Ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής υπόσχεται εντυπωσιακά αποτελέσματα για όσους έχουν περάσει τα 45. Σύμφωνα με ειδικούς, μόλις 12 λεπτά άσκησης στο σπίτι αρκούν για να ενεργοποιήσουν τον μεταβολισμό και να χτίσουν περισσότερους μυς από μια κλασική προπόνηση στο γυμναστήριο. Ποιο είναι το μυστικό πίσω από αυτή την αποτελεσματική μέθοδο;
«Στα 68 μου έχω 15% σωματικό λίπος»: Οι 6 συμβουλές της για απίστευτη φυσική κατάσταση
Το 12λεπτο πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι για τους άνω των 45
Μετά τα 45, η γυμναστική αποτελεί κρίσιμο παράγοντα για τη διατήρηση της καλής υγείας, καθώς βοηθά στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα και διαβήτης, ενώ επιβραδύνει τη φυσιολογική φθορά της μυϊκής μάζας και της καρδιακής λειτουργίας. Μια σημαντική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology έδειξε πως άτομα που εξασκούνται συστηματικά μέχρι τα 75 τους έτη έχουν καρδιαγγειακή και μυϊκή υγεία αντίστοιχη με αυτήν ατόμων 30 χρόνια νεότερων, ενώ η αερόβια άσκηση παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της μυϊκής λειτουργίας και του μεταβολισμού.
Με το κατάλληλο πρόγραμμα με το βάρος του σώματός σας, μπορείτε να χτίσετε σοβαρή δύναμη οπουδήποτε, χωρίς να ανησυχείτε αν κάποιος έχει «καταλάβει» το squat rack. Το σώμα σας γίνεται ο μοναδικός εξοπλισμός που χρειάζεστε και η βαρύτητα είναι η μόνη αντίσταση που θα χρειαστείτε.
Αν και κάποιοι υποστηρίζουν ότι ο εξοπλισμός είναι απαραίτητος για τη μυϊκή ανάπτυξη, παραβλέπουν τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους χρήσης των ασκήσεων με το βάρος του σώματος. Αυτό που έχει σημασία είναι η ένταση, ο έλεγχος και η προσπάθεια. Όταν συνδυάζετε αυτά τα στοιχεία σε σύντομες περιόδους έντονης δραστηριότητας, προκαλείτε την ίδια μυϊκή απόκριση που θα παίρνατε από την παραδοσιακή προπόνηση με βάρη.
Αυτές οι κινήσεις θα ενισχύσουν τη σταθερότητα, τον συντονισμό και τη λειτουργική δύναμη, ώστε να κινείστε καλύτερα και να νιώθετε πιο δυνατοί στην καθημερινή σας ζωή. Θα ενεργοποιήσετε το στήθος, τα πόδια και τον κορμό σας με μια ακολουθία σχεδιασμένη για μέγιστη ενεργοποίηση μυών και παρατεταμένο χρόνο υπό τάση, τα θεμέλια της μυϊκής ενδυνάμωσης.
Αν έχετε 12 λεπτά, έχετε τον χρόνο να μεταμορφώσετε το σώμα σας, τόσο στην όψη όσο και στην αίσθηση. Αυτή η γρήγορη, ολοκληρωμένη προπόνηση θα ωθήσει τους μυς σας να δουλέψουν πιο σκληρά, να αναρρώσουν γρηγορότερα και να γίνουν πιο δυνατοί, χρησιμοποιώντας αποκλειστικά το βάρος του σώματός σας.
Τι θα χρειαστείτε: Μόνο το σώμα σας, ένα χρονόμετρο και λίγο χώρο για να κινηθείτε. Το πρόγραμμα διαρκεί μόλις 12 λεπτά και είναι ιδανικό για το σπίτι, για ταξίδια ή οπουδήποτε μπορείτε να απλώσετε τα χέρια και τα πόδια σας.
Τι περιλαμβάνει η ρουτίνα;
- Pushup με χτύπημα στον ώμο (45 δευτερόλεπτα, 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση)
- Εναλλασσόμενη ανάστροφη προβολή με ανύψωση γονάτου (45 δευτερόλεπτα, 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση)
- Σανίδα σε Pushup (45 δευτερόλεπτα, 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση)
- Άλμα από καθιστή θέση με αργή καθόδο (45 δευτερόλεπτα, 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση)
Επαναλάβετε για τρεις συνολικούς γύρους, με 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα σε κάθε γύρο.
