Θέλετε να αλλάξετε τη διατροφή σας για να βελτιώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσετε τον κίνδυνο για προδιαβήτη; Μπράβο σας! Αλλά μην εγκαταλείψετε τους υδατάνθρακες ακόμα.
Κανείς δεν θέλει να μαθαίνει άσχημα νέα για την υγεία του. Επομένως, εάν είστε από το 38% των Ελλήνων που έχουν κάνει αιματολογικές εξετάσεις και έχουν διαγνωστεί με αντίσταση στην ινσουλίνη ή προδιαβήτη, θα χρειαστεί να αναλάβετε δράση. Και υπάρχουν πολλές προσαρμογές στον τρόπο ζωής και στη διατροφή σας που μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Αν έχετε ακούσει ότι ένα από αυτά τα βήματα είναι να κόψετε τους υδατάνθρακες, είμαστε εδώ για να σας πούμε το αντίθετο. Μιλήσαμε με τη Δέσποινα Μαρσέλου, κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο, με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα, για να καταλάβουμε γιατί δεν πρέπει να αφήσετε ή να εξαλείψετε αυτήν την ομάδα τροφίμων, ακόμη κι αν έχετε προδιαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη.
Προδιαβήτης: Τι προκαλεί την αντίσταση στην ινσουλίνη;
Όταν τρώμε, το πεπτικό μας σύστημα διασπά τους υδατάνθρακες από τα τρόφιμα (όπως φρούτα, λαχανικά, ψωμί, ρύζι, πατάτα, μακαρόνια κ.λπ.) με διάφορα ένζυμα σε μικρότερα μόρια, μετατρέποντάς τα σε απλά σάκχαρα (γλυκόζη), τα οποία εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και δίνουν σήμα στο πάγκρεας να απελευθερώσει ινσουλίνη.
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά στη μεταφορά του σακχάρου από το αίμα στα κύτταρά σας, ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια. Η Δέσποινα Μαρσέλου εξηγεί: «Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι όταν η απόκριση ινσουλίνης δεν λειτουργεί σωστά και το κύτταρό μας αδυνατεί να εκμεταλλευτεί τη γλυκόζη για ενέργεια.»
Μάλιστα η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μια μεταβολική διαταραχή που κρύβεται πίσω από τα περισσότερα αυτοάνοσα. Πολλοί ασθενείς με αυτοάνοσο δε γνωρίζουν ότι τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας, οι πόνοι στους μυς και στις αρθρώσεις, οι εναλλαγές στη διάθεση, οι διαταραχές στη λειτουργία του γαστρεντερικού, συνδέονται άμεσα με την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Η αντίσταση στην ινσουλίνη επηρεάζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, συνδέεται άμεσα με φλεγμονώδεις εξάρσεις των αυτοάνοσων νοσημάτων και επιδείνωση της πορείας της υγείας ασθενών με αυτοάνοσο.
Οι ερευνητές δεν έχουν κατανοήσει ακόμη πλήρως τι προκαλεί την πάθηση, αλλά δύο κύριοι παράγοντες που ευθύνονται: το υπερβολικό σωματικό λίπος και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας.
«Αντί η ινσουλίνη να μεταφέρει τα σάκχαρα στην κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα, παραμένουν στο αίμα, αυξάνοντας τα επίπεδα σακχάρου», προσθέτει η διαιτολόγος.
Όταν συμβεί αυτό, το πάγκρεας σας πρέπει να εργάζεται υπερωρίες παράγοντας επιπλέον ινσουλίνη για να μεταφέρει το γλυκογόνο στα κύτταρα. Με τον καιρό τα β- κύτταρα στο πάγκρεας δεν μπορούν να παράγουν αρκετή ινσουλίνη για να ομαλοποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη.
Εκτός από τους παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η παχυσαρκία και η παρατεταμένη σωματική αδράνεια, τα άτομα που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν αντίσταση στην ινσουλίνη είναι όσοι έχουν οικογενειακό ιστορικό διαβήτη, υπέρταση ή ιστορικό διαβήτη κύησης ή καρδιακή νόσο, υπνική άπνοια ή σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών.
Οι μύθοι για τους υδατάνθρακες
Όταν πρόκειται για τη διαχείριση της αντίστασης στην ινσουλίνη, η νο1 συνήθεια που συνήθως κάνουμε είναι να κόβουμε τους υδατάνθρακες. Το θέμα όμως είναι ότι ο οργανισμός σας χρειάζεται τους υδατάνθρακες. Αντί λοιπόν να τους κόψετε εντελώς από τη διατροφή σας, μην ξεχνάτε ότι όλοι οι υδατάνθρακες δεν είναι ίδιοι.
Πολλοί από αυτοί προσφέρουν οφέλη στην υγεία, που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου. Οι υδατάνθρακες που βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, δημητριακά και όσπρια, για παράδειγμα, έχει αποδειχθεί ότι προστατεύουν από ασθένειες και υποστηρίζουν τη διαχείριση του βάρους και τα σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μεταξύ πολλών άλλων.
«Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων, καθώς και ποικίλες διατροφικές ιδιότητες διαφορετικών τροφών με υδατάνθρακες», λέει η διαιτολόγος. Μερικοί μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρό σας, ενώ το είδος που περιέχει φυτικές ίνες σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο The Lancet Public Health διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν μέτρια ποσότητα υδατανθράκων (50% έως 55% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων τους) είχαν χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας από εκείνους που κατανάλωναν γεύματα χαμηλών υδατανθράκων με υδατάνθρακες κάτω από το 40% των συνολικών τους θερμίδων την ήμερα.
