Τα σνακ που επιλέγετε μπορεί να σαμποτάρουν αθόρυβα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας — και δεν θα το γνωρίζετε μέχρι να είναι πολύ αργά. Αυτός ο οδηγός αποκαλύπτει την αλήθεια πίσω από καθημερινές τροφές που περιέχουν κρυμμένους υδατάνθρακες, μετατρέποντας αθώες λιχουδιές σε παγίδες για άτομα με διαβήτη. Από βασικά προϊόντα της κουζίνας που καταναλώνονται μηχανικά, μέχρι «υγιεινές» επιλογές που αυξάνουν τη γλυκόζη, οι ένοχοι που κρύβονται στο ντουλάπι σας θα σας εκπλήξουν.
Διαβήτης: Ο ξηρός καρπός που ρίχνει το σάκχαρο μέσα σε 90 λεπτά και βοηθά στην απώλεια βάρους
Ποιες τροφές κρύβουν υδατάνθρακες και προκαλούν ραγδαία αύξηση της γλυκόζης – Με τι να τις αντικαταστήσετε
Ακόμη και τα πιο «αθώα σνακ» μπορούν να εκτοξεύσουν τα επίπεδα γλυκόζης στα ύψη. Από φαινομενικά υγιεινά φρούτα μέχρι ένα λαχταριστό τυλιχτό, ορισμένα καθημερινά τρόφιμα περιέχουν κρυμμένους υδατάνθρακες που μπορούν να κάνουν τη διαχείριση του διαβήτη δύσκολη. Πριν αποφασίσετε να πάρετε μια χούφτα σταφύλια και απολαύσετε ένα αχνιστό μπολ με νουντλς, είναι απαραίτητο να γνωρίζετε ποιες τροφές μπορεί να οδηγήσουν το σάκχαρό σας — και την απόκριση ινσουλίνης — σε υπερβολικά επίπεδα.
Πώς επηρεάζουν οι τροφές το σάκχαρο και τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα
Οι διατροφικές επιλογές παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διαμόρφωση των επιπέδων γλυκόζης και των προτύπων έκκρισης ινσουλίνης. Με την κατανόηση του τρόπου με τον οποίο οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες, τα λιπαρά και η συνολική σύνθεση του γεύματος επηρεάζουν αυτές τις μεταβλητές, μπορείτε να προσαρμόσετε καλύτερα τις διατροφικές στρατηγικές για διαχειριστείτε τον διαβήτη σωστά.
Οι τροφές ρυθμίζουν τη γλυκόζη και την ινσουλίνη μέσα από πολλούς μηχανισμούς:
- Υδατάνθρακες: Σύμφωνα με έρευνα του 2020 η μείωση των υδατανθράκων και η αύξηση των διαλυτών ινών βελτιώνει σημαντικά τις μεταγευματικές αυξήσεις της γλυκόζης και μειώνει τις αιχμές ινσουλίνης.
- Πρωτεΐνες: Έρευνα του 2013 με τίτλο The Role of Dietary Proteins among Persons with Diabetes, συμπεραίνει ότι διαιτητικά πρότυπα με υψηλή αναλογία πρωτεΐνης (≈30% των θερμίδων) συνοδεύτηκαν από μείωση του HbA1c κατά 0,28% και αύξηση της πρώιμης έκκρισης ινσουλίνης (516 vs 305 pmol/l), προωθώντας πιο αποτελεσματική απομάκρυνση γλυκόζης από την κυκλοφορία.
- Λιπαρά: Άλλη έρευνα του 2009 συμπεραίνει ότι η αντικατάσταση κορεσμένων και τρανς λιπαρών με ακόρεστα (πολυ- και μονοακόρεστα) βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει τον κίνδυνο τύπου 2 διαβήτη, με το λινολεϊκό οξύ (n‑6) να ενισχύει περαιτέρω αυτήν την ευεργετική δράση, ενώ τα μακράς αλυσίδας ω‑3 δεν φαίνεται να επιφέρουν αντίστοιχα οφέλη.
- Δείκτης ινσουλίνης τροφίμων: Σύμφωνα με έρευνα του 1997 με τίτλο An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000‑kJ portions of common foods, ο Δείκτης Ινσουλίνης Τροφίμων ποσοτικοποιεί την απόκριση ινσουλίνης σε μικτά γεύματα πέραν του περιεχομένου σε υδατάνθρακες, επιτρέποντας πιο ακριβή δοσολογία ινσουλίνης.
- Διατροφικά πρότυπα: Τέλος, σύμφωνα με έρευνα του 2014, η μεγαλύτερη προσκόλληση στη μεσογειακή διατροφή συνδέθηκε με 23% μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης τύπου 2 διαβήτη, αντανακλώντας βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και λειτουργία των β‑κυττάρων.
Έλληνες με διαβήτη – Ο διαβήτης τύπου 2 είναι πιο κοινός
Σύμφωνα με τα πιο πρόσφατα δεδομένα, περίπου 736.100 Έλληνες ενήλικες (ηλικίας 20–79) ζουν με διαβήτη, που αντιστοιχεί σε επικράτηση 9,6% στον ενήλικο πληθυσμό. Τα εθνικά δεδομένα πραγματικών συνταγογραφήσεων δείχνουν 720.764 άτομα να λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή για διαβήτη, ενώ το εθνικό μητρώο περιλαμβάνει 424.118 εγγεγραμμένους ασθενείς. Επιδημιολογική μελέτη βάσης εκτίμησε συνδυασμένη γνωστή και μη διαγνωσμένη επικράτηση στο 11,9%. Οι ιστορικές τάσεις δείχνουν αύξηση από περίπου 250.000 άτομα με διαβήτη το 1974 σε 800.000 το 2006.
Ο πιο διαδεδομένος τύπος είναι ο διαβήτης τύπου 2, ο οποίος εμφανίζεται όταν το σάκχαρο στο αίμα καθίσταται δύσκολο να ελεγχθεί, συχνά λόγω προβλημάτων βάρους, έλλειψης άσκησης ή γενετικής προδιάθεσης. Το NHS έχει διευκρινίσει ότι ο διαβήτης τύπου 2 εμφανίζεται όταν η παραγωγή ινσουλίνης εξασθενεί. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορούν να προκαλέσουν αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου, και καθημερινά προϊόντα μπορεί να περιέχουν κρυμμένα σάκχαρα που επιδεινώνουν το πρόβλημα.
Ποιες είναι οι κοινές αλλά ύπουλες τροφές που ανεβάζουν τη γλυκόζη στα ύψη
Η παρατεταμένη υπεργλυκαιμία μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές υγείας, συμπεριλαμβανομένων βλαβών σε όργανα και αυξημένου κινδύνου για εγκεφαλικά και καρδιακές παθήσεις. Η αναγνώριση των τροφών που προκαλούν αύξηση στο σάκχαρο είναι συνεπώς ουσιώδης για τη διαχείριση του διαβήτη. Ακόμη και τροφές που θεωρούνται υγιεινές μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά το σάκχαρο. Τροφές που μπορεί να προκαλέσουν σημαντικές αυξήσεις περιλαμβάνουν:
- Σταφύλια και άλλα γλυκά φρούτα
- Νουντλς και ζυμαρικά
- Πατάτες
- Ρύζι
- Αποξηραμένα φρούτα
- Χυμός φρούτων
- Δημητριακά
Αν και τα σταφύλια είναι γενικά ωφέλιμα για την υγεία, το Diabetes.co.uk προειδοποιεί να αποφεύγεται η υπερκατανάλωσή τους λόγω της δυνατότητάς τους να αυξήσουν το σάκχαρο. «Παρόλο που υπάρχουν ιδιότητες στους σπόρους των σταφυλιών που βοηθούν στη μείωση της γλυκόζης αίματος, ένα μόνο σταφύλι περιέχει περίπου ένα γραμμάριο υδατάνθρακες. Εξαιτίας αυτού, τα άτομα με διαβήτη πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση σταφυλιών, ιδιαίτερα αν είναι επιρρεπή σε υψηλό σάκχαρο», αναφέρεται στο diabetes.co.uk, σύμφωνα με το Surrey Live.
«Αν λάβετε υπόψη ότι μία μερίδα αποξηραμένων φρούτων είναι μόλις μία κουταλιά της σούπας και περιέχει 20g υδατάνθρακες και σάκχαρα, μπορείτε να καταλάβετε πόσο εύκολα συμβαίνει αυτό».
Το Diabetes.co.uk επίσης επισημαίνει ότι συνήθως δεν είναι απαραίτητο να μειώσετε την κατανάλωση φρούτων, αλλά η τήρηση ημερολογίου διατροφής μπορεί να είναι ωφέλιμη για την παρακολούθηση της πρόσληψης. Η British Dietetic Association (BDA) τονίζει τη σημασία της αποφυγής τροφών με υψηλό Γλυκαιμικό Δείκτη (GI), δηλώνοντας «Κάθε φορά που καταναλώνετε τροφή ή ρόφημα με ζάχαρη ή άμυλο, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας αυξάνεται».
«Κάποιες από αυτές τις τροφές πέπτονται γρήγορα και προκαλούν απότομες και έντονες αυξήσεις στα επίπεδα γλυκόζης – αυτές ονομάζονται τροφές και ποτά με υψηλό GI».
Υδατάνθρακες αργής απορρόφησης: Τροφές για σταθερό έλεγχο επιπέδων γλυκόζης
Αντιθέτως, οι τροφές με χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη (GI) χωνεύονται πιο αργά και οδηγούν σε πιο σταδιακή αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Συχνά αναφέρονται ως «υδατάνθρακες αργής απορρόφησης».
Ποιες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου;
- Θαλασσινά
- Μπρόκολο
- Φακές
- Λάχανο τουρσί
- Μούρα
- Αβοκάντο
- Βρώμη
- Εσπεριδοειδή
- Γιαούρτι
- Αυγά
Πηγές: SurreyLive, PMC, PubMed, Metabolism, PMC (2), PMC (3)