Θέλετε δυνατό κορμό και καλύτερη στάση σώματος; Ένας φυσικοθεραπευτής αποκαλύπτει ποια άσκηση θεωρεί την πιο αποτελεσματική για να δυναμώσετε κοιλιά, πλάτη και ισορροπία. Το καλύτερο είναι ότι μπορείτε να την κάνετε παντού, χωρίς εξοπλισμό.
Η καλύτερη άσκηση για την ενίσχυση του κορμού, σύμφωνα με φυσικοθεραπευτή
Σύμφωνα με τη Mayo Clinic, η ενίσχυση του γυμνασμένου κορμού προσφέρει πολλαπλά οφέλη πέρα από τη σταθερότητα και την ισορροπία. Οι δυνατοί μύες του κορμού διευκολύνουν τη διεκπεραίωση καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως το σκύψιμο ή η ανύψωση αντικειμένων από το πάτωμα, ενώ μειώνουν το ρίσκο τραυματισμών, μυϊκών πόνων και προβλημάτων στη μέση.
Επιπλέον, βοηθούν στη σωστή στάση σώματος, στην πρόληψη της κόπωσης και στην αύξηση της αντοχής σε αθλητικές δραστηριότητες, αφού οι αδύναμοι μύες του κορμού σχετίζονται με φτωχή στάση, μυϊκούς τραυματισμούς και πόνους στη μέση. Συνολικά, η ένταξη ασκήσεων κορμού στο προπονητικό πρόγραμμα θεωρείται απαραίτητη για την επίτευξη ολοκληρωμένων στόχων φυσικής κατάστασης.
Ο Dr. Aaron Horschig αναλύει μια απλή αλλά απαιτητική άσκηση, η οποία δοκιμάζει τη δύναμη και τη σταθερότητα του κορμού σας.
Για πολλούς από εμάς, όταν γυμνάζουμε τον κορμό μας, συνήθως επικεντρωνόμαστε σε απομονωμένες ασκήσεις κοιλιακών. Ωστόσο, σε ένα νέο βίντεο στο κανάλι «Squat U», ο φυσικοθεραπευτής Dr. Aaron Horschig επαναλαμβάνει τη σημασία της στοχευμένης ενδυνάμωσης της λειτουργικής σταθερότητας του κορμού συνολικά, κάτι που μπορεί να μας ωφελήσει και σε άλλες ασκήσεις άρσης βαρών.
Σύμφωνα με τον Horschig και το Men’s Health, η καλύτερη άσκηση που μπορείτε να κάνετε για να δοκιμάσετε πραγματικά τον κορμό σας είναι η «suitcase carry», γνωστή και ως μονόπλευρη «farmer’s carry». Πρόκειται για μια μονοπλευρική άσκηση που απαιτεί να διατηρείτε αυστηρά όρθια στάση ενώ κουβαλάτε ένα βάρος από τη μία πλευρά.
«Οι ασκήσεις μεταφοράς κρατούν το σώμα ενεργοποιημένο και σταθερό», αναφέρει ο Horschig. «Αν δεν έχουμε αυτή τη σταθερότητα, η λεκάνη αρχίζει να κινείται περίεργα».
Ενώ ένας μεγάλος αριθμός από τις βασικές ασκήσεις που κάνουμε στο γυμναστήριο, όπως τα squats, τα deadlifts και οι πιέσεις, είναι κάθετες κινήσεις που γίνονται στο οβελιαίο επίπεδο, αυτή η άσκηση προκαλεί το σώμα με πλευρική κίνηση, δηλαδή στο μετωπιαίο επίπεδο, βοηθώντας στη μείωση αδυναμιών και του κινδύνου τραυματισμού.
Η καλοκαιρινή προπόνηση των 60 δευτερολέπτων: Καίει το λίπος και ενισχύει τον εγκέφαλο
Πώς να εκτελέσετε την άσκηση;
Ξεκινήστε πιάνοντας έναν αλτήρα ή μια kettlebell. Στη συνέχεια, περπατήστε ευθεία, διατηρώντας τους ώμους και τον κορμό σας σταθερούς. Δεν χρειάζεται να είναι ιδιαίτερα βαρύ το βάρος, γιατί ακόμη και το να κρατάτε ένα σχετικά ελαφρύ βάρος από τη μία πλευρά, θα αποτελέσει πρόκληση για τη διατήρηση της σωστής θέσης της σπονδυλικής στήλης κατά την κίνηση.
«Αυτό που κάνουμε όταν κρατάμε τη λεκάνη σε αυτή την παράλληλη θέση προς το έδαφος», εξηγεί ο Horschig, «είναι ότι ενεργοποιούμε τη συνεργασία μεταξύ του μέσου γλουτιαίου στο πόδι στήριξης και του μυός QL (τετραγωνικός οσφυϊκός) στη μέση, από την αντίθετη πλευρά».
Όσον αφορά την ενσωμάτωση της suitcase carry στις προπονήσεις σας, ο Horschig προτείνει 3 ή 4 γύρους διάρκειας 45 έως 60 δευτερολέπτων ο καθένας. Όταν θα μπορείτε να την εκτελείτε με ευκολία, μπορείτε είτε να χρησιμοποιήσεις μεγαλύτερο βάρος, είτε να αλλάξετε τη στάση μεταφοράς, κρατώντας το βάρος στο ύψος του ώμου, για να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική και να δοκιμάσετε ακόμη περισσότερο τη σταθερότητα σας.
Πώς η Suitcase Carry βοηθάει στην πρόληψη τραυματισμών
Η άσκηση suitcase carry, εκτός από την ενδυνάμωση του κορμού, συμβάλλει σημαντικά στην πρόληψη μυοσκελετικών τραυματισμών. Η ενίσχυση των μυών που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη μειώνει την πιθανότητα υπερφόρτωσης και κακής στάσης, οι οποίες αποτελούν συχνές αιτίες πόνων στην πλάτη και άλλων τραυματισμών.
Η μονοπλευρική φύση της άσκησης βελτιώνει την μυϊκή ισορροπία, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την αποφυγή ασυμμετριών που μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα. Η συνεχής ενεργοποίηση των μυών του κορμού κατά τη διάρκεια της άσκησης δρα ως προληπτικό μέτρο, ενισχύοντας την αντοχή και την ελαστικότητα της σπονδυλικής στήλης.
Θρόμβωση: Η συνήθεια που πρέπει να σταματήσετε άμεσα για να προστατευτείτε, σύμφωνα με καρδιολόγους
Η ενσωμάτωση της suitcase carry σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης μπορεί να προσφέρει σημαντική προστασία από τραυματισμούς, ιδιαίτερα για άτομα που ασχολούνται με δραστηριότητες που επιβαρύνουν την πλάτη.