Τέσσερις στοχευμένες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στην ανάκτηση της μυϊκής μάζας μετά τα 40, συχνά με καλύτερα αποτελέσματα ακόμη και από τα βάρη. Απλές, πρακτικές κινήσεις που ενισχύουν τη δύναμη και τη σταθερότητα.
«Μεταμόρφωσα το σώμα μου και απέκτησα μύες στα 38 μου» – Πώς τα κατάφερε μετά από έξι εγκυμοσύνες
Ασκήσεις που ανακτούν την μυϊκή μάζα
Η απώλεια μυικής μάζας μετά τα 40 έτη είναι ένα σύνηθες φαινόμενο που σχετίζεται με την προοδευτική μείωση της δύναμης, γνωστή ως σαρκοπενία. Σύμφωνα με μελέτη δημοσιευμένη στο Muscles Ligaments Tendons Journal, η απώλεια μυικής δύναμης από την ηλικία των 40 ετών και μετά κυμαίνεται μεταξύ 16,6% και 40,9%, ενώ η μείωση της μυϊκής μάζας είναι εμφανής και επιταχύνεται κατά τη δεκαετία των 40-60 ετών. Αυτή η μελέτη υποστηρίζει ότι η επιτάχυνση της απώλειας μυικής μάζας και δύναμης ξεκινά περίπου στην ηλικία των 40 ετών, με σημαντικές επιπτώσεις στην ποιότητα ζωής και τη λειτουργικότητα των ενηλίκων.
Τα καλά νέα είναι ότι η προπόνηση με το βάρος του σώματος και οι λειτουργικές ασκήσεις προσφέρουν οφέλη σε κάθε στάδιο της ζωής, αλλά γίνονται όλο και πιο σημαντικές μετά τα 40, βοηθώντας στη βελτίωση της κινητικότητας, της ισορροπίας και της λειτουργικής δύναμης. Είναι επίσης φιλικές προς τις αρθρώσεις. Ένα επιπλέον πλεονέκτημα; Αυτοί οι τύποι άσκησης προσαρμόζονται εύκολα σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Έτσι, συγκεντρώσαμε τις καλύτερες καθημερινές ασκήσεις με το βάρος του σώματος που αντιστρέφουν την απώλεια μυών καλύτερα από την προπόνηση με βάρη.
«Αυτές οι ασκήσεις χτίζουν συντονισμό, διατηρούν τη μυϊκή μάζα και αυξάνουν την οστική πυκνότητα χωρίς την ανάγκη για γυμναστήριο ή εξειδικευμένο εξοπλισμό. Όπως σε όλα στη ζωή, η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την ένταση», αναφέρει ο Eric North, γνωστός και ως The Happiness Warrior—ένας ομιλητής ευεξίας, προπονητής και υποστηρικτής που επαναπροσδιορίζει το τι σημαίνει να γερνάτε με σκοπό, δύναμη και συναισθηματική ζωντάνια.
«Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος και οι κινήσεις ενισχύουν τους σταθεροποιητικούς μύες, βελτιώνουν την αυτοπεποίθηση, ενισχύουν τη σύνδεση μυαλού/σώματος και υποστηρίζουν την ανεξαρτησία μέσω της μίμησης καθημερινών δραστηριοτήτων».
Πώς μπορεί το περπάτημα να χτίσει μυϊκή μάζα; Τι συμβουλεύουν οι ειδικοί
4 ασκήσεις που αποτρέπουν την απώλεια της μυϊκής μάζας μετά τα 40
Καθίσματα με καρέκλα (Chair Squats)
Τα καθίσματα με καρέκλα είναι ιδανικά για την ενίσχυση των ποδιών και των γλουτών ενώ βελτιώνουν την ισορροπία. Θα σηκωθείτε αργά από την καρέκλα και στη συνέχεια θα κατεβάσετε τους γλουτούς προς την επιφάνεια με έλεγχο. Βεβαιωθείτε ότι ενεργοποιείτε τον πυρήνα σας και διατηρείτε μια όρθια στάση σε όλη τη διάρκεια.
