Οι γλυκοπατάτες θεωρούνται πιο φιλική επιλογή για το σάκχαρο, αλλά δεν παύουν να το επηρεάζουν. Οι ειδικοί εξηγούν πώς ανεβαίνουν τα επίπεδα γλυκόζης μετά την κατανάλωσή τους και γιατί η επίδρασή τους είναι πιο ήπια από άλλους υδατάνθρακες.
Διαβήτης: Η καλύτερη άσκηση για τη ρύθμιση του σακχάρου – Ξεπερνά και το αερόβιο
Τι θα συμβεί στο σάκχαρο της αν τρώτε συνέχεια γλυκοπατάτες;
Οι γλυκοπατάτες αποτελούν εξαιρετική πηγή διαιτητικών καροτενοειδών και πολυσακχαριτών, τα οποία προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη και ηπατοπροστατευτική δράση, σύμφωνα με το Antioxidants. Επιπλέον, συμβάλλουν στην προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος, έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες και βελτιώνουν τη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη. Περιέχουν υψηλά επίπεδα προβιταμίνης Α, βιταμίνης C και μετάλλων που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας, ενώ ειδικά η μοβ γλυκοπατάτα λόγω του υψηλού περιεχομένου ανθοκυανινών προσφέρει επιπλέον αντιοξειδωτικά οφέλη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως λειτουργικό τρόφιμο.
Ίσως νομίζετε ότι τα αμυλούχα τρόφιμα όπως οι γλυκοπατάτες πρέπει να αποφεύγονται αν προσπαθήσετε να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, αλλά αυτό δεν ισχύει.
«Ένα άτομο με προβλήματα σακχάρου δεν χρειάζεται να αποφεύγει τις γλυκοπατάτες, καθώς οι φυτικές ίνες που περιέχουν βοηθούν στη μείωση της απορρόφησης της ζάχαρης από τα γεύματα», αναφέρει η Rachel Pessah-Pollack, M.D., FACE.
Ωστόσο, ο συνδυασμός υδατανθράκων, όπως οι γλυκοπατάτες, με λαχανικά χωρίς άμυλο, άπαχη πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά είναι απαραίτητος για να επιβραδυνθεί η απορρόφηση των υδατανθράκων.
Glucose Goddess: Κορυφαία ειδικός αποκαλύπτει πώς να ρυθμίσουμε το σάκχαρο με 3 απλές κινήσεις
Επίδραση της γλυκοπατάτας στο σάκχαρο του αίματος
Ας δούμε πιο αναλυτικά πώς επιδρά η γλυκοπατάτα στο σάκχαρο του αίματος.
Ανεβάζουν το σάκχαρο
Δεν μπορούμε να παραβλέψουμε το γεγονός ότι οι γλυκοπατάτες ανεβάζουν το σάκχαρο.
«Οι γλυκοπατάτες είναι αμυλούχα λαχανικά, επομένως οι υδατάνθρακες τους φυσιολογικά αυξάνουν τη γλυκόζη μετά το γεύμα», αναφέρει η Deepa Deshmukh, M.P.H., RDN, CDCES, BC-ADM. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να τις αποφεύγεις. Ακόμα και αν έχετε προδιαβήτη ή διαβήτη, ο οργανισμός σας χρειάζεται υδατάνθρακες για ενέργεια και η αύξηση του σακχάρου μετά το φαγητό είναι φυσιολογική.
Το ζητούμενο είναι να αποφύγετε μια απότομη και μεγάλη αύξηση. Αυτό είναι πιο πιθανό να συμβεί αν προσθέσετε γλυκά toppings στις γλυκοπατάτες σας, όπως ζάχαρη ή marshmallows. Αντίθετα, προτιμήστε toppings πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, όπως φασόλια, κιμά ή λαχανικά χωρίς άμυλο.
Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν τη διάσπαση των υδατανθράκων
«Οι γλυκοπατάτες περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες είναι ευεργετικές για το πεπτικό σύστημα και βοηθούν στην απορρόφηση της γλυκόζης, επιβραδύνουν την πέψη και μειώνουν τις αυξήσεις του σακχάρου μετά το φαγητό», εξηγεί η Pessah-Pollack. Μια μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα περιέχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών, δηλαδή το 14% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης και 24 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων.
«Οι φυτικές τους ίνες, όπως η πηκτίνη και το ανθεκτικό άμυλο, επιβραδύνουν την γαστρική κένωση και την απορρόφηση των υδατανθράκων, βοηθώντας έτσι να αποφευχθεί η απότομη αύξηση σε σχέση με τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες», προσθέτει η Deshmukh.
Αυτή η πλούσια περιεκτικότητα σε ίνες κάνει τις γλυκοπατάτες εξαιρετική επιλογή υδατάνθρακα για καλύτερο έλεγχο σακχάρου.
