Πόση γυμναστική χρειάζεται τελικά για να δυναμώσετε; Ίσως πολύ λιγότερη απ’ ό,τι νομίζετε. Παρά τις συμβουλές για τουλάχιστον τρεις προπονήσεις την εβδομάδα και τα κλισέ του γυμναστηρίου, νέα έρευνα δείχνει ότι ακόμα και μια σύντομη προπόνηση με βάρη μπορεί να φέρει ουσιαστικά αποτελέσματα στη μυϊκή δύναμη και τη μάζα. Ποια είναι, λοιπόν, η ελάχιστη προσπάθεια που πρέπει να κάνετε; Τα δεδομένα ίσως σας εκπλήξουν.
Τι είναι η προπόνηση 25-7-2: Βοηθά να χάσετε άμεσα βάρος και να χτίσετε κοιλιακούς
Ο ελάχιστος χρόνος προπόνησης με βάρη για να χτίσετε μυϊκή μάζα και δύναμη
Στη σύγχρονη εποχή, όπου ο χρόνος είναι περιορισμένος και οι ρυθμοί ζωής έντονοι, η φροντίδα της φυσικής μας κατάστασης συχνά παραμελείται. Πολλοί θεωρούν πως για να απολαύσουν τα οφέλη της άσκησης, απαιτούνται ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο, γεγονός που αποθαρρύνει την τακτική ενασχόληση με την προπόνηση ενδυνάμωσης. Ωστόσο, πρόσφατες επιστημονικές μελέτες έρχονται να ανατρέψουν αυτή την πεποίθηση, αποδεικνύοντας πως ακόμη και μικρής διάρκειας προπονήσεις μπορούν να αποφέρουν ουσιαστικά οφέλη για την υγεία και τη μυϊκή δύναμη.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) εκτιμούν ότι μόνο το 20% των Αμερικανών κάνουν προπόνηση ενδυνάμωσης κάποιες φορές την εβδομάδα. Όσοι από εμάς έχουμε φορτωμένα προγράμματα, επικεντρωνόμαστε στο να αξιοποιήσουμε στο έπακρο τον χρόνο που αφιερώνουμε στην προπόνηση και να μεγιστοποιήσουμε τα αποτελέσματά μας με τον χρόνο που έχουμε στη διάθεσή μας. Σε αυτήν τη νέα μελέτη, οι ερευνητές διερεύνησαν πόσες ώρες εβδομαδιαίας προπόνησης ενδυνάμωσης ενισχύουν τη μυϊκή δύναμη. Τι αποκάλυψαν τα ευρήματα;
«Μεταμόρφωσα το σώμα μου και απέκτησα μύες στα 38 μου» – Πώς τα κατάφερε μετά από έξι εγκυμοσύνες
Πώς διεξήχθη η μελέτη για την ελάχιστη αποτελεσματική προπόνηση ενδυνάμωσης
Στην ολοκαίνουργια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise, 42 υγιείς ενήλικες που έκαναν προπόνηση με αντιστάσεις ολοκλήρωσαν ένα μόνο σετ εννέα κοινών ασκήσεων αντίστασης για το άνω και κάτω μέρος του σώματος, στοχεύοντας σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες σε κάθε συνεδρία. Οι συμμετέχοντες σήκωναν βάρη δύο φορές την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες και χωρίστηκαν σε δύο ομάδες:
- Η ομάδα FAIL προπονήθηκε μέχρι εξάντλησης σε όλες τις ασκήσεις.
- Η ομάδα 2-RIR προπονήθηκε με δύο επαναλήψεις χωρίς να φτάσει στο σημείο εξάντλησης.
Η προπόνηση σχεδιάστηκε για να είναι μικρότερης διάρκειας, επειδή οι άνθρωποι συχνά λένε ότι το φορτωμένο τους πρόγραμμα είναι ο λόγος για τον οποίο δεν κάνουν προπόνηση ενδυνάμωσης. Έτσι, στη μελέτη αυτή, οι ερευνητές προσπάθησαν να προσδιορίσουν την ελάχιστη αποτελεσματική δόση όπου μπορείτε να έχετε αποτελέσματα στη μυϊκή δύναμη χωρίς να ξοδεύετε πολλές ώρες στο γυμναστήριο.
Στην αρχή και στο τέλος της μελέτης, οι ερευνητές αξιολόγησαν το πάχος των μυών για τους δικέφαλους και τρικέφαλους μύες των βραχιόνων, καθώς και για τον τετρακέφαλο μηριαίο, που είναι οι μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών. Οι ερευνητές μέτρησαν επίσης τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή.
Προπόνηση με βάρη: Μόνο δύο συνεδρίες των 30 λεπτών την εβδομάδα αρκούν για να χτίσετε μύες και δύναμη
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι και οι δύο ομάδες είχαν αισθητά οφέλη, με την ανάπτυξη των μυών να είναι λίγο πιο εμφανής στην ομάδα FAIL. Υπήρξαν παρόμοιες αυξήσεις στη δύναμη και την τοπική μυϊκή αντοχή και στις δύο ομάδες. Κατά τη διάρκεια αυτών των δύο μηνών, οι 42 ενήλικες απέκτησαν σημαντική μυϊκή μάζα και δύναμη ακόμη και με μόνο δύο συνεδρίες 30 λεπτών την εβδομάδα.
Και ενώ η μελέτη ήταν αρκετά μικρή, δείχνει ότι ακόμα και οι προπονήσεις ενός μόνο σετ μπορούν σίγουρα να είναι ένας χρονικά αποδοτικός τρόπος για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης και δύναμης, ακόμη και κατά τη μετάβαση από προγράμματα μεγαλύτερου όγκου. Η προπόνηση ενδυνάμωσης σε μικρότερη διάρκεια προσφέρει οφέλη για την υγεία, χτίζει μύες και ταιριάζει στα πολυάσχολα προγράμματα των σύγχρονων ανθρώπων.
Όπως γίνεται αντιληπτό, ακόμα και μόνο μία ώρα την εβδομάδα μπορεί να αποφέρει αποτελέσματα, οπότε αξίζει να αφιερώσετε λίγο χρόνο στο πρόγραμμά σας για να δώσετε προτεραιότητα στη φυσική σας κατάσταση και την ευεξία σας και να σηκώσετε αυτά τα βάρη.
Πόσα push-ups πρέπει να μπορείτε να κάνετε για είστε πιο δυνατοί από το 90% των ανθρώπων
Άλλωστε, μια άλλη μελέτη είχε δείξει ότι όσοι έκαναν μόνο 30 έως 60 λεπτά εβδομαδιαίας προπόνησης ενδυνάμωσης είχαν 10 έως 20% χαμηλότερο κίνδυνο επιπλοκών και θνησιμότητας από παθήσεις όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις, σε σύγκριση με εκείνους που δεν έκαναν καθόλου προπόνηση αντίστασης.
Πηγές: The Manual, CDC, Medicine & Science in Sports & Exercise, British Journal of Sports Medicine