Η διατήρηση της δύναμης, της ισορροπίας και της ανεξαρτησίας γίνεται όλο και πιο σημαντική με την ηλικία. Δύο ειδικοί εξηγούν τα πλεονεκτήματα του Pilates και της προπόνησης με βάρη και καταλήγουν στο ποια άσκηση προσφέρει τα περισσότερα οφέλη.
Ποια άσκηση σας ταιριάζει ανάλογα με την προσωπικότητά σας; Τι έδειξε μελέτη
Γιατί η μυϊκή δύναμη γίνεται κρίσιμη με την ηλικία
Η τακτική άσκηση αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες για τη διατήρηση της υγείας και της λειτουργικότητας όσο περνούν τα χρόνια. Ανάμεσα στις πιο δημοφιλείς επιλογές για τους ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας βρίσκονται το Pilates και η προπόνηση με βάρη. Ποια από τις δύο, όμως, συμβάλλει περισσότερο στη μακροχρόνια υγεία και την ανεξαρτησία; Δύο ειδικοί αναλύουν τα δεδομένα και εξηγούν γιατί η ιδανική λύση ίσως βρίσκεται στον συνδυασμό τους.
Η Alex Lyons, εκπαιδεύτρια Pilates στο JETSET Pilates και πιστοποιημένη personal trainer, και ο Lee Bell, ανώτερος λέκτορας αθλητικής και κινητικής επιστήμης στο Sheffield Hallam University, εξηγούν ποια είναι τα οφέλη κάθε μορφής άσκησης για όσους βρίσκονται στη δεκαετία των 50, 60 και των 70 ετών.
Τα οφέλη της προπόνησης με βάρη
Η προπόνηση με βάρη έχει ως βασικό στόχο την αύξηση της μυϊκής δύναμης και της μυϊκής μάζας μέσω εξωτερικής αντίστασης. Ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου, η αντίσταση μπορεί να προέρχεται από βάρη, λάστιχα ή ακόμη και από το ίδιο το σωματικό βάρος.
Σύμφωνα με τον Bell, η διατήρηση της μυϊκής μάζας αποτελεί ίσως τον σημαντικότερο παράγοντα για τους μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες. Με το πέρασμα των χρόνων, η φυσική απώλεια μυών μπορεί να επηρεάσει την αυτονομία και την ποιότητα ζωής, γι’ αυτό η ενδυνάμωση αποκτά ιδιαίτερη σημασία.
Παράλληλα, η προπόνηση δύναμης βοηθά το σώμα να εκτελεί πιο αποτελεσματικά κινήσεις που συναντώνται στην καθημερινότητα, συμβάλλοντας στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών.
Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Sports Medicine κατέληξε ότι η προοδευτική προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και παράλληλα να συμβάλει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας σε μεγαλύτερους ενήλικες, δύο παράγοντες που συνδέονται άμεσα με τη λειτουργικότητα και την πρόληψη της σωματικής φθοράς που συνοδεύει την ηλικία
Μελέτη αποκάλυψε ότι αν μυρίσουμε σοκολάτα πριν την άσκηση θα βελτιωθεί θεαματικά η απόδοση μας
Τα οφέλη του Pilates για σώμα και ισορροπία
Το Pilates αποτελεί μια μορφή άσκησης χαμηλής επιβάρυνσης που δίνει έμφαση στην ενδυνάμωση του κορμού, τη βελτίωση της κινητικότητας και τη σωστή στάση του σώματος.
Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται συνήθως σε στρώμα, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις χρησιμοποιούνται μικρά βοηθήματα όπως μπάλες, δακτύλιοι ή ελαφροί αλτήρες. Υπάρχει επίσης η εκδοχή του reformer, η οποία αξιοποιεί ειδικό εξοπλισμό με ρυθμιζόμενη αντίσταση.
Η Lyons εξηγεί ότι το Pilates ενισχύει τη βαθιά δύναμη του κορμού, βελτιώνει την ευθυγράμμιση του σώματος και υποστηρίζει κινήσεις που είναι απαραίτητες στην καθημερινή ζωή, από τη μεταφορά αντικειμένων μέχρι το ανέβασμα σκάλας.
Επιπλέον, βοηθά σημαντικά στην ανάπτυξη της ισορροπίας και της επίγνωσης του σώματος, δύο στοιχεία που σχετίζονται άμεσα με τη μείωση των πτώσεων σε μεγαλύτερες ηλικίες.
Ποια μορφή άσκησης υπερέχει στην υγιή γήρανση;
Παρότι και οι δύο μέθοδοι προσφέρουν σημαντικά οφέλη, οι ειδικοί συμφωνούν ότι η προπόνηση με βάρη έχει σαφές προβάδισμα όταν ο στόχος είναι η διατήρηση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας.
Το Pilates μπορεί να συμβάλει στην ενδυνάμωση, ωστόσο η αύξηση της αντίστασης δεν αποτελεί συνήθως βασικό χαρακτηριστικό της μεθόδου. Αντίθετα, η προπόνηση με βάρη βασίζεται στην αρχή της προοδευτικής επιβάρυνσης, δηλαδή στη σταδιακή αύξηση της αντίστασης με την πάροδο του χρόνου.
Ο Bell σημειώνει ότι σε ένα σημείο το Pilates ενδέχεται να μην προσφέρει αρκετή πρόκληση για περαιτέρω ανάπτυξη μυϊκής δύναμης, καθώς η βασική αντίσταση προέρχεται από τη βαρύτητα.
Η Lyons συμφωνεί, τονίζοντας ότι για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της οστικής υγείας είναι σημαντικό να υπάρχει κάποια μορφή άσκησης με προοδευτική αντίσταση.
Τα βασικά πλεονεκτήματα κάθε επιλογής
- Η προπόνηση με βάρη συμβάλλει αποτελεσματικότερα στη διατήρηση και ανάπτυξη μυϊκής μάζας.
- Βοηθά στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας που μειώνεται φυσιολογικά με την ηλικία.
- Το Pilates βελτιώνει τη στάση του σώματος και την κινητικότητα.
- Ενισχύει την ισορροπία και την επίγνωση του σώματος.
- Και οι δύο μορφές άσκησης υποστηρίζουν την ανεξαρτησία και τη λειτουργικότητα στην καθημερινότητα.
Το μυστικό για να είστε πάντα ήρεμοι και χαρούμενοι στη δουλειά – Χρειάζεστε μόνο 5 λεπτά
Η καλύτερη επιλογή είναι αυτή που θα συνεχίσετε να κάνετε
Παρά το προβάδισμα της προπόνησης δύναμης, οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι οποιαδήποτε μορφή συστηματικής άσκησης είναι προτιμότερη από την αδράνεια.
Η Lyons αναφέρει ότι πολλοί άνθρωποι καταφέρνουν να βελτιώσουν σημαντικά τη δύναμη, την ευλυγισία, τη στάση του σώματος και την ισορροπία τους αποκλειστικά μέσω του Pilates.
Από την πλευρά του, ο Bell επισημαίνει ότι η επιλογή της κατάλληλης δραστηριότητας πρέπει να βασίζεται κυρίως στην απόλαυση. Όπως εξηγεί, όσοι ξεκινούν να γυμνάζονται θα πρέπει να δοκιμάζουν διαφορετικές μορφές άσκησης και να επιλέγουν εκείνες που τους ταιριάζουν περισσότερο.
«Πρέπει να εξαρτάται 100% από το τι απολαμβάνετε περισσότερο», λέει χαρακτηριστικά.
Θέλετε μέση δαχτυλίδι; Η άσκηση που προτείνουν οι personal trainers για να το καταφέρετε εύκολα
Γιατί ο συνδυασμός των δύο δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα
Για όσους γυμνάζονται περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα, οι ειδικοί θεωρούν ότι η ιδανική προσέγγιση είναι να συνδυάζουν Pilates και προπόνηση με βάρη.
Το Pilates δημιουργεί μια σταθερή βάση βελτιώνοντας τη στάση, την κινητικότητα και την ποιότητα της κίνησης. Από την άλλη πλευρά, η προπόνηση με αντιστάσεις αποτελεί έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους διατήρησης της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας.
Όπως εξηγεί η Lyons, οι δύο μορφές άσκησης λειτουργούν συμπληρωματικά, προσφέροντας διαφορετικά αλλά εξίσου σημαντικά οφέλη για την υγιή γήρανση