Οι επώδυνες περίοδοι είναι συχνές. Περισσότερες από τις μισές γυναίκες που έχουν έμμηνο ρύση έχουν πόνους περιόδου για έως και τρεις ημέρες το μήνα, συνήθως παλλόμενο ή κράμπες στο κάτω μέρος της κοιλιάς.
Οι πεπτικές αλλαγές -όπως έμετος, αέρια, φούσκωμα, διάρροια και «φούσκωμα του εντέρου»- είναι επίσης συχνές κατά την περίοδο της εμμήνου ρύσεως. Υπάρχουν πολλές θεραπείες για τον πόνο της περιόδου (γνωστός ιατρικά ως δυσμηνόρροια). Δεν είναι όλες αυτές οι θεραπείες καλά ανεκτές ή δεν λειτουργούν για όλους.
Μαθαίνουμε περισσότερα για τον ρόλο των τροφών στην επιρροή της φλεγμονής στο σώμα μας. Άρα, θα μπορούσε η κατανάλωση ή η αποφυγή ορισμένων τροφών να βοηθήσει στην επώδυνη περίοδο;
Οι επιστήμονες Lauren Ball, καθηγήτρια Κοινοτικής Υγείας και Ευημερίας στο Πανεπιστήμιο του Κουίνσλαντ, Emily Burch, λέκτορας στο Southern Cross University και Pui Ting Wong, υποψήφιος διδάκτορας για τη δίαιτα και την ψυχική υγεία των εφήβων στο Πανεπιστήμιο του Κουίνσλαντ παραθέτουν στο The Conversation τι γνωρίζουν με βάση έρευνα υψηλής ποιότητας.
3 τροφές που μπορεί να ανακουφίσουν τον πόνο ή τις κράμπες περιόδου
- Τροφές που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα
- Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D
- Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε
1. Τροφές που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα
Τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν σπόρους chia, καρύδια, λιναρόσπορο, σολομό, ρέγγα, σαρδέλες, σκουμπρί, στρείδια και φασόλια edamame. Τα ω-3 λιπαρά οξέα υπάρχουν φυσικά σε έλαια όπως ψάρια, μπακαλιάρο, φύκια, κριλ, λιναρόσπορο, σόγια και έλαια canola. Τα ω-3 λιπαρά οξέα επηρεάζουν τον τρόπο λειτουργίας των κυττάρων και τις οδούς σηματοδότησης που σχετίζονται με τη φλεγμονή και τον πόνο.
Νωρίτερα φέτος, οι ερευνητές δημοσίευσαν μια μετα-ανάλυση όπου συνδύασαν και ανέλυσαν όλα τα διαθέσιμα δεδομένα σχετικά με την επίδραση των ω-3 λιπαρών οξέων στον πόνο της περιόδου. Διαπίστωσαν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα (συμπεριλαμβανομένων συμπληρωμάτων 300-1.800 χιλιοστόγραμμα την ημέρα) σε διάστημα δύο έως τριών μηνών μπορεί να μειώσουν τον πόνο και τη χρήση παυσίπονων σε άτομα με επώδυνες περιόδους.
2. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D περιλαμβάνουν την πέστροφα, τον σολομό, τον τόνο και το σκουμπρί, καθώς και έλαια από συκώτι ψαριών. Μικρές ποσότητες βρίσκονται επίσης στο μοσχαρίσιο συκώτι, τον κρόκο αυγού και το τυρί. Τα μανιτάρια περιέχουν διάφορα επίπεδα βιταμίνης D και μπορείτε να τα ενισχύσετε εκθέτοντάς τα στο άμεσο μεσημεριανό ηλιακό φως για 15-120 λεπτά.
Το σώμα μπορεί να παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου και μπορείτε επίσης να λάβετε βιταμίνη D από συμπληρώματα. Η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παραγόντων που προκαλούν φλεγμονή στη μήτρα. Αυτό περιλαμβάνει επίπεδα ορμονοειδών μορίων που ονομάζονται προσταγλανδίνες.
Μια μετα-ανάλυση του 2023 έδειξε ότι οι γυναίκες που λάμβαναν εβδομαδιαίες δόσεις βιταμίνης D μεγαλύτερες από 50.000 IU είχαν ανακούφιση από τον πόνο της περιόδου, ανεξάρτητα από το πόσο καιρό και πόσο συχνά οι γυναίκες έπαιρναν τη βιταμίνη.
3. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε περιλαμβάνουν σπόρους (ιδιαίτερα ηλιόσπορους), ξηρούς καρπούς (ιδιαίτερα αμύγδαλα, φουντούκια και φιστίκια) και το σπανάκι, το μπρόκολο, τα ακτινίδια, το μάνγκο και την ντομάτα.
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε μειώνουν τον πόνο της περιόδου. Σε μια δοκιμή που διεξήχθη κατά τη διάρκεια τεσσάρων περιόδων, οι γυναίκες έλαβαν συμπληρώματα βιταμίνης Ε (90 χιλιοστόγραμμα, δύο φορές την ημέρα) για πέντε ημέρες, ξεκινώντας δύο ημέρες πριν από την αναμενόμενη έναρξη της περιόδου. Αυτό μείωσε σημαντικά τη σοβαρότητα και τη διάρκεια του πόνου της περιόδου.
3 τροφές που μπορεί να επιδεινώσουν τον πόνο της περιόδου ή τις κράμπες
1. Υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν ενεργειακά πυκνά, φτωχά σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, όπως φαγητά σε πακέτο, πατατάκια, μπισκότα, ντόνατς, επεξεργασμένα κρέατα και αναψυκτικά.
Τα ευρήματα της έρευνας σχετικά με τον αντίκτυπο μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα στον πόνο της περιόδου ποικίλλουν. Μια ανασκόπηση του 2022 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ζάχαρης είχε μικρή σχέση με επώδυνες περιόδους.
Ωστόσο, ορισμένες μελέτες παρατήρησης (οι οποίες δεν περιλαμβάνουν παρέμβαση) υποδηλώνουν ότι οι γυναίκες που τρώνε περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να έχουν πιο έντονο πόνο περιόδου.
Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2009 διαπίστωσε ότι έφηβες που έτρωγαν πρόχειρα ή επεξεργασμένα τρόφιμα για δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα ανέφεραν περισσότερο πόνο περιόδου σε σύγκριση με εκείνες που δεν το έκαναν. Επομένως, η κατανάλωση λιγότερων επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να είναι κάτι που πρέπει να λάβετε υπόψη.
2. Καφεΐνη
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη περιλαμβάνουν καφέ, ενεργειακά ποτά και μερικές επεξεργασμένες ενεργειακές μπάρες. Η πρόσληψη καφεΐνης σχετίζεται με πόνους της περιόδου. Αν και δεν γνωρίζουμε τον ακριβή υποκείμενο μηχανισμό, οι ερευνητές πιστεύουν ότι η καφεΐνη μπορεί να περιορίσει τα αιμοφόρα αγγεία, γεγονός που περιορίζει τη ροή του αίματος, οδηγώντας σε ισχυρότερες κράμπες.
3. Αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ δεν είναι αναγνωρισμένος παράγοντας κινδύνου για επώδυνες περιόδους. Ωστόσο, η χρόνια βαριά χρήση αλκοόλ μειώνει τα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα. Το μαγνήσιο είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τη χαλάρωση των μυών και την υποστήριξη της ροής του αίματος.
Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή είναι το καλύτερο στοίχημα
Η υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους με τους οποίους μπορούμε να υποστηρίξουμε την υγεία μας και να αποτρέψουμε μελλοντικές χρόνιες παθήσεις. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα μας, που πιστεύεται ότι είναι ο κύριος τρόπος με τον οποίο η δίαιτα μπορεί να βοηθήσει άτομα με επώδυνες περιόδους.
Αν ψάχνετε για εξατομικευμένες διατροφικές συμβουλές ή ένα πρόγραμμα διατροφής για την υγεία της περιόδου, μιλήστε με έναν διαπιστευμένο διαιτολόγο. Είναι σημαντικό να τονιστεί, ωστόσο, ότι η δίαιτα από μόνη της δεν μπορεί να αντιμετωπίσει όλες τις μορφές πόνου της περιόδου. Επομένως, εάν ανησυχείτε για τις επώδυνες περιόδους σας, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας για να συζητήσετε τις επιλογές σας.