Αν νιώθετε ότι το σώμα «αργεί» να πάρει μπρος το πρωί μετά τα 50, η λύση δεν είναι πιο βαριά προπόνηση αλλά η σωστή κίνηση την κατάλληλη στιγμή. Μια σύντομη ρουτίνα με 5 ασκήσεις μπορεί να αυξήσει την ενέργεια, να δυναμώσει τα πόδια και να κάνει ακόμη και τις σκάλες να φαίνονται πιο εύκολες.
8 σνακ που μπορείτε να φάτε μετά τη γυμναστική για αύξηση μυϊκής μάζας
Αλλαγές στον οργανισμό μετά τα 50
Μετά τα 50, η κορτιζόλη και άλλες ορμόνες παράγονται πιο αργά. Η κορτιζόλη έχει κακή φήμη, αλλά είναι αυτή που σας ξυπνά το πρωί. Ο μεταβολισμός σας χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να μεταβεί από την κατάσταση ύπνου σε ενεργή κατάσταση. Η ροή αίματος προς τους μύες και τον εγκέφαλο επίσης καθυστερεί.
Η κίνηση αναγκάζει όλη αυτή τη διαδικασία να «ξυπνήσει» πιο γρήγορα. Οι παλμοί αυξάνονται, το οξυγόνο κατανέμεται καλύτερα, οι μύες αρχίζουν να χρησιμοποιούν αποθηκευμένη ενέργεια και το νευρικό σύστημα γίνεται πιο ενεργό. Το σώμα σας δεν έχει άλλη επιλογή από το να ανταποκριθεί στη φυσική ζήτηση.
Τα πρώτα 30 έως 60 λεπτά κίνησης μπορούν να κάνουν την υπόλοιπη ημέρα καλύτερη. Έρευνες στον κιρκάδιο ρυθμό το επιβεβαιώνουν: Η πρωινή άσκηση βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού σας ρολογιού, βελτιώνοντας την πρωινή ενέργεια και τον βραδινό ύπνο. Ο καλύτερος ύπνος βελτιώνει τα πρωινά σας, κάτι που με τη σειρά του βοηθά ξανά τον ύπνο σας. Ο κύκλος λειτουργεί υπέρ σας.
Πράγματι, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Physiology, η πρωινή άσκηση μπορεί να συμβάλει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, βελτιώνοντας τόσο την ενεργητικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και την ποιότητα του ύπνου τη νύχτα. Η έρευνα δείχνει ότι η σωματική δραστηριότητα νωρίς μέσα στην ημέρα λειτουργεί ως ισχυρό «σήμα» για το βιολογικό ρολόι, ενισχύοντας τη φυσική εγρήγορση και μειώνοντας τη νωθρότητα που συχνά παρατηρείται σε μεγαλύτερες ηλικίες.
Αυτό που ο Michael Betts, βετεράνος personal trainer, βλέπει στους πελάτες του είναι ότι όσοι παραλείπουν την πρωινή κίνηση συχνά αισθάνονται νωθροί μέχρι το μεσημέρι ή και αργότερα. Το σώμα τους τελικά «ξυπνά», αλλά έχουν χάσει τη μισή ημέρα λειτουργώντας στο 60%. Όσοι κινούνται από νωρίς αναφέρουν πιο καθαρή σκέψη, μεγαλύτερη σωματική ικανότητα και περισσότερη διάθεση όλη την ημέρα.
Αν γυμνάζεστε τη λάθος ώρα, χάνετε τα μισά οφέλη της άσκησης – Μελέτη έδειξε ποια είναι η σωστή
5 ασκήσεις που προτείνει personal trainer για ενέργεια το πρωί μετά τα 50
Ας τις δούμε αναλυτικά.
Καθίσματα με το βάρος του σώματος
Τα καθίσματα είναι η πιο αποτελεσματική πρωινή κίνηση επειδή ενεργοποιούν τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Όταν οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι ενεργοποιούνται μαζί, απαιτούν σημαντικό οξυγόνο και ενέργεια, αναγκάζοντας το καρδιαγγειακό και μεταβολικό σας σύστημα να ανταποκριθεί άμεσα.