- Ξεκινήστε όρθιοι μπροστά από μια σταθερή καρέκλα με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
- Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και κρατήστε το στήθος σηκωμένο.
- Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς και χαμηλώστε αργά σε καθιστή θέση, σαν να πρόκειται να καθίσετε. Φροντίστε το βάρος σας να μένει στις φτέρνες.
- Ακουμπήστε ελαφρά την επιφάνεια της καρέκλας με τους γλουτούς.
- Πιέστε με τις φτέρνες για να σηκωθείτε ξανά.
- Εκτελέστε 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων.
Απώλεια βάρους: Πρωτοποριακή θεραπεία βοηθά στο αδυνάτισμα χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας
Push-ups σε κλίση
Τα push-ups σε κλίση χτίζουν δύναμη στον κορμό, το στήθος και τα χέρια, ενισχύοντας τη δύναμη των καθημερινών σπρωξιμάτων. Αυτή η παραλλαγή θεωρείται γενικά πιο ασφαλής από τα παραδοσιακά push-ups στο έδαφος, καθώς μειώνει την πίεση στους ώμους και στους καρπούς.
- Χρησιμοποιήστε μια σταθερή επιφάνεια όπως τοίχο, πάγκο κουζίνας, κουτί plyo ή πάγκο γυμναστικής και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω της στο άνοιγμα των ώμων.
- Κάντε ένα βήμα πίσω με τα πόδια ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία κλίση από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
- Κρατήστε τα πόδια ενωμένα και σταθείτε στις μύτες. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και διατηρήστε το βλέμμα μπροστά.
- Λυγίστε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε το σώμα μέχρι το στήθος να ευθυγραμμιστεί με τους αγκώνες.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση με ίσια χέρια.
- Εκτελέστε 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων.
Προβολές σε θέση split
Τα split squats ενεργοποιούν ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος, ιδιαίτερα τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους, βοηθώντας στη δημιουργία σταθερότητας στο ισχίο, δύναμης στα πόδια και ανθεκτικών αρθρώσεων.
- Ξεκινήστε όρθιοι με τα χέρια στους γοφούς ή ενωμένα μπροστά στο στήθος.
- Κάντε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό πόδι περίπου 60-90 εκατοστά ώστε να βρεθείτε σε διαγώνια θέση.
- Λυγίστε και τα δύο γόνατα, χαμηλώνοντας το σώμα προς το έδαφος.
- Πιέστε με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να σηκωθείτε.
- Έπειτα, κάντε βήμα μπροστά με το δεξί πόδι, λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε ξανά.
- Σηκωθείτε.
- Εκτελέστε 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Ρουμανικές άρσεις θανάτου με ένα πόδι
Η άσκηση αυτή γυμνάζει τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους μύες της κάτω πλάτης, δοκιμάζοντας παράλληλα τον συντονισμό και την ισορροπία σας. Η μονόπλευρη αυτή άσκηση αναδεικνύει μυϊκές ανισορροπίες, κάτι κρίσιμο για την πρόληψη τραυματισμών.
- Ξεκινήστε όρθιοι, με τα χέρια στα πλάγια.
- Μεταφέρετε το βάρος σε ένα πόδι.
- Κρατήστε ελαφρά λυγισμένο το γόνατο του σταθερού ποδιού.
- Σηκώστε το αντίθετο πόδι ίσια πίσω και σκύψτε προς το έδαφος, διατηρώντας την πλάτη, τους ώμους και τα ισχία σε ευθεία γραμμή.
- Επιστρέψτε στην όρθια θέση.
- Εκτελέστε 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά, ολοκληρώνοντας πρώτα όλες τις επαναλήψεις στο ένα πόδι πριν αλλάξετε.