Θέλετε να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά και να νιώσετε πιο ανάλαφροι μέσα σε λίγες μόνο μέρες; Υπάρχει μια 10λεπτη προπόνηση που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, χωρίς εξοπλισμό, και είναι ιδανική για όσους δεν έχουν πολύ χρόνο αλλά θέλουν γρήγορα αποτελέσματα.
Η μικρή αλλαγή στο περπάτημα που θα σας αδυνατίσει και θα κάνει πιο γερά τα οστά σας
«Χωρίς κοιλιακούς, χωρίς γυμναστήριο» – Πώς να κάνετε τη 10λεπτη προπόνηση που καίει το λίπος στην κοιλιά
Ο Patrick Hong μοιράζεται μια 10λεπτη προπόνηση για να μειώσετε το λίπος στο χαμηλό μέρος της κοιλιάς. Η προπόνηση περιλαμβάνει «dead bugs», «high knees» και «glute bridge marches». Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν τον κορμό και είναι ήπιες για τη σπονδυλική στήλη. Η προπόνηση δεν απαιτεί εξοπλισμό και μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι. Είναι κατάλληλη για άτομα με φορτωμένο πρόγραμμα. Η συνέπεια είναι το κλειδί για να δείτε αποτελέσματα.
Ο προπονητής μοιράζεται τη 10λεπτη προπόνηση που περιλαμβάνει 3 ασκήσεις και θα βοηθήσει να μειώσετε το λίπος στο χαμηλό μέρος της κοιλιάς. Μην ανησυχείτε, δεν περιλαμβάνει κοιλιακούς και δεν χρειάζεται εξοπλισμός ή συνδρομή στο γυμναστήριο για να την κάνετε.
«Να μια 10λεπτη προπόνηση που όντως βοηθά να ισιώσετε την κάτω κοιλιά σας χωρίς γυμναστήριο, χωρίς κοιλιακούς και χωρίς να επιβαρύνετε την πλάτη σας. Αυτή είναι για τις εργαζόμενες μαμάδες, τις κουρασμένες μαμάδες, τις πολυάσχολες μαμάδες, δηλαδή τις αληθινές γυναίκες που δεν έχουν χρόνο για χάσιμο», εξήγησε ο προπονητής.
Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν τον βαθύ κορμό (όχι μόνο τους επιφανειακούς κοιλιακούς), είναι ήπιες για τη σπονδυλική στήλη, έχουν τροποποιήσεις χαμηλής έντασης και μπορούν να γίνουν στο σπίτι, οποιαδήποτε στιγμή. Ας τις δούμε:
Dead bugs
Η πρώτη άσκηση αυτής της 10λεπτης συνεδρίας είναι τα «dead bugs». Κάντε 12 επαναλήψεις. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα προς το ταβάνι και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
Τώρα κατεβάστε αργά το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι προς το έδαφος. Είναι σημαντικό να κρατήσετε τη μέση σας σταθερά πιεσμένη στο πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε πλευρές. Τα dead bugs βοηθούν στην ενδυνάμωση του κορμού, τόνωση της κάτω κοιλιάς χωρίς καταπόνηση στη σπονδυλική στήλη.
Λιπώδες ήπαρ: Η Νο1 άσκηση για να αντιστρέψετε το λίπος στο συκώτι
High knees
Η επόμενη άσκηση είναι τα κλασικά «high knees» για 30 δευτερόλεπτα. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, σταθείτε όρθιοι και σηκώστε τα γόνατά σας πάνω από τη γραμμή της μέσης σε γρήγορη, επί τόπου κίνηση. Αυτή η κίνηση ενεργοποιεί τον κορμό. Βεβαιωθείτε ότι ο κορμός σας είναι σταθερός.
Όσοι είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι μπορούν να κάνουν την τροποποίηση χαμηλής έντασης: πορείες επιτόπου, σηκώνοντας απαλά τα γόνατα χωρίς άλματα. Θυμηθείτε, πρόκειται για συνέπεια, όχι ένταση. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή η άσκηση ίσως να μην είναι κατάλληλη για άτομα με προβλήματα στα γόνατα.
Άνοια: Μειώστε τον κίνδυνο με τρεις απλές ασκήσεις στο γραφείο
Glute bridge marches
Τα «glute bridge marches» είναι ιδανικά για την απώλεια λίπους στην κοιλιά, ιδιαίτερα στο χαμηλότερο μέρος. Κάντε 10 επαναλήψεις από κάθε πλευρά. Αυτή η άσκηση σφίγγει τον κορμό, ενδυναμώνει τους γλουτούς και υποστηρίζει τη μέση.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος. Τα ισχία πρέπει να είναι στο άνοιγμα των ώμων. Σηκώστε τώρα τους γοφούς σε θέση γέφυρας, ενεργοποιώντας τους γλουτούς και τον κορμό. Χωρίς να πιεστείτε, σηκώστε αργά το ένα πόδι από το έδαφος. Φέρτε το γόνατο προς το στήθος και κατεβάστε το. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Το 15λεπτο πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι που καίει λίπος και αυξάνει τον μεταβολισμό
Σημείωση: Η φυσική κατάσταση δεν έχει να κάνει με τις ώρες που περνάτε στο γυμναστήριο ή πόσο έντονη ήταν η προπόνηση, αλλά με τη συνέπεια. Ωστόσο, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν εντάξετε οποιαδήποτε νέα άσκηση στη ρουτίνα σας.