Το να έχετε άγχος μπορεί να κάνει το μυαλό σας να τρέχει και το σώμα σας να σφίγγεται, με αποτέλεσμα να μένετε «κολλημένοι» σε μια κατάσταση συνεχούς ανησυχίας. Ωστόσο, ειδικοί λένε ότι υπάρχει ένας γρήγορος και τεκμηριωμένος τρόπος για να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να επαναφέρετε την ισορροπία σας. Το καλύτερο είναι ότι χρειάζεται μόνο 2 λεπτά.
Ένας απλός τρόπος για να ηρεμήσει ένα ανήσυχο μυαλό
Το άγχος μπορεί να μοιάζει με ένα ανεξέλεγκτο τρένο σκέψεων που τρέχει μέσα στο μυαλό σας. «Όταν βρισκόμαστε σε αυτές τις (αγχώδεις) καταστάσεις, το μυαλό μας βρίσκεται αλλού. Ανησυχούμε για το μέλλον ή αναμασάμε όσα δεν πήγαν καλά στο παρελθόν», εξήγησε η Αμερικανή, Sharon Martin, κλινική κοινωνική λειτουργός και ψυχοθεραπεύτρια, σύμφωνα με το Today. Αν και είναι δύσκολο να συγκεντρωθείτε όταν τα έντονα συναισθήματα θολώνουν τη στιγμή, το μόνο που μπορείτε πραγματικά να ελέγξετε είναι το εδώ και τώρα.
Ευτυχώς, υπάρχει ένας απλός τρόπος να επανασυνδεθείτε – μια τεχνική που ονομάζεται «γείωση» (grounding). Με το να γειώνετε τον εαυτό σας, μετατοπίζετε την προσοχή σας από τα «αν» της ζωής σε ό,τι βρίσκεται ακριβώς μπροστά σας. Όπως το έθεσε η Αμερικανή κλινική ψυχολόγος, Dr. Ayanna Abrams, η γείωση σας υπενθυμίζει ότι «η δύναμη δράσης σας βρίσκεται στο παρόν».
Αποτελεσματικότητα φυσικών τρόπων για τη μείωση των επιπέδων άγχους
Σύμφωνα με μελέτη του 2024 με τίτλο «Grounding To Treat Anxiety», η φυσική σύνδεση με την επιφάνεια της Γης βοήθησε στη μείωση του καρδιακού ρυθμού, της μυϊκής έντασης και των επιπέδων στρες. Με την πάροδο του χρόνου, βελτίωσε επίσης τη διάθεση, τον ύπνο και τη συνολική συναισθηματική ισορροπία. Άλλες πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι διάφορες φυσικές μέθοδοι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους, αν και τα αποτελέσματα είναι γενικά μικρά έως μέτρια και λειτουργούν καλύτερα σε συνδυασμό με παραδοσιακές θεραπείες.
- Αλλαγές στον τρόπο ζωής — Μετα-ανάλυση του 2024 από 47 κλινικές δοκιμές έδειξε μικρές αλλά σημαντικές μειώσεις του άγχους από πιο υγιεινές συνήθειες και ρουτίνες.
- Αιθέρια έλαια — Ανασκόπηση του 2023 από 44 τυχαιοποιημένες μελέτες έδειξε ότι το έλαιο λεβάντας και λεμονιού βοήθησαν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων άγχους.
- Περίπατοι στη φύση — Ανασκόπηση του 2024 έδειξε ότι ο περίπατος σε πράσινους χώρους μείωσε το στρες και τις ανήσυχες σκέψεις πιο αποτελεσματικά σε σύγκριση με περιπάτους σε αστικό περιβάλλον.
