Θέλετε να δυναμώσετε το σώμα σας χωρίς να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο; Ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ αποκαλύπτει ότι αρκούν 20 λεπτά κάθε Σαββατοκύριακο για να χτίσετε μυς και να νιώσετε πιο δυνατοί. Η προπόνηση που ακολουθεί είναι απλή, αλλά στοχευμένη – και μπορεί να ενσωματωθεί εύκολα στο πρόγραμμά σας, όσο φορτωμένο κι αν είναι.
Η Νο1 άσκηση που βοηθά να χάσετε βάρος χωρίς να τρέχετε
Η 20λεπτη προπόνηση που κάνει ο Σβαρτσενέγκερ για να χτίσει και να διατηρήσει τους μύες του
Ανάλυση 45 μελετών έδειξε ότι η κυκλική προπόνηση οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής μάζας κατά 1,9% και μείωση της λιπώδους μάζας κατά 4,3%. Επιπλέον, παρατηρήθηκε βελτίωση στην καρδιοαναπνευστική ικανότητα, με αύξηση του VO₂max κατά 6,3% και βελτίωση της αερόβιας απόδοσης κατά 2,6%. Η κυκλική προπόνηση συνέβαλε επίσης στην αύξηση της δύναμης των άνω και κάτω άκρων. Τα αποτελέσματα ήταν πιο έντονα όταν η προπόνηση πραγματοποιούνταν με χαμηλή ή μέτρια ένταση και μικρά διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις.
Πάντως, αν χρειάζεστε μια σταθερή και κυκλική προπόνηση για το Σαββατοκύριακο, μην ψάχνετε άλλο, ο Arnold Schwarzenegger μόλις μας έδωσε τη λύση.
Στο newsletter του την περασμένη εβδομάδα, ο Schwarzenegger παρουσίασε μια 20λεπτη προπόνηση για όλο το σώμα που θα ανεβάσει τόσο τους καρδιακούς παλμούς όσο και τη μυϊκή ανάπτυξη, αν ταξιδεύετε ή δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο.
«Πολλοί πιστεύουν ότι πρέπει να εξοντώσουν τον εαυτό τους για να χτίσουν μυς ή να πετύχουν ένα καλό pump. Αλλά το μυστικό είναι η συνέπεια, όχι το χάος», έγραψε ο Schwarzenegger στο newsletter του.
Η κυκλική προπόνηση αφορά την αποδοτικότητα. Και με αυτή την προπόνηση, θα καλύψετε τα έξι βασικά μοτίβα κίνησης που συναντάμε στην καθημερινή ζωή: κάθισμα, κάμψη ισχίων, ώθηση, έλξη, μεταφορά και ερπυσμός.
«Δεν χρειάζεστε εξεζητημένο εξοπλισμό ή περίπλοκα προγράμματα. Χρειάζεται να το κάνετε, να κινηθείτε με σκοπό και να επαναλάβετε», δήλωσε ο Schwarzenegger.
Το καλύτερο σε αυτή την προπόνηση είναι ότι είναι γρήγορη, στοχευμένη, εξαιρετικά αποτελεσματική και θα την ολοκληρώσετε σε 20 λεπτά.
Helen Mirren: Το 12λεπτο πρόγραμμα γυμναστικής της 79χρονης ηθοποιού που τη διατηρεί νέα
Τι περιλαμβάνει η προπόνηση του Σβαρτσενέγκερ
Ολοκληρώστε και τις έξι ασκήσεις συνεχόμενα ως ένα κύκλο. Εκτελέστε συνολικά τρεις γύρους και ξεκουραστείτε για 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στους γύρους. Εστιάστε στην ποιότητα της κίνησης, το πλήρες εύρος κίνησης και την ένταση, και όχι στην ταχύτητα των επαναλήψεων.
Goblet Squat
Επαναλήψεις: 10
Πώς να το κάνετε: Κρατήστε έναν αλτήρα κοντά στο στήθος σας με τα δύο χέρια. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και κατεβείτε σε κάθισμα μέχρι οι μηροί να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το έδαφος.
Eκτάσεις αλτήρα πάνω από το κεφάλι
Επαναλήψεις: 10 ανά πλευρά
Πώς να το κάνετε: Κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι, λυγίστε στους γοφούς και κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη. Τραβήξτε το βάρος προς τα πλευρά σας και μετά χαμηλώστε το με έλεγχο.
Dumbbell Romanian Deadlift
Επαναλήψεις: 10
Πώς να το κάνετε: Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τα πόδια σας. Με μια μικρή κάμψη στα γόνατα, σπρώξτε τους γοφούς πίσω και χαμηλώστε τα βάρη κατά μήκος των μηρών μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους. Έπειτα επιστρέψτε στην όρθια θέση.
Πόνος στο γόνατο στο τρέξιμο; Ειδικός αποκαλύπτει τι να κάνουμε για να προστατευθούμε
Push Press
Επαναλήψεις: 10
Πώς να το κάνετε: Κρατήστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων, λυγίστε ελαφρά τα γόνατα και στη συνέχεια σπρώξτε τα βάρη πάνω από το κεφάλι χρησιμοποιώντας δύναμη από τα πόδια και τα χέρια.
Suitcase Carry
Διάρκεια: 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
Πώς να το κάνετε: Κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι στο πλάι σαν να κουβαλάτε μια βαλίτσα. Σταθείτε όρθιοι και περπατήστε σε ευθεία γραμμή διατηρώντας τους ώμους σας στο ίδιο επίπεδο.
Πώς θα αυξήσετε την ευλυγισία σας – Η γρήγορη άσκηση που είναι δείκτης νεότητας
Bear Crawl
Διάρκεια: 30 δευτερόλεπτα
Πώς να το κάνετε: Σταθείτε στα τέσσερα με τα γόνατα ελαφρώς σηκωμένα από το έδαφος. Προχωρήστε προς τα εμπρός κινώντας ταυτόχρονα το αντίθετο χέρι και πόδι, κρατώντας τους γοφούς χαμηλά και τον κορμό ενεργό.
Αν έχετε απορίες για την εκτέλεση των ασκήσεων θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό για να φροντίσει τόσο τη μεθοδολογία όσο και τη σωστή στάση σώματος για την αποφυγή τραυματισμών.