Οδηγίες: Εκτελέστε κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα ανάμεσα στις ασκήσεις. Επικεντρωθείτε στην ποιότητα των κινήσεων και στον έλεγχο, όχι στην ταχύτητα. Στόχος σας είναι να νιώθετε τους μυς σας να εργάζονται σε όλο το εύρος της κίνησης. Διατηρείτε τον κορμό σας σφιχτό και τη στάση του σώματός σας σωστή καθ’ όλη τη διάρκεια των επαναλήψεων. Συνεχίστε παρακάτω για τις αναλυτικές οδηγίες.
Οδηγίες εκτέλεσης ασκήσεων
Ας δούμε πιο αναλυτικά τις ασκήσεις που προτείνει ο Jarrod Nobbe, Head Weightlifting Coach στο Athletic Lab και Sports Performance Coach, καθώς και πώς εκτελούνται.
Pushup με χτύπημα στον ώμο
Γιατί:
Αυτός ο συνδυασμός ενεργοποιεί ταυτόχρονα το στήθος, τους τρικέφαλους, τους ώμους και τον κορμό σας. Ενισχύει τη δύναμη στο άνω μέρος του σώματος, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει τη σταθερότητα στον κορμό. Οι εναλλασσόμενες πιέσεις στους ώμους αναγκάζουν τους κοιλιακούς σας να αντισταθούν στην περιστροφή, εκπαιδεύοντας έτσι τη μέση σας να παραμένει σταθερή υπό τάση, το είδος δύναμης που κάνει τα pushups ευκολότερα και τη στάση του σώματός σας πιο σταθερή.
Πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε σε ψηλή σανίδα με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
- Χαμηλώστε σε pushup μέχρι το στήθος σας να έρθει κοντά στο έδαφος.
- Σπρώξτε προς τα πάνω στην αρχική θέση.
- Αγγίξτε με το δεξί σας χέρι τον αριστερό σας ώμο, και μετά με το αριστερό τον δεξί.
- Επαναλάβετε συνεχώς για όλη τη διάρκεια του χρόνου.
Καλύτερες παραλλαγές:
- Ρίξτε τα γόνατα στο πάτωμα για τροποποιημένη εκδοχή.
- Ανυψώστε τα χέρια σας σε πάγκο ή σκαλοπάτι για περισσότερη στήριξη.
Η ρουτίνα μακροζωίας μιας 73χρονης γυμνάστριας – Πώς γυμνάζεται και τι τρώει
Εναλλασσόμενη ανάστροφη προβολή με ανύψωση γονάτου
Γιατί:
Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί έντονα τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους δικεφάλους των μηρών, ενώ προσθέτει και πρόκληση ισορροπίας που κρατά τον κορμό ενεργοποιημένο. Η ανύψωση του γονάτου στην κορυφή ενισχύει τη δύναμη και την κινητικότητα του ισχίου, κρίσιμο για τη διατήρηση της αθλητικότητας και της μυϊκής μάζας στο κάτω μέρος του σώματος καθώς μεγαλώνετε.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
- Φέρτε το δεξί πόδι προς τα πίσω σε θέση προβολής, χαμηλώνοντας μέχρι ο μπροστινός μηρός να έρθει παράλληλα με το έδαφος.
- Σπρώξτε από τη φτέρνα του αριστερού ποδιού για να επιστρέψετε σε όρθια θέση, ανεβάζοντας το δεξί γόνατο προς το στήθος.
- Τοποθετήστε ξανά το δεξί πόδι στο πάτωμα και αλλάξτε πλευρά.
- Συνεχίστε εναλλάξ με έλεγχο.
Καλύτερες παραλλαγές:
- Παύση για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή της ανύψωσης για βελτίωση ισορροπίας και ενεργοποίηση κορμού.
- Αν προτιμάτε κάτι πιο ήπιο για τις αρθρώσεις, παραλείψτε την ανύψωση του γονάτου και επικεντρωθείτε σε ομαλά, βαθιά lunges.