Έχετε κατάθλιψη και άγχος; Ποιον σύντροφο είναι πιθανό να παντρευτείτε, σύμφωνα με έρευνα
Ειδικός συμβουλεύει: Δοκιμάστε τη γείωση για να αντιμετωπίσετε το άγχος άμεσα
Η γείωση είναι μια χαλαρωτική άσκηση κατά την οποία κάθεστε ή στέκεστε και εστιάζετε στη φυσική σας σύνδεση με το έδαφος, είτε μέσω των ποδιών σας είτε μέσω της καρέκλας. Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του άγχους επειδή σας τραβά στο παρόν. «Όταν κάνουμε ασκήσεις γείωσης, φέρνουμε την προσοχή και τη συγκέντρωσή μας σε ό,τι συμβαίνει εδώ και τώρα», δήλωσε η Martin. Σας αναγκάζει να επιβραδύνετε το μυαλό σας και να κάνετε απολογισμό των πραγμάτων που βρίσκονται πραγματικά υπό τον έλεγχό σας.
Η προσθήκη ήπιας κίνησης μπορεί να βοηθήσει στο να φέρετε το μυαλό σας στο παρόν – και να το κρατήσετε εκεί. Εξασκηθείτε στην τεχνική χρησιμοποιώντας πιο εύκολες ρουτίνες, φιλικές για αρχάριους. Μικρής κλίμακας μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι οι τεχνικές grounding ήταν πιο αποτελεσματικές στη μείωση του άγχους τη στιγμή που εφαρμόζονταν σε σύγκριση με τη χαλάρωση – και με τον χρόνο, η αποτελεσματικότητά τους αυξανόταν.
Πώς να ξεκινήσετε
Πριν ξεκινήσετε τη διαδικασία γείωσης, η Martin προτείνει πρώτα να αξιολογήσετε πόσο άγχος νιώθετε ότι έχετε. Έτσι, θα μπορέσετε να συγκρίνετε πώς νιώθατε πριν και μετά την άσκηση. Δώστε προσοχή στα σωματικά σας συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένου του ρυθμού της αναπνοής σας.
Πώς να εφαρμόσετε την τεχνική grounding
- Καθίστε. Μην αγχωθείτε αν δεν μπορείτε να βρείτε ένα ήσυχο μέρος – μπορείτε να γειώσετε τον εαυτό σας οπουδήποτε, οποιαδήποτε στιγμή.
- Για να γειωθείτε φυσικά στο πάτωμα και στο κάθισμά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τα χέρια σας είτε στο κάθισμα είτε στα γόνατα. Αυτή η σταθερότητα θα βοηθήσει στην ενίσχυση της αίσθησης ασφάλειας.
- Πάρτε μια βαθιά αναπνοή διατηρώντας τα μάτια σας ανοιχτά.
- Εστιάστε σε κάτι γύρω σας. Μπορεί να είναι η υφή των ρούχων σας, η αίσθηση του καθίσματος, το φως που περνάει από το παράθυρο ή το χρώμα των παπουτσιών των άλλων ανθρώπων.
- Συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά, παρατηρώντας τα πράγματα γύρω σας και εστιάζοντας σε αυτά συνειδητά. Σιγά-σιγά, το μυαλό σας θα αρχίσει να «κλείνει» το άγχος.
- Αν συνεχίζετε να δυσκολεύεστε, θυμηθείτε μια στιγμή που νιώθατε γαλήνη και ευτυχία. Σκεφτείτε εκείνη τη στιγμή και εστιάστε στις λεπτομέρειες. Πού βρισκόσασταν; Τι χρώματα βλέπατε; Ποιοι ήταν εκεί;
- Κάντε αυτό για λίγα λεπτά και επαναλάβετε όσο χρειάζεται.
Αν δυσκολεύεστε να ηρεμήσετε τις σκέψεις σας και να επιβραδύνετε την αναπνοή σας, δοκιμάστε να ενσωματώσετε σύντομους διαλογισμούς στην καθημερινότητά σας. Μπορείτε να ακούσετε διαλογισμό ενώ κάνετε δουλειές, πλένετε πιάτα ή πίνετε τον πρωινό σας καφέ.
Πηγές: Today, MDPI, ResearchGate, Springer Nature Link, European Society of Medicine