Μια νέα μελέτη αποκαλύπτει τέσσερις απλές ασκήσεις που μπορούν να βελτιώσουν θεαματικά τον ύπνο, βοηθώντας το σώμα και το μυαλό να χαλαρώσουν και να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και ποιοτικά.
Το σημάδι στον ύπνο που μπορεί να σχετίζεται με πρώιμη άνοια
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη ποιότητα του ύπνου
Στην Ελλάδα η αϋπνία επηρεάζει σημαντικό μέρος του πληθυσμού, με εκτιμήσεις να αναφέρουν ότι έως και το 30% των ενηλίκων βιώνουν αϋπνία σε κάποια φάση, ενώ ένα 10% πάσχει από χρόνια αϋπνία. Οι αριθμοί δείχνουν ότι περίπου 1 στους 10 έχει πρόβλημα αϋπνίας, με τις γυναίκες να επηρεάζονται συχνότερα και τα ποσοστά να αυξάνονται στους φοιτητές και τα ηλικιωμένα άτομα (άνω των 65), σύμφωνα με την Ελληνική Εταιρεία Υπνολογίας.
Υπάρχουν φαρμακευτικές αγωγές, αλλά μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες. Και ενώ η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία είναι αποτελεσματική, είναι συχνά δύσκολα προσβάσιμη.
Αναζητώντας εναλλακτικές προσεγγίσεις, ερευνητές στην Κίνα μελέτησαν τις επιδράσεις οικονομικών μεθόδων βασισμένων στην άσκηση. Ανέλυσαν δεδομένα από 22 κλινικές μελέτες, στις οποίες συμμετείχαν 1.348 ασθενείς και εξετάστηκαν 13 διαφορετικοί τρόποι βελτίωσης του ύπνου. Οι επτά μορφές άσκησης που περιλήφθηκαν ήταν: yoga, Tai Chi, περπάτημα ή τρέξιμο, αερόβια και ενδυνάμωση μαζί, μόνο ενδυνάμωση, αερόβια άσκηση σε συνδυασμό με θεραπεία και μικτές αερόβιες ασκήσεις.
Γιατί κάποιοι κρεμάνε φύλλα δάφνης στην πόρτα της κρεβατοκάμαρας; Το μυστικό για καλύτερο ύπνο
Ύπνος και αντιμετώπιση αϋπνίας: Τι έδειξε η μελέτη;
Η μελέτη, υπό την ηγεσία του Dr Zhijun Bu από το Beijing University of Chinese Medicine, έδειξε ότι η yoga οδήγησε σε αύξηση του χρόνου ύπνου σχεδόν κατά δύο ώρες και μπορούσε επίσης να μειώσει τον χρόνο που περνάει κανείς ξύπνιος αφού αποκοιμηθεί, κατά σχεδόν μία ώρα.
Το περπάτημα ή το τρέξιμο μπορούσαν να μειώσουν τη σοβαρότητα της αϋπνίας, ενώ το Tai Chi μπορούσε να ενισχύσει την ποιότητα του ύπνου. Η μελέτη επίσης πρότεινε ότι το περπάτημα ή το τρέξιμο μπορούσαν να μειώσουν τα επίπεδα της ορμόνης του στρες κορτιζόλης, ενώ παράλληλα να ενισχύσουν τη μελατονίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει τους κύκλους του ύπνου.
Γράφοντας στο περιοδικό BMJ Evidence Based Medicine, οι ερευνητές κατέληξαν:
«Η άσκηση είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για τη βελτίωση του ύπνου σε ασθενείς με αϋπνία. Μεταξύ των διάφορων παρεμβάσεων άσκησης, η yoga, το Tai Chi και το περπάτημα ή το τρέξιμο είναι πιο αποτελεσματικά από άλλες μορφές άσκησης».
Γκουρού του fitness αποκαλύπτει την καλύτερη συμβουλή του για το 2026 – Δεν είναι η άσκηση
Γιατί βοηθούν αυτές οι ασκήσεις;
Σύμφωνα με τους ερευνητές, η yoga εστιάζει στην επίγνωση του σώματος και στον ελεγχόμενο ρυθμό αναπνοής, κάτι που μπορεί να αποτελεί το «κλειδί» για τα οφέλη της. Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στην ανακούφιση από συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης, τα οποία συχνά επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο.
Το Tai Chi, μια αρχαία κινεζική πολεμική τέχνη που περιλαμβάνει αργές κινήσεις, «δίνει έμφαση στον έλεγχο της αναπνοής και στη φυσική χαλάρωση», πρόσθεσαν οι ερευνητές, και μπορεί να ενισχύσει τη συναισθηματική ρύθμιση.
Το περπάτημα ή το τρέξιμο μπορεί να βελτιώσουν τον ύπνο μέσω «φυσιολογικών και ψυχολογικών μηχανισμών, όπως η αυξημένη ενεργειακή δαπάνη, η μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, η βελτιωμένη συναισθηματική ρύθμιση, η ενίσχυση της έκκρισης μελατονίνης και η αύξηση του ποσοστού του βαθύ ύπνου», όπως αναφέρει η μελέτη.
Οι ερευνητές σημείωσαν ότι, καθώς διαφορετικές μορφές άσκησης μπορεί να έχουν διαφορετικές επιδράσεις στα συμπτώματα της αϋπνίας, ίσως χρειάζονται εξατομικευμένα προγράμματα θεραπείας.
Ύπνος: Το κόλπο με τη θερμοκρασία που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο βαθιά
Πόση άσκηση χρειάζεται;
Στις μελέτες που συμπεριλήφθηκαν στην ανασκόπηση, οι συμμετέχοντες συνέχισαν τις παρεμβάσεις άσκησης για διάστημα από τέσσερις έως 26 εβδομάδες πριν αξιολογηθούν τα οφέλη. Ωστόσο, η μελέτη δεν προσδιόρισε πόσες συνεδρίες ανά εβδομάδα πραγματοποιούσαν.
Συνήθως, για αρχάριους προτείνονται δύο με τρεις συνεδρίες yoga την εβδομάδα και η συνέπεια θεωρείται βασική για την οικοδόμηση δύναμης και τη βελτίωση της ευλυγισίας.
Πρέπει οι γιατροί να συνταγογραφούν άσκηση για προβλήματα ύπνου;
Οι ερευνητές δήλωσαν ότι τα ευρήματά τους «τονίζουν τη θεραπευτική δυνατότητα των παρεμβάσεων άσκησης στη θεραπεία της αϋπνίας». Πρότειναν μάλιστα ότι τέτοιες παρεμβάσεις θα μπορούσαν να ενταχθούν στην πρωτοβάθμια φροντίδα και σε κοινοτικά προγράμματα υγείας.
Οι γιατροί μπορούν ήδη να προτείνουν την άσκηση ως μέρος ενός θεραπευτικού σχεδίου και σε πολλές περιοχές υπάρχουν προγράμματα παραπομπής, μέσω των οποίων οι γενικοί ιατροί μπορούν να παραπέμπουν ασθενείς σε τοπικά γυμναστήρια ή αθλητικά κέντρα.
Μακροζωία: Τι παίζει πιο σημαντικό ρόλο ακόμα και από την διατροφή και την άσκηση, σύμφωνα με μελέτη
Οι ερευνητές κάλεσαν επίσης για μεγάλες, ποιοτικές κλινικές μελέτες ώστε να επιβεβαιώσουν και να επεκτείνουν τα ευρήματά τους.