Με μόλις 3 λεπτά την ημέρα μπορείτε να ενισχύσετε την ισορροπία, τη σταθερότητα και την αυτονομία σας με μια άσκηση, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο πτώσεων όσο μεγαλώνετε.
Η 12λεπτη πρωινή άσκηση που δυναμώνει όλο το σώμα χωρίς γυμναστήριο μετά τα 50
Γιατί η ισορροπία χρειάζεται εξάσκηση ήδη από τα 40
Η ισορροπία δεν παραμένει ίδια όσο περνούν τα χρόνια. Από τη δεκαετία των 40 αρχίζει σταδιακά να μειώνεται, ακόμη κι αν δεν το αντιλαμβανόμαστε στην καθημερινότητα. Οι φυσικοθεραπευτές επισημαίνουν ότι μία απλή άσκηση μπορεί να κάνει τη διαφορά, βοηθώντας το σώμα να διατηρήσει τη σταθερότητα και την κινητικότητά του για πολλά χρόνια.
Οι πτώσεις αποτελούν μία από τις σημαντικότερες αιτίες τραυματισμών στους ηλικιωμένους. Υπολογίζεται ότι περίπου ένας στους τέσσερις ανθρώπους άνω των 65 ετών θα πέσει τουλάχιστον μία φορά μέσα σε έναν χρόνο, ενώ οι πτώσεις αποτελούν την κυριότερη αιτία θανάτων που σχετίζονται με τραυματισμούς σε αυτή την ηλικιακή ομάδα.
Παρότι όσοι βρίσκονται στα 40 ή στα 50 σπάνια σκέφτονται τον κίνδυνο πτώσης, οι ειδικοί τονίζουν ότι η πρόληψη πρέπει να ξεκινά πολύ νωρίτερα. Η φυσιολογική μείωση της ισορροπίας αρχίζει ήδη από τη δεκαετία των 40 και η έγκαιρη προπόνησή της μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα σημαντική.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ασκήσεις ισορροπίας συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου πτώσεων, ενώ παράλληλα βοηθούν στη διατήρηση της ανεξαρτησίας και της καλής κινητικότητας όσο μεγαλώνουμε.
Pilates ή βάρη μετά τα 50; Οι ειδικοί αποκαλύπτουν ποια άσκηση βοηθά περισσότερο στην αντιγήρανση
Η μία άσκηση που ξεχωρίζουν οι φυσικοθεραπευτές
Όταν τρεις φυσικοθεραπευτές κλήθηκαν να επιλέξουν τη σημαντικότερη άσκηση ισορροπίας για άτομα άνω των 40 ετών, συμφώνησαν στην ίδια επιλογή: Τη στάση στο ένα πόδι (single-leg stance).
«Η στάση στο ένα πόδι είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις ισορροπίας για άτομα άνω των 40, επειδή είναι απλή, αποτελεσματική, μιμείται κινήσεις της καθημερινής ζωής και μπορεί να προσαρμοστεί ή να εξελιχθεί ανάλογα με τις δυνατότητες κάθε ατόμου», αναφέρει η Robyn Culbertson, PT, D.P.T.
Τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι όσοι δεν μπορούν να διατηρήσουν τη στάση στο ένα πόδι για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα έχουν αυξημένες πιθανότητες να εμφανίσουν επαναλαμβανόμενες πτώσεις σε σχέση με όσους μπορούν να κρατήσουν τη θέση έως και 30 δευτερόλεπτα.
Παράλληλα, μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι η αδυναμία διατήρησης της ισορροπίας στο ένα πόδι για 10 δευτερόλεπτα συνδέθηκε με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία σε άτομα ηλικίας 51 έως 75 ετών, γεγονός που υπογραμμίζει ότι η ισορροπία αποτελεί σημαντικό δείκτη της συνολικής υγείας και της λειτουργικής κατάστασης του οργανισμού.
Γιατί η άσκηση αυτή είναι τόσο αποτελεσματική
Όπως εξηγεί ο Andrew Gorecki, PT, D.P.T., FAFS, το σώμα μας χρησιμοποιεί συνεχώς αυτή την ικανότητα ακόμη και όταν περπατά.
«Κάθε βήμα που κάνετε είναι ουσιαστικά μια κίνηση στο ένα πόδι. Το περπάτημα δεν είναι τίποτα άλλο από τη μεταφορά του βάρους από το ένα πόδι στο άλλο και, για σχεδόν μισό δευτερόλεπτο, στηρίζεστε αποκλειστικά στο ένα πόδι. Αν η ισορροπία σας στο ένα πόδι είναι αδύναμη, κάθε βήμα μοιάζει με μια μικρή προσπάθεια αποκατάστασης της ισορροπίας. Όταν όμως είναι καλή, γίνεται αυτόματα».
Η Gabriela Van Sickle, PT, D.P.T., CFMT, WCS, επισημαίνει στο EatingWell, ότι η συγκεκριμένη άσκηση δεν βελτιώνει μόνο την ισορροπία, αλλά ενεργοποιεί πολλές λειτουργίες του οργανισμού ταυτόχρονα.