Ούρα που μυρίζουν σαν ποπ κορν; Με ποια κοινή πάθηση μπορεί να συνδέονται
Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να βελτιώσει τον μεταβολισμό της γλυκόζης
Από όλα τα αμυλούχα λαχανικά, οι γλυκοπατάτες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε ανθεκτικό άμυλο, μια μορφή φυτικών ινών που δεν διασπάται στο λεπτό έντερο και φτάνει άθικτη στο παχύ έντερο. Εκεί, ζυμώνεται από τα μικρόβια του εντέρου, παράγοντας λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Αυτά τα οξέα μειώνουν τη φλεγμονή και υποστηρίζουν τον μεταβολισμό της γλυκόζης. Μελέτες έχουν δείξει ότι η προσθήκη ανθεκτικού αμύλου στα γεύματα οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου μετά το φαγητό σε άτομα με προδιαβήτη και διαβήτη τύπου 2.
Πώς να καταναλώσετε γλυκοπατάτες για καλύτερο έλεγχο του σακχάρου
Αφήστε τες με τη φλούδα
Η φυτική ίνα είναι το πιο σημαντικό συστατικό στις γλυκοπατάτες για την αποφυγή απότομης αύξησης του σακχάρου και το μεγαλύτερο ποσοστό της βρίσκεται στη φλούδα.
«Άφησε τη φλούδα για περισσότερες φυτικές ίνες (και ενδεχομένως μικρότερη αύξηση του σακχάρου)», αναφέρει η Pessah-Pollack. Τρώγοντας τη φλούδα, απολαμβάνεις περισσότερα από τα οφέλη σταθεροποίησης του σακχάρου που προσφέρει η φυτική ίνα και το ανθεκτικό άμυλο της γλυκοπατάτας.
Η απλή συνήθεια που ρυθμίζει το σάκχαρο, σύμφωνα με ειδικούς
Συνδυάστε τες με άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά χωρίς άμυλο
Για τη διαχείριση του διαβήτη, η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία συνιστά να γεμίζετε το μισό πιάτο σας με λαχανικά χωρίς άμυλο, το ένα τέταρτο με πρωτεΐνη και το άλλο τέταρτο με υδατάνθρακες ή αμυλούχα τρόφιμα, όπως οι γλυκοπατάτες.
Αυτό είναι ένα ισορροπημένο πιάτο και για άτομα χωρίς διαβήτη.
Όταν φτιάχνετε ένα γεύμα με γλυκοπατάτες, προσθέστε μια πηγή πρωτεΐνης και άφθονα λαχανικά χωρίς άμυλο. Αυτό διασφαλίζει ότι θα υπάρχει ισορροπία μεταξύ υδατανθράκων, πρωτεΐνης και φυτικών ινών για βέλτιστη ρύθμιση του σακχάρου.
Άπαχες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο και σολομός είναι εξαιρετικές επιλογές για την υγεία της καρδιάς και την εξισορρόπηση του σακχάρου. Τα φασόλια και οι φακές προσφέρουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, ενώ τα λαχανικά χωρίς άμυλο όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι και μανιτάρια προσφέρουν φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά χωρίς επιπλέον υδατάνθρακες.
Προσπαθήστε να περιορίσετε τα γλυκά toppings
Αν και οι γλυκοπατάτες είναι πραγματικά νόστιμες με marshmallows ή καστανή ζάχαρη, αυτά τα toppings περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.
«Απέφυγε τη ζάχαρη και τα marshmallows αν έχεις διαβήτη ή προβλήματα με το σάκχαρό σου, ώστε να αποφύγεις αιχμές στη γλυκόζη», προτείνει η Pessah-Pollack.
Αυτά τα toppings έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, οπότε είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν απότομη αύξηση του σακχάρου. Αν τελικά επιλέξετε να τα χρησιμοποιήσετε, μειώστε την ποσότητα και συνδύασέ τα με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Σάκχαρο: Με ποια σειρά να τρώμε για να μην αυξηθεί απότομα η γλυκόζη
Αφήστε τες να κρυώσουν
Αφήνοντας τις γλυκοπατάτες να κρυώσουν πριν τις καταναλώσετε είναι ένας απλός τρόπος για να μετριάσετε την αύξηση του σακχάρου.
«Η μέθοδος “μαγείρεψε–κρύωσε–ξαναζέστανε” θεωρείται ότι αυξάνει το ανθεκτικό άμυλο, μειώνοντας την άνοδο της γλυκόζης», αναφέρει η Deshmukh.
Μπορείτε να τις απολαύσετε κρύες σε σαλάτες ή να τις ζεστάνετε ξανά αφού πρώτα έχουν κρυώσει.
Οι ειδικοί συμφωνούν, οι γλυκοπατάτες είναι εξαιρετική πηγή υδατανθράκων για όσους θέλουν να διαχειριστούν το σάκχαρό τους.
«Αν και γνωρίζουμε ότι οι γλυκοπατάτες μπορούν να ανεβάσουν το σάκχαρο, καθώς περιέχουν υδατάνθρακες, η συνολική ευεργετική επίδραση των φυτικών ινών βοηθά στη ρύθμιση της γλυκόζης και στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου», αναφέρει η Pessah-Pollack.
Νυστάζετε μετά το φαγητό; Πότε μπορεί να είναι ένδειξη σακχάρου
Για να αποφύγετε τις αιχμές του σακχάρου, κρατήστε τη φλούδα και συνδυάστε τες με άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά χωρίς άμυλο. Έτσι θα προσλάβετε επαρκή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων.
Πηγή: American Diabetes Association, USDA, International Journal of Biological Macromolecules, Journal of Diabetes Investigation