Σύμφωνα με ειδικό, υπάρχουν οκτώ κορυφαίες συμβουλές για άνδρες που θέλουν μια πιο φλογερή σεξουαλική ζωή. Απλές αλλαγές και στοχευμένες συνήθειες μπορούν να βελτιώσουν ουσιαστικά την απόδοση και την απόλαυση.
11 σημάδια ότι δεν κάνετε καλό σεξ και πώς να γίνετε καλύτεροι
8 συμβουλές για φλογερή σεξουαλική ζωή
Το άγχος απόδοσης σεξουαλικής φύσης επηρεάζει το 9-25% των ανδρών, συμβάλλοντας σημαντικά στην πρόωρη εκσπερμάτωση και στη ψυχογενή στυτική δυσλειτουργία, ενώ περιορίζει την ικανότητα επίτευξης και διατήρησης στύσης λόγω ψυχολογικής πίεσης, σύμφωνα με το Sexual Medicine Reviews. Η κατάσταση προκαλεί ή διατηρεί τις πιο κοινές σεξουαλικές δυσλειτουργίες στους άνδρες, με μη αποδεδειγμένες πλήρως θεραπείες, αν και η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία, ο προγνωστικός διαλογισμός και ορισμένα αγχολυτικά φάρμακα δείχνουν δυνατότητες.
Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι είναι φυσιολογικό η σεξουαλική ζωή να «παγώνει» κατά διαστήματα, να γίνεται περισσότερο μηχανική και λιγότερο απολαυστική. Ίσως να φταίει η δουλειά, η καθημερινότητα ή το Netflix, όμως υπάρχουν τρόποι να βελτιώσετε δραστικά την απόδοσή σας στο κρεβάτι, κάνοντάς την πολύ πιο απολαυστική και για τους δύο.
Ο Nathan Scott, φυσιοθεραπευτής εξειδικευμένος στην υγεία της πυέλου, είναι κλινικός διευθυντής του Men’s MOT, μιας πρωτοβουλίας που στοχεύει να κάνει την ανδρική υγειονομική περίθαλψη πιο προσβάσιμη, προληπτική και χωρίς ταμπού.
Έχοντας πάνω από μια δεκαετία εμπειρίας, έχει βοηθήσει άνδρες να βελτιώσουν την υγεία της ουροδόχου κύστης, του εντέρου και τη σεξουαλική τους λειτουργία. Ο Nathan αναφέρει ότι ο καλός ύπνος, η τακτική άσκηση και οι τεχνικές αναπνοής μπορούν να βελτιώσουν τη σεξουαλική σας ζωή, όπως και η συζήτηση για το σεξ πριν συμβεί.
Πώς να κάνετε το καλύτερο σεξ της ζωής σας στην εμμηνόπαυση – Οι 7 κανόνες που προτείνει ειδικός
Ακολουθούν οι οκτώ βασικοί τρόποι που, σύμφωνα με τον Nathan, μπορούν να κάνουν έναν άνδρα καλύτερο στο σεξ:
1. Γυμνάστε το σώμα σας
Το να σπρώχνετε, να τραβάτε, να σηκώνετε βάρη και να κινείστε δεν είναι μόνο για να φαίνεστε καλά ή να πετύχετε τους στόχους του γυμναστηρίου, πρόκειται για την προστασία της υγείας και της σεξουαλικής σας ζωτικότητας για τα επόμενα χρόνια. Η άσκηση είναι από τα πιο ισχυρά εργαλεία για να διατηρήσεις ισχυρές στύσεις, υψηλή ενέργεια και καλή απόδοση μακροπρόθεσμα.
Η προπόνηση με αντιστάσεις, το να σηκώνετε βαριά, διεγείρει την παραγωγή τεστοστερόνης, χτίζει μυϊκή μάζα και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Όλα αυτά είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της λίμπιντο και της στύσης καθώς μεγαλώνετε.
