Η Halle Berry μοιράζεται το μυστικό της για να κρατήσει το σώμα της σε φόρμα και να μην πάρει βάρος στην εμμηνόπαυση. Ποια είναι η κορυφαία άσκηση που επιλέγει σύμφωνα με τη γυμνάστρια της;
Salma Hayek: «Ποιο είναι το μυστικό μου για να παραμένω όμορφη και σέξι στα 58 μου»
Γυμναστική και εμμηνόπαυση: Η άσκηση που επιλέγει η Halle Berry
Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 17 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών, που δημοσιεύτηκε στο Maturitas, με 792 συμμετέχουσες έδειξε ότι η άσκηση στις γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση μειώνει το σωματικό λίπος, την περιφέρεια μέσης και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, ενώ αυξάνει την οστική πυκνότητα στη σπονδυλική στήλη.
Ιδιαίτερα, η αερόβια άσκηση συνδέθηκε με σημαντική βελτίωση στην αναλογία λίπους/μυϊκής μάζας, ενώ η σύντομης διάρκειας άσκηση είχε θετική επίδραση στα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Αυτά τα ευρήματα υπογραμμίζουν τη σημασία της τακτικής σωματικής δραστηριότητας για τη βελτίωση της σωματικής σύστασης, της καρδιοαγγειακής υγείας και της οστικής πυκνότητας στις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση.
Με την εμμηνόπαυση έρχονται πολλές αλλαγές στο σώμα. Υπάρχει μείωση στην παραγωγή οιστρογόνων, ανήσυχος ύπνος, ξηρότητα στον κόλπο, κατακράτηση λίπους στην κοιλιά και απώλεια μυϊκής μάζας.
«Η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση συμβάλλει στην απώλεια μυών, κάτι που επηρεάζει τον μεταβολισμό, αυξάνει την αποθήκευση λίπους και αποδυναμώνει τα οστά», εξήγησε η Maria Luque, Ph.D., κατά τη διάρκεια συνέντευξης στο TODAY στις 4 Ιουνίου.
Αν βιώνετε κάτι από αυτά, δεν είστε μόνες. Η αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση επηρεάζει το 60-70% των γυναικών σε εμμηνόπαυση. Έχει συσχετιστεί με την πτώση της μυϊκής μάζας λόγω ορμονικών αλλαγών. Οι ορμονικές αλλαγές συνήθως οδηγούν σε ανακατανομή του λίπους στην κοιλιά. Σε κάποιες περιπτώσεις, οι γυναίκες έχουν διπλασιάσει τη λιπώδη τους μάζα μόνο λόγω της εμμηνόπαυσης, όπως αναφέρει μια μελέτη.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Η επιπλέον λιπώδης μάζα στην κοιλιακή περιοχή μπορεί να οδηγήσει σε πρόσθετους κινδύνους για την υγεία, όπως ευαισθησία στην ινσουλίνη, ορισμένες μορφές καρκίνου, παχυσαρκία και υπέρταση. Αν και υπάρχουν διατροφικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε κατά την περίοδο αυτή για να μειώσετε τα συμπτώματα, υπάρχουν και αλλαγές στη ρουτίνα άσκησης που μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
Ως προπονήτρια της Halle Berry για την εμμηνόπαυση και ειδικός στη φυσική κατάσταση, η Luque έχει αναπτύξει μια ρουτίνα για να βοηθήσει τις γυναίκες να διατηρήσουν τη δύναμή τους και να νιώθουν καλύτερα κατά τη διάρκεια και μετά από αυτήν τη φάση της ζωής.
«Το καλύτερο που μπορούμε να κάνουμε είναι να χτίσουμε μυϊκή μάζα – αυτό είναι το μόνο που μπορούμε να ελέγξουμε. Όσο περισσότερους μυς έχουμε, τόσες περισσότερες θερμίδες καίμε. Το ονομάζω “μυϊκή μαγεία”», δήλωσε.