Η άσκηση που σας κρατά σε φόρμα μετά τα 50 – Δεν είναι το περπάτημα και το pilates
Σανίδα σε push-up
Γιατί:
Αυτή η κίνηση ενεργοποιεί το στήθος, τους τριβκέφαλους, τους ώμους και τους βαθιούς σταθεροποιητές του κορμού σε μία ομαλή ροή. Προωθεί τη μυϊκή αντοχή και τον έλεγχο του σώματος, βοηθώντας σας να διατηρείτε τη σταθερότητά σας κατά τις μεταβάσεις, κάτι που ωφελεί τόσο τις προπονήσεις όσο και τις καθημερινές κινήσεις.
Πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε από θέση σανίδας στους πήχεις, με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους.
- Πιέστε με το ένα χέρι τη φορά για να ανεβείτε σε πλήρη θέση pushup.
- Κατεβείτε πάλι στους πήχεις, κρατώντας τους γοφούς σταθερούς.
- Εναλλάσσετε το χέρι που ξεκινά σε κάθε επανάληψη.
- Διατηρήστε σφιχτό κορμό και ίσια πλάτη καθ’ όλη τη διάρκεια.
Καλύτερες παραλλαγές:
- Εκτελέστε από τα γόνατα αν χρειάζεστε υποστήριξη για καλύτερη τεχνική.
- Προσθέστε ένα χτύπημα στον ώμο στην κορυφή για επιπλέον ενεργοποίηση κορμού.
Άλμα από καθιστή θέση με αργή καθόδο
Γιατί:
Σε αυτή την άσκηση συνδυάζεται η εκρηκτική δύναμη με τον ελεγχόμενο ρυθμό. Το άλμα ενεργοποιεί τις ταχείας συστολής μυϊκές ίνες, ενώ η αργή καθοδική κίνηση προσφέρει μεγάλο χρόνο υπό τάση, ένα από τα πιο αποτελεσματικά ερεθίσματα για μυϊκή ανάπτυξη. Μαζί, ενδυναμώνουν και τονώνουν γλουτούς, τετρακέφαλους και γάμπες.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
- Κατεβείτε σε βαθύ κάθισμα μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα.
- Σπρώξτε από τις φτέρνες για να πηδήξετε ψηλά.
- Προσγειωθείτε μαλακά και επιστρέψτε στο κάθισμα αργά, με μέτρηση τριών δευτερολέπτων.
- Επαναλάβετε για όλο το χρονικό διάστημα.
Καλύτερες παραλλαγές:
- Αν θέλετε χαμηλότερη ένταση, παραλείψτε το άλμα και κάντε αργές, ελεγχόμενες καταλήψεις.
- Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα τη θέση στο κάτω μέρος για να ενισχύσετε τη στατική δύναμη.
Πόνοι στις αρθρώσεις: Το καλύτερο «φάρμακο» για να ανακουφιστείτε, σύμφωνα με ειδικούς
Οι καλύτερες συμβουλές για μυϊκή ενδυνάμωση μετά τα 45
Δεν είναι πάντα διαθέσιμα τα βάρη, αλλά με σωστά δομημένες ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας, η ευκαιρία για μυϊκή ενδυνάμωση μετά τα 45 είναι απόλυτα εφικτή. Μια γερή δόση επικέντρωσης, συνέπειας και αποκατάστασης μπορεί να έχει τεράστια επίδραση όταν συνδυάζεται με θετικές καθημερινές συνήθειες. Μικρές προσπάθειες, όπως αυτό το πρόγραμμα, αποδίδουν γρήγορα όταν γυμνάζεστε με σκοπό.
Γυμναστείτε με πρόθεση:
Κάθε επανάληψη πρέπει να γίνεται με έλεγχο και ένταση. Η ποιότητα είναι πιο σημαντική από την ποσότητα.
Πιέστε κοντά στο σημείο κόπωσης:
Πρέπει να νιώθετε τους μυς σας να δουλεύουν μέχρι το τέλος κάθε διαστήματος.
Ανακάμψτε έξυπνα:
Φροντίστε να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες και να ενυδατώνεστε καλά για να ενισχύσετε την αποκατάσταση.
Τροφοδοτήστε το σώμα σας με πρωτεΐνη:
Στοχεύστε στα 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα για να μεγιστοποιήσετε την μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη.
Το πιο κοινό λάθος στην άσκηση που κάνουν οι άντρες, σύμφωνα με φυσικοθεραπευτές
Μείνετε συνεπείς:
Εκτελέστε αυτή τη ρουτίνα τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα και καταγράψτε την πρόοδό σας.