Μια άσκηση από τη Νορβηγία υπόσχεται να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση και να αντιστρέψει τα σημάδια της γήρανσης κατά δεκαετίες. Το καλύτερο είναι ότι μπορείτε να την κάνετε εύκολα στο σπίτι, χωρίς ειδικό εξοπλισμό.
8 εύκολες ασκήσεις για το σπίτι που βελτιώνουν την ισορροπία και συμβάλλουν στη μακροζωία
Η νορβηγική άσκηση που γυρνάει τον χρόνο πίσω έως 2 δεκαετίες
Η συστηματική φυσική δραστηριότητα μπορεί να επιβραδύνει ή και να «αντιστρέψει» μερικές μοριακές και κυτταρικές ενδείξεις γήρανσης, ιδιαίτερα μέσω της επίδρασής της στην επιγενετική ηλικία. Μια ανασκόπηση στο περιοδικό Aging περιγράφει ότι δομημένη αερόβια και μυϊκή άσκηση για διάστημα μερικών εβδομάδων μείωσε βιοδείκτες γήρανσης στο αίμα και στους μυς ανθρώπων μέσης και προχωρημένης ηλικίας, ενώ σε πειραματόζωα παρατηρήθηκε αντίστροφη μοριακή γήρανση στους μύες.
Τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι η διατήρηση της φυσικής κατάστασης δρα ως προστάτης διαφόρων οργάνων και μπορεί να επιμηκύνει τον υγιή χρόνο ζωής.
Ένας διάσημος βιοχημικός έχει εντοπίσει αυτό που αποκαλεί «χρυσό πρότυπο» ρουτίνας άσκησης, που θα μπορούσε να γυρίσει τον χρόνο πίσω για την καρδιά σας έως και δύο δεκαετίες, διαρκεί λιγότερο από μία ώρα και χρειάζεται να εκτελείται μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Η Dr. Rhonda Patrick, μια εξέχουσα ερευνήτρια με διδακτορικό στη Βιοϊατρική Επιστήμη από το University of Tennessee, εμφανίστηκε πρόσφατα στο The Diary of a CEO, το δημοφιλές επιχειρηματικό podcast που παρουσιάζει ο Βρετανός επιχειρηματίας Steven Bartlett. Κατά τη διάρκεια της συνέντευξης, η Patrick υποστήριξε το λεγόμενο «Norwegian 4×4 protocol» ως την πιο αποτελεσματική μέθοδο άσκησης για την αναστροφή της ζημιάς που σχετίζεται με την ηλικία στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Αντιστρέφεται η αρτηριακή πλάκα; Πώς μπορούμε να την αντιμετωπίσουμε φυσικά
Η επιστήμη πίσω από τη νορβηγική άσκηση
Η Patrick, η οποία ολοκλήρωσε τη μεταδιδακτορική της έρευνα στο Children’s Hospital Oakland Research Institute και είναι σήμερα ιδρύτρια της FoundMyFitness, έχει χτίσει τη φήμη της μετατρέποντας πολύπλοκες επιστημονικές έρευνες σε πρακτικές συμβουλές υγείας. Τα ακαδημαϊκά της διαπιστευτήρια περιλαμβάνουν δημοσιεύσεις σε περιοδικά όπως το Nature Cell Biology και το FASEB Journal, με εκτεταμένο έργο πάνω στη γήρανση, τη διατροφή και την πρόληψη ασθενειών.
Το Norwegian 4×4 protocol, που αναπτύχθηκε από ερευνητές στο Norwegian University of Science and Technology (NTNU), περιλαμβάνει τέσσερις γύρους τετράλεπτων διαστημάτων υψηλής έντασης, ακολουθούμενα από τρίλεπτες περιόδους αποκατάστασης. Η Patrick περιέγραψε τη ρουτίνα ως «βιώσιμης έντασης άσκηση, όπου δεν μπορείς πραγματικά να μιλάς ενώ τη κάνεις, αλλά είναι πολύ μακριά από το να δίνεις το 100%».
Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε διάφορα όργανα όπως στατικό ποδήλατο, κωπηλατική μηχανή ή assault bike, με τους συμμετέχοντες να διατηρούν περίπου 75-80% του μέγιστου καρδιακού τους ρυθμού κατά τα ενεργά διαστήματα. Η συνολική προπόνηση, που περιλαμβάνει προθέρμανση και αποθεραπεία, διαρκεί περίπου 30-40 λεπτά και χρειάζεται να εκτελείται μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Η αποτελεσματικότητα του πρωτοκόλλου προέρχεται από μια εμβληματική έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Circulation, ένα από τα κορυφαία καρδιολογικά επιστημονικά περιοδικά παγκοσμίως. Η μελέτη, υπό την καθοδήγηση του Dr. Benjamin Levine στο UT Southwestern Medical Center, παρακολούθησε 61 υγιείς αλλά καθιστικούς μεσήλικες ενήλικες (μέση ηλικία 53 ετών) για δύο χρόνια.
Οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν ένα δομημένο πρόγραμμα άσκησης που περιλάμβανε το Norwegian 4×4 protocol μία φορά την εβδομάδα έδειξαν εντυπωσιακές βελτιώσεις: αύξηση 18% στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max) και βελτίωση πάνω από 25% στη διαστολική συμμόρφωση της αριστερής κοιλίας, αντιστρέφοντας ουσιαστικά τις δομικές αλλαγές της καρδιάς κατά περίπου 20 χρόνια.
