεοπτική σειρά, ένα podcast, μια εξαιρετική λίστα αναπαραγωγής ή χρόνο αποκλειστικά για εσάς που απολαμβάνετε.
- Λάβετε υπόψη τα καιρικά στοιχεία: αν μπορείτε να βγείτε έξω, βεβαιωθείτε ότι έχετε τα κατάλληλα ρούχα. Αν ο καιρός δεν το επιτρέπει, περπατήστε μέσα στο σπίτι σας, σε γυμναστήριο ή σε εσωτερικό στίβο ενώ το παιδί σας έχει προπόνηση.
- Βρείτε έναν συνοδοιπόρο: μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συνεπείς, να κάνει το περπάτημα πιο ευχάριστο και να σας ενθαρρύνει να παραμείνετε προσηλωμένοι.
- Γίνετε δημιουργικοί: ακόμη και οι σύντομοι περίπατοι μετρούν. «Σύντομα διαστήματα μέσα στην ημέρα, 10-15 λεπτά, έχουν αθροιστική επίδραση στη διαχείριση του σακχάρου», λέει ο Splenser.
- Περπατήστε ενώ εργάζεστε: «Ένας walking pad μπορεί επίσης να είναι μεταμορφωτικός — επιτρέπει ήπια, συνεχή κίνηση καθ’ όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, κάτι που βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου και αντισταθμίζει την παρατεταμένη καθιστική στάση», προτείνει η Kumar.