Η αερόβια άσκηση, από την άλλη, είτε πρόκειται για τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση ή ακόμα και γρήγορο περπάτημα, διατηρεί τα αιμοφόρα αγγεία εύκαμπτα, μειώνει την αρτηριακή πίεση και περιορίζει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Δεδομένου ότι η στύση βασίζεται στο ίδιο αγγειακό σύστημα που τροφοδοτεί την καρδιά και τον εγκέφαλο, η άσκηση λειτουργεί σαν «ασφάλεια» για τη σεξουαλική σας ζωή.
Η τακτική προπόνηση, σε συνδυασμό με επαρκή ξεκούραση, μειώνει τη χρόνια φλεγμονή και βοηθά στη μείωση του σπλαχνικού λίπους, του λίπους γύρω από τα όργανα, που διαταράσσει τις ορμόνες και αυξάνει τη δραστηριότητα της αρωματάσης, ενός ενζύμου που μετατρέπει την τεστοστερόνη σε οιστρογόνα. Σκέψου το έτσι: κάθε φορά που σπρώχνετε, τραβάτε ή περπατάτε γρήγορα, δεν γυμνάζετε μόνο τους μύες σας, γυμνάζετε και τη μελλοντική σας ικανότητα να απολαμβάνετε την οικειότητα.
Η σωματική δραστηριότητα είναι από τις λίγες αποδεδειγμένες παρεμβάσεις που αυξάνουν τόσο τη διάρκεια ζωής όσο και την ποιότητα ζωής. Η στύση αποτελεί βασικό δείκτη του κατά πόσο τα συστήματα του σώματός σας λειτουργούν σωστά.
Οργασμός: Γυναίκες αποκαλύπτουν τι τις κάνει να κορυφώσουν σίγουρα
2. Κατακτήστε την αναπνοή σας
Οι περισσότεροι άνδρες δεν συνειδητοποιούν ότι κρατούν την αναπνοή τους κατά τη διάρκεια της διέγερσης, σηκωμένοι ώμοι, ρηχή αναπνοή στο στήθος, σφίξιμο κι όμως, αυτή η κατάσταση ενεργοποιεί το νευρικό σύστημα, «ξυπνά» το συμπαθητικό σύστημα και μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη εκσπερμάτιση. Αντίθετα, η διαφραγματική αναπνοή, αργές, βαθιές αναπνοές χρησιμοποιώντας την κοιλιά και το διάφραγμα, βοηθά στη διατήρηση της ηρεμίας, της σταθερής ροής αίματος και σου δίνει μεγαλύτερο έλεγχο όταν χρειάζεται.
Ο έλεγχος της αναπνοής επηρεάζει άμεσα την ισορροπία μεταξύ του παρασυμπαθητικού συστήματος (ξεκούραση και διέγερση) και του συμπαθητικού συστήματος (στρες και «φινάλε»). Η διαφραγματική αναπνοή ενισχύει τον παρασυμπαθητικό τόνο, καταστέλλει την υπερδιέγερση του συμπαθητικού και βελτιώνει την ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και την κυκλοφορία μέσω του λεγόμενου βαροϋποδοχικού αντανακλαστικού.
Σκεφτείτε το σαν έναν εσωτερικό μετρητή πίεσης, που παρακολουθεί και ρυθμίζει συνεχώς ώστε η πίεση να παραμένει σε φυσιολογικά επίπεδα, επιτρέποντας τη διατήρηση της διέγερσης. Αυτού του είδους η αργή αναπνοή μειώνει τα επίπεδα στρες, τον καρδιακό ρυθμό και την κορτιζόλη, δημιουργώντας μια πιο ήρεμη φυσιολογική κατάσταση, που είναι πολύ πιο συμβατή με παρατεταμένη διέγερση.
Δεν έχετε όρεξη για σεξ; Δείτε πώς θα ανακτήσετε τη χαμένη λίμπιντο σας
3. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Είναι ελάχιστα γνωστό ότι το πέος εκτελεί ένα είδος «προγράμματος συντήρησης» κατά τη διάρκεια του ύπνου. Κατά τη φάση REM, εκεί όπου συμβαίνουν τα περισσότερα όνειρα, το σώμα προκαλεί αυτόματες στύσεις. Δεν σχετίζονται με τη διέγερση, αλλά είναι μέρος ενός βασικού βιολογικού μηχανισμού που διατηρεί τους ιστούς του πέους υγιείς.
Κάθε νυχτερινή στύση λειτουργεί σαν μια μικρή προπόνηση, διοχετεύοντας οξυγονωμένο αίμα στον στυτικό ιστό, θρέφοντας τα κύτταρα, διατείνοντας τους λείους μύες και διατηρώντας την ελαστικότητα. Χωρίς αυτή την τακτική οξυγόνωση, οι ιστοί του πέους μπορεί σταδιακά να χάσουν την ανταπόκρισή τους.
Ο ποιοτικός ύπνος είναι επίσης η περίοδος που κορυφώνεται η παραγωγή τεστοστερόνης, με το μεγαλύτερο ποσοστό της ημερήσιας ποσότητας να εκκρίνεται τη νύχτα. Ο κακός ύπνος δεν μειώνει μόνο την παραγωγή αυτής της ορμόνης, αλλά αυξάνει και την κορτιζόλη και τη φλεγμονή, γεγονός που περιορίζει τη σεξουαλική λειτουργία.
4. Γνωρίστε το πυελικό σας έδαφος
Οι περισσότεροι άνδρες δεν σκέφτονται ποτέ τους μύες του πυελικού εδάφους, αλλά παίζουν κρίσιμο ρόλο στη σεξουαλική απόδοση και απόλαυση. Βοηθούν στην άντληση αίματος στο πέος ώστε να δημιουργηθεί και να διατηρηθεί στύση, ενώ συνεργάζονται με το νευρικό σύστημα για να ελέγχουν τη στιγμή του οργασμού. Το πυελικό έδαφος είναι ένα «κέντρο ελέγχου» που μπορείς πραγματικά να εκπαιδεύσεις, αν μάθεις να το χρησιμοποιείς σωστά.
Το κλειδί είναι η επίγνωση όλων των καταστάσεων του πυελικού εδάφους: σύσπαση, χαλάρωση και αποτελεσματική απελευθέρωση. Πολλοί άνδρες υποθέτουν ότι περισσότερη ένταση σημαίνει περισσότερο έλεγχο, αλλά στην πραγματικότητα αυτό περιορίζει τη ροή του αίματος στο πέος, με αποτέλεσμα ασθενέστερες στύσεις.
Οι 5 κορυφαίες φαντασιώσεις των γυναικών που παρακολουθούν πορνό – Νέα έρευνα
5. Αναβαθμίστε τη διατροφή σας και δείτε διαφορά στη στύση σας
Οι στύσεις εξαρτώνται από υγιή αιμοφόρα αγγεία και ισορροπημένες ορμόνες και αυτά επηρεάζονται άμεσα από τη διατροφή σας. Οι άνδρες που ακολουθούν υγιεινή διατροφή, όπως η Μεσογειακή διατροφή, έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο στυτικής δυσλειτουργίας.
Αντίθετα, διατροφές πλούσιες σε φλεγμονώδεις τροφές, όπως επεξεργασμένα τρόφιμα με ραφιναρισμένους υδατάνθρακες και τρανς λιπαρά, συνδέονται έντονα με υψηλότερα ποσοστά στυτικής δυσλειτουργίας, ανεξάρτητα από την ηλικία ή το Δείκτη Μάζας Σώματος.
Η διατροφή που μειώνει τη χρόνια φλεγμονή και το σπλαχνικό λίπος (λίπος στην κοιλιά) βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, βελτιστοποιεί τους βιοδείκτες αίματος και μειώνει τη δραστηριότητα της αρωματάσης, του ενζύμου που παράγεται στο κοιλιακό λίπος και μετατρέπει την τεστοστερόνη σε οιστρογόνα στους άνδρες.
Η στύση είναι βασικός δείκτης της συνολικής υγείας. Αν η ροή του αίματος και οι ορμόνες είναι αρκετά ισχυρές για να υποστηρίξουν υγιείς στύσεις, τότε υποστηρίζουν και την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Τα γεύματα που βασίζονται σε ολόκληρες τροφές, πολλά χρωματιστά λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά, ξηρούς καρπούς και μούρα – αποτελούν το θεμέλιο της σεξουαλικής υγείας.
6. Μιλήστε για το σεξ
Ίσως στην αρχή να φαίνεται άβολο, αλλά το να ξεκινήσετε μια συζήτηση για το σεξ εκτός της κρεβατοκάμαρας και πριν συμβεί, είναι από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να χτίσετε οικειότητα.
Όταν ρωτάτε τη σύντροφό σας τι της αρέσει, μεταφέρετε την προσοχή από την «απόδοση» στην ουσιαστική σύνδεση. Έρευνες δείχνουν ότι το σεξ είναι ένα από τα λιγότερο συζητημένα και πιο δύσκολα θέματα για τα ζευγάρια. Όμως, όταν τελικά τολμούν να συζητήσουν τη σεξουαλική τους σχέση, αναφέρουν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα ικανοποίησης τόσο στη σχέση όσο και στη σεξουαλική ζωή.
Μετα-σεξουαλική δυσφορία: Γιατί κάποιοι άνθρωποι αισθάνονται απαίσια μετά από ένα πολύ καλό σεξ;
7. Αντικαταστήστε το πορνό με πραγματική ικανοποίηση
Η συχνή χρήση πορνογραφίας έχει συνδεθεί με χαμηλότερη σεξουαλική ικανοποίηση και απόδοση για πολλούς άνδρες. Η υπερβολική έκθεση μπορεί να απευαισθητοποιήσει τα κυκλώματα ανταμοιβής του εγκεφάλου, να δημιουργήσει μη ρεαλιστικές προσδοκίες και να κάνει πιο δύσκολη την απόκριση στην πραγματική οικειότητα.
Μια περίοδος «επαναφοράς», δηλαδή να μειώσετε ή να απέχετε για μερικές εβδομάδες, μπορεί να βοηθήσει στην επαναευαισθητοποίηση της διέγερσης στους πραγματικούς συντρόφους, να αναζωπυρώσει την επιθυμία και να ενισχύσει τη σύνδεση στη σχέση.
Μεγάλες μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη χρήση πορνό συνδέεται σταθερά με χαμηλότερη ικανοποίηση και χειρότερη σεξουαλική λειτουργία στους άνδρες.
8. Το άγχος σκοτώνει την επιθυμία
Όταν βρίσκεστε σε κατάσταση «μάχης ή φυγής» (fight or flight), το αίμα και η νευρική δραστηριότητα κατευθύνονται στα συστήματα επιβίωσης, στους μυς, την καρδιά και τους πνεύμονες, όχι στα γεννητικά όργανα. Οι στύσεις και η παραγωγή σπέρματος εξαρτώνται από το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (ξεκούραση και διέγερση), ενώ η εκσπερμάτιση ενεργοποιείται από το συμπαθητικό σύστημα (μάχη, φυγή ή φινάλε).
Ένας άντρας που έχει «κολλήσει» στη συμπαθητική λειτουργία, συχνά γίνεται παρατηρητής της απόδοσής του, δεν είναι παρών στη στιγμή, επειδή ανησυχεί για ό,τι έγινε στο παρελθόν ή μπορεί να συμβεί ξανά. Ίσως την προηγούμενη φορά να έχασε τη στύση του ή να τελείωσε πολύ γρήγορα, και τώρα είναι στην τσίτα μήπως το επαναλάβει. Αυτός ο αγχώδης κύκλος σκέψης ενεργοποιεί ακόμα περισσότερο το συμπαθητικό σύστημα, επιταχύνοντας το «τέλος».
Αντίθετα, ένας άνδρας σε παρασυμπαθητική κατάσταση είναι ήρεμος, παρών και συνδεδεμένος, γεγονός που τον κάνει πιο συνειδητό στο τι συμβαίνει στο σώμα του. Η πρακτική είναι να παραμένετε στη στιγμή: να αναπνέετε, να παρατηρείτε και να χαλαρώνετε, αντί να αναπαράγετε το παρελθόν ή να ανησυχείτε για το μέλλον. Αυτή η μετάβαση βελτιώνει τον έλεγχο και κάνει το σεξ πολύ πιο απολαυστικό.