Μύες που ενεργοποιούνται: Τετρακέφαλοι, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, με τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω
- Κρατήστε το στήθος ψηλά και το βάρος κατανεμημένο σε όλο το πέλμα
- Χαμηλώστε σπρώχνοντας πρώτα τους γοφούς πίσω, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, και μετά λυγίστε τα γόνατα
- Κατεβείτε όσο άνετα μπορείτε — ιδανικά μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος
- Σπρώξτε μέσα από όλο το πέλμα για να σηκωθείτε, σφίγγοντας τους γλουτούς στην κορυφή
Τι να αποφύγετε:
- Μην αφήνετε τα γόνατα να «κλείνουν» προς τα μέσα
- Μην σηκώνεστε στις μύτες
- Μην γέρνετε υπερβολικά μπροστά
Σετ & επαναλήψεις: 2 σετ των 10 επαναλήψεων (διάλειμμα 30–60 δευτερόλεπτα)
Push-Ups στον τοίχο
Ξυπνούν το πάνω μέρος του σώματος και τον κορμό χωρίς την ένταση των κλασικών push-ups.
Μύες: Στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι, κορμός
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο, σε απόσταση ενός χεριού
- Τοποθετήστε τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους
- Κρατήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή
- Λυγίστε τους αγκώνες και φέρτε το στήθος προς τον τοίχο, μετά σπρώξτε πίσω
Τι να αποφύγετε:
- Πολύ κοντά ή πολύ μακριά από τον τοίχο
- «Κρέμασμα» των γοφών
Σετ & επαναλήψεις: 2 σετ των 12 επαναλήψεων
Πώς να προστατεύσουμε τον εγκέφαλο; 7 ειδικοί απάντησαν το ίδιο πράγμα
Ανυψώσεις γονάτων όρθιοι
Βελτιώνουν ισορροπία και ενεργοποιούν τον κορμό.
Μύες: Καμπτήρες ισχίου, κορμός, γλουτοί
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε δίπλα σε στήριξη
- Σηκώστε το γόνατο μέχρι ο μηρός να είναι παράλληλος με το έδαφος
- Κρατήστε 1 δευτερόλεπτο και κατεβάστε αργά
Σετ & επαναλήψεις: 2 σετ των 10 επαναλήψεων ανά πόδι
Κύκλοι χεριών όρθιοι
Κινητοποιούν ώμους και άνω πλάτη.
Μύες: Ώμοι, άνω πλάτη, rotator cuff
Πώς να το κάνετε:
- Χέρια στο ύψος των ώμων
- 10 μικροί κύκλοι μπροστά και 10 πίσω
- Αυξήστε σταδιακά το μέγεθος
Σετ: 2 σετ
Personal trainer συμβουλεύει: 10 λεπτά στο κρεβάτι αρκούν για επίπεδη κοιλιά μετά τα 50
Ανασηκώσεις φτερνών
Ενισχύουν γάμπες και σταθερότητα αστραγάλων.
Μύες: Γάμπες, αστράγαλοι
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε όρθιοι και σηκωθείτε στις μύτες
- Κρατήστε 1 δευτερόλεπτο και κατεβείτε αργά
Σετ & επαναλήψεις: 2 σετ των 15 επαναλήψεων
Πόσο γρήγορα θα δείτε διαφορά
Τα πρώτα αποτελέσματα εμφανίζονται πιο γρήγορα απ’ όσο περιμένετε:
- 1η εβδομάδα: Ξυπνάτε πιο εύκολα, περισσότερη ενέργεια
- 2 εβδομάδες: Οι καθημερινές κινήσεις γίνονται πιο εύκολες
- 2 μήνες: Πιο δυνατά πόδια, πιο σταθερός κορμός
- 3 μήνες: Οι άλλοι αρχίζουν να το παρατηρούν
Το κλειδί είναι η συνέπεια. Οι 5 αυτές ασκήσεις κάθε πρωί είναι πιο αποτελεσματικές από ένα μεγάλο πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα.
Βαριέστε να γυμναστείτε; Ειδικός συμβουλεύει πώς θα κάνετε την άσκηση… παιχνίδι
Πρωινές συνήθειες που ενισχύουν τα αποτελέσματα
Ο personal trainer μοιράστηκε συμπληρωτικές συμβουλές που ενισχύουν τα οφέλη της άσκησης.
- Πιείτε 300–500ml νερό πριν ξεκινήσετε
- Εκτεθείτε σε φως μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα
- Καταναλώστε 20–30g πρωτεΐνης μέσα σε 90 λεπτά
- Διατηρήστε σταθερό πρόγραμμα ύπνου
- Καθυστερήστε τον καφέ 90–120 λεπτά