Ακόμα κι αν γυμνάζεστε τακτικά, υπάρχει ένα λάθος που κάνουν πολλοί άντρες και μπορεί να τους κοστίσει σε αποτελέσματα ή και σε τραυματισμούς. Οι φυσικοθεραπευτές εξηγούν ποιο είναι και πώς να το διορθώσετε.
Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι άνδρες στην άσκηση
Η συστηματική φυσική άσκηση στους άνδρες σχετίζεται στενά με την αυτοπεποίθηση σχετικά με τη σωματική τους εικόνα, με κοινωνικούς και ενδοπροσωπικούς παράγοντες να επηρεάζουν τα κίνητρα για υιοθέτηση συμπεριφορών βελτίωσης της υγείας, όπως η άσκηση.
Σε μελέτη του 2024 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients από ερευνητές του University of Otago, διαπιστώθηκε πως οι άνδρες εμφανίζουν γενικά θετική στάση απέναντι στο σώμα τους και η κινητοποίηση προς αλλαγή συμπεριφορών (όπως η άσκηση, η διατροφή ή ο περιορισμός αλκοόλ) είναι χαμηλή, εκτός αν επηρεάζεται από σημαντικούς κοινωνικούς κύκλους, όπως φίλους, σύντροφο ή από την ενεργή συμμετοχή σε αθλητικές δραστηριότητες.
Ειδικά για άνδρες που βρίσκονται σε σχέση, η γνώμη της συντρόφου έχει μεγαλύτερο βάρος στην αυτοεικόνα και την απόφαση για άσκηση, σε αντίθεση με τους εργένηδες που στρέφονται συχνότερα σε φίλους ή κοινωνικές νόρμες. Η αυτοπεποίθηση και η αντίληψη για το σώμα αποτελούν βαθιά συνδεδεμένους παράγοντες κινητοποίησης για την υιοθέτηση συμπεριφορών όπως η διαχείριση του σωματικού βάρους και η άσκηση, με έμμεσες συνέπειες για την αποτελεσματικότητα των μηνυμάτων δημόσιας υγείας προς τους άνδρες.
Όσον αφορά τις προπονήσεις των ανδρών, είναι μάλλον ασφαλές να πούμε ότι η κάθε μία φαίνεται λίγο διαφορετική. Μερικοί άνδρες μπορεί να προτιμούν προϊόντα άσκησης που τους βοηθούν να «γυμνάζονται» ενώ κάνουν κάτι άλλο. Άλλοι μπορεί να έχουν «άγχος γυμναστηρίου», κρατώντας τις προπονήσεις τους σύντομες, απομονωμένες ή στο σπίτι. Κάποιοι μπορεί να επικεντρώνονται περισσότερο σε ένα μέρος του σώματος ή σε έναν τύπο κίνησης, ή να προτιμούν ένα μηχάνημα έναντι κάποιου άλλου.
Ωστόσο, όταν πρόκειται για ένα κοινό λάθος που κάνουν πολλοί άνδρες στο γυμναστήριο, οι φυσικοθεραπευτές συμφωνούν σε μια ξεκάθαρη απάντηση. Παρακάτω, μοιράζονται το βασικό λάθος στο fitness, τους κινδύνους του και πώς να γυμνάζεστε με τρόπο που να είναι και αποτελεσματικός και ασφαλής.
Οι άντρες συχνά εστιάζουν υπερβολικά στην αύξηση μυϊκής μάζας και αγνοούν την «ποιότητα κίνησης».
Η άγνωστη μέτρηση που μπορεί να δείξει αν θα ζήσουμε πολλά χρόνια – Τι αναφέρει ειδικός
Οι άντρες επικεντρώνονται στη δύναμη
Το πιο συχνό λάθος των ανδρών στο fitness είναι το «να επικεντρώνονται αποκλειστικά στη δύναμη ή την υπερτροφία (δηλαδή την αύξηση μυϊκής μάζας) χωρίς να χτίζουν μια βάση στην ποιότητα της κίνησης», δήλωσε ο Andy Fata-Chan, φυσικοθεραπευτής στη Νέα Υόρκη, προπονητής και ιδρυτής του Moment Physical Therapy & Performance. «Δεν είναι ότι η έμφαση στη δύναμη και τη μυϊκή ανάπτυξη είναι κακή, το πρόβλημα είναι η έλλειψη ποικιλίας στο πρόγραμμα ενός ατόμου».
Εξήγησε ότι υπάρχουν τρία διαφορετικά επίπεδα κίνησης: το οβελιαίο (πάνω-κάτω), το μετωπιαίο (πλάγια) και το περιστροφικό (κυκλικές κινήσεις). «Οι περισσότεροι κάνουν ασκήσεις που επικεντρώνονται στο οβελιαίο επίπεδο και μάλιστα με τα δύο πόδια, χωρίς να ενσωματώνουν όλες τις άλλες παραλλαγές που μπορούν να βελτιώσουν τη βάση τους», τόνισε ο Fata-Chan.
