Θέλετε να κρατήσετε την καρδιά σας δυνατή και υγιή όσο μεγαλώνετε; Μια 71χρονη γυναίκα, που οι γιατροί της λένε ότι έχει καρδιά 50χρονης, αποκαλύπτει το μυστικό της και δεν είναι άλλο από τη ρουτίνα γυμναστικής της.
Κόντρα στις προβλέψεις, μια 71χρονη διατηρεί την καρδιά σαν να είναι 50 χρονών ακολουθώντας ένα πρόγραμμα γυμναστικής
Η διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας σε μεγαλύτερες ηλικίες σχετίζεται με την προαγωγή της υγείας και την κοινωνική ενσωμάτωση. Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε, οι συμμετέχοντες ανέφεραν ως κύρια κίνητρα για την άσκηση την προαγωγή της υγείας (80%) και κοινωνικούς λόγους (40-50%), ενώ τα κύρια εμπόδια ήταν η κακή υγεία (19-38%) και η έλλειψη ενδιαφέροντος (26-28%). Αυτά τα ευρήματα υπογραμμίζουν τη σημασία της άσκησης για τη διατήρηση της υγείας και της κοινωνικής ζωής στους ηλικιωμένους.
Επιπλέον, άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα στους ηλικιωμένους συμβάλλει στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, της ισορροπίας και της μυϊκής δύναμης, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων και καθυστερώντας την εμφάνιση νοητικών διαταραχών.
Η Liz Hilliard, είναι μια 71χρονη που ζει στη Βόρεια Καρολίνα. Το οικογενειακό ιστορικό της Hilliard περιλαμβάνει διαβήτη, καρδιοπάθεια και εγκεφαλικά επεισόδια. Ο πατέρας της πέθανε από καρδιακή προσβολή στα 62 του, ενώ ο παππούς της από την πλευρά του πατέρα πέθανε από καρδιακή προσβολή στα 41 του.
Ωστόσο, η Hilliard είναι αποφασισμένη να ελέγξει ό,τι περνά από το χέρι της, και αυτό περιλαμβάνει τον τρόπο που κινεί το σώμα της. Όταν δεν μπορούσε να βρει κάποιο μάθημα γυμναστικής που να της αρέσει, δημιούργησε τη δική της μέθοδο, τη Hilliard Studio Method. Αυτή η μέθοδος συνδυάζει Pilates με προπόνηση ενδυνάμωσης και αποτελεί πλέον τον πυρήνα της γυμναστικής της και, όπως λέει, την κάνει να αισθάνεται υπέροχα στα 70 της. Κι αυτό δεν είναι απλώς αίσθηση. Σε ένα πρόσφατο ραντεβού με γιατρό, η Hilliard πήρε καθαρό ιατρικό ιστορικό.
«Δεν έχω υπέρταση ή καρδιοπάθεια — οι δείκτες μου είναι εξαιρετικοί», αναφέρει η Hilliard. «[Ο γιατρός] μου είπε ότι έχω την καρδιά μιας 50χρονης. Και είπα, “Δεν είναι άσχημα. Είμαι 71 και έχω καρδιά 50χρονης. Τέλειο!” Δεν είναι κάτι τυπικό για την οικογένειά μου».
Τι να τρώτε μετά την προπόνηση και πότε για να αναπτύξετε μύες και να μην πεινάτε
Τι προσέχει η 71χρονη;
Εδώ, μοιράζεται την ακριβή ρουτίνα γυμναστικής που τη βοήθησε να ανατρέψει το οικογενειακό μοτίβο.
Είναι πάντα δραστήρια
Η Hilliard πάντα είχε κάτι σε κίνηση από τότε που ήταν μικρό κορίτσι, εξηγώντας στο Parade: «Ήμουν πάντα δραστήρια στον αθλητισμό, ξεκινώντας γύρω στα επτά ή οκτώ, ακολουθώντας τον μεγάλο μου αδερφό στη γειτονιά, παίζοντας μπάσκετ, φούτμπολ, σόφτμπολ ή οτιδήποτε είχε μπάλα, και τελικά έγινα all-star στο μπάσκετ στο λύκειο».
Όταν η ενασχόλησή της με το μπάσκετ ολοκληρώθηκε, βρήκε νέους τρόπους να παραμένει σωματικά ενεργή στις δεκαετίες των 20, 30 και 40 της, σε διαφορετικό «γήπεδο». «Παρέμεινα δραστήρια, ανακαλύπτοντας το τένις τη δεκαετία του ’80 και παίζοντας πέντε φορές την εβδομάδα», μοιράζεται. «Δεν με ενδιέφεραν ποτέ τα μαθήματα γυμναστικής, με εξαίρεση ίσως κάνα μάθημα step πού και πού, κυρίως επειδή μου φαίνονταν βαρετά».
Προσαρμόζεται στις ανάγκες της
Όλα αυτά άλλαξαν όταν η Hilliard ανακάλυψε το Pilates στα 40 της. Προς έκπληξή της, της άρεσε. «Συνειδητοποίησα γρήγορα πόσο αποτελεσματική και διασκεδαστική ήταν η γυμναστική. Πήρα την πιστοποίηση Pilates το 2002 και έγινα προσωπική γυμνάστρια στον εξοπλισμό Pilates», αναφέρει.
Ωστόσο, ανακάλυψε κάτι ακόμη στα 50 της.
«Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, παρατήρησα το σώμα μου να αλλάζει με όλους τους παραδοσιακούς τρόπους που αλλάζει το γυναικείο σώμα σε αυτή την περίοδο, και η παραδοσιακή μου γυμναστική με Pilates δεν ήταν πλέον αρκετή για να διατηρήσω επίπεδη την κοιλιά μου και σμιλεμένο το σώμα μου», εξηγεί.
Η στασιμότητα και η κόρη της την ώθησαν να αφήσει τον εξοπλισμό Pilates και να κατέβει στο πάτωμα. «Πρόσθεσα μεγαλύτερη αντίσταση και δημιούργησα τη δική μου μέθοδο γυμναστικής που ονόμασα “Hilliard Studio Method”», εξηγεί.
Η γυμναστική συνδυάζει Pilates και προπόνηση ενδυνάμωσης. Η Hilliard λέει ότι δυναμώνει τη σπονδυλική στήλη, ενισχύει τον κορμό, σμιλεύει το σώμα και προσφέρει ακόμη και ψυχιβκή ενίσχυση.
«Στα 52 μου, εκπληκτικά, ήμουν στην καλύτερη φυσική κατάσταση της ζωής μου και, πιο σημαντικό, ένιωθα καλύτερα από ποτέ», αποκαλύπτει. «Η έρευνα πάνω στην προπόνηση ενδυνάμωσης και η ενσωμάτωσή της στις ασκήσεις Pilates ήταν καταλυτική, όχι μόνο για μένα και την κόρη μου αλλά και για τις πελάτισσές μου».
Μακροζωία: Τι κάνει η γηραιότερη γυναίκα του κόσμου και έχει φτάσει 115
Η ρουτίνα γυμναστικής της 71χρονης που τη διατηρεί νέα
Η Hilliard ένιωθε ότι ήταν στην καλύτερη φυσική κατάσταση της ζωής της στα 52. Σχεδόν δύο δεκαετίες αργότερα, στα 71 της; Νιώθει ακόμη καλύτερα. Χρησιμοποιεί τη ρουτίνα που ανέπτυξε από τότε, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι έχει «ακριβές» πρόγραμμα. Στην πραγματικότητα, αυτός είναι ένας από τους λόγους που δεν ξαναέφτασε σε στασιμότητα.
«Ακόμη γυμνάζομαι κάθε μέρα, αλλά κάνω κάτι διαφορετικό, αυτό είναι σημαντικό», αναφέρει. «Κρατάει το σώμα μου σε εγρήγορση».
Ωστόσο, έχει ένα γενικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα που μπορεί να μοιραστεί, και το έκανε.
Μαθήματα στο στούντιο της
Η Hilliard κάνει μαθήματα διάρκειας 50 λεπτών στο στούντιό της τέσσερις με πέντε φορές την εβδομάδα, διδάσκοντας η ίδια το ένα από αυτά. Οι εκπαιδεύτριες αλλάζουν τα μαθήματα καθημερινά, έτσι ώστε κανένα να μην είναι ποτέ ακριβώς ίδιο. Ωστόσο, ακολουθούν ένα γενικό πρότυπο.
«Συγκεκριμένα, η προπόνησή μου περιλαμβάνει 20 λεπτά με βάρη για το πάνω μέρος του σώματος — σε συνδυασμό με σύνθετες ασκήσεις Pilates που δουλεύουν και τα πόδια και τον κορμό, 8 έως 10 λεπτά ασκήσεις σανίδας και push-up, 15 λεπτά απομονωμένης δουλειάς στα πόδια και 5 λεπτά κοιλιακούς», εξηγεί η Hilliard.
Ορισμένες ασκήσεις που μπορεί να γίνουν κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος περιλαμβάνουν:
- Κάμψεις δικεφάλων σε ανοιχτή δεύτερη θέση (Bicep curls)
- Βαθιά καθίσματα με κάμψεις δικεφάλων
- Εκτάσεις τρικεφάλων
- Πλάγιες σανίδες
- Ποδήλατο για κοιλιακούς
- Σταυρωτές κινήσεις (Iron crosses)
- Ασκήσεις ισορροπίας με ένα πόδι
Μπορεί να φαίνεται σαν πολλά μαζί, ειδικά οι σύνθετες κινήσεις. Αυτός είναι ο σκοπός. «Το κλειδί είναι να δουλεύεις όχι μόνο τους συγκεκριμένους μύες του πάνω μέρους του σώματος αλλά και τον κορμό», εξηγεί η Hilliard.
Μακροζωία: Τι κάνει η γηραιότερη γυναίκα του κόσμου και έχει φτάσει 115
Με αυτόν τον τρόπο, μεγιστοποιείς την προπόνηση και ενισχύεις και διατείνεις το σώμα. Όσον αφορά την ενδυνάμωση: Για τις ασκήσεις ενδυνάμωσης του πάνω μέρους του σώματος, οι εκπαιδεύτριες ξεκινούν με ασκήσεις με βάρη περίπου 3,5 – 4,5 κιλά. Καθώς προχωρά το μάθημα, χρησιμοποιούν ελαφρύτερα βάρη 1 – 2 κιλά). Spoiler: δεν φαίνεται σαν διάλειμμα. Ωστόσο, η Hilliard και η ομάδα της ενθαρρύνουν τις ασκούμενες να κάνουν αυτό που λειτουργεί για το σώμα τους. Η ίδια καταλαβαίνει απόλυτα. Η πρόοδος με τα βάρη ήταν και για εκείνη μια διαδικασία.
«Όταν ξεκίνησα αυτή τη γυμναστική, δεν μπορούσα να κάνω ούτε ένα push-up», παραδέχεται. «Μου πήρε πιθανόν έξι με οκτώ μήνες για να μπορώ να σηκώνω βάρη 8 έως 10 λιβρών, αλλά το έκανα σταθερά επειδή ανέπτυσσα αυτή τη μέθοδο. Συνέχισα να προσθέτω βάρος. Αυτό έγινε πριν από 20 χρόνια, και τότε κανείς — εννοώ, κανείς — δεν έκανε προπόνηση ενδυνάμωσης για γυναίκες, γιατί οι γυναίκες φοβούνταν μην “φουσκώσουν”».
Ωστόσο, η προπόνηση με αντίσταση είναι βασική για την υγεία. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να γίνεται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση να διατηρηθούν σε καλύτερη φυσική κατάσταση, να μειώσουν συμπτώματα όπως οι εξάψεις και να βελτιώσουν την οστική πυκνότητα.
Δείτε πόσες θερμίδες καταναλώνει και πόσες ώρες γυμνάζεται ο πιο δυνατός άνθρωπος στον κόσμο
Διατάσεις
Μετά από 50 λεπτά έντονης προσπάθειας, ακολουθεί 10λεπτο διάτασης.
«Όταν τελειώσει η προπόνηση, κάνουμε το κερασάκι στην τούρτα, που είναι η υπέροχη αποθεραπεία», αναφέρει. «Παλιά έμεναν λίγες για αυτήν, αλλά τώρα όλοι μένουν. Είναι η στιγμή που νιώθουμε καλά, τα 10 λεπτά που απλώς αναπνέουμε. Επιστρέφουμε στον κόσμο, και θα είναι υπέροχα».
Περπάτημα και ποδήλατο
Τις μέρες που η Hilliard δεν παρακολουθεί ή διδάσκει κάποιο μάθημα, παραμένει ενεργή με τουλάχιστον 30 λεπτά έντονου περπατήματος ή ποδηλασίας. Δεν είναι μεγάλη φαν των γυμναστηρίων ή του διαδρόμου. Αντίθετα, λατρεύει να περπατά και να κάνει ποδήλατο στην πόλη της στη Βόρεια Καρολίνα.
«Περπατάω βρέξει-χιονίσει», ενθουσιάζεται. «Δεν υπάρχει τίποτα σαν το να είσαι έξω. Αν είσαι κολλημένος σε ένα κτίριο στη δουλειά, προτείνω να ανέβεις σκάλες ή να κάνεις βόλτα μέσα στο κτίριο. Κάνε ό,τι μπορείς».
Το κλειδί είναι να κινείσαι. «Είμαστε φτιαγμένοι για να κινούμαστε», αναφέρει η Hilliard. «Είναι τονωτικό».
Η κίνηση ως μια χαρούμενη διαδικασία
Για τη Hilliard, η κίνηση είναι κάτι παραπάνω από τρόπος για να ξεπεράσει τα κακά γονίδια. «Γίνεται κάπως το “ευτυχισμένο σου μέρος”», λέει. «Η σωματική δραστηριότητα σημαίνει ότι παραμένω στην καλύτερη κατάσταση όχι μόνο σωματικά αλλά και ψυχικά. Νιώθω πιο δυνατή και μπορώ να κάνω καθημερινές δραστηριότητες με ευκολία. Μπορώ να απολαύσω τα εγγόνια μου και να παραμείνω δραστήρια και εκτός ιατρείων ή νοσοκομείων».
Σβαρτσενέγκερ: Η 20λεπτη προπόνηση που κάνει κάθε Σαββατοκύριακο για να διατηρήσει το σώμα του
Ελπίζει οι άλλοι να καταλάβουν ότι η ηλικία και τα γονίδια δεν είναι καθοριστικοί παράγοντες, εξηγώντας: «Το να γερνάς δεν σημαίνει απαραίτητα κακή υγεία, αρκεί να παραμένουμε δραστήριοι κάθε μέρα».