Περίπου το 20% των ανθρώπων ξυπνούν στη μέση της νύχτας και μετά δυσκολεύονται να κοιμηθούν ξανά. Αυτός ο τύπος αϋπνίας μπορεί να είναι αγχωτικός, για να μην αναφέρουμε ότι είναι εξαντλητικός.
Δείτε πώς μπορείτε να κοιμηθείτε γρήγορα και τι να κάνετε για να μην ξυπνάτε κατά τη διάρκεια του ύπνου.
11 τρόποι να ξανακοιμηθείτε, αν ξυπνάτε τη νύχτα
- Ξεχάστε την ώρα
- Μείνετε μακριά από τις οθόνες
- Μετακινηθείτε σε άλλο δωμάτιο
- Μην κάνετε δουλειές
- Μετρήστε αντίστροφα
- Χαλαρώστε τους μυς σας
- Ηρεμήστε πριν κοιμηθείτε
- Μειώστε την καφεΐνη
- Προσέξτε το αλκοόλ
- Κάντε αυτήν την τεχνική
- Μιλήστε με τον γιατρό σας
1. Ξεχάστε την ώρα
Καθώς ξυπνάτε στη μέση της νύχτας, είναι δελεαστικό να κοιτάξετε το ρολόι σας. Αλλά κάθε φορά που το κάνετε, θα ανησυχείτε πόσο ύπνο έχετε χάσει και θα αυξήσετε το άγχος σας. Αυτό μπορεί να κάνει ακόμα πιο δύσκολο το να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε ξανά. Γυρίστε το ρολόι σας προς τον τοίχο, βάλτε το ρολόι σας σε ένα συρτάρι και αντισταθείτε στην επιθυμία να ελέγξετε την ώρα στο τηλέφωνό σας.
2. Μείνετε μακριά από τις οθόνες
Το μπλε φως από οποιαδήποτε οθόνη, είτε tablet, κινητό ή φορητό υπολογιστή, σηματοδοτεί στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε. Κρατήστε τις συσκευές μακριά, όταν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας. Και απενεργοποιήστε όλες τις οθόνες σας μια ώρα πριν τον ύπνο.
3. Μετακινηθείτε σε άλλο δωμάτιο
Εάν έχετε μείνει ξύπνιος για 20 λεπτά ή περισσότερο, μπορεί να θέλετε να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Χωρίς να ανάψετε φώτα, μετακινηθείτε σε διαφορετικό δωμάτιο. Μην ανοίγετε την τηλεόραση. Αντίθετα, κάντε κάτι γαλήνιο και χαλαρωτικό. Θα μπορούσατε να πάρετε μερικές βαθιές ανάσες ή να διαβάσετε ένα βιβλίο.
4. Μην κάνετε δουλειές
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον επιπλέον χρόνο σας ξύπνιοι, αλλά μην το κάνετε. Η μέση της νύχτας δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να ασχοληθείτε με τις δουλειές σας, να προχωρήσετε στη δουλειά ή να μαγειρέψετε. Εάν το κάνετε και κερδίσετε κάτι από αυτό, ανταμείβετε τον εγκέφαλό σας να ξυπνάει όταν δεν πρέπει.
5. Μετρήστε αντίστροφα
Είναι ο «απασχολημένος εγκέφαλος» ο λόγος που ξυπνάτε τη νύχτα; Εάν ναι, θα πρέπει να τον απενεργοποιήσετε προτού μπορέσετε να κοιμηθείτε ξανά. Ένας εύκολος τρόπος για να το κάνετε αυτό: μετρήστε αντίστροφα από το 100. Μετατοπίζει την εστίασή σας από τις ανησυχίες σας και αναγκάζει τον εγκέφαλό σας να παραμείνει στο παρόν. Μόλις συμβεί αυτό, μπορεί να νιώσετε αρκετά χαλαροί ώστε να κλείσετε τα μάτια σας και να κοιμηθείτε ξανά.