Μερικές χρήσιμες ασκήσεις και κινήσεις, χωρισμένες ανά επίπεδο κίνησης, περιλαμβάνουν:
- Οβελιαίο (πάνω-κάτω): καθίσματα με βάρη (back squats), κάμψεις δικεφάλων (bicep curls)
- Μετωπιαίο (πλάγια): πλάγιες ανυψώσεις χεριών και ποδιών, πλάγιες μετακινήσεις (side shuffles), πλάγιες προβολές (side lunges) και πλάγιες κάμψεις
- Περιστροφικό/εγκάρσιο (κυκλικά): στροφές σπονδυλικής στήλης, στροφές άκρων και κινήσεις ώμων και ισχίων, όπως πιέσεις σε πάγκο (bench press), push-ups ή απαγωγές/προσαγωγές ισχίου
Ποια είναι η καλύτερη ώρα να πάρετε πρωτεΐνη για αύξηση μυϊκής μάζας; Τι λένε οι ειδικοί
Οι κίνδυνοι από το να μην δουλεύονται όλα τα μέρη του σώματος
Η Renee Moran, φυσικοθεραπεύτρια και διευθύντρια της κλινικής Fyzical Twin City Bangor στο Μέιν, έχει επίσης παρατηρήσει αυτό το λάθος και τους κινδύνους του.
«Κατά τη διάρκεια της 23χρονης καριέρας μου, έχω δει από πρώτο χέρι πόσο συχνές είναι οι τραυματισμοί από υπερβολική χρήση και ο χρόνιος πόνος μεταξύ ανδρών που δίνουν προτεραιότητα στη μυϊκή ανάπτυξη αντί για την ποιότητα της κίνησης», τόνισε. «Πολλοί στοχεύουν να χτίσουν δύναμη γρήγορα και σηκώνουν βαριά βάρη με κακή τεχνική και ελάχιστη προσοχή στη σωστή μηχανική».
Ο Fata-Chan εξήγησε: «Η ποιότητα κίνησης αναφέρεται στο πόσο αποτελεσματικά και με ασφάλεια εκτελεί το σώμα σας βασικά πρότυπα, όπως το κάθισμα, η κάμψη ισχίων (hinging), οι ωθήσεις και οι στροφές».
Ο Dan Ginader, φυσικοθεραπευτής στο Mims Method Physical Therapy στη Νέα Υόρκη, έδωσε ένα παράδειγμα: «Αν πάρεις κάποιον με τραγική τεχνική στο squat και του βάλεις μια μπάρα με βάρη, δεν θα περάσει πολύς καιρός μέχρι να τραυματιστεί».
Αυτό είναι ιδιαίτερα κρίσιμο για όσους χρησιμοποιούν πολύ βαριά βάρη, συνέχισε ο Ginader, γιατί «δεν μπορούν να αντέξουν ούτε μια μικρή αστοχία στην κίνηση».
Τι περιλαμβάνει η ποιότητα κίνησης;
Σύμφωνα με τη Moran, τα χαρακτηριστικά της «καλής» κίνησης περιλαμβάνουν:
- Σωστή ευθυγράμμιση και συμμετρία του σώματος
- Συντονισμό και έλεγχο μεταξύ των μυϊκών ομάδων
- Ενσωμάτωση δύναμης, ισορροπίας, ευλυγισίας και ευκινησίας
«Περιλαμβάνει τη χρήση των σωστών μυών με τη σωστή σειρά, ενώ ταυτόχρονα σταθεροποιεί και υποστηρίζει τις αρθρώσεις για να αποφευχθούν αντισταθμίσεις», πρόσθεσε. «Τελικά, ποιοτική κίνηση είναι όταν το σώμα λειτουργεί ως ενιαία μονάδα και όχι ως μεμονωμένες μυϊκές ομάδες».
Υπάρχουν κίνδυνοι όταν θυσιάζετε την ποιότητα κίνησης στις προπονήσεις σας
Το να επικεντρώνεστε αποκλειστικά στη μυϊκή ανάπτυξη και να παραμελείτε όλα τα υπόλοιπα είναι κάτι που έχει ενσωματωθεί υποσυνείδητα σε πολλούς από εμάς. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ο πειρασμός πίσω από αυτό το λάθος προέρχεται σε μεγάλο βαθμό από τα πολιτισμικά μηνύματα. Αν αυτό το λάθος σας φαίνεται γνώριμο, να ξέρετε ότι οι φυσικοθεραπευτές κατανοούν την επιθυμία και την πίεση που κρύβεται πίσω του.
«Πιστεύω ότι είναι πολύ εύκολο να θέλεις να πας κατευθείαν στο στάδιο όπου οι άλλοι θα καταλάβουν ότι γυμνάζεσαι, βλέποντας τη μυϊκή ανάπτυξη», ανέφερε ο Ginader. «Τα social media και εκπομπές όπως το Love Island έχουν κάνει τους άντρες να πιστεύουν ότι αν θέλεις να είσαι ελκυστικός, πρέπει να έχεις το σώμα ενός linebacker που παίρνει στεροειδή».
Όμως όταν εστιάζεις υπερβολικά στην εμφάνιση, συνέχισε, παρακάμπτεις τα βασικά βήματα που οδηγούν σε βιώσιμες και υγιείς συνήθειες και αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
«Το να σηκώνεις βάρη σταθερά, χωρίς να εστιάζεις στην ευλυγισία, την κινητικότητα, το σωστό προγραμματισμό ή την αποκατάσταση, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και εξάντληση», εξηγεί ο Ginader.
Παραδείγματα κινδύνων, σύμφωνα με φυσικοθεραπευτές:
- Τραυματισμοί στις αρθρώσεις, όπως δίσκοι που προεξέχουν ή δισκοκήλες
- Τραυματισμοί στους μαλακούς ιστούς
- Μυϊκές ανισορροπίες που αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού
- Μειωμένη λειτουργική φυσική κατάσταση, δηλαδή λιγότερη αποτελεσματικότητα σε καθημερινές δραστηριότητες
- Μικρότερη κινητικότητα
«Αν συνεχώς ασκείς πίεση στον ίδιο ιστό και χρησιμοποιείς τα ίδια μοτίβα κίνησης ξανά και ξανά, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς από υπερβολική χρήση», πρόσθεσε ο Fata-Chan.
«Υπάρχει σοβαρός λόγος για τον οποίο οι επαγγελματίες και Ολυμπιακοί αθλητές κάνουν διάλειμμα μετά από αγώνες για να επικεντρωθούν στη γενική φυσική κατάσταση με ασκήσεις που δεν θυμίζουν καθόλου το άθλημά τους ή το πρόγραμμά τους».
Μπορούμε να χάσουμε βάρος χωρίς άσκηση; Τι απαντούν οι ειδικοί
Δοκιμάστε απλές προσαρμογές για να ενσωματώσετε περισσότερη ποιότητα κίνησης
Όταν πρόκειται για το κοινό λάθος της υποβάθμισης της ποιότητας της κίνησης, η λύση είναι προφανής: προσθέστε την στο πρόγραμμά σας.
«Ενσωματώστε ασκήσεις κινητικότητας, σταθερότητας και δυναμικά ζεστάματα στη ρουτίνα σας», είπε ο Fata-Chan. «Επιβραδύνετε τις επαναλήψεις σας, δώστε προτεραιότητα στον έλεγχο και όχι στο φορτίο, και συνεργαστείτε με έναν προπονητή ή φυσικοθεραπευτή όταν είναι δυνατό. Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει ευλυγισία, ισορροπία και αποκατάσταση — όχι μόνο δύναμη».
Παραδείγματα από ασκήσεις που προτείνει περιλαμβάνουν:
- Ανασηκώσεις στις μύτες με το ένα πόδι (single-leg calf raises) για βελτίωση της κινητικότητας στον αστράγαλο
- Ισομετρικές προβολές (split squat) με γωνίες 90 μοιρών, για φόρτιση των τετρακεφάλων
- Γέφυρες μεγάλου μήκους (long level bridges) για εστίαση στην έκταση του ισχίου και τη σταθερότητα
Ο Fata-Chan επίσης τόνισε τη σημασία του να γνωρίζετε ποια είναι η σωστή τεχνική για εσάς, γιατί δεν είναι ίδια για όλους. «Αυτό που μπορεί να είναι χρήσιμο για ένα άτομο μπορεί να είναι επιβλαβές για κάποιο άλλο», εξήγησε.
Η Moran ενθάρρυνε την έναρξη με πιο ελαφρές αντιστάσεις ή βάρη, την ενσωμάτωση ασκήσεων κινητικότητας και σταθερότητας (που «είναι εξίσου σημαντικές με τη δύναμη», όπως τόνισε), την αναζήτηση επαγγελματικής καθοδήγησης και τη σκέψη μακροπρόθεσμα.
«Ο τρόπος που κινείστε και προπονείστε στα νιάτα σας επηρεάζει τη λειτουργία και την υγεία σας όσο μεγαλώνετε», συνέχισε η Moran. «Η προστασία της κινητικότητας τώρα αποτρέπει τον χρόνιο πόνο και την απώλεια αυτονομίας αργότερα».
Ο Ginader ενθάρρυνε να ξεκινήσετε από τα βασικά, να μην φοβάστε ή ντρέπεστε να χρησιμοποιείτε πιο ελαφριά βάρη, να ζητάτε συμβουλές από άτομα που εμπιστεύεστε και να προσλάβετε έναν προσωπικό γυμναστή, αν είναι δυνατό.
«Είναι σημαντικό να καταλάβετε πώς να κινείτε σωστά το σώμα σας πριν αρχίσετε να το φορτώνετε με βάρος», τόνισε. «Μόλις νιώσετε αυτοπεποίθηση στις βασικές κινήσεις, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε βάρος με σταθερό ρυθμό».