Ένας από τους συγγραφείς της μελέτης, Walter Willett, M.D., Dr. P.H., επιδημιολόγος με το Harvard T.H. Chan School of Public Health στη Βοστώνη, δήλωσε ότι «πολύ λίγοι υδατάνθρακες είναι επιβλαβείς, αλλά αυτό που μετράει περισσότερο είναι το είδος των υδατανθράκων».
Μια άλλη κοινή παρανόηση είναι ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητοι. «Οι άνθρωποι υποθέτουν ότι εφόσον η αντίσταση στην ινσουλίνη οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, θα πρέπει να παραλείψουν εντελώς τα σάκχαρα ή τους υδατάνθρακες που διασπώνται σε σάκχαρα, από τη διατροφή τους. Πιστεύουν ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή δίαιτα Keto είναι η καλύτερη, κάτι που δεν ισχύει» λέει η διαιτολόγος.
Το παν είναι η επιλογή υδατανθράκων που διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αυτοί είναι: δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, φασόλια και όσπρια, τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και λιγότερο επεξεργασμένα. Ο συνδυασμός τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες με κάποια πρωτεΐνη ή λίπος μπορεί να επιβραδύνει την πέψη, να σταθεροποιήσει το σάκχαρο στο αίμα, να προσφέρει μεγαλύτερο κορεσμό από τα γεύματα και απώλεια βάρους.
Επίσης, μην παραλείπετε γεύματα ή σνακ σε μια προσπάθεια να μειώσετε το σάκχαρο στο αίμα. Το να μην τρώτε ή να τρώτε λιγότερο, δεν διατηρεί σταθερό το σάκχαρο στο αίμα. Αντίθετα, λέει η διαιτολόγος «Το σταθερό σάκχαρο στο αίμα συμβαίνει όταν τρώτε ισορροπημένα και με συνέπεια. Το να τρώτε τρία βασικά γεύματα την ημέρα με ένα ή δύο σνακ ενδιάμεσα, είναι μια βιώσιμη επιλογή για τους περισσότερους και θα αποφύγουν τις απότομες αυξομειώσεις σακχάρου στο αίμα.»
Πώς αντιμετωπίζεται η αντίσταση στην ινσουλίνη
Ουσιαστικά με δύο τρόπους: την άσκηση και τη σωστή διατροφή.
1. Η τακτική άσκηση
Βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους και στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, «Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τη γλυκόζη στο αίμα για έως και 24 ώρες ή περισσότερο μετά την προπόνηση, κάνοντας το σώμα σας πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη. Επομένως, τα κύτταρα στους μυς μας είναι πιο αποτελεσματικά στην πρόσληψη γλυκόζης και στη σταθεροποίηση της γλυκόζης κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Υπάρχουν επίσης στοιχεία από το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφρικών Παθήσεων ότι «η παχυσαρκία, ειδικά το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά και γύρω από τα όργανα, που ονομάζεται σπλαχνικό λίπος, είναι η κύρια αιτία αντίστασης στην ινσουλίνη». Το σωματικό λίπος, ιδιαίτερα γύρω από την κοιλιά, μπορεί να παράγει ορμόνες και άλλες ουσίες που συμβάλλουν σε χρόνια φλεγμονή, η οποία παίζει ρόλο στην αντίσταση στην ινσουλίνη.
2. Διατροφή
Σύμφωνα με τη διαιτολόγο, υπάρχουν πολλά σνακ και γεύματα που περιέχουν υδατάνθρακες που μπορούν να απολαύσουν όσοι μαθαίνουν να ζουν και να κατανοούν την αντίσταση στην ινσουλίνη. Μερικές από τις νόστιμες προτάσεις της για γεύματα και σνακ:
-
- Υδατάνθρακες πλούσιοι σε φυτικές ίνες: όπως πλιγούρι βρώμης, κινόα, κριθάρι ή γλυκοπατάτες
- Όσπρια: όπως τα φασόλια, οι φακές και ο αρακάς
- Ξηροί καρποί όπως: αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, φιστίκια Αιγίνης και φιστίκια
- Σπόροι όπως: σπόροι chia, λιναρόσποροι, κολοκυθόσποροι
Επιλογές σνακ
- Μούρα με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
- Λαχανικά σε φέτες με χούμους
- 1/2 μπανάνα και μια χούφτα ξηρών καρπών
- Ψωμί ολικής άλεσης με τυρί
- Χειροποίητο ρόφημα σοκολάτας με σκόνη από 100% κακάο
- Ξηροί καρποί και σπόροι ή κύβοι τυριού με φρούτα
Επίσης για την ομαλή έκκριση και λειτουργία της ινσουλίνης χρειάζεστε μαγνήσιο, χρώμιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Κ2, βιταμίνη D3 και προβιοτικά. Τα τρόφιμα με λιγότερα πρόσθετα σάκχαρα είναι τα καλύτερα. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά στους άνδρες να περιορίσουν την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης σε 9 κουταλάκια του γλυκού (36 γραμμάρια) την ημέρα, ενώ οι γυναίκες στα 6 κουταλάκια του γλυκού (24 γραμμάρια).