Νέα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η εναλλαγή έντασης στο περπάτημα μπορεί να αυξήσει σημαντικά την απώλεια λίπους, να ενισχύσει τη μυϊκή μάζα και να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση ακόμη και σε μεγαλύτερες ηλικίες.
Τι έδειξε η νέα μελέτη για το περπάτημα
Δεν χρειάζεται να τρέχετε ούτε να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο για να κάνετε το περπάτημά σας πιο αποδοτικό. Σύμφωνα με νέα έρευνα του University of Queensland, η προσθήκη σύντομων διαστημάτων υψηλής έντασης μέσα σε έναν απλό περίπατο μπορεί να διπλασιάσει την απώλεια λίπους σε σχέση με το περπάτημα σταθερού ρυθμού, προσφέροντας παράλληλα σημαντικά οφέλη για τη μυϊκή δύναμη και τον μεταβολισμό.
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι γνωστή εδώ και χρόνια, όμως η συγκεκριμένη μελέτη εξέτασε για πρώτη φορά σε τόσο μεγάλο βαθμό την επίδρασή της στην αύξηση βάρους που σχετίζεται με την ηλικία.
Οι συμμετέχοντες, ανάμεσά τους και άτομα έως 76 ετών, εναλλάσσονταν ανάμεσα σε τρία λεπτά χαλαρού περπατήματος και τέσσερα λεπτά έντονης προσπάθειας. Ο κύκλος αυτός επαναλαμβανόταν τέσσερις φορές, προσφέροντας συνολικά 16 λεπτά υψηλής έντασης.
Τα αποτελέσματα ήταν ιδιαίτερα ενθαρρυντικά. Η ομάδα που ακολούθησε το πρόγραμμα HIIT εμφάνισε περίπου διπλάσια απώλεια λίπους σε σχέση με όσους περπατούσαν συνεχόμενα σε μέτρια ένταση. Όπως επισημαίνει η Milica McDowell, πολλοί άνθρωποι θεωρούν μάλιστα ότι η διαλειμματική άσκηση είναι πιο ευχάριστη και λιγότερο κουραστική από ένα σταθερό πρόγραμμα.
Ανάλογα συμπεράσματα προκύπτουν και από συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2024, η οποία αξιολόγησε 29 κλινικές μελέτες με περισσότερους από 1.200 ενήλικες ηλικίας άνω των 60 ετών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η προπόνηση διαλειμματικής υψηλής έντασης (HIIT) ήταν τουλάχιστον εξίσου αποτελεσματική με τη συνεχή άσκηση μέτριας έντασης, ενώ σε αρκετές περιπτώσεις εμφάνισε καλύτερα αποτελέσματα στη μείωση του σωματικού λίπους, της περιμέτρου μέσης και στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας. Οι συγγραφείς επισημαίνουν ότι, όταν εφαρμόζεται με σωστή καθοδήγηση και εξατομίκευση, η HIIT μπορεί να αποτελέσει μια ασφαλή και αποδοτική επιλογή άσκησης για τους μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες.
Η κινέζικη άσκηση 800 ετών που ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση φυσικά
Γιατί η εναλλαγή έντασης αυξάνει την καύση λίπους
Κατά τη διάρκεια της HIIT το σώμα εναλλάσσει περιόδους έντονης προσπάθειας με φάσεις αποκατάστασης. Αυτή η συνεχής μεταβολή αυξάνει σημαντικά τις ανάγκες του οργανισμού σε οξυγόνο, οδηγώντας σε μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη.
Ένα ακόμη σημαντικό πλεονέκτημα είναι το λεγόμενο «afterburn». Μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, ο οργανισμός συνεχίζει να καταναλώνει περισσότερη ενέργεια για αρκετές ώρες, κάτι που σύμφωνα με ευρωπαϊκή μελέτη μπορεί να διαρκέσει έως και 10 ώρες, ενώ μετά από περπάτημα σταθερού ρυθμού το αντίστοιχο αποτέλεσμα περιορίζεται περίπου στη μισή ώρα.
Παράλληλα, η HIIT αυξάνει σημαντικά την παραγωγή της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης, η οποία συμβάλλει στη διατήρηση και ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Στη μελέτη του University of Queensland, οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν το διαλειμματικό πρόγραμμα όχι μόνο έχασαν περισσότερο λίπος, αλλά κατάφεραν και να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα, σε αντίθεση με την ομάδα που γυμναζόταν σε σταθερό ρυθμό.
Μακροζωία: Η Νο1 αλλαγή που πρέπει να κάνετε για να ζήσετε περισσότερο – Τρεις γιατροί συμφωνούν
Πώς μπορείτε να εφαρμόσετε τη μέθοδο
Η Milica McDowell συνιστά να προηγούνται περίπου επτά λεπτά ήπιου περπατήματος ώστε να προετοιμαστούν οι μύες και οι αρθρώσεις.
Για όσους ξεκινούν τώρα, η ειδικός προτείνει:
- 7 λεπτά ζέσταμα με ήπιο περπάτημα.
- 2 λεπτά γρήγορου βαδίσματος.
- 5 λεπτά χαλαρού ρυθμού.
- Επανάληψη του κύκλου 3 έως 4 φορές.
Σταδιακή μετάβαση στο πρωτόκολλο της μελέτης με 3 λεπτά χαλαρού και 4 λεπτά έντονου περπατήματος.
Η υψηλή ένταση δεν σημαίνει εξάντληση. Σύμφωνα με τη McDowell, θα πρέπει να αναπνέετε έντονα αλλά να μπορείτε ακόμη να προφέρετε λίγες λέξεις. Η ένταση πρέπει να προσαρμόζεται στις δυνατότητες κάθε ανθρώπου, με βασικό στόχο τη δημιουργία μιας συνήθειας που μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.
Λαχανιάζετε μετά από έναν περίπατο; Πότε μπορεί να σχετίζεται με άσθμα και με πρόβλημα στην καρδιά
Το περπάτημα γίνεται πιο ενδιαφέρον
Εκτός από τα οφέλη στην απώλεια λίπους, η διαλειμματική μορφή περπατήματος φαίνεται να ενισχύει και το ενδιαφέρον για την άσκηση. Η συνεχής αλλαγή ρυθμού λειτουργεί ως νέο ερέθισμα για τον εγκέφαλο, γεγονός που μπορεί να αυξήσει το κίνητρο και να βοηθήσει περισσότερους ανθρώπους να παραμείνουν συνεπείς στο πρόγραμμα άσκησής τους.
Η εμπειρία της Lorelei Navarro
Η Lorelei Navarro, σήμερα 49 ετών, προσπαθούσε για χρόνια να χάσει βάρος χωρίς επιτυχία. Όπως αναφέρει, τα γρήγορα περπατήματα που δοκίμαζε την κούραζαν χωρίς να της προσφέρουν τα αποτελέσματα που περίμενε, με αποτέλεσμα να εγκαταλείπει εύκολα την προσπάθεια.
Όταν διαγνώστηκε με υπέρταση και διαβήτη τύπου 2, αποφάσισε να αλλάξει τον τρόπο ζωής της. Όπως λέει, στόχος της ήταν να παραμείνει υγιής για την οικογένειά της και να διατηρήσει την ανεξαρτησία της όσο μεγαλώνει.
Η αφορμή ήρθε μέσα από μια ανάρτηση στο Instagram για το λεγόμενο «ιαπωνικό διαλειμματικό περπάτημα», μια παραλλαγή της HIIT που αναπτύχθηκε στο Shinshu University.
«Με εντυπωσίασε το πόσο απλό φαινόταν», θυμάται.
Η μέθοδος βασιζόταν στην εναλλαγή τριών λεπτών αργού βαδίσματος με τρία λεπτά γρήγορου ρυθμού. Για να ακολουθεί με συνέπεια το πρόγραμμα, χρησιμοποιούσε δύο χρονόμετρα στο κινητό της: Ένα για τη συνολική διάρκεια της βόλτας, που συνήθως έφτανε τα 40 έως 50 λεπτά, και ένα δεύτερο που μετρούσε κάθε τρίλεπτο.
«Μου άρεσε ο ρυθμός και υπήρχε αρκετός χρόνος για να χαλαρώνω, οπότε δεν εξαντλούμουν».
Χάστε κιλά χωρίς γυμναστήριο: Το 7ήμερο περπάτημα που αλλάζει το σώμα σας
Οι αλλαγές που ακολούθησαν
Η επιτυχία στο περπάτημα έδωσε στη Lorelei το κίνητρο να προχωρήσει και σε άλλες αλλαγές. Ξεκίνησε να εφαρμόζει διαλειμματική νηστεία, καταναλώνοντας τα γεύματά της μεταξύ 12 το μεσημέρι και 8 το βράδυ, ενώ περιόρισε τη ζάχαρη, το ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά.
«Το ακολουθούσα από Δευτέρα έως Παρασκευή για αρκετούς μήνες. Έκανε πολύ πιο εύκολο να τρώω καλύτερα!»
Τα πρώτα αποτελέσματα εμφανίστηκαν μέσα σε λίγες εβδομάδες και, παρά τις περιόδους που η πρόοδος επιβραδύνθηκε, δεν εγκατέλειψε την προσπάθεια.
Πέντε μήνες αργότερα, η αρτηριακή της πίεση και οι τιμές σακχάρου είχαν επανέλθει σε φυσιολογικά επίπεδα. Στους επτά μήνες είχε χάσει συνολικά 45 κιλά.
Σήμερα συνεχίζει να είναι ιδιαίτερα δραστήρια, έχοντας εντάξει στην καθημερινότητά της και άλλες μορφές άσκησης, όπως το Taekwondo και την κωπηλασία.
Δυσκοιλιότητα: Το Νο1 πράγμα που πρέπει να κάνετε την προηγούμενη μέρα για να πάτε τουαλέτα το πρωί
«Συστήνω ανεπιφύλακτα το διαλειμματικό περπάτημα!»