«Καθώς γερνάμε, οι καρδιές μας γίνονται μικρότερες και πιο σκληρές», αναφέρει η Patrick στη συνέντευξή της στο Diary of a CEO. «Μετά από δύο χρόνια και 5 έως 6 ώρες σωματικής άσκησης κάθε εβδομάδα, οι καρδιές τους έμοιαζαν 20 χρόνια νεότερες από πλευράς δομής».
Κεντρικό ρόλο στα αντιγηραντικά αποτελέσματα του πρωτοκόλλου έχει ο αντίκτυπός του στη VO2 max, δηλαδή τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά την άσκηση. Η έρευνα δείχνει σταθερά ότι η VO2 max είναι ένας από τους ισχυρότερους δείκτες μακροζωίας και καρδιαγγειακής υγείας.
Μια μεγάλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο JAMA με περισσότερους από 122.000 συμμετέχοντες βρήκε ότι άτομα με τις χαμηλότερες τιμές VO2 max είχαν τετραπλάσιο κίνδυνο θνησιμότητας σε σύγκριση με εκείνους με τις υψηλότερες τιμές. Απλώς η μετάβαση από το κατώτατο 25% στο 25ο-50ο εκατοστημόριο συνδέθηκε με μείωση 50% στη συνολική θνησιμότητα.
Εκτέλεση της άσκησης με ασφάλεια
Η Patrick τόνισε ότι το Norwegian 4×4 protocol απαιτεί προοδευτική εφαρμογή. «Δεν είναι εύκολο, δεν μπορείς να ξεκινήσεις κατευθείαν», τόνισε. «Θέλεις να το δουλέψεις βήμα-βήμα… να το χτίσεις εβδομάδα με εβδομάδα, μήνα με τον μήνα».
Για επαγγελματίες που αναζητούν αποδοτική βελτιστοποίηση υγείας, το Norwegian 4×4 protocol προσφέρει σημαντικά πλεονεκτήματα. Η αποδοτική του φύση, που απαιτεί λιγότερο από μία ώρα συνολικά συμπεριλαμβανομένης προθέρμανσης και αποθεραπείας, το καθιστά πρακτικό για πολυάσχολα προγράμματα, ενώ αποδίδει εξαιρετικά οφέλη όσον αφορά την καρδιαγγειακή υγεία και τη μακροζωία.
Και η έρευνα δείχνει ότι αυτή η ελάχιστη επένδυση χρόνου μπορεί να παρέχει προστασία έναντι της καρδιακής ανεπάρκειας, ειδικά του τύπου που είναι γνωστός ως «καρδιακή ανεπάρκεια με διατηρημένο κλάσμα εξώθησης», η οποία γίνεται όλο και πιο συχνή με την ηλικία και τον καθιστικό τρόπο ζωής.
Πώς να κάνετε το 4×4 protocol
Για να εκτελέσετε το Norwegian 4×4 training, χρειάζεται να παρακολουθείτε τον χρόνο που περνάτε σε κάθε διάστημα και, ιδανικά, τον καρδιακό σας ρυθμό.
Το μοτίβο της προπόνησης έχει ως εξής:
- 4 λεπτά ενεργά (υψηλή ένταση)
- 3 λεπτά ΠΟΛΥ ελαφρά (ενεργή αποκατάσταση)
- 4 λεπτά ενεργά
- 3 λεπτά αποκατάσταση
- 4 λεπτά ενεργά
- 3 λεπτά αποκατάσταση
- 4 λεπτά ενεργά
Οι ενεργές περίοδοι έχουν σχεδιαστεί ώστε να είναι η μέγιστη ένταση που μπορείτε να διατηρήσετε για τέσσερα σετ των τεσσάρων λεπτών.
Ο καλύτερος τρόπος παρακολούθησης είναι μέσω των ζωνών καρδιακού ρυθμού. Πρέπει να διατηρείτε την ένταση περίπου στο 75-80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού (ζώνη 4).
Δεν θέλετε να φτάσετε στο απόλυτο μέγιστο της έντασης (δηλαδή πάνω από 90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού), καθώς δεν θα μπορείτε να διατηρήσετε αυτό το επίπεδο για περισσότερο από 20-30 δευτερόλεπτα.
Ένας καλός δείκτης για το αν η έντασή σας είναι αρκετά υψηλή είναι ότι δεν θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε κατά την ενεργή περίοδο.
Κατά την περίοδο αποκατάστασης, πρέπει να κατεβάζετε την ένταση σε πολύ χαμηλό επίπεδο (όπως περπάτημα).
Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει διατάσεις και προθέρμανση πριν ξεκινήσετε (μην ξεκινήσετε κατευθείαν με πλήρη ένταση από την αρχή της προπόνησης).
Το πρωτόκολλο συνήθως εκτελείται σε διάδρομο, όπου είναι εύκολο να εναλλάσσετε ανάμεσα σε sprint (για τα ενεργά διαστήματα) και περπάτημα (για την ενεργή αποκατάσταση).
5 καθημερινές ασκήσεις που επαναφέρουν τη μυϊκή μάζα μετά τα 50 πιο γρήγορα από το γυμναστήριο
Ωστόσο, τίποτα δεν σας εμποδίζει να εκτελέσετε το Norwegian 4×4 με οποιοδήποτε άλλο είδος άσκησης. Η μόνη δυσκολία είναι να μπορέσετε να διατηρήσετε την ένταση για τέσσερα λεπτά, με πολλές ασκήσεις, όπως οι ασκήσεις με βάρη, οι μύες σας ίσως να μην μπορούν να αντέξουν τόσο μεγάλης διάρκειας διάστημα προπόνησης.