6. Χαλαρώστε τους μυς σας
Οι μύες σας πρέπει να είναι χαλαροί για να κοιμηθείτε. Εάν είστε τεταμένοι, μπορεί να μην καταλάβετε καν ότι είναι η… πέτρα του σκανδάλου. Μια τεχνική που ονομάζεται «προοδευτική χαλάρωση» μπορεί να βοηθήσει. Ξεκινήστε από τα πόδια σας και λυγίστε όλους τους μυς στα δάχτυλα των ποδιών σας για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Πάρτε μια αργή, βαθιά ανάσα. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα με τα πόδια, την πλάτη, την κοιλιά, το στήθος, τα χέρια και το πρόσωπό σας. Θα νιώσετε τη διαφορά.
7. Ηρεμήστε πριν κοιμηθείτε
Βρείτε τρόπους να απαλύνετε το άγχος σας πριν πάτε για ύπνο. Ακούστε χαλαρωτική μουσική ή ένα χαλαρωτικό podcast. Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε μερικές εύκολες στάσεις γιόγκα ή να καθίσετε ήσυχα και να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές. Όταν κοιμάστε με ήσυχο μυαλό, είναι πιο πιθανό να παραμείνετε κοιμισμένοι.
8. Μειώστε την καφεΐνη
Είτε περιλαμβάνεται στον καφέ, το τσάι, τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά ή τη σοκολάτα, η καφεΐνη ενεργοποιεί τον εγκέφαλό σας να μείνει ξύπνιος. Και παρόλο που αυτές οι επιδράσεις ξεκινούν γρήγορα (μέσα σε μία ώρα), παραμένουν στο σώμα σας περισσότερο από όσο φαντάζεστε. Η μισή από την καφεΐνη στα ποτά σας εξακολουθεί να βρίσκεται στο σύστημά σας 3 έως 5 ώρες μετά την κατανάλωση. Για να βεβαιωθείτε ότι ο ύπνος σας δεν έχει κάποιο τίμημα, αποφύγετε την καφεΐνη μετά τη 13:00.
9. Προσέξτε το αλκοόλ
Μπορεί να νομίζετε ότι μια μπίρα ή ένα ποτήρι κρασί πριν τον ύπνο θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Το αλκοόλ ενισχύει μια χημική ουσία στο σώμα σας που σας βοηθά να κοιμηθείτε. Αλλά χάνεται η επίδραση αυτού του χημικού γρήγορα. Αυτό μπορεί να σας αφήσει ξύπνιους μέχρι το πρωί. (Ένα ποτό πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να σας κάνει να σηκωθείτε για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο.)
10. Κάντε αυτήν την τεχνική
Μάθετε αυτή τη δημοφιλή πρακτική και θα είστε σε θέση να ησυχάσετε το βράδυ. Είναι πιο απλό από όσο ακούγεται. Καθίστε ήσυχα και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Σκεφτείτε μια κατευναστική λέξη ή μια σύντομη φράση. Μπορείτε επίσης να φανταστείτε ένα μέρος που σας κάνει χαρούμενους. Εάν οι σκέψεις σας ξεφεύγουν, μην κρίνετε τον εαυτό σας. Απλώς επιστρέψτε στην αναπνοή σας και στην εστίαση που έχετε επιλέξει. Όσο περισσότερο το εξασκείτε, τόσο πιο εύκολο θα είναι.
11. Μιλήστε με τον γιατρό σας
Μερικοί άνθρωποι ξυπνούν στη μέση της νύχτας λόγω κάποιου προβλήματος υγείας. Εάν δοκιμάσετε αυτές τις συμβουλές και εξακολουθείτε να είστε ξύπνιοι ενώ πρέπει να κοιμάστε, ενημερώστε το γιατρό σας. Ο χρόνιος πόνος, οι ψυχικές παθήσεις, όπως η κατάθλιψη, και τα προβλήματα ύπνου, όπως η υπνική άπνοια μπορεί να ευθύνονται. Ο γιατρός μπορεί να σας προτείνει θεραπεία ή να σας παραπέμψει σε έναν ειδικό που μπορεί να σας βοηθήσει.