Ο καρπός από το δένδρο της πριγκίπισσας Καρυάς είναι τραγανός, έχει γήινη γεύση και είναι πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά. Έχει συνδεθεί με την υγεία της καρδιάς, την καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία και ακόμη και με προστασία απέναντι σε ορισμένες ασθένειες. Σύμφωνα με την επιστήμη, συνεχίζει να αποδεικνύει γιατί αξίζει να τον προσθέσετε στη διατροφή σας. Ποιος είναι;
Ποιος είναι ο καρπός από το δένδρο της πριγκίπισσας Καρυάς και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Ο καρπός από το δένδρο της πριγκίπισσας Καρυάς είναι ένας από τους αρχαιότερους καλλιεργημένους ξηρούς καρπούς και είναι ιδιαίτερα αγαπητός εδώ και χιλιάδες χρόνια για την πλούσια γεύση του και για τα οφέλη του για την υγεία. Προέρχεται από την Περσία και αργότερα διαδόθηκε στην Ασία και την Ευρώπη. Έχει μακρά ιστορία τόσο στην παραδοσιακή ιατρική όσο και στη σύγχρονη διατροφολογία.
Αρχαίοι πολιτισμοί πίστευαν ότι μπορούσε να θεραπεύσει παθήσεις που κυμαίνονταν από δηλητηρίαση μέχρι προβλήματα στην πέψη, ενώ σήμερα η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία τα αναγνωρίζει ως τροφή ευεργετική για την καρδιά, που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερίνης και της αρτηριακής πίεσης.
Περιεκτικότητα των καρυδιών σε ωμέγα-3 συγκριτικά με άλλες τροφές
Τα καρύδια είναι από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών ανάμεσα στους ξηρούς καρπούς, προσφέροντας ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), το οποίο υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς και συνολικά του οργανισμού. Ωστόσο, το σώμα μετατρέπει μόνο ένα μικρό ποσοστό του ALA στις πιο ισχυρές μορφές EPA και DHA, που βρίσκονται κυρίως στα ψάρια.
Σύμφωνα με μελέτη του 2020 με τίτλο «Walnut Consumption Induces Tissue‑Specific Omega‑6/Omega‑3 Decrease in High‑Fructose‑Fed Wistar Rats», μια παρέμβαση έξι εβδομάδων με καρύδια σε υγιείς αρουραίους και αρουραίους που είχαν διατροφή πλούσια σε φρουκτόζη μείωσε σημαντικά την αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο πλάσμα, το ήπαρ, τον λιπώδη ιστό και τα νεφρά. Παράλληλα, μειώθηκαν τα φλεγμονώδη λιπαρά οξέα (αραχιδονικό και παλμιτικό οξύ), ενώ αυξήθηκαν τα ευεργετικά ωμέγα-3 όπως το α-λινολενικό, το εικοσαπενταενοϊκό και το δοκοσαπενταενοϊκό οξύ.
Άλλες πρόσφατες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι τα θαλάσσια ωμέγα-3 είναι πιο αποτελεσματικά για τη μείωση του κινδύνου ασθενειών και την επιβράδυνση της γήρανσης, ωστόσο τα καρύδια και άλλοι σπόροι συνεχίζουν να παίζουν σημαντικό ρόλο σε μια ισορροπημένη διατροφή.
- Καρύδια: ~2,5 γρ. ALA ανά χούφτα – κορυφαία πηγή ωμέγα-3 στους ξηρούς καρπούς
- Λιναρόσπορος σπόροι τσία: 4–5 γρ. ALA ανά 2 κουταλιές της σούπας – υψηλότερες φυτικές πηγές
- Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί): 1–2 γρ. EPA+DHA ανά μερίδα – πιο αποτελεσματική μορφή
Διατροφική αξία
Μία μερίδα καρυδιών, η οποία αποτελείται από 1 ουγγιά ή περίπου επτά καρύδια, περιέχει:
- 185 θερμίδες
- 2,5 γραμμάρια μονοακόρεστου λίπους
- 1,7 γραμμάρια κορεσμένου λίπους
- 4,3 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 3,9 γραμμάρια υδατανθράκων
- 1,9 γραμμάρια φυτικών ινών
- 0,7 γραμμάρια ζάχαρης
Καρύδια: Οφέλη για την υγεία
Τα καρύδια είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία είναι προτιμότερα από τα κορεσμένα λιπαρά. Είναι επίσης πλούσια σε υγιεινά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ολικής χοληστερόλης, καθώς και της LDL «κακής» χοληστερίνης. Η χοληστερίνη μπορεί να σχηματίσει πλάκα στο εσωτερικό των αρτηριών σας, αλλά η τακτική κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας των αρτηριακών τοιχωμάτων.
Πόσα αμύγδαλα πρέπει να τρώτε καθημερινά για μείωση της φλεγμονής και καλύτερη υγεία του εντέρου;
Τα καρύδια ενδέχεται να βοηθήσουν στην ανακούφιση της φλεγμονής που οδηγεί σε καρδιαγγειακή νόσο. Μπορεί επίσης να μειώσουν τις πιθανότητες δημιουργίας θρόμβου, ο οποίος θα μπορούσε να προκαλέσει καρδιακή προσβολή.
Πρώιμες μελέτες δείχνουν ότι τα καρύδια μπορεί να μειώσουν τις πιθανότητες εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου. Περιέχουν μια ουσία που ονομάζεται ελαγικό οξύ, η οποία βρίσκεται επίσης στα πεκάν. Τα βακτήρια στο στομάχι και το έντερο μετατρέπουν αυτό το οξύ σε ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση, οι οποίες ενδέχεται να βοηθήσουν στην αποτροπή του καρκίνου. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα.
1. Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς
Τα περισσότερα από τα λιπαρά που περιέχουν τα καρύδια και το έλαιο καρυδιού αποτελούνται από ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ. Αυτό το «καλό λιπαρό» μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου κατά 10% όταν καταναλώνεται καθημερινά. Οι επιστήμονες θεωρούν ότι αυτό συμβαίνει επειδή τα ωμέγα-3 μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερίνης, συμβάλλοντας στη διατήρηση καθαρών αρτηριών.
Η τακτική κατανάλωση καρυδιών μειώνει επίσης τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, ενός τύπου λιπιδίων που συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
2. Μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη
Τα καρύδια και το έλαιο καρυδιού είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, συμβάλλοντας στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη.
Μελέτες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά αυτά έχουν επίσης αντιφλεγμονώδη δράση. Η φλεγμονή είναι η φυσική αντίδραση του οργανισμού στο στρες και τις λοιμώξεις, αλλά μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία εμποδίζει το σώμα να χρησιμοποιεί τα σάκχαρα. Αυτό αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη.
3. Προλαμβάνει την παχυσαρκία
Αν και οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή θερμιδική αξία, μακροχρόνιες μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν ξηρούς καρπούς σε υγιείς ποσότητες έχουν χαμηλότερα ποσοστά αύξησης βάρους και παχυσαρκίας από εκείνους που δεν καταναλώνουν. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα των ξηρών καρπών σε φυτικές ίνες, οι οποίες προκαλούν αίσθημα κορεσμού.
4. Βελτιώνει την εντερική χλωρίδα
Διαπιστώσεις από ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν καρύδια έχουν περισσότερα προβιοτικά και άλλα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σε σύγκριση με όσους δεν καταναλώνουν. Η υγιής ισορροπία βακτηρίων στο έντερο συνδέεται με μειωμένα ποσοστά τόσο κατάθλιψης όσο και καρκίνου του παχέος εντέρου.
5. Ενισχύει την υγεία του εγκεφάλου
Οι φυτικές ενώσεις που περιέχουν τα καρύδια έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή στον εγκέφαλο και βελτιώνουν τη σκέψη και τη μνήμη. Άλλες μελέτες έχουν εξετάσει το πώς τα καρύδια μπορούν να προστατεύσουν τον εγκέφαλο από το οξειδωτικό στρες (ανισορροπία μεταξύ βλαβερών ελεύθερων ριζών και ωφέλιμων αντιοξειδωτικών στον οργανισμό), το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε νόσο Αλτσχάιμερ και άλλες εγκεφαλικές διαταραχές.
6. Βελτιώνει το δέρμα
Μελέτες δείχνουν ότι ο οργανισμός μετατρέπει τα λιπαρά οξέα του ελαίου καρυδιού σε ενώσεις που αποτελούν δομικά στοιχεία του δέρματος. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 και ωμέγα-6 μέσω της διατροφής – όπως αυτών που βρίσκονται στο έλαιο καρυδιού – μπορεί να βελτιώσει την υγεία του δέρματος, να επιταχύνει την επούλωση τραυμάτων και να βοηθήσει στην αντιμετώπιση εκζέματος, ακμής και ακόμη και ορισμένων μορφών καρκίνου του δέρματος.
Μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε έλαιο καρυδιού απευθείας στο δέρμα. Οι αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές του ιδιότητες ενδέχεται να βοηθήσουν στην επιβράδυνση των σημαδιών γήρανσης και στην αντιμετώπιση παθήσεων όπως η ψωρίαση.
7. Μπορεί να προλαμβάνει τον καρκίνο
Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, μελέτες δείχνουν ότι τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν τα καρύδια ενδέχεται να επιβραδύνουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Τα αντιοξειδωτικά του ελαίου καρυδιού μπορούν να συμβάλλουν στην καταπολέμηση της κυτταρικής φθοράς, την οποία οι επιστήμονες θεωρούν παράγοντα που οδηγεί στον καρκίνο.
Πιθανές παρενέργειες και κίνδυνοι
Τα καρύδια μπορεί να φαίνονται σαν υπερτροφή με πολλές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, αλλά υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες θα πρέπει να τα αποφεύγετε:
- Αν έχετε αλλεργία στους ξηρούς καρπούς. Αν έχετε αλλεργία στους ξηρούς καρπούς, τα καρύδια δεν είναι κατάλληλα για εσάς. Τα συμπτώματα μιας αλλεργικής αντίδρασης μπορεί να κυμαίνονται από φαγούρα στο στόμα (σύνδρομο στοματικής αλλεργίας) έως σοβαρές, απειλητικές για τη ζωή καταστάσεις, όπως η αναφυλαξία.
- Αν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες. Τα καρύδια μπορεί να περιέχουν έως και 65% λιπαρά (αν και κυρίως καλά λιπαρά) και είναι πλούσια σε θερμίδες. Μια χούφτα μπορεί να καλύψει έως και το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας.
- Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα. Τα καρύδια μπορεί να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα για τον θυρεοειδή. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι τα καρύδια και το έλαιο καρυδιού είναι ασφαλή για εσάς.
Πηγές: WebMD, Healthline, PMC, NIH, Health, PMC, Springer Open, PMC