«Οι μύες είναι το κλειδί για μια μακρά, ευτυχισμένη ζωή. Και έχουμε τη δύναμη να τους χτίσουμε! Ξέρουμε ότι από τα μέσα της δεκαετίας των 30 αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα και πρέπει να το αντιμετωπίσουμε και ο μόνος τρόπος είναι η προπόνηση δύναμης».
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Το να χτίσετε μυϊκή μάζα δεν σημαίνει απαραίτητα εκφοβιστικές προπονήσεις, όπως το να γυρίζετε τεράστια λάστιχα ή να κάνετε crossfit, εξηγεί η Luque. Αντίθετα, με έναν αλτήρα 10 κιλών και ένα στεφάνι με βάρος μπορείτε να χτίσετε δύναμη που θα μπορέσετε να διατηρήσετε.
Η Luque μοιράζεται την μία άσκηση που αξίζει να προσθέσετε στη ρουτίνα σας (συν μερικές από τις αγαπημένες της Halle Berry).
Η καλύτερη άσκηση για την εμμηνόπαυση
Η Luque έδειξε μία από τις αγαπημένες ασκήσεις ενδυνάμωσης της Berry που βοηθά τις γυναίκες να παραμείνουν δυνατές όσο περνούν την εμμηνόπαυση: ανάποδο lunge με στροφή.
«Με έναν αλτήρα, τεντώστε τα χέρια μπροστά, κάντε ένα βήμα πίσω σε προβολή», εξήγησε η Luque. Αν γυμνάζεστε με κάποιον/α μαζί, κάντε την άσκηση ταυτόχρονα και δώστε ο ένας στον άλλον το βάρος καθώς στρέφεστε. Αυτή η άσκηση για όλο το σώμα, αναφέρει η Luque, εστιάζει στα πόδια και τον κορμό.
Helen Mirren: Το 12λεπτο πρόγραμμα γυμναστικής της 79χρονης ηθοποιού που τη διατηρεί νέα
Περισσότερες ασκήσεις ενδυνάμωσης για την εμμηνόπαυση
Ας δούμε τρεις ακόμη ασκήσεις που βοηθούν τις γυναίκες με εμμηνόπαυση.
Plank pull-through
Για να προκαλέσετε το άνω μέρος του σώματος και τον κορμό σας, δοκιμάστε την άσκηση plank pull-through. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με έναν αλτήρα πίσω από τον δεξί σας καρπό. Περάστε το αριστερό σας χέρι κάτω από το σώμα, πιάστε τον αλτήρα και σύρετέ τον στην άλλη πλευρά, τοποθετώντας τον πίσω από τον αριστερό καρπό. Τοποθετήστε πάλι την παλάμη κάτω. Κάντε το ίδιο με το δεξί χέρι και συνεχίστε εναλλάξ δεξιά και αριστερά.
Flamingo shoulder press
Για αυτή την άσκηση, η Luque λέει να ξεκινήσετε όρθιες πάνω στο ένα πόδι. «Κρατάτε έναν αλτήρα μπροστά σας και τον σηκώνετε ψηλά, αλλάζετε χέρι και επαναλαμβάνετε», εξήγησε. Αυτή η κίνηση βοηθά στην ενδυνάμωση του κορμού, δοκιμάζει την ισορροπία σας και γυμνάζει το άνω μέρος του σώματος.
Weighted hula hoop
Η Luque είναι επίσης φαν του στεφανιού με βάρος. «Είναι εξαιρετικό να το κάνετε καθημερινά για να ανεβάσετε τους παλμούς της καρδιάς σας», εξηγεί. «Έτσι ξεκινάμε τις ομαδικές μας συνεδρίες. Επειδή είναι βαρυμένο πρέπει να προσπαθήσετε περισσότερο για να το κρατήσετε στον αέρα. Και είναι διασκεδαστικό!»
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Jennifer Aniston: Το πρόγραμμα γυμναστικής και τα 3 αγαπημένα σνακ που την κρατούν σε άψογη σιλουέτα
Δείτε όλες τις ασκήσεις στο video εδώ για να μπορέσετε να τις εκτελέσετε με ασφάλεια.