«Η στάση στο ένα πόδι ενδυναμώνει τους μύες των πελμάτων, των αστραγάλων, των ισχίων και του κορμού, ενώ παράλληλα βελτιώνει την ιδιοδεκτικότητα, δηλαδή την ικανότητα του σώματος να γνωρίζει πού βρίσκεται στον χώρο. Επιπλέον, εκπαιδεύει τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα να αντιδρούν γρήγορα σε μικρές αλλαγές της θέσης του σώματος, κάτι που είναι απαραίτητο για την πρόληψη των σκονταμμάτων και των πτώσεων».
Ποια άσκηση σας ταιριάζει ανάλογα με την προσωπικότητά σας; Τι έδειξε μελέτη
Πώς να κάνετε σωστά τη στάση στο ένα πόδι
Η εκτέλεση της άσκησης είναι απλή, αρκεί να ακολουθήσετε μερικά βασικά βήματα:
- Σταθείτε δίπλα σε έναν σταθερό πάγκο, τοίχο ή καρέκλα για μεγαλύτερη ασφάλεια.
- Τοποθετήστε τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και μεταφέρετε το βάρος στο ένα πόδι.
- Λυγίστε το άλλο γόνατο και σηκώστε το πέλμα λίγα εκατοστά από το έδαφος. Αν δυσκολεύεστε, αφήστε τα δάχτυλα να ακουμπούν ελαφρά στο πάτωμα.
- Κοιτάξτε ένα σταθερό σημείο μπροστά σας.
- Κρατήστε τον κορμό όρθιο και ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς.
- Μείνετε στη θέση έως και 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας από τη μύτη.
- Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
«Σφίξτε τον γλουτό του ποδιού που στηρίζει το σώμα σας», λέει ο Gorecki. «Θα πρέπει να νιώθετε ότι δουλεύει το εξωτερικό μέρος του ισχίου. Αν αισθάνεστε μεγαλύτερη ένταση στο εσωτερικό του μηρού ή στη μέση, τότε αντισταθμίζετε την κίνηση με λάθος τρόπο».
Μελέτη αποκάλυψε ότι αν μυρίσουμε σοκολάτα πριν την άσκηση θα βελτιωθεί θεαματικά η απόδοση μας
Πώς να προσαρμόσετε την άσκηση στις δυνατότητές σας
Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τη θέση για μισό λεπτό, μην πιέζεστε. Ξεκινήστε με όσο χρόνο μπορείτε και αυξήστε τον σταδιακά.
Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ενδιάμεσες παραλλαγές, όπως να τοποθετήσετε το ένα πόδι ακριβώς μπροστά από το άλλο ή να σταθείτε με μικρή απόσταση ανάμεσα στα πόδια μέχρι να αποκτήσετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.
Όταν πλέον η άσκηση γίνει εύκολη, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία κλείνοντας τα μάτια, στρέφοντας απαλά το κεφάλι, μετακινώντας το ελεύθερο πόδι προς διαφορετικές κατευθύνσεις ή δοκιμάζοντας να σταθείτε πάνω σε μια διπλωμένη πετσέτα.
Οι σημαντικότερες συμβουλές των ειδικών
Οι φυσικοθεραπευτές επισημαίνουν ότι ο σωστός τρόπος εκτέλεσης είναι πιο σημαντικός από τη διάρκεια της άσκησης.
Τα βασικά σημεία που προτείνουν είναι:
- Διατηρήστε σωστή στάση σώματος και ενεργοποιημένο τον κορμό.
- Εξασκηθείτε κοντά σε μια σταθερή επιφάνεια για μεγαλύτερη ασφάλεια.
- Εντάξτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας, ακόμη και όσο βουρτσίζετε τα δόντια σας. Τρία σετ των 30 δευτερολέπτων για κάθε πόδι απαιτούν μόλις τρία λεπτά.
- Αν έχετε ιστορικό πτώσεων ή αισθάνεστε ζάλη, συμβουλευτείτε έναν φυσικοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε.
- Μην περιμένετε να εμφανιστούν προβλήματα στην ισορροπία. Όπως τονίζουν οι ειδικοί, η πρόληψη πρέπει να ξεκινά ήδη από τη δεκαετία των 40.
Η Robyn Culbertson υπογραμμίζει ότι όσοι έχουν αμφιβολίες για το αν μπορούν να εκτελέσουν με ασφάλεια την άσκηση καλό είναι να ζητήσουν τη βοήθεια ενός φυσικοθεραπευτή, ώστε να αποκτήσουν ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις ανάγκες τους.
Θέλετε μέση δαχτυλίδι; Η άσκηση που προτείνουν οι personal trainers για να το καταφέρετε εύκολα
Από την πλευρά της, η Gabriela Van Sickle καταλήγει: «Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι είναι ότι περιμένουν να διαπιστώσουν πως υπάρχει πρόβλημα πριν δώσουν προτεραιότητα στη δύναμη και την ισορροπία. Αυτές είναι δεξιότητες που πρέπει να καλλιεργούνται προληπτικά, ιδιαίτερα από τη δεκαετία των